HIIT Là Gì? Nên Tập HIIT Mấy Lần 1 Tuần Là Tốt Nhất? - Thích Gym 24h

Ưu đãi dành cho bạn

HIIT là gì? Cách đây vài tháng do dịch Covid mình có nghỉ ở nhà cách ly, ăn uống nhiều quá mà không biết vứt mỡ đi đâu cho hết. Trong thời gian đó mình có tập cardio để đốt mỡ, tình cờ lên mạng nghe qua khái niệm về HIIT, lúc đầu cũng chẳng biết HIIT là gì? Qua tìm hiểu và tập luyện mới thấy tác dụng của HIIT mang lại rất hiệu quả.

Thực ra, mình đã có tập HIIT khi tập cardio từ rất lâu rồi, chẳng qua nó là từ tiếng anh viết tắt nên mình không biết mà thôi. Vậy HIIT là gì? Nên tập HIIT như thế nào? Tập HIIT mấy lần 1 tuần?…Cũng mình tìm hiểu tất tần tật về phương pháp HIIT trong bài viết này nhé!

Mục lục

• HIIT là gì?
• Các bài tập HIIT cardio có tác dụng gì?
  • HIIT giúp giảm calo nhiều hơn cardio
  • HIIT giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng
  • HIIT giúp hệ thống tim mạch khỏe hơn, cải thiện huyết áp
  • HIIT giúp tăng cơ bắp
  • HIIT giúp tăng quá trình chao đổi chất
• Các bài tập HIIT tại nhà cho nam và nữ
  • Bài tập HIIT với xe đạp
  • Bài tập HIIT nhảy dây
  • Bài tập HIIT Jumping Jack
  • Bài tập HIIT chạy nâng cao gối tại chỗ
  • Bài tập HIIT chạy bộ
  • Bài tập HIIT Burpees
• Cần lưu ý gì khi tập HIIT
• 1 Tuần nên tập HIIT mấy lần?
• Có nên tập HIIT sau mỗi buổi tạ không?
• Mỗi buổi tập HIIT mất bao nhiêu calo? Tập HIIT bao nhiêu phút là đủ?
• Lời kết

HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của cụm từ High intensity interval training dịch sang tiếng Việt có nghĩa luyện tập cường độ cao ngắt quãng.

Bản chất của HIIT chính là các bài tập Cardio cường độ cao.

Có thể ít nhất bạn đã tập qua nó 1 lần rồi, chẳng qua bạn không biết nó có tên gọi là HIIT mà thôi.

Khác với cardio, HIIT sẽ phải hoạt động cơ thể ở tần suất lớn hơn, vận động nhiều hơn, trong những quãng thời gian ngắn, ngắt quãng.

Ví dụ: 30s chạy nước rút xen kẽ với 10-15s đi bộ, lặp lại như vậy cho đến khi không thể thực hiện được. Đây gọi là phương pháp HIIT.

Các bài tập HIIT cardio có tác dụng gì?

Cũng giống như tập cardio các bài tập HIIT đem lại hiệu quả rất tốt đối với sức khỏe. Phương pháp HIIT đem lại một số tác dụng dưới đây.

HIIT giúp giảm calo nhiều hơn cardio

Là các bài tập cardio cường độ cao, các bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo nhiều hơn so với các bài cardio thông thường từ 30-35%.

Một nghiên cứu cho thấy nếu đạp xe với phương pháp HIIT trong vòng 10 phút. Sẽ đốt cháy lượng calo bằng với 30 phút đạp xe bình thường.

Việc giảm calo nhanh tróng như vậy xứng đáng để xếp hạng HIIT là một trong những bài tập cải thiện vóc dáng nhanh nhất. Đặc biệt nó hiệu quả vô cùng đối với các mẹ sau sinh.

HIIT giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng

Với cường độ tập luyện cao như vậy các bài tập HIIT là cách giảm cân hiệu quả và an toàn, giảm được mỡ thừa và tốt cho tim mạch.

Mình đã áp dụng tập HIIT trong vòng 1 tháng, ngạc nhiên là trông mình săn chắc hơn so với lúc chưa tập rất nhiều.

Đối với bạn nào muốn giảm cân, giảm mỡ chỉ cần giữ thói quen tập HIIT 3 buổi mỗi tuần, áp dụng trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Quá trình HIIT làm bạn mất lượng calo lớn, nếu bạn kết hợp với ăn uống khoa học bạn hoàn toàn có thể giảm cân, giảm mỡ.

HIIT giúp hệ thống tim mạch khỏe hơn, cải thiện huyết áp

Một nghiên cứu giữa 2 nhóm người trong vòng 1 tháng.

