Hướng Dẫn Cách Ngồi Thiền Yoga Dành Cho Người Mới Bắt đầu

Mục lục

• 1.Tổng quan về thiền Yoga
• 2.Hướng dẫn cách ngồi thiền Yoga cho người mới bắt đầu
• 3.Một số lưu ý trong quá trình thiền Yoga
• 4.Gợi ý 6 tư thế thiền Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Trong Yoga, thiền là một kỹ năng đơn giản yêu cầu bạn sử dụng nhiều hơn hơi thở để đưa tâm trí và cơ thể vào trạng thái thư giãn; tăng cường hiểu biết và phát huy hết khả năng vốn có trong bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách ngồi thiền Yoga chính xác và hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bước thiền Yoga cơ bản nhất. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo

=> Tham khảo Hướng dẫn chi tiết 14 bài khởi động Yoga cho người mới tại: https://kienthucthehinh.vn/14-bai-khoi-dong-yoga/

1.Tổng quan về thiền Yoga

1.1 Thiền Yoga là gì?

Trong Yoga, thiền còn được gọi là “Dhyana” có nghĩa là “dòng chảy của tâm trí”, là trạng thái mà thiền sinh đạt được hiện thân của ý thức cá nhân với ý thức vũ trụ trong trạng thái nhập định (định). Thiền Yoga là hình thức thiền truyền thống và lâu đời nhất, đồng thời cũng là một trong những hình thức được thực hành rộng rãi nhất.

Theo Ông J. Krishnamurti (tác giả và giảng viên nổi tiếng người Ấn Độ): “Thiền không phải là một phương tiện. Nó vừa là: phương tiện vừa là cứu cánh. Thiền là một điều phi thường. Nếu có sự ép buộc, cố gắng ép buộc tư tưởng phải phù hợp, bắt chước, thì thiền sẽ là một gánh nặng.

1.2 Thiền Yoga có tác dụng gì đối với cơ thể?

Trên thực tế, việc tập thiền Yoga mang lại nhiều lợi ích cho người tập, cả về mặt tinh thần lẫn sức khỏe.

Giảm lo âu, trầm cảm và tinh thần lạc quan hơn

Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều về lợi ích của thiền Yoga. Giảm lo lắng, trầm cảm và giúp người tập thiền lạc quan hơn là những lợi ích chính của bộ môn này. Bạn là người hay lo lắng, căng thẳng vì những vấn đề trong cuộc sống gia đình và xã hội? Tìm đến Yoga thiền chính là giải pháp vàng để giải tỏa mọi căng thẳng đó. Nhiều người tìm đến Yoga thiền để tìm liều thuốc hữu hiệu và an toàn cho tinh thần.

Tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ

Thực hành thiền Yoga tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục giúp người tham gia tập trung hơn vào suy nghĩ của họ. Từ đó, những công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ trong cuộc sống cũng được nâng cao nhờ ảnh hưởng của thiền Yoga. Có thể trí nhớ của bạn không tốt, nhất là phụ nữ sau sinh, áp dụng Yoga thiền cũng là một phương pháp giúp cải thiện trí nhớ. Khi áp dụng thiền Yoga vào cuộc sống, cơ thể bạn, đặc biệt là não bộ sẽ có khả năng liên hệ và truyền đạt thông tin tốt hơn, trí nhớ cũng tốt hơn bình thường.

Có tác dụng giảm đau, tốt cho hệ tim mạch

Không phải ngẫu nhiên mà Yoga thiền được áp dụng rộng rãi và phổ biến như hiện nay. Ngoài tác dụng giảm căng thẳng và lo lắng, thiền yogic còn giúp cơ thể thư giãn, tăng khả năng chống chọi với cơn đau tốt hơn. Đặc biệt, việc tập Yoga, thiền còn giúp máu lưu thông tốt hơn về tim, giúp giảm huyết áp và căng thẳng. Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn phải thực hành thiền Yoga mỗi ngày.

