Hình Dáng Bàn Chân Và Cách Tiếp đất Khi Chạy - IMSPORTS

Tổng quan về hình dáng bàn chân và cách tiếp đất khi chạy

Trong phần 2 này, tôi sẽ nói về “bạn đời” của giày chạy- đó chính là đôi bàn chân của chúng ta. Bao nhiêu đau đớn hay vui vẻ cũng xuất phát từ việc cặp đôi giày- chân này có hoà hợp với nhau hay không mà thôi. Trước khi đọc những nội dung phía dưới thì các bạn hãy làm một bài kiểm tra tên là “wet test” trước nhé. Cách làm thì rất đơn giản thôi

• Bước 1: Tìm một tấm bìa, giấy dày tối màu hoặc mảnh ván gỗ khô và 1 chậu nước
• Bước 2: Nhúng chân vào chậu nước sao cho cả bàn chân chúng ta đều ướt
• Bước 3: Vẩy nước trên bàn chân sao cho nước không còn nhỏ xuống rồi đứng lên tấm bìa/giấy/ván gỗ. Đứng thật thoải mái rồi nhấc chân ra
• Bước 4: Ghi nhớ, hoặc tốt nhất là lấy điện thoại ra chụp lại dấu chân in lên tấm bìa/giấy/ván gỗ rồi quay lại tiếp tục đọc bài này.

1. Các kiểu bàn chân phổ biến

Một trong những điểm khác biệt của con người và các loài thú khác là chúng ta có đôi bàn tay và bàn chân rất linh hoạt. Trong hàng triệu năm tiến hoá của mình đôi bàn chân đã đi cùng con người từ khi là một loài phải lợi dụng số đông mới có thể chống lại được các loài thú ăn thịt rồi dần dần leo lên đỉnh cao nhất của chuỗi thức ăn khi đi săn đuổi tất cả các loài khác. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều có kiểu chân giống nhau. Về cơ bản, có thể chia bàn chân người thành ba loại chính như sau:

Chân vòm cao (high arch type)

Vòm cao (hay còn gọi là lõm) là kiểu bàn chân có lòng cao, tiết diện tiếp xúc giữa bàn chân với mặt phẳng là ít. Khi kiểm tra bằng phương pháp “wet test” thì hình in lên sẽ thấy đường cong sẽ khoét sâu vào trong tạo thành một hình vòng cung khá rõ rệt.

Hình bàn chân kiểu vòm cao

Các chấn thương tiềm ẩn: viêm cân gan chân, viêm gót chân Achilles, căng cơ vòm, đau xương đốt bàn chân, gây quặp ngón chân và dễ tạo vết chai ở thành bàn chân.

Khoảng 20% dân số thế giới có kiểu bàn chân như thế này nên đừng quá lo lắng rằng mình khác biệt nhé. Lòng bàn chân của những người có dạng chân vòm cao thường cứng rắn, kém linh hoạt so với các kiểu bàn chân khác. Lòng bàn chân thường không đủ linh hoạt để tạo ra cơ chế chống shock tự nhiên của bàn chân. Khi chạy hoặc đi bộ thì bàn chân là bộ phận hấp thụ các phản lực theo định luật 3 Newton. Tuy nhiên do diện tích tiếp xúc với mặt đất của kiểu bàn chân này là ít nên lực tác động vào chân là lớn hơn. Hơn nữa, lực lại tập trung chủ yếu vào rìa phía ngoài của bàn chân hoặc phần phía mũi chân nên dễ dẫn đến ở phần nửa trên của bàn chân. Tuy nhiên, đưng quá lo ngại vì điều này bởi các hãng sản xuất giày đều có những dòng sản phẩm có phần thân giữa (midsole) hoặc lót giày có hình dạng để lấp đi phần lõm của bàn chân, làm giảm phản lực của đường vào ống chân và đầu gối khi vận động cường độ cao và cự li dài. Những người có bàn chân lõm sâu thế này nên chọn loại giày có đế dày (cushion) và êm để tăng khả năng đàn hồi và chống shock. Một số dòng giày nổi tiếng cho bàn chân dạng này nhe Asics Gel Nimbus, Brooks Ghost, New Balance Fresh Foam.

