[HƯỚNG DẪN] Cách Hít Thở Đúng Cách Khi Tập Tạ, Tập Gym

Rất nhiều người khi tập tạ hoặc tập Gym thường chỉ tập được vài lượt đã có cảm giác đuối sức, mệt thở không ra hơi, đặc biệt là những người mới. Phải chăng do thể lực của họ quá yếu?

Theo các chuyên gia, đây là tình trạng rất dễ bắt gặp tại các phòng tập gym, nguyên nhân chính không phải là do thể lực yếu mà là do họ hít thở sai cách trong quá trình tập luyện khiến cơ thể không được cung cấp đầy đủ oxy làm cho thể lực nhanh chóng bị suy kiệt. Nếu hít thở đúng cách, thể lực sẽ được duy trì, hiệu suất và hiệu quả tập luyện sẽ tốt hơn rất nhiều.

Hít thở có ảnh hưởng rất lớn tới hiệu suất và hiệu quả tập luyện

Vậy hít thở thế nào thì đúng cách? Cùng xem ngay hướng dẫn bên dưới của các chuyên gia cách hít thở đúng khi tập Gym, tập tạ để có thể lực tốt hơn khi tập luyện nhé.

1. Lợi ích, tác dụng của việc hít thở đúng cách khi tập tạ, tập Gym

Nhiều bạn cho rằng việc hít vào – thở ra chỉ hỗ trợ nạp oxy, giữ sức khi tập luyện. Đây là ý kiến chưa đúng. Không chỉ trong tập tạ mà trong tập Gym nói chung thì động tác hít thở đóng một vai trò vô cùng quan trọng đến hiệu quả và kết quả của việc tập luyện. Khi chúng ta vận động hay tập luyện thể dục thể thao, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể diễn ra nhanh hơn, cơ thể cần cung cấp nhiều oxy hơn tới các tế bào để cơ thể hoạt động tốt nhất.

Hít thở đúng cách sẽ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giúp cơ thể bền bỉ hơn, từ đó việc tập luyện có thể kéo dài hơn, số lần tập luyện nhiều hơn, kết quả và hiệu quả tập luyện cũng sẽ tốt hơn. Ngược lại, nếu hít thở không đúng cách trong khi tập luyện sẽ khiến cho cơ thể nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi, đuối sức, làm giảm hiệu quả của bài tập cũng như kết quả tập luyện.

Hít thở đúng cách trong khi tập luyện giúp cơ thể bền bỉ và hiệu quả tập luyện tốt hơn

Các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp cho rằng: “Hít thở đúng cách khi tập tạ hay tập gym quyết định đến 50% chất lượng của bài tập và hít thở đúng thì bài tập mới có được hiệu quả. Cụ thể, hít thở đúng cách khi tập luyện sẽ giúp cơ thể chúng ta tạo ra nguồn năng lượng để thực hiện bài tập được nhiều lần nhất và mang lại kết quả cao hơn. Ngược lại, khi hít thở sai cách, cơ thể không được cung cấp đủ oxy, máu không di chuyển đến được cơ bắp và sẽ không tạo ra năng lượng để thực hiện bài tập.”

Trường hợp dễ gặp nhất khi hít thở sai cách là mặt đỏ tía tai, thực hiện được 3 – 4 lần lặp lại đã kiệt sức không thể tập tiếp được. Hầu hết người mới tập, người tự tập luyện tại nhà đều hít thở sai cách hoặc tập luyện sai cách. Các bạn nên tìm hiểu, xem các video hướng dẫn để thực hành theo cho đúng cách để đạt hiệu quả của việc tập luyện được tốt nhất nhé.

Hít thở sai cách khiến cơ thể nhanh chóng kiệt sức, giảm hiệu quả tập luyện

2. Các kiểu hít thở sai thường gặp khi tập tạ, tập Gym

Việc hít thở sai cách trong tập luyện sẽ khiến cơ thể không được cung cấp đầy đủ oxy tới các tế bào khiến cho cơ thể nhanh chóng xuống sức, khiến việc tập luyện trở nên kém hiệu quả, thậm chí còn không mang lại hiệu quả. Dưới đây là 4 kiểu hít thở sai cách thường gặp trong tập tạ và tập Gym:

2.1 Nín thở quá lâu

Một trong những sai lầm thường gặp nhất là nín thở trong khi tập luyện, đặc biệt là các bạn mới tham gia tập. Nhiều bạn mới còn tập cả chục reps gập bụng trên ghế dốc mà không thở cái nào, hậu quả là mặt tái nhợt, mắt hoa, thở không ra hơi,….Hay có những bạn thì hít 1 cái rồi làm 1 lèo 2-3 cái đẩy ngực rồi mới thở ra, đẩy xong thì mặt đỏ phừng phừng, mắt đỏ ngầu tia máu…

Nín thở trong khi tập là sai lầm mà hầu hết mọi người gặp phải

2.2 Thở quá nông

Đây cũng là một lỗi dễ gặp nhất ở những người mới tập khi thực hiện 1 mức tạ nặng mà không tự tin. Khoa học đã chứng mình nhịp thở và trạng thái tinh thần có liên quan chặt chẽ với nhau. Bạn có để ý rằng khi bạn đang sợ hãi, nóng giận, căng thẳng, mệt mỏi… hơi thở của bạn rất nhanh và nông không?

