Hướng Dẫn Cách Hít Thở Khi Tập Gym, Thể Hình đúng Và Khoa Học

Mục lục bài viết

Trong kĩ thuật tập luyện thì cách hít thở khi tập gym là một phần quan trọng, nó ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập của bạn. Tuy nhiên, nhiều bạn dù là người mới hay người cũ lại chưa nắm vững kĩ thuật này. Thay vì chỉ cố nâng tạ thật nặng, thật nhiều, bạn hãy chú ý đến cách hít thở nữa nhé.

Cách hít thở khi tập gym – Chuyện tưởng nhỏ mà không hề nhỏ

Trong thế giới gym có rất nhiều kĩ thuật mà cần phải có thời gian và kinh nghiệm thì bạn mới “lĩnh ngộ” được hết. Một trong số những kĩ thuật đó là cách thở khi tập gym. Nếu bạn vẫn còn thấy lúng túng với vấn đề này thì hãy đọc và ghi nhớ những điều dưới đây nhé.

Hít thở đúng cách khi tập tạ giúp tạo năng lượng như thế nào?

Khi bạn hít vào, khí oxy sẽ đi từ mũi đến phổi rồi di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp, hay nói dễ hiểu là tạo ra năng lượng. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu hụt năng lượng.

Mà đối với dân tập tạ, thiếu năng lượng thì sẽ không làm được gì cả. Không những vậy, nếu bạn cố nâng tạ nặng mà bị thiếu hụt oxy-năng lượng, não có thể gặp những tổn thương nghiêm trọng, thậm chí dẫn đến tử vong.

Nguyên tắc hít thở trong tập gym

Điều quan trọng nhất là bạn nhớ kĩ nguyên tắc này:

• Khi dùng lực (co cơ) thì thở ra
• Khi dãn cơ (dùng ít/ không dùng lực) thì hít vào

Nếu nguyên tắc trên vẫn có quá mơ hồ đối với bạn thì hãy đọc phần tiếp theo sẽ thấy dễ hiểu hơn.

Sản phẩm khuyên dùng

Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit

Bộ dụng cụ hít đất và tập luyện thể thao chuyên nghiệp LiveFit Ultimate Push-Up Training System 18in1 là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác...

Những cách hít thở khi tập tạ

Hiện nay vẫn có nhiều ý kiến tranh cãi về kĩ thuật hít thở khi tập thể hình. Dưới đây là tóm tắt về những cách phổ biến nhất.

1. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

• Ưu điểm: Giải phóng hơi thở được nhanh để tiếp tục lấy hơi, ngoài ra hít vào bằng mũi cũng giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn.
• Nhược điểm: Cơ thể mất nước nhanh hơn. Đặc biệt, nếu bạn tập ở nơi có khí hậu lạnh hoặc vào mùa đông thì sẽ mất nhiều năng lượng nhiệt.
• Bài tập phù hợp: Các buổi tập nặng, cường độ cao diễn ra trong thời gian ngắn.

2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi

• Ưu điểm: Hạn chế mất nhiệt, mất nước
• Nhược điểm: Luồng không khí lưu thông không được nhiều, đều và nhanh, không đủ đáp ứng cho những bài tập có cường độ cao
• Bài tập phù hợp: Các bài tập nhẹ

3. Hít thở bằng mũi và miệng

• Theo cách này, bạn hít- thở theo tỉ lệ 3-2, tức là 3 bước chạy thì bạn hít vào, 2 bước tiếp theo thở ra. Chẳng hạn như bạn hít vào khi bước chân trái-phải-trái, và thở ra khi bước chân phải-trái. Áp dụng cách này khi chạy bộ sẽ giúp bạn tập trung hơn vào hơi thở của mình, tránh bị hụt hơi.
• Bài tập phù hợp: Chạy bộ và cardio

Trong 3 cách trên thì cách tốt nhất vẫn là hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Nhược điểm của cách này là nhanh mất nước? Vậy bạn chỉ cần uống nước đúng cách khi tập gym là được. Kết hợp với nguyên tắc hít thở khi tập gym ở trên, bạn sẽ ở trong trạng thái tốt nhất để hoàn thành buổi tập của mình.