Chân phẳng (low arch type)

Bàn chân phẳng là khi lòng bàn chân lõm rất ít hoặc gần như không lõm. Bàn chân dạng này có diện tích tiếp xúc với mặt đường nhiều, toàn bộ bàn chân khi kiểm tra bằng phương pháp “wet test” hiện ra rõ ràng và có hình dạng như một tấm lót giày.

Hình bàn chân phẳng

Các chấn thương tiềm ẩn: Lật cổ chân trong, viêm cân gan chân, viêm gân sau xương chày, viêm gót chân achilles

Tuy nhiên, đừng quá lo lắng vì 20% dân số thế giới có dạng bàn chân kiểu này nên bạn có rất nhiều “đồng minh” đấy. Một điểm mạng của bàn chân dạng này là khả năng linh hoạt khi vận động do diện tích tiếp xúc giữa bàn chân với mặt đất nhiều. Chính sự linh hoạt này lại khiến bàn chân thường lật vào trong quá nhiều và là nguyên nhân khiến chân dễ bị chấn thương vùng gối và ống chân cho người chạy nhưng hiện nay các hãng giày lớn đều có những dòng giày riêng biệt cho kiểu chân này ví dụ như Asics Gel-Kayano, Mizuno Wave Paradox, Brooks Adrenaline GTS,…. Hoặc các miếng lót giày dành riêng cho bàn chân phẳng cũng là một sự lựa chọn tốt mà bạn có thể tham khảo.

Chân bình thường (medium arch type)

Bàn chân bình thường là khi long bàn chân có độ lõm vừa phải, không quá lõm cũng không quá bẹt. Khi kiểm tra bằng phương pháp”wet test” thì thấy phần cong ở giữa bàn chân có độ rộng trung bình (thường bằng 1/3 so với độ ngang của cả bàn chân).

Hình bàn chân bình thường

Các chấn thương tiềm ẩn: các chấn thương phổ biến như đau gót chân hoặc đau do những vận động quá mức trong thời gian dài

Khoảng 60% dân số thế giới có bàn chân hình dạng như thế này. Những người có bàn chân ở dạng bình thường sẽ có cổ chân linh hoạt vừa đủ, không lật quá trong quá sâu như bàn chân phẳng. Đây chính là kiểu chân ít bị chấn thương nhất so với các loại còn lại. Bởi lẽ độ lệch cổ chân vừa đủ làm giảm lực shock phản chấn lên cổ chân và đầu gối. Vậy nên những người sở hữu bàn chân dạng này có rất nhiều sự lựa chọn về giày. Những đôi giày có đệm lót vừa phải là thích hợp nhất khi nó có trọng lượng nhẹ và có độ đàn hồi vừa phải.

2. Góc nghiêng cổ chân khi tiếp đất

Chuyển động tiếp đất của bàn chân là một cơ chế tự nhiên nhằm hấp thụ và chuyển hướng các lực phản chấn từ mặt đất vào cơ thể chúng ta. Tên tiếng Anh của nó “pronation” xuất phát từ tiếng Latin “pronus” nghĩa là “tiến về phía trước”. Theo đó, khi tiếp đất thì con người có xu hướng lật vào trong khoảng 15 độ. Đây là góc nghiêng tối ưu để chuyển hướng lực một cách tốt nhất. Tuy nhiên, do hình dáng bàn chân con người chia thành 3 loại là chân vòm cao, chân bẹt và chân bình thường nên ứng với đó cũng là 3 góc nghiêng của cổ chân khi tiếp đất khác nhau. Cụ thể: chân có vòm cao thường tiếp đất lệch ngoài (underpronation), chân bẹt thường tiếp đất lệch trong (overpronation) và chân bình thường tiếp đất…bình thường (neutral).

Chân lệch ngoài (Supernator/ Underpronator)

Chữ “Under” ở đây được hiểu là khi chạy thì cổ chân thay vì nghiêng một góc 15 độ vào trong thì nó lại nghiêng hướng ngược lại. Khi đó, bàn chân khi tiếp đất do lòng bàn chân lõm nên diện tích tiếp xúc ít, phần tiếp xúc là rìa má ngoài của bàn chân. Do vậy, trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào ngón chân út và mé ngoài của bàn chân gây shock cho 2 phần này.