Giúp ngủ sâu và ngon giấc hơn

Tập thiền Yoga hàng ngày giúp đầu óc giảm căng thẳng, hạn chế ảnh hưởng đến não bộ. Từ đó, người tập Yoga thiền sẽ có giấc ngủ ngon, thoải mái và sâu hơn.

=> Tham khảo điểm nổi bật của hình thức Vinyasa Yoga trong Yoga Ấn Độ tại: https://kienthucthehinh.vn/diem-noi-bat-cua-hinh-thuc-vinyasa-yoga/

2.Hướng dẫn cách ngồi thiền Yoga cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu bước vào ngưỡng cửa thiền Yoga, thì thiền đúng cách là rất quan trọng.

Bước 1: Chuẩn bị trước khi thiền

Chuẩn bị là bước quan trọng nhất của bất cứ điều gì. Ngồi thiền cũng vậy, bạn cần một nơi yên tĩnh, tĩnh lặng, không ồn ào. Vì nó sẽ giúp bạn tập trung hoàn toàn vào bài thiền, não bộ sẽ không bị gián đoạn hay bị chi phối bởi các yếu tố bên ngoài.

Hơn nữa, bạn phải chú ý đến thời gian hợp lý cho việc thiền định. Các nhà thiền định khuyên bạn nên ngồi ít nhất 20-30 phút mỗi ngày. Đối với những bạn mới tập ngồi, hãy thiền ít nhất 5 phút mỗi ngày.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế ngồi của cơ thể

Trong thiền định, điều quan trọng nhất là phải thoải mái, nên chọn ngồi trên nệm. Cột sống của lưng phải luôn thẳng, không nghiêng sang trái hoặc phải, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.

Khung chậu của bạn phải nghiêng về phía trước vừa đủ để xương sống của bạn được nâng đỡ bởi mông của bạn. Và khi bạn thiền, bạn có thể mở hoặc nhắm mắt. Nhưng một lời khuyên chung, bạn nên nhắm mắt lại vì điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn, không bị phân tâm bởi những gì bạn nhìn thấy.

Bước 3: Tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở

Kỹ thuật thiền định rất coi trọng hơi thở. Bạn có cần tập trung vào một điểm nào đó trên bụng để cảm nhận và nhận biết được nhịp thở của mình hay không? Dù bạn thở 2 hay 4 lần và bao lâu trong một nhịp, bao nhiêu nhịp trong một phút cũng cần phải luyện tập lâu dài. Và việc thở không tốt sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung.

Bước 4: Lặp lại một câu nói

Trong khi ngồi thiền Yoga, bạn nên lặp đi lặp lại một câu thần chú hoặc một danh hiệu Phật nào đó cho đến khi tâm bạn rơi vào trạng thái thiền định sâu. Bạn cứ lặp đi lặp lại câu này nhiều lần để tạo sự tập trung, cho đến khi nhập thiền thành công thì không cần lặp lại câu thần chú này nữa.

Bước 5: Luyện tập cơ thể thả lỏng

Điều này có nghĩa là cơ thể bạn chuyển sang trạng thái lỏng và đến lượt nó sẽ thư giãn, cho phép bạn thư giãn đầu óc. Bạn sẽ nhắm mắt và chọn một điểm bắt đầu trên cơ thể, thông thường người ngồi thiền sẽ chọn các ngón chân. Tập trung vào từng ngón chân và bắt đầu thả lỏng ngón chân, kéo căng ngón chân để giải phóng bớt căng thẳng. Sau đó, chuyển dần lên các vị trí xung quanh và toàn bộ cơ thể.

3.Một số lưu ý trong quá trình thiền Yoga

3.1 Lựa chọn không gian thiền

Một trong những cách thiền hiệu quả nhất là chọn không gian thiền phù hợp. Một không gian thoáng mát, yên tĩnh và không có tiếng ồn ào sẽ giúp bạn thiền định tốt hơn.

