Huấn Luyện Viên đề Xuất Lịch Tập Gym Cho Nữ 'Chuẩn' Nhất

Có thể bạn quan tâm

Dưới đây là lịch tập gym cho nữ chi tiết, ứng với từng mục đích. Do huấn luyện viên thể hình đề xuất.

HƯỚNG DẪN LÊN LỊCH TẬP GYM CHO NỮ

Lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho các Gymer nữ không quá khó khăn nếu bạn biết rõ những nguyên tắc và gợi ý sau.

1. Nguyên tắc lên lịch tập gym cho nữ

Không xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi tập. Riêng cơ bụng, có thể kết hợp tập 15 phút cuối 3 - 4 buổi tập/tuần.
Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng 1 buổi tập.
Không tập cơ ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại
Không tập cơ xô sau ngày tập tay trước và ngược lại
Chú ý cân bằng lịch tập chân, tránh bỏ quên hoặc tập quá ít.
Đối với lịch tập gym tăng cân, tăng cơ thì chỉ nên tập 2 nhóm cơ 1 buổi và tăng khối lượng tạ, giảm số hiệp trong quá trình tập.
Còn đối với lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ thì ngược lại, cần tăng nhóm cơ tập trong 1 buổi lên 3 nhóm cơ. Đồng thời, giảm khối lượng tạ và tăng số hiệp.
Nên dành 1 hoặc 2 ngày không liên tiếp trong tuần để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp có khoảng thời gian phục hồi lại.
Chú ý luôn hít thở đúng cách khi tập gym để hạn chế chấn thương, tránh mất sức khi tập luyện. Áp dụng quy tắc: Khi dùng cơ (cơ co) thì thở ra, khi không dùng cơ (giãn cơ) thì hít vào.

Dưới đây là bảng phân loại nhóm cơ chính và phụ. Trong một buổi tập, nhóm cơ chính sẽ hoạt động ở cường độ cao, còn nhóm cơ phụ sẽ tập luyện ở cường độ thấp.

Riêng nhóm cơ bụng, như đã nói ở trên, chúng ta nên dành 15 phút cuối 3 - 4 buổi tập/tuần để tập. Chứ không nhất thiết phải dành riêng 1 ngày ra để tập bụng.

Nhóm cơ chính	Nhóm cơ phụ
Ngực Lưng/Xô Mông Bụng Đùi	Vai Tay Cẳng tay Cẳng chân

Sau mỗi buổi tập các nhóm cơ chính, cần có 72 tiếng để nghỉ ngơi. Các nhóm cơ phụ cần 48 tiếng nghỉ ngơi.

Vì vậy, nên xếp lịch tập lặp lại cho các nhóm cơ chính tần suất tối thiểu 3 ngày một. Các nhóm cơ phụ lặp lại cách nhau tối thiểu 2 ngày một.

2. Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Dựa vào chỉ số BMI của bản thân để xác định xem cơ thể mình đang thiếu cân, hay thừa mỡ. Từ đó lên lịch tập đúng với tính trạng của bản thân.

Ta có: Chỉ số BMI = Cân nặng(kg) / (chiều cao x chiều cao)(m)

BMI dưới 18 là bạn đang thiếu cân, và trên 25 là bạn đang thừa cân.

3. Tập luyện cơ cốt lõi khỏe mạnh

Trước khi bắt đầu tập thể hình, các bạn cần đảm bảo mình có một hệ thống cơ cốt lõi thật khỏe mạnh, để chịu được các bài tập gym “nặng đô”.

Nên dành khoảng 2 - 3 tuần để tập luyện cơ cốt lõi trước khi tham gia rèn luyện. Không nên vội vàng trong khi thể chất chưa đủ tiêu chuẩn, sẽ rất dễ xảy ra chấn thương và dễ nản chí.

LÊN LỊCH TẬP GYM CHO NỮ ỨNG THEO MỤC TIÊU

1. Lịch tập gym cho nữ mới tập tại nhà

Dưới đây là lịch tập ở cấp độ nhẹ cho những ai mới bắt đầu tập luyện, hoặc đã nghỉ tập một khoảng thời gian dài và bắt đầu lại.

