Hít Thở Khi Tập Gym: Lỗi Sai Cơ Bản Mà Ai Cũng Từng Mắc Phải - AFamily

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi tập gym có những nguyên tắc nhất định cần phải tuân theo để bài tập có hiệu quả. Trong số đó, cách hít thở đúng khi tập gym lại có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của chị em. Hôm nay, HLV Mai Chi sẽ chia sẻ những lỗi sai phổ biến của kỹ năng hít thở khi tập gym và cách để sửa sai hiệu quả.

Đã có rất nhiều bài viết cảnh báo về lỗi sai cơ bản này. Tuy nhiên, không phải ai đọc xong cũng đều biết hít thở khi tập gym thế nào cho đúng. Thậm chí, nhiều chị em cứ nghĩ là mình thực hiện đúng nhưng thực chất lại đang tự làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân. Chị em có thể vừa xem video vừa thực hiện theo để cảm nhận được rõ sự khác biệt nhé!.

Những lỗi sai chị em thường gặp khi thở trong tập luyện.

Lỗi sai 1: Khi phát lực ra lại hít vào.

Trong một số bài tập, khi chị em thực hiện các động tác, lúc này lực ở cơ thể sẽ được phát ra. Chị em thường sẽ muốn thở ra để cơ thể ở trạng thái khỏe nhất. Tuy nhiên, đôi khi do thói quen mà chị em lại hay hít vào. Đây là sai lầm thường gặp về cách hít thở khi tập gym ở các chị em tự tập tại nhà.

Khi thực hiện các bài tập, chị em nên tuân theo nguyên tắc chung. Khi gồng người lên thì cần thở ra, khi thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu thì hít vào. Hơi thở cần đều đặn, không nên thở quá nhanh hoặc quá chậm. Với những chị em mới tập, có thể thực hiện hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để dễ nhận biết đúng sai khi tập luyện.

Lỗi sai 2: Chưa gồng core chính xác.

Thường trong các bài tập lớn, các bài sử dụng nhiều nhóm cơ thì chị em lại chưa gồng core được chính xác. Điều này dẫn đến hiệu quả bài tập chưa được tối ưu.

Vậy gồng core nghĩa là gì?

Phần cơ core ở đây không chỉ là cơ bắp thôi. Chúng còn là một nhóm các cơ bao quanh vùng thân giữa, bảo vệ cột sống. Mỗi cơ này có khả năng co lại để giúp chị em uốn cong, mở rộng, xoay hay cúi cột sống. Thật ra, gồng cơ core chính là việc giữ cân bằng cho cột sống. Khi gồng cơ sẽ làm cho thân cứng lại, không rung lắc làm ảnh hưởng đến việc tập luyện.

Vậy nên, nếu không gồng core đúng cách sẽ khiến cột sống bị cong và vẹo, các đốt sống không ổn định. Từ đó gây ra chấn thương và tập luyện không hiệu quả.

Hai lỗi sai phổ biến khi gồng core:

1. Khi hít vào, chị em lại hóp bụng và mở ngực:

Khi chị em thực hiện thở như vậy sẽ không thể huy động được nhóm cơ hoành. Từ đó, gồng core không được tối ưu. Cơ hoành ở đây có thể hiểu là "cơ thở" chính của cơ thể. Chúng nằm bên trong xương sườn như một chiếc ô. Khi chị em hít một hơi thở sâu, bụng sẽ bị méo. Khi đó chính là lúc cơ hoành ép xuống và tạo áp lực cho các chất chứa trong bụng. Điều này sẽ giúp các bài tập tác động hiệu quả lên cơ thể chúng ta.

2. Nhầm gồng core với siết bụng:

Động tác siết bụng có thể hiểu là chị em đưa rốn lại gần với cột sống. Khi này chị em hóp bụng lại nhỏ hết cỡ. Nhiều chị em nhầm lẫn rằng mình đã gồng core đúng cách. Nếu chị em cứ thế tập luyện liên tục sẽ gây tác hại đến sức khỏe.

Cách gồng core đúng chuẩn:

1. Hít một hơi thật sâu, chủ động mở bụng ra. Lúc này bụng chị em sẽ to hơn so với bình thường.

2. Chống hai tay ngang bụng, ngón tay ấn nhẹ vào bụng.

3. Dùng bụng đẩy các ngón tay ra.

Khi đẩy ra như vậy, chị em sẽ cảm nhận được lực ở vùng bụng đẩy ngược lại so với tay. Đó chính là khi chị em đang thực sự gồng bụng. Khi đã gồng bụng chính xác, chị em sẽ giữ bụng trong trạng thái gồng và áp dụng vào các bài tập. Việc này thường nên được chú trọng vào các bài tập với như squat, chống đẩy, deadlift,... Với những người mới tập thì việc vừa gồng bụng vừa thở sẽ rất khó. Vậy nên, chị em hãy làm quen với việc gồng bụng bằng cách hít một hơi và giữ hơi trong khi thực hiện động tác.

Ví dụ cách gồng bụng với bài tập Squat:

1. Đặt tay ở quanh phần eo, phía trước và phía sau bụng.

2. Hít một hơi thật sâu và mở bụng ra. Chú ý, không nâng ngực lên quá cao.

3. Dùng bụng đẩy ngón tay ra từ mọi phía. Lúc này, bụng chị em sẽ rất cứng.

4. Tiếp tục giữ hơi và thực hiện động tác Squat. Trong khi tập, chị em nhớ phải giữ gồng bụng nhé!

5. Khi đứng dậy, kết thúc một lần squat thì chị em có thể thở ra.

Hãy dành ra một chút thời gian để tập trung vào hơi thở của mình nhé!. Nếu như chị em gặp phải những vấn đề như chóng mặt hay nhức mỏi đầu, vai gáy thì rất có thể chị em đã thực hiện sai kỹ thuật hít thở khi tập gym. Biết hít thở đúng cách khi tập thì quá trình tập luyện của chị em sẽ có hiệu quả gấp nhiều lần. Đặc biệt, sức khỏe cơ thể cũng được cải thiện đáng kể đấy.

CHIA SẺ 234