• Nhóm 1 thực hiện tập cardio bình thường 30 phút mỗi buổi, 1 tuần 3 buổi.
• Nhóm 2 thực hiện tập HIIT 15 phút mỗi buổi, 1 tuần 2 buổi.

Cho thấy nhóm 2 có huyết áp giảm hơn so với nhóm 1.

HIIT còn giúp cải thiện chuyển hóa glucose làm giảm lượng đường trong máu. Nhưng nếu tập quá sức trong thời gian dài sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt.

HIIT giúp tăng cơ bắp

Khác với cardio, HIIT là cách tập ngắt quãng trong thời gian ngắn. HIIT hỗ trợ rất tốt trong việc tăng cơ, nhưng ở mức tương đối nhỏ và chỉ tăng một chút ở những nhóm cơ mà bài tập tác động tới.

Bạn cũng không nên quá tập chung tập các bài HIIT để tăng cơ, vì thực tế nó là bài cardio, hiệu quả tăng cơ không đáng kể so với các bài tập gym chuyên từng nhóm cơ.

HIIT giúp tăng quá trình chao đổi chất

HIIT còn giúp quá trình chao đổi chất trong cơ thể tăng lên đáng kể. Do vận động liên tục, có sự nghỉ ngơi, nó sẽ thật sự hiệu quả đối với các bạn gầy muốn tăng cân, nếu tập trong thời gian vừa và đủ.

Các bài tập HIIT tại nhà cho nam và nữ

Các bài tập HIIT rất dễ để thực hiện mà hầu như chẳng cần dụng cụ tập nào.

Bạn có thể áp dụng những bài tập HIIT sau tại nhà mà không cần phải mất thời gian tới phòng tập.

Bài tập HIIT với xe đạp

Đạp xe là một trong những bài cardio rất tốt. Khi tập theo phương pháp HIIT, nó sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn đối với các bạn muốn giảm cân, giảm mỡ.

Cách tập:

• Thực hiện đạp nhanh hết sức trong khoảng 40s. Sau đó đạp bình thường 20s.
• Thực hiện như vậy thành vòng lặp trong vòng 15 phút.

Đạp xe 10 phút với phương pháp HIIT sẽ đố cháy 200-300 calo.

Bài tập HIIT nhảy dây

Tác dụng của nhảy dây với tập gym mình đã chia sẻ rất kỹ, và trong việc luyện tập HIIT thì bài tập nhảu dây là không thể thiếu. Đây là bài tập rất dễ thực hiện tại nhà cho các bạn nữ muốn cải thiện vóc dáng của mình.

Cách tập:

• Chuẩn bị dây nhảy, trước khi nhảy cầm, đo dây thật cân.
• Nhảy hết sức 40s sau đó nhảy bình thường 10s.
• Thực hiện lặp lại như vậy trong vòng 15 phút.

15 phút nhảy dây với phương pháp HIIT sẽ đốt cháy calo từ 300-450 calo, rất lớn phải không?

Bài tập HIIT Jumping Jack

HIIT Jumping Jack là bài tập có sự kết hợp giữa nhiều bộ phận trên cơ thể khác nhau. Đây là một trong các bài tập nâng cao sức bền không cần dụng cụ nên rất dễ tập tại nhà.

Đặc biệt bài tập HIIT Jumping Jack tác động trực tiếp tới phần cơ đùi, bắp chân, hông sẽ cải thiện vóc dáng của chị em phụ nữ sau sinh rất tốt.

Cách tập:

• Đầu tiên đứng thẳng người, hai chân khép, tay áp sát hai bên sườn.
• Nhún người, bật nhảy đồng thời đưa hai chân sang ngang, hai tay đưa cao qua đầu.
• Thực hiện động tác nhiều lần như vậy cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

HIIT Jumping Jack sẽ đốt cháy từ 250-300 calo trong 10 phút tập luyện.

Bài tập HIIT chạy nâng cao gối tại chỗ

Chạy tại chỗ không còn xa lạ với mọi người, ai cũng có thể tập được bài tập này một cách đơn giản.

Bài tập HIIT nâng cao gối tại chỗ sẽ giúp bạn cải thiện hệ thống tim mạch cũng như sức bền rất tốt.

Cách tập:

• Chuẩn bị đứng thẳng người, hai chân khép, tay áp sát người.
• Thực hiện bằng cách chạy tại chỗ, chú ý gối đưa cao vuông góc cả đùi.
• Thực hiện nhanh như vậy trong khoảng 30s xong chạy chậm tại chỗ.
• Chạy như vậy đến khi bạn cảm thấy mệt nhé!

Bài tập HIIT chạy bộ

Mình áp dụng bài tập này thường xuyên nhất. Vì chạy bộ giúp mình thư giãn, sảng khoái đầu óc hơn.