Lịch tập gym cho nữ mới tập 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)

Các buổi trong tuần	Các nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2	Ngực
Thứ 3	Bụng, lưng xô
Thứ 4	Tay trước và tay sau
Thứ 5	Nghỉ
Thứ 6	Mông, chân
Thứ 7	Bụng, vai, đùi
Chủ nhật	Nghỉ

Lịch tập gym cho nữ mới tập 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

Các buổi trong tuần	Các nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2	Lưng xô
Thứ 3	Bụng, ngực
Thứ 4	Chân
Thứ 5	Tay trước, tay sau
Thứ 6	Bụng, mông
Thứ 7	Bắp tay, vai
Chủ nhật	Nghỉ

2. Lịch tập gym cho nữ tăng cân tại nhà

Theo lịch tập gym cho người gầy dưới đây, bạn thực hiện trong vòng 1 tháng là đã thấy rõ sự khác biệt.

Các buổi trong tuần	Các nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2	Chân, vai
Thứ 3	Lưng, tay trước
Thứ 4	Ngực, tay sau
Thứ 5	Chân
Thứ 6	Vai
Thứ 7	Nghỉ ngơi
Chủ nhật	Ngực, tay sau, tay trước

3. Lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Trong giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả, các bài tập cardio cường độ cao sẽ là sự ưu tiên hàng đầu.

Các buổi trong tuần	Các nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2	Cardio hiit
Thứ 3	Bụng, ngực, cơ tay trước
Thứ 4	Cardio hiit
Thứ 5	Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai
Thứ 6	Cardio hiit
Thứ 7	Tập bụng và chân
Chủ nhật	Ngực, tay sau, tay trước

GỢI Ý CÁC BÀI TẬP GYM CHO NỮ THEO TỪNG NHÓM CƠ

Dưới đây là các bài tập ứng theo từng nhóm cơ. Các bài tập phần lớn là không cần dụng cụ hoặc chỉ cần những thiết bị tập gym cơ bản như: tạ tay, tạ đòn hay ghế tập gym,... Rất phù hợp để thực hiện tại nhà.

Nhóm cơ	Bài tập	SET	REP
Ngực	Dumbbell Bench Press Dumbbell Fly Push up Incline dumbbell fly	3	10 - 12
Bụng	Plank V–up Ab roller Russian Twist	3	10 - 12
Lưng xô	Pull Up Bent over row Incline dumbbell row Back extension	3	10 - 12
Mông	Dumbbell Glute Bridge Barbell Hip Thrust Squat	3	10 - 12
Đùi	High bar squat Front Squat Bulgarian Split Squat Goblet Squat	3	10 - 12
Tay trước	Barbell wrist curls Wrist roller Dumbbell bench wrist curls	3	10 - 12
Tay sau	Triceps Push Down Close-grip Bench Press	3	10 - 12
Chân	Stair calf raise Seated Calf Raise Standing calf raise	3	10 - 12
Vai	Seated barbell shoulder press Dumbbell Lateral Raise Dumbbell rear delt lateral raise	3	10 - 12
Bắp tay	Barbell Curl Alternate Dumbbell Curl Incline dumbbell curl	3	10 - 12

Chú thích
*SET [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác
*REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập.

Chi tiết các bài tập:

Ngực

1. Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press là bài tập cơ ngực trên.

B1: Nằm xuống ghế tập đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai.
B2: 2 tay nắm chặt tạ, đẩy tạ lên bằng ngực. Giư tại tư thế đó trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
B3: Trở về vị trí ban đầu và bắt đầu lặp lại bài tập theo số lần được yêu cầu.

2. Dumbbell Fly

Dumbbell Fly là bài tập nằm dang tạ đôi.