Ví dụ rõ nhất ở những người mới tập đẩy ngực Bench press thường chỉ hít được 1 hơi rất ngắn và nhanh khi thanh tạ mới xuống được 1/3 quãng đường và sau đó nín thở 2/3 quãng đường còn lại để rồi đến khi đẩy được thanh tạ lên vị trí cao nhất họ thở ra như hết hơi, không còn sức lực ở lần đẩy sau.

Thở quá nông cũng là một cách hít thở sai mà nhiều người mắc phải

2.3 Thở ngược

Thở ngược thì ít người mắc phải hơn. Thở ngược là khi cần hít vào thì lại thở ra, khi cần thở ra thì lại hít vào. Có những bạn tập kéo xô hừng hực khí thế, vừa kéo xuống vừa hít lấy hít để, thả thanh xà lên thì thở ra, mặt đỏ tưng bừng.

2.4 Thở không đúng cách khi tập các bài tập đặc biệt

Đối với những phương pháp tập đặc biệt như Rest-Pause sets, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thời gian hạ tạ của các phương pháp đặc biệt có khi lên tới 4-5 giây, khi đó ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập bình thường được, hơi thở nhanh sẽ là lựa chọn tối ưu cho bài tập. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp đủ oxy cho cơ bắp đang phải chịu áp lực cao.

Hơn 90% người hít thở sai khi tập các bài tập đặc biệt

>>> Xem thêm cách hít thở khi gập bụng giúp bạn nhanh chóng có 1 cơ bụng 6 múi khiến mọi chị em mê mệt!

3. Cách hít thở đúng khi tập tạ

Cách hít thở đúng khi tập tạ rất quan trọng, giúp bạn bền sức hơn, hiệu suất và hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Cách hít thở đúng khi tập tạ:

• Bước 1: Hít thở sâu rồi thở ra trước lúc nhấc tạ.
• Bước 2: Phối hợp cầm tạ và hít 1 tương đối sâu để oxy lấp đầy tận đáy phổi. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Bước 3: Nhấc tạ lên đồng thời thở ra từ từ.
• Bước 4: Nghỉ hít – thở một hoặc hai giây.
• Bước 5: Từ từ trả tạ về vị trí ban đầu song song là hít thật sâu vào.
• Bước 6: Lặp lại trình tự các bước trên theo số reps, set quy định của bài tập hoặc tùy theo sức lực của bản thân.

Hít thở đúng cách khi tập tạ tay giúp hiệu quả tập luyện tốt hơn rất nhiều

4. Cách hít thở đúng khi tập Gym

Trên thực tế, việc hít thở đúng cách trong tập luyện là điều không hề dễ dàng. Việc hít thở không đúng trong khi tập sẽ dẫn đến hiệu quả tập luyện không cao và dễ gặp các chấn thương trong khi tập luyện. Chỉ khi hít thở đúng cách, các bạn mới có thể đạt được hiệu suất cao nhất dù đang thực hiện bài tập nào.

Sức bền được duy trì tốt hơn khi hít thở đúng cách lúc tập luyện

>>> Xem thêm bí quyết của các VĐV maraton cách thở khi chạy bộ không mệt, chinh phục mọi chặng đường.

Cách hít thở đúng khi tập Gym:

Các cơ chính	Các bài tập thường tập	Cách hít thở
Ngực	– Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn. – Hít đất. Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.	– Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu. – Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.
Lưng xô	– Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.	– Hít 1 hơi trước khi kéo. – Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra. – Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.
	– Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn. (one arms dumbbell rows)	– Hít 1 hơi trước khi row. – Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra. – Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
	– Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay.	– Hít 1 hơi trước khi kéo người lên. – Thở ra khi kéo người lên. – Hít vào khi hạ người xuống.
Vai	– Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai. – Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise. (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)	– Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai. – Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra. – Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.
Bụng	– Bao gồm các bài gập người, nâng chân.	– Xuống hít vào. – Lên thở ra. – Tham khảo bài viết chi tiết tại: Hướng dẫn chi tiết hít thở khi gập bụng.
Tay sau	– Các bài kéo cáp.	– Hít 1 hơi trước khi kéo. – Khi dùng sức đưa tay cầm xuống. (bánh tạ đi lên thì thở ra) – Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).
– Các bài duỗi. (Extension)	– Thở ra khi tạ đi lên. – Hít vào khi tạ đi xuống.
Tay trước	– Các bài cuốn tay. (Curl)	– Thở ra khi đưa tạ lên. (Cuộn lên) – Hít vào trong suốt quá trình khi hạ tạ xuống.
Đùi trước Quads	– Các bài Squat, hack squat, lungs.	– Hạ người xuống hít vào. – Đẩy người lên thì thở ra.
	– Các bài đá chân cho đùi trước.	– Đưa chân lên thì thở ra. – Hạ chân xuống tì hít vào trong suốt quá trình.
Đùi sau Hamstring	– Các bài gấp chân ra sau.	– Dùng lực gập chân thì thở ra. – Duỗi chân thì hít vào trong suốt quá trình.

>>> Xem thêm có mấy loại sức bền và các phương pháp tăng sức bền hiệu quả trong tập luyện mà bạn nên biết.

5. Tổng kết 

Việc hít thở đúng cách ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe cũng như hiệu suất, hiệu quả của việc tập luyện. Các bạn chú ý điều chỉnh hít thở khi tập luyện để hiệu quả tập luyện được tốt nhất nhé.

Thể Thao Đông Á chúc các bạn luôn khỏe mạnh.

>>> Xem thêm 30+ giàn tạ đa năng tại nhà đang sale lên tới 30% giá bán giúp bạn và gia đình tập luyện 20+ bài tập Gym, thể dục thể thao chỉ với 1 dụng cụ.