Bài tập HIIT chạy bộ sẽ giúp bạn giảm mỡ, tăng sức bền, cải thiện hệ thống tim mạch rất tốt.

Cách tập:

• Chạy nước rút 40s sau đó chạy chậm lại 10s.
• Thực hiện vòng lặp như vậy trong vòng 15 phút.

Với phương pháp HIIT chạy bộ sẽ đốt cháy từ 300-400 calo trong 15 phút tập luyện.

Bài tập HIIT Burpees

HIIT Burpees là bài tập kết hợp giữa nhiều bài tập khác nhau.

Nói không ngoa thì HIIT Burpees là bài tập có tính linh hoạt cao nhất của cơ thể. Bài tập sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh tróng. Nó còn có hiệu quả rất tốt trong việc tăng chiều cao ở những bạn trong độ tuổi dậy thì.

Cách tập:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi Squat, hai tay đặt phía trước chạm đất.
• Dùng lực đẩy chân về phía sau, giống động tác hít đất.
• Co chân lại giống tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Kết thúc bằng cách bật nhảy vươn hai tay lên cao qua đầu.
• Thực hiện bài tập làm 4-6 hiệp mỗi hiệp từ 4-6 động tác HIIT Burpess.

Tập HIIT Burpess sẽ đốt cháy từ 200-250 calo trong 10 phút tập luyện.

Cần lưu ý gì khi tập HIIT

Ăn trước khi tập HIIT: Trước mỗi buổi tập HIIT bạn hãy cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể.

Khoảng từ 250-400 calo, buổi tập HIIT sẽ rất mệt nếu không bổ sung dinh dưỡng sẽ làm bạn uể oải đó.

Ăn sau khi tập HIIT: Đừng quên sau buổi tập HIIT hãy bổ sung luôn calo, với các bạn tập gym thời điểm này là tốt nhất để cơ bắp phát triển và hồi phục đó.

Bổ sung đủ nước khi tập HIIT: Để cơ thể không bị mất nước trong mỗi buổi HIIT bạn hãy uống nước trước mỗi buổi tập. Trong quá trình tập uống nước từng ngụm nhỏ nhé.

Mặc quần áo thể thao: Hãy mặc những bộ quần áo co giãn trong buổi tập HIIT. Bạn sẽ cần phải vận động cơ thể nhiều đó.

1 Tuần nên tập HIIT mấy lần?

Câu hỏi được nhiều bạn đặt ra là có nên tập hiit mỗi ngày, như đã biết hiit là những bài tập cường độ rất cao, vì vậy bạn chỉ nên thực hiện 1–4 buổi tập một tuần, mỗi buổi kéo dài không quá 30 phút bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi, khởi động và làm nguội.

Với các bạn muốn giảm cân tập HIIT từ 3-4 buổi mỗi tuần.

Với các bạn gầy hãy nên hạn chế tập HIIT, tập 1 buổi trên tuần để tăng sự trao đổi chất trong cơ thể là đủ rồi.

Có nên tập HIIT sau mỗi buổi tạ không?

Bạn không nên tập HIIT sau mỗi buổi tập tạ của mình. Buổi tập HIIT sẽ đốt cháy lượng calo lớn, sau mỗi buổi tập gym mà bạn tập HIIT sẽ làm bạn có thể bị mất cơ, giảm cân.

Ưu đãi dành cho bạn

Mỗi buổi tập HIIT mất bao nhiêu calo? Tập HIIT bao nhiêu phút là đủ?

Không có nghiên cứu nói rằng tập bao nhiêu phút mỗi buổi HIIT là đủ. Tùy vào sức khỏe, tim mạch, sự dẻo dai của mỗi người mà có thể tập trong khoảng thời gian khác nhau.

Theo mình bạn hãy nên tập HIIT từ 15-20 phút mỗi buổi tập là đủ.

Tập HIIT 10 phút mất khoảng 200-300 calo.

Tập HIIT 15 phút mất khoảng 300-400 calo.

Tập HIIT 20 phút mất khoảng calo 400-600 calo.

Lời kết

Qua bài viết bạn đã nắm rõ phương pháp HIIT là gì rồi chứ?

HIIT là các bài tập cardio cường độ cao có ngắt quãng. Tập HIIT có tác dụng rất tốt tới sức khỏe của người tập, giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.

Đối với các bạn muốn giảm cân hãy áp dụng tập HIIT ngay hôm nay để đạt hiệu quả tốt nhất nhé. Chúc bạn thành công!

? NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM!

EAA

EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào. TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA PLATINUM HYDRO WHEY Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp. 1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết. XEM SẢN PHẨM CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà XEM SẢN PHẨM