B1: ngồi xuống trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn xuống sàn nhà, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell và đặt thẳng đứng lên đùi, 2 lòng bàn tay đối mặt vào nhau.
B2: Hạ lưng nằm xuống ghế, đồng thời nâng từng quả tạ lên, tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.
B3: Từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung.
B4: Dưa tạ trở về vị trí ban đầu. Giữ 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Push up

Push up là một bài tập đơn giản sử dụng cánh tay để nâng và hạ cơ thể trong tư thế nằm sấp.

B1: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên.
B2: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
B3: Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

4. Incline dumbbell fly

Incline dumbbell fly là một biến thể của bài tập Dumbbell fly.

B1: Băng ghế tập ngực được đặt nghiêng 30 độ và dốc lên.
B2: Ngồi lên ghế và nâng từng quả tạ lên, tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.
B3: Từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung.
B4: Đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Giữ 1 giây rồi lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bụng

1. Plank

Plank là bài tập giữ cho cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể.

B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông
B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên
B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng
B4: Giữ nguyên tư thế trong 30s - 120s.

2. V–up

V–up là một bài tập cơ bắp cho phần bụng và giúp giảm đi lượng mỡ bụng đáng kể.

B1: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
B2: Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
B3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

3. Ab roller

Ab roller là bài tập bụng với dụng cụ lăn Ab roller.
B1: Quỳ gối với 2 tay nắm vào phần tay cầm, đặt con lăn ở trước mặt, phía ngay dưới vai. Giữ cho vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
B2: từ từ lăn Ab roller về phía trước. Lăn xa nhất có thể mà không làm cơ thể bạn chạm xuống sàn.
B3: Từ từ kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

4. Russian Twist

Russian Twist là bài tập gập bụng kiểu Nga.

B1: Ngồi trên thảm tập Yoga, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi gập lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
B2: Để thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
B3: Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
B4: Thực hiện động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưng xô

1. Pull Up

Pull Up or assisted pull up là bài tập kéo xà đơn mà lòng bàn tay hướng ra phía trước.

B1: Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tay rộng hơn vai.
B2: Dùng lực từ cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn ở trên xà.
B3: Từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác đến khi đủ số lượng yêu cầu.

2. Bent over row

Bent over row là bài tập gập người kết hợp với kéo tạ đòn hoặc tạ đơn.

B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và cúi gập người xuống. Hai tay nắm vào tạ và kéo tạ lên, để thanh tạ ngang hông.
B2: Để đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống đến khi thân người của bạn gần như song song với mặt sàn.
B3: Kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng, giữ ở vị trí này trong vài giây.
B4: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Incline dumbbell row

Incline dumbbell row là một dạng bài tập nhấc tạ đơn với ghế tập gym.

B1: Nằm sấp trên ghế tập gym (ghế được điều chỉnh nghiêng 45 độ so với mặt sàn). Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người.
B2: Từ từ dùng cơ tay và cơ lưng nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà.
B3: Cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau tại tư thế này.
B4: Giữ 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống.
B5: Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

4. Back extension

Back extension là bài tập gập người tập lưng dưới trên ghế và có dùng đến chiếc ghế tập chuyên dụng là Hyperextension Bench.

B1: Nằm úp mặt trên ghế tập chuyên dụng, cho chân vào vị trí đã thiết kế sẵn và đặt mắt cá chân ở dưới đệm. Giữ thân người thẳng, vòng tay phía trước ngực hoặc cho ra sau đầu.
B2: Bắt đầu gập người từ từ về phía trước tại vị trí eo, giữ lưng phẳng.
B3: Đến khi cảm thấy không hạ xuống được nữa thì dừng lại khoảng 1 giây rồi từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Mông

1. Dumbbell

Dumbbell or barbell walking lunge là một biến thể của lunge có sử dụng dumbbell hoặc barbell.

B1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, giữ tạ đơn ở hai tay, đặt bên cạnh thân người.
B2: Bước chân phải lên trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân.
B3: Khuỵu cả hai đầu gối và hạ người thấp xuống, khi gối chân sau gần chạm đến sàn thì ngừng lại.
B4: Dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân.
B5: Tiếp tục lặp lại các bước trên ở mỗi lần lunge, thực hiện luân phiên giữa các chân.

2. Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập tư thế cây cầu có tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập.

B1: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
B2: Nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng để giúp thẳng lưng và ngăn ngừa tình trạng căng quá mức.
B3: Sau đó siết chặt cơ mông khi đẩy hông lên phía trần nhà.
B4: Giữ trong vài giây và lặp lại.

3. Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust là bài tập dùng hông đẩy tạ đòn có tác dụng giúp phát triển cơ mông hiệu quả.

B1: Tựa lưng vào băng ghế tập làm sao để 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế, 2 bàn chân mở rộng.
B2: Đặt thanh tạ nằm ngay trên khớp hông. Lấy 2 tay nắm vào thanh tạ đòn, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai.
B3: Duỗi hông, đẩy thanh tạ lên cao. Siết chặt mông giữ trong khoảng 3-5 giây.
B4: Hạ mông xuống vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

4. Squat

B1: Hai chân đứng rộng bằng vai.
B2: Từ từ hạ thấp hông xuống, hai tay đan vào để trước mặt giữ thăng bằng.
B3: Giữ động tác lâu nhất có thể, rồi trở về tư thế ban đầu.
B4: Lặp đi lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Đùi

1. High bar squat

High bar squat là tư thế Squat với vị trí thanh đòn đặt ngay trên phần cơ cầu vai (Traps), hai chân dạng rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài.

B1: Điều chỉnh trọng lượng và vị trí thanh tạ sao cho phù hợp nhất. Chọn vị trí đặt tay trên tạ đòn. vị trí tay nắm lý tưởng trên thanh là hơn độ rộng vai khoảng một nắm tay hoặc hơn một chút.
B2: Điều chỉnh vị trí thanh tạ đòn trên vai. Với High bar squat thì thanh tập sẽ được đặt ở nhóm cơ cầu vai và lúc này cơ thể sẽ đứng thẳng tự nhiên.
B3: Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi V.
B4: Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.
B5: Thở ra khi bạn đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
B6: Lặp đi lặp lại toàn bộ động tác đến khi đủ số lần yêu cầu và sau đó đưa thanh tạ đòn về giá đỡ để kết thúc bài tập.

2. Front Squat

Front Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản, có sử dụng thanh đòn để tập và vị trí thanh đòn tạ là ở phía trước.

B1: Đặt tạ vào vị trí thích hợp với chiều cao của bạn, đặt hai cẳng tay ngửa dưới thanh đòn để hai bàn tay nắm thanh đòn hoặc có thể đặt chéo hai tay trước vai và thanh đòn nằm giữa vai và hai bàn tay, nâng cùi chỏ lên sao cho khuỷu tay song song với mặt sàn.
B2: Thanh đòn cần phải được nằm trên xương đòn của bạn, giữa cơ vai trước và cổ, sau đó, nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
B3: Lùi ra phía sau vài bước, chân mở rộng bằng vai, hai mũi chân góc 30 độ, hướng đầu gối theo mũi chân, giữ lưng thẳng.
B4: Hít vào và từ từ hạ thấp người cùng thanh đòn xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn.
B5: Vừa thở ra và vừa đứng thẳng lên lại. Tập 15 lần/hiệp, tổng cộng 3 hiệp và nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.

3. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, cần dùng đến 1 chiếc ghế tập tạ đặt ở phía sau và có tác dụng giúp tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi hiệu quả.

B1: Đứng quay lưng với ghế, 1 chân duỗi ra sau đặt lên ghế. Lưng để thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao vừa phải, mắt nhìn về phía trước.
B2: Từ từ hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt, làm sao để đùi chân phải song song với sàn nhà và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm.
B3: Sau đó, từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần rồi đổi chân trụ.

4. Goblet Squat

Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, cần dùng đến dụng cụ tập Gym là tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell.