Đối với những bạn mới bắt đầu làm quen với cách thiền này, trong lúc thiền bạn nên tắt tivi, tắt điện thoại và tất cả các thiết bị âm thanh. Bạn chỉ cần mở nền nhạc nhẹ nhàng, một thể loại thiền du dương và lặp lại vài lần để không phá vỡ sự tập trung của bạn.

3.2 Không ép bản thân thiền quá lâu

Thiền là một bộ môn đòi hỏi sự kiên trì và luyện tập lâu dài. Vì vậy khi bắt đầu học thiền, bạn nên thực hành trong thời gian ngắn. Khi bản thân đã thật sự thành thạo và thoải mái với các động tác thì mới kéo dài thời gian thiền để cơ thể không cảm thấy mệt mỏi, chán nản cho những lần học thiền đầu tiên. 

3.3 Tập trung vào hơi thở

Trong khi thiền, bạn phải cảm nhận và lắng nghe cơ thể mình. Hít vào thật sâu rồi thở ra từ từ bằng mũi sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái và dễ chịu hơn rất nhiều.

3.4 Ăn nhẹ trước khi thiền

Bạn không nên thiền khi bụng đói vì như vậy sẽ khiến bạn mất tập trung do đói. Vì vậy, bạn có thể ăn nhẹ 30-45 phút trước khi thiền để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp thiền lâu hơn.

3.5 Cam kết thiền hàng ngày

Mỗi ngày bạn nên dành 10-15 phút ngồi thiền vào sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ để tạo thói quen tốt. Ngoài ra, thiền Yoga sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng dồi dào cho cả ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm.

3.6 Thời gian tập thiền Yoga

Nếu bạn tập Yoga ngay sau khi ăn, bạn sẽ dễ cảm thấy buồn ngủ. Ngược lại, nếu bạn tập khi đói, thì một chiếc dạ dày rỗng sẽ khiến bạn mất tập trung. Do đó, cách tốt nhất là cố gắng lên lịch tập thể dục vài giờ sau khi ăn. Trước khi ngồi thiền, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ để cảm thấy thoải mái hơn.

3.7 Trang phục khi tập thiền Yoga

Bạn có thể mặc quần áo tập Yoga, hoặc quần áo rộng rãi để cảm thấy thoải mái hơn trong khi thiền định. Tránh mặc quần áo bó sát như quần jean, quần bó… vì những loại quần áo này khiến cơ thể khó chịu, và bạn sẽ khó tập trung khi ngồi thiền.

3.8 t

Thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể bạn thư giãn, linh hoạt hơn và tập trung tốt hơn trong thiền định. Bạn cũng có thể ngồi lâu hơn nếu cơ thể dẻo dai. Một số bài tập bạn có thể làm trước khi ngồi thiền:

• Dùng hai ngón tay xoa bóp nhẹ lông mày 
• Đảo mắt nhiều vòng 
• Xoa nhẹ thái dương và xương hàm
• Kéo tai lên xuống nhẹ nhàng

=> Tham khảo “Chinh phục” động tác xoạc dọc Yoga ngay trong 1 tuần tại: https://kienthucthehinh.vn/chinh-phuc-dong-tac-xoac-doc-yoga-trong-1-tuan/

4.Gợi ý 6 tư thế thiền Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

4.1 Tư thế ngồi xếp bằng

Được coi là tư thế thiền Yoga quen thuộc nhất, đây là bài tập Yoga phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc tự học Yoga tại nhà. Ngoài ra, tư thế còn hỗ trợ cải thiện tốt các vấn đề về chân cho người thực hiện. Để thực hiện tư thế, tất cả những gì bạn cần làm là ngồi xếp bằng, giữ lưng thẳng, hai tay thả lỏng trên đầu gối, hoặc bắt ấn tam muội. 