Xem thêm: Hướng dẫn phục hồi cơ bắp đúng cách sau khi tập gym

Hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập gym theo từng nhóm cơ

Các nhóm cơ chính	Các bài tập phổ biến	Cách hít thở khi tập gym đúng cách
Ngực	Bài tập đẩy ngực ngang, ghế dốc lên, dốc xuống với thanh đòn hay tạ đơn Bài tập hít đất Bài tập Flyes với cáp, tạ đơn, ép ngực	Khi tạ đi xuống thì hít vào trong quá trình hạ tạ. Hít sâu và chậm. Khi dùng sức để đẩy tạ lên thì thở ra.
Lưng xô	Các bài tập kéo xô rộng, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cáp.	Đầu tiên hít một hơi trước khi kép Khi dùng sức kéo tay cầm/ thanh xà xuống hoặc kéo về phía người (khi bánh tạ đi lên) thì bạn thở ra Khi thả tay cầm/ thanh xà lên trên hoặc ra xa người (khi bánh tạ đi xuống) thì bạn hít vào thật sâu và chậm.
	Các bài Row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row)	Cách hít thở khi tập lưng xô là hít một hơi trước Khi dùng sức để kéo tạ lên thì bạn thở ra Khi hạ thanh tạ xuống thì bạn hít vào
	Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay	Đầu tiên bạn hít 1 hơi trước khi kéo người lên Khi kéo người lên thì thở ra Khi hạ người xuống thì hít vào
Vai	Các bài đứng, ngồi đẩy thanh đòn, tạ đơn cho cơ vai. Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise	Cách hít thở khi tập tạ đơn cho vai: Hít một hơi trước khi đẩy hay nâng vai Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì bạn thở ra Khi hạ tạ xuống thì bạn hít vào
Bụng	Các bài tập gập người, nâng chân	Xuống hít vào. Lên thở ra
Tay sau	Các bài tập kéo cáp	Trước khi kéo hít một hơi Thở ra khi dùng sức để đưa tay cầm đi xuống (khi bánh tạ đi lên) Hít vào khi tay đi lên
Các bài tập duỗi (Extension)	Khi tạ lên thì thở ra Khi tạ xuống thì hít vào
Tay trước	Các bài tập cuốn tay (Curl)	Khi tạ lên thì thở ra Khi tạ xuống thì hít vào
Đùi trước	Các bài tập Squat, Hack Squat, Lunges	Khi hạ người xuống thì hít vào Khi đẩy người lên thì thở ra
	Các bài tập đá chân cho đùi trước	Khi đưa chân lên thì thở ra Khi hạ chân xuống thì hít vào
Đùi sau	Các bài tập gập chân ra sau	Khi dùng lực gập chân thì thở ra Khi duỗi chân thì hít vào

Những kiểu hít thở sai khi tập gym

Ngay cả những người đã gym lâu năm cũng vẫn có thể mắc phải những lỗi sai này nếu không chú ý. Hãy kiểm tra xem bạn có thuộc dạng nào dưới đây không nhé. Đừng chủ quan vì đây là những lỗi rất phổ biến.

1. Nín thở quá lâu

Nín thở quá lâu trong một bài tập nào đó sẽ gây ra tình trạng thiếu oxy, gây hoa mắt, xây xẩm mặt mày, choáng váng, da tái đi, đầu đau. Đẩy xong 1 bài thì chân tay rã rời, đầu óc quay cuồng. Có những bạn chỉ hít 1 hơi rồi đẩy ngực liên tục mấy cái rồi mới thở ra. Hậu quả là mặt mũi đỏ bừng, mắt long sòng sọc.

2. Thở không sâu

Đây là một sai lầm thường thấy ở những bạn chưa có kinh nghiệm, còn bỡ ngỡ khi tập tạ. Đứng trước những mức tạ nặng, họ dễ cảm thấy căng thẳng, hồi hộp. Và thông thường, tâm trạng này sẽ khiến cho hơi thở của bạn nhanh và gấp hơn nhưng không được sâu.

Chẳng hạn một số bạn tập bài Bench Press chỉ hít 1 hơi rất nhanh và nông khi thanh đòn chỉ vừa mới xuống được khoảng 1/3, trong 2/3 chặng đường còn lại thì họ nín thở. Sau đó khi đẩy được thanh đòn lên đến đỉnh thì thở ra như hết hơi. Không đủ oxy khiến những lần đẩy sau sẽ vô cùng khó khăn và bạn dường như không còn chút sức lực nào.

3. Thở ngược

Thay vì làm đúng theo trình tự trên thì có những người lại làm... ngược lại. Chẳng hạn như khi kéo xô, kéo xuống thì hít vào, thả lên thì lại đi thở ra. Cách làm ngược đời này dễ gây tình trạng hụt hơi, khó thở khi tập gym, bạn hết sức nên tránh.

4. Thở sai trong các bài tập đặc biệt

Có một số bài tập đặc biệt như Rest-pause set – tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Đối với những bài này, hãy nhớ rằng không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy. Quãng thời gian hạ tạ xuống trong những bài này có khi lên đến 4-5 giây, nên nếu thở 1 lần như bình thường sẽ bị đuối ngay. Giải pháp bạn có thể áp dụng là thở nhanh hơn và nhiều lần hơn để kịp nạp oxy cho cơ bắp.

Chú ý, để trợ giúp cho việc tập tạ và kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn, bạn nên mua sữa protein để bổ sung thêm.

-5% -5%

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex 5lbs (2.27kg)

2,280,000₫ 2,400,000₫ -11% -11%

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 5lbs (2.27kg) - 8 mùi

1,640,000₫ 1,840,000₫

Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93 - 910g 5 mùi

990,000₫ -20% -20%

Sữa Tăng Cơ Applied Nutrition Diet Whey ISO WHEY BLEND 1.8kg

1,320,000₫ 1,650,000₫ Hết hàng

Buổi tập có sung sức, sảng khoái không hay tập xong thấy người bủn rủn, rã rời là phụ thuộc một phần không nhỏ vào cách hít thở khi tập gym của bạn. Đừng chỉ tập khỏe, hãy là một người hít thở thông minh.