B1: Giữ quả tạ tay ở trước ngực, chân đứng rộng hơn vai, lưng ngực và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng.
B2: Đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống, cố gắng hạ sâu hết mức có thể.
B3: Dồn trọng lực lên gót chân và không nhấc gót khi đẩy người về vị trí cũ.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tay trước

1. Barbell wrist curls

Barbell wrist curls là bài tập cuốn thanh tạ cho cẳng tay.

B1: Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, rộng hơn vai; hai tay nắm chặt thanh đòn; lòng bàn tay hướng lên, rộng hơn vai.
B2: Nghiêng người về trước, đặt cẳng tay trên đùi.
B3: Hạ tạ xuống càng thấp càng tốt, gồng cứng cẳng tay.
B4: Cuốn tạ lên càng cao càng tốt. Gồng cứng cẳng tay trong 1 giây. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

2. Wrist roller

Wrist roller là bài tập sử dụng con lăn cổ tay để tập cơ cẳng tay.

B1: Giữ con lăn cổ tay bằng cả hai tay với đĩa tạ treo ngay trên mặt đất. Dây cuộn cổ tay phải che thanh đòn, hướng ra xa bạn.
B2: Sử dụng từng tay một để xoay thanh về phía bạn cho đến khi đĩa cân chạm vào thanh.
B3: Đổi chiều chuyển động để hạ quả nặng. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

3. Dumbbell bench wrist curls

Dumbbell bench wrist curls là bài tập cơ cẳng tay có sử dụng tạ đơn.

B1: Giữ một quả tạ trên tay phải, quỳ bên cạnh một băng ghế phẳng. Tay trái chống lên ghế. Lòng bàn tay phải hướng lên. Một phần cẳng tay phải ở ngoài ghế.
B2: Dùng cẳng tay nâng quả tạ lên.
B3: Dừng lại 1 giây, hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách gập cẳng tay.
B4: Đổi tay và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

Tay sau

1. Triceps Push Down

B1: Đứng thẳng, hơi nghiêng một chút về phía trước, 2 tay nắm lấy thanh đòn và để lòng bàn tay úp xuống, giữ thanh đòn ở vị trí ngang vai.
B2: Kéo thanh đòn xuống cho đến khi nó chạm vào phía trước đùi.
B3: Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng rồi từ từ đưa thanh đòn lên vị trí bắt đầu.
B4: Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

2. Close-grip Bench Press

B1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay cần tạ đặt sát ngực, với hai lòng bàn tay hướng lên trần.
B2: Từ từ hít vào, thở ra, đẩy tạ lên cao.
B3: Hít vào, đưa tạ xuống, lặp đi lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.

Chân

1. Stair calf raise

Stair calf raise là bài tập Calf raise có thể thực hiện ở bất kỳ đâu miễn là có bậc thang.

B1: Đứng thẳng trên bậc thang bằng phần phía trước của bàn chân, 2 chân cách nhau một khoảng và cố gắng giữ thăng bằng.
B2: Chống 2 tay vào hông, từ từ nhón chân lên hết cỡ, giữ đầu gối thẳng.
B3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây và sau đó hạ xuống, lặp lại động tác này nhiều lần.

2. Seated Calf Raise

Seated Calf Raise là bài tập ngồi nhón gót tập bắp chân trên máy.

B1: Điều chỉnh mức tạ trên máy tập. Ngồi lên ghế ngồi của máy và đặt mũi chân lên vị trí đặt chân ở cả 2 bên, phần gót chân để ra ngoài.
B2: Từ từ hạ gót xuống chạm sàn bằng cách gập mắt cá cho đến khi cẳng chân duỗi ra hoàn toàn.
B3: Dừng lại ở vị trí dưới cùng 1 giây và sau đó nâng đầu gối lên hết mức có thể trong khi siết cơ cẳng chân sau.
B4: Lặp lại động tác đến khi đủ yêu cầu.

3. Standing calf raise

Standing calf raise là bài tập đứng nhón gót tập bắp chân trên máy.