Cách thực hiện:

• Ngồi xếp bằng hoặc bắt chéo chân trên thảm thiền / thảm tập thể dục / sàn nhà.
• Giữ lưng thẳng để cột sống của bạn không bị chùng xuống và hướng về phía trước.
• Hai tay đặt trên đầu gối hoặc đan vào nhau và đặt trên lưng trên bàn chân.

4.2 Tư thế ngồi bán già

Bạn có thể tăng độ khó của việc tập Yoga lên một chút với Tư thế bán già. Tư thế giúp người tập có thể ngồi tự nhiên, không cúi gập người. Để không gặp phải vấn đề đau chân trong quá trình biểu diễn, người tập tư thế Yoga này nên làm nóng cơ đùi, bẹn và cổ chân để có được sự thoải mái nhất.

Cách thực hiện

• Tư thế đầu giống như ngồi xếp bằng, nhưng một chân đặt lên đùi chân kia
• Thư giãn hai tay trên đầu gối
• Giữ lưng thẳng

4.3 Tư thế ngồi kiết già

Tư thế kiết già, hay còn gọi là tư thế hoa sen. Đây là tư thế thiền Yoga đúng nhất, thích hợp nhất để có hiệu quả như mong muốn. Để ngồi cùng một lúc, bạn phải kiên trì đào tạo, vượt qua nỗi đau ban đầu để thực hiện tư thế thuần túy. Nếu thiền Yoga tại nhà hoặc người mới bắt đầu, bạn không nên bắt đầu học với tư thế này.

Cách thực hiện

• Bắt đầu từ tư thế ngồi xếp bằng
• Dùng tay nắm bàn chân phải để lên đùi chân trái. Tiếp tục nắm bàn chân trái và để lên đùi phải.
• Gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời. 

4.4 Tư thế ngồi kiểu Nhật Bản

Cách thực hiện: 

• Tại tư thế chuẩn bị, bạn ngồi với đầu gối của bạn gấp chân ở phía sau, gót chân chạm vào mông.
• Giữ thẳng lưng, hai tay trên đầu gối và kết hợp hơi thở sâu, tập trung đồng thời.
• giữ lại tư thế trong khoảng 15-30 phút hoặc lâu hơn.

4.5 Tư thế Yoga Miến Điện

Cách thực hiện: 

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi trên thảm tập Yoga, hai chân không khoanh lại giống tư thế xếp bằng mà xếp chéo nhau sao cho lòng bàn chân phải hướng vào trong đùi chân trái, lòng bàn chân trái hướng vào bắp chân chân phải.
• Giữ cho phần cổ và lưng thẳng, hai tay chắp lại vào nhau và để ở trước ngực. 
• Tập trung cao độ và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 phút, hoặc thậm chí lâu hơn. 

4.6 Tư thế ngồi thiền trên ghế

Cách thực hiện: 

• Trong tư thế chuẩn bị, bạn sử dụng đệm ngồi để hỗ trợ lưng dưới.
• Sau đó ngồi ở trên ghế, để bàn chân được đặt dưới đầu gối khoảng 90 độ, bộ đệm sẽ được sử dụng để cải thiện chân.
• Giữ thẳng lưng, chắp hai tay trước ngực, kết hợp với hơi thở sâu.
• Giữ tư thế ở trạng thái càng lâu càng tốt và thực hiện thường xuyên vào buổi trưa hoặc vào ban đêm với một không gian yên tĩnh.

=> Tham khảo 12 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu tập luyện nên biết tại: https://kienthucthehinh.vn/bai-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau/

Bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các bước thiền Yoga cho người mới bắt đầu. Hãy nhớ rằng cách quan trọng nhất để thiền trong Yoga là luôn thở; vì chỉ khi bạn hòa hợp với hơi thở, bạn mới có thể đưa tâm trí mình vào trạng thái thư giãn. Đừng vội vàng, vì Yoga cần sự bình tĩnh và kiên trì tập luyện của bạn. Chúc các bạn thành công.