Hình chân lệch ngoài tiếp đất

Bản thân tôi cũng là một người có bàn chân lệch ngoài nên ngón chân út của tôi quặp lại vào ngón áp út và có 1 dấu chai sần dày cộp mà lâu lâu vẫn phải dùng bấm móng tay để cắt bớt đi. Lực đẩy để cơ thể tiến về phía trước xuất phát từ ngón chân út, áp út và mé ngoài bàn chân nên đây là những vị trí thường đau nếu chạy quá sức hoặc không chọn lựa một đôi giày phù hợp.

Chân lệch trong ( Overpronator)

Chữ “Over” ở đây có thể hiểu nôm na rằng khi chạy thì cổ chân chúng ta lật vào trong “quá mức”. Khi đó, bàn chân vì hầu như phẳng nên ban đầu thì điểm tiếp đất là má ngoài gần gót chân nhưng sau đó sẽ đột ngột lật sâu vào phía trong, trọng lượng cơ thể dồn lên ngón cái và mé trong bàn chân.

Hình chân lệch trong tiếp đất

Lực đẩy để cơ thể tiến lên phía trước sẽ xuất phát từ ngón chân cái và ngón chân thứ hai. Điều này có thể gây áp lực lớn và đau cho các ngón chân này

Chân bình thường (Neutral)

Đối với bàn chân bình thương thì không có quá nhiều điều để nói khi đây là kiểu chân được quá trình tiến hoá lựa chọn vì có cơ chế giảm shock cho cổ chân và đầu gối tốt nhất. Theo đó, bàn chân sẽ tiếp đất bằng mé ngoài của gót chân, nghiêng dần 1 góc 15 độ rồi dần dần tiếp đất bởi phần trên của bàn chân. Trọng lượng của cơ thể sẽ được phân bổ đều ra cả bàn chân nên độ phản chấn được giảm thiểu.

Hình chân bình thường tiếp đất

Lực đẩy tiến về phía trước được xuất phát từ phần phía trước của bàn chân (bao gồm tất cả các ngón chân) nên không tốn nhiều năng lượng mà cơ thể di chuyển rất nhẹ nhàng.

3. Các kiểu tiếp đất

Cách tiếp đất như thế nào cũng là một chủ đề được tranh luận khá nhiều trên mạng. Về cơ bản thì có 3 vị trí tiếp đất phổ biến bao gồm (i) tiếp mũi chân (forefoot strike) (ii) tiếp chính giữa (midfoot) và tiếp gót (heel strike). Nhiều người cho rằng đáp chân ở nửa phần bàn chân trên mới tốt, có người lại cho rằng tiếp gót khiến họ cảm thấy dễ dàng hơn khi chạy, lại có người cho rằng midfoot mới là kiểu tiếp đất ít gây chấn thương nhất. Tôi sẽ nói về cả ba cách tiếp đất này

Các kiểu tiếp đất của bàn chân

Tiếp mũi chân (forefoot strike)

Tiếp mũi chân là trường hợp khi người chạy tiếp phần phía trên của bàn chân ngay sát ngón chân xuống đường rồi mới đến các phần còn lại của bàn chân. Những vận động viên chạy chân trần hoặc những đôi giày minimalist như vibram thường có kiểu tiếp đất như thế này

Tiếp giữa chân (Mid foot)

Tiếp giữa chân là trường hợp mà người chạy sẽ tiếp hầu như cả bàn chân xuống đường cùng lúc (bao gồm má ngoài phần giữa bàn chân + má ngoài phần mũi bàn chân +gót). Hầu hết các lời khuyên dành cho người mới chạy đều là nên tiếp đất ở vị trí này.

Tiếp gót chân (heel strike)

Hầu hết những người bạn của tôi khi mới chạy (tôi có một sở thích là gạ gẫm, rủ rê người khác tham gia chạy) đều tiếp đất bằng gót. Dường như đây là kiểu tiếp đất theo phản xạ không điều kiện khi chạy giày bởi lẽ khi tháo giày ra thì hầu hết mọi người lại quay lại tiếp ở mũi hoặc giữa chân. Có thể chính đôi giày là nguyên nhân khiến hầu hết chúng ta tiếp gót xuống đường.

Tuy nhiên, cả ba kiểu tiếp đất trên đều có những điểm lợi và hại của riêng mình, cụ thể được thể hiện ở bảng dưới:

Kiểu tiếp đất	Ưu điểm	Nhược điểm
Tiếp mũi chân	- Do tiếp bằng mũi chân nên khả năng tạo lực đẩy cơ thể lên lớn, thích hợp cho những người muốn chạy tốc độ - lực phản chấn vào đầu gối ít hơn	- Lực phản chấn sẽ tập trung vào phần cổ chân và gót chân nên 2 phần này thường bị đau - Khi tiếp bằng mũi chân thì do trọng lượng của cơ thể nặng lên mũi chân sẽ giống như lò xo mà lún xuống. Do vậy sẽ tốn thêm năng lượng để bật lên đẩy cơ thể đi. Có thể nói đây là kiểu tiếp đất tốn năng lượng nhất và phù hợp với cự ly ngắn.
Tiếp giữa chân	- Là kiểu tiếp đất có khả năng hấp thụ và chuyển hướng lực phản chấn tốt nhất, chân sẽ ít bị tổn thương - Vì cả bàn chân đều tiếp xúc với mắt đất nên dễ dàng hơn trong việc tạo lực đẩy từ mũi chân, từ đó gia tăng được tốc độ chạy	- Không phải tư thế tiếp đất quen thuộc với mọi người - Lực phản chấn tác động chủ yếu vào gót chân và cổ chân nên hai bộ phận này thường bị đau nếu tập quá sức
Tiếp gót chân	- Kéo căng được cơ phần bắp chân - Lực phản chấn từ đường vào cổ chân sẽ nhẹ hơn - Hầu hết những người đi loại giày có thân giày êm, nảy đều cảm thấy thoải mái và tự nhiên khi đáp gót	- Thường khiến sải chân rộng hơn khiến lực phản chấn sẽ tác động thẳng lên phần đầu gối dẫn đến chấn thương ở khu vực này - Khi tiếp đất bằng gót, chân sẽ không thể nảy lên ngay được mà mất thêm 1 khoảng thời gian để phần mũi tiếp đất rồi mới tạo thành đà nảy lên của cơ thể. Điều này khiến bạn mất nhiều thời gian hơn cho mỗi bước chạy và kết quả là chạy chậm hơn

Như vậy có thể thấy là kiểu tiếp chân như thế nào cũng đều có những ưu và nhược điểm riêng và rất khó để nói đâu là kiểu tiếp đất hiệu quả nhất (ví dụ tiếp gót sẽ dẫn đến chạy chậm nhưng tiết kiệm năng lượng trong khi tiếp mũi chạy nhanh nhưng tiêu tốn năng lượng) hay ít gây chấn thương nhất (tiếp đất kiểu nào cũng chấn thương khi vận động quá đà hết). Do vậy, hãy cứ chạy một cách thật thoải mái và sử dụng cách tiếp đất nào bạn thấy phù hợp với bản thân nhất là được.

Và để chọn loại giày cho phù hợp nhất với chân mình thì Imsports khuyên bạn nên đến các Store có sẵn nhiều loại giày để thử chân, cảm thấy thoải mái nhất thì hãy chọn. Đối với các bạn ở xa IMSPORTS sẵn sàng ship cho các bạn thử chân, đổi hay trả thoải mái.

Tài liệu tham khảo

• http://webthethao.vn/cardio-fitness/infographic-cach-chon-giay-chay-bo-tot-nhat-33615.htm
• https://www.foot.com/arch-types/
• https://www.runnersworld.com/gear/a25750345/running-shoes-flat-feet/
• http://www.asics.com/ie/en-ie/running-advice/understanding-pronation-find-the-right-shoes-for-you
• http://www.runnersworld.com/running-shoes/pronation-explained
• http://runforefoot.com/biomechanics-forefoot-strike-vs-heel-strike-running/
• http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/running-heel-or-forefoot-strike

Người viết: Ryuu Marathoner