B1: Đặt vai dưới các miếng đệm của máy và các ngón chân hướng về phía trước. Mở rộng hông và đầu gối, đứng thẳng và đẩy cần gạt lên. Đầu gối nên uốn cong nhẹ.
B2: Nâng gót chân lên, uốn cong bắp chân lại. Giữ vị trí này trong 1 giây.
B3: Từ từ trở về vị trí bắt đầu bằng cách hạ thấp gót chân.
B4: Lặp lại động tác cho đến khi thực hiện đủ số lần yêu cầu.

Vai

1. Seated barbell shoulder press

Seated barbell shoulder press là bài tập đẩy đòn tạ qua vai trong tư thế ngồi.

B1: Ngồi lên băng ghế tập Gym, giữ cho lưng thẳng, bụng hóp lại và 2 chân mở rộng.
B2: 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút.
B3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi vị trí giá đỡ, nâng cao tạ cao qua đầu và khóa khớp tay lại.
B4: Hạ thanh tạ đòn xuống vai.
B5: Từ từ nâng tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là bài tập đứng 2 tay dang tạ đôi.

B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay và duỗi dọc 2 bên thân người.
B2: Từ từ nâng tạ sang 2 bên, cho đến khi 2 tay song song với mặt đất, dừng lại 1 giây.
B3: Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

3. Dumbbell rear delt lateral raise

Dumbbell rear delt lateral raise tương tự như nâng tạ sang hai bên nhưng không đứng thẳng mà gập người về trước trong tư thế ngồi.

B1: Ngồi trên ghế, hai chân khép, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.
B2: Nghiêng thân người tới trước, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.
B3: Kéo tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
B4: Từ từ hạ thấp về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bắp tay

1. Barbell Curl

Barbell Curl là bài tập đứng cuốn tạ đòn.

B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn.
B2: Cuộn cánh tay lên để cho thanh tạ tiến gần vào phía ngực.
B3: Từ từ tạ đòn về vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

2. Alternate Dumbbell Curl

Alternate Dumbbell Curl là 1 bài tập cuốn tay trước.

B1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt 2 quả tạ dumbbell cạnh chân.
B2: Sau đó kéo tạ bên tay phải lên đồng thời xoay dần cổ tay ngửa ra
B3: Đạt đến điểm cao nhất thì giữ lại 1 giây rồi bắt đầu hạ tạ xuống.
B4: Thực hiện y hệt với tay trái. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

3. Incline dumbbell curl

Incline dumbbell curl là bài tập cuốn tạ đơn trên ghế dốc.

B1: Ngồi xuống 1 ghế dốc lên, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào thân người. Cùi chỏ giữ sát người.
B2: Giữ tay trên cố định, cuộn tạ bên tay phải lên tới khi nào siết cứng bắp tay hoàn toàn, tạ ở ngang vai. Giữ trạng thái siết cứng trong 1 giây.
B3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
B4: Thực hiện y hệt cho tay trái. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NỮ TẬP GYM

1. Chế độ cho nữ tập gym tăng cân

Ăn đầy đủ 4 nhóm chất chính: Protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất
Tuyệt đối không bỏ bữa sáng
Lượng calo nạp vào luôn cao hơn mức calo cần tiêu thụ 1 ngày - TDEE ít nhất 500 calo.
Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ xen kẽ ăn vào 10 giờ sáng và 14 giờ chiều.
Có thể ăn nhẹ hoặc uống 1 ly sữa trước khi đi ngủ.
Uống đủ 2 - 3 lít nước mỗi ngày.

2. Chế độ cho nữ tập gym tăng cơ giảm mỡ

Tăng cường ăn thực phẩm giàu protein và rau xanh. Có thể uống thêm bột whey nếu bữa ăn hằng ngày không cung cấp đủ lượng cần thiết.
Hạn chế tinh bột và chất béo xấu.
Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày

>>Nên xem: Hướng dẫn lên thực đơn bữa sáng cho người tập gym

Trên đây là chi tiết lịch tập gym cho nữ giới. Đạt được mục tiêu là quan trọng nhưng để duy trì kết quả cũng quan trọng không kém. Nhớ kiên trì rèn luyện và duy trì tập luyện đều đặn để giữ dáng nha!

Từ khóa » Cách Xếp Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà