Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Sử Dụng Hạt Chia Giảm Cân Đúng Cách

Hạt chia là một loại thực phẩm lành mạnh

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như: protein, axit béo omega-3, các khoáng chất chống oxy hóa….

Từ đây giúp cho hạt chia mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ của bạn.

Những năm gần đây xuất hiện nhiều tuyên bố về việc sử dụng hạt chia để giảm cân.

Nhưng thực sự uống hạt chia có giảm cân không? Cách sử dụng hạt chia giảm cân như thế nào?

Đây là những thắc mắc phổ biến của các bạn khi mới tìm hiểu về hạt chia.

Cụ thể như thế nào thì bạn hãy đọc hết bài viết này để có được câu trả lời cho mình.

Hạt chia là gì?

Điều đầu tiên mình mong các bạn nhớ là hạt chia không phải là hạt é nhé.

Nhiều bạn hay nghĩ rằng hai loại hạt này là một – thực tế thì không.

Hạt chia là những hạt nhỏ, phẳng và có hình trứng với kết cấu sánh và mịn.

Chúng có nguồn gốc từ cây Chia (Salvia hispanica) thường được trồng ở vùng Mexico và Guatemala.

Ngày trước hạt chia được cho là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng của người Aztec và Maya cổ đại.

Cho bạn nào chưa biết thì từ “chia” trong tiếng Maya có nghĩa là “sức mạnh”.

Hạt chia cũng được xem là một loại ngũ cốc nguyên hạt giống như là diêm mạch.

Thực tế thì hạt chia là một loại hạt có màu từ trắng đến nâu hoặc là đen.

Điểm đặc biệt của hạt chia là khả năng hấp thụ chất lỏng của chúng để tạo thành lớp gel đặc.

Hạt chia có thể nặng hơn từ 10-15 lần sau khi chúng được ăn “no nước”.

Thành phần dinh dưỡng của hạt chia

Bạn đừng vì hình dạng nhỏ bé của hạt chia mà xem thường nó.

Cũng giống như diêm mạnh hạt chia cũng được xem là một siêu thực phẩm đúng nghĩa “nhỏ mà có võ” đấy.

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)

Một khẩu phần hạt Chia 28 gram (tương đương 2 muỗng canh) chứa :

• 131 calories.
• 8,4 gam chất béo (5 trong số đó là omega-3).
• 2 gam carbohydrate.
• 5,6 gam protein.
• 11,2 gam chất xơ.

Trong một ounce (28gam) hạt Chia này còn cung cấp cho bạn 18% nhu cầu canxi hàng ngày, 27% phốt pho, 30% mangan.

Đồng thời nó cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, vitamin B3, kali, vitamin B1 và B2.

Hạt chia thường được trồng tự nhiên theo phương pháp hữu cơ.

Nên chúng không bị biến đổi gen và không chứa gluten.

Đây được xem là một nguồn protein chất lượng cao cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với ngũ cốc nguyên hạt.

Uống hạt chia có giảm cân không?

Với thành phần dinh dưỡng trên thì bạn sẽ thấy được hạt chia có rất ít carb.

Việc này sẽ giúp nó thành một loại thực phẩm thân thiện cho người ăn lowcarb và keto.

Đồng thời do có ít carb nên nó cũng sẽ không ảnh hưởng lớn đường huyết cũng như là lượng insulin trong máu của bạn

(việc này tốt cho người thừa cân, người bị tiểu đường,…).

Điều tiếp theo bạn cần chí ý là hạt chia rất giàu chất xơ.

Chỉ với 2 muỗng canh hạt chia sẽ cung cấp được 42% lượng chất xơ mà bạn cần nạp trong ngày.

Mà khi hạt chia hấp thụ đủ nước thì kích thước của chúng sẽ tăng lên và trở thành một loại gel đặc.

Thực tế thì khi ăn hạt chia sẽ làm bạn tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn rất hiệu quả.

Từ đây sẽ hạn chế được lượng calo mà bạn nạp vào (giúp thúc đẩy giảm cân).

Và cuối cùng là hạt chia có một nguồn protein chất lượng.

Nó cung cấp được cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể của bạn cần.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều protein giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Đồng thời giúp giảm 60% ám ảnh về thức ăn, hạn chế 50% sự thèm muốn ăn vặt vào ban đêm.

Nhưng bạn nên nhớ rằng hạt chia cũng chỉ là một loại thực phẩm mà thôi.

Nếu chỉ dựa vào hạt chia để giảm cân sẽ rất lâu (đôi khi còn thất bại).

Do đó bạn cần kết hợp các món ăn từ hạt chia cùng chế độ ăn uống lành mạnh.

Việc này sẽ tăng cường hiệu quả giảm cân giảm mỡ giúp bạn sở hữu một vóc dáng mơ ước.

Hạt Chia Hữu cơ Trắng Sunfood Mỹ Túi 454g

Hạt Chia Mỹ Nutiva Hàng Chính hãng

Hạt Chia Đen Nutiva Mỹ Gói 907 Gram

Lợi ích sức khỏe mà hạt chia mang lại

Dựa vào bảng thành phần dinh dưỡng của hạt chia thì bạn sẽ thấy

Ngoài việc giúp hỗ trợ giảm cân ra thì hạt chia cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe khác.

• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
• Giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
• Cải thiện sức khỏe hệ vi sinh đường ruột.
• Bảo vệ cơ thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
• Ngăn ngừa lão hóa, giúp khôi phục làn da.

Ngoài ra hạt Chia chứa một lượng lớn axit béo omega-3, cùng một số khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa

Rất tốt cho tim mạch.

Mẹo Hay: Cách Giảm cân bằng Giấm táo Đơn giản tại nhà

Cách dùng hạt chia giảm cân

Hạt Chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn (Vì chúng có vị khá nhạt, không có mùi vị gì nổi bật).

Bạn có thể thêm hạt chia vào các món ngũ cốc, chè keto, cháo, sữa chua Hy Lạp, sinh tố…

Đôi khi chúng còn được thêm vào thành phần của các món bánh: bánh mì, bánh ngũ cốc, bánh nướng,….

Chúng có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây, thêm vào cháo, bánh pudding, sinh tố hoặc thêm vào bánh nướng.

Trong các công thức nướng thuần chay bạn có thể dùng hạt chia thay cho trứng.

Trộn 1 thìa hạt chia với 3 thìa nước, sau đó để tầm 5-7 phút.

Bạn sẽ có được một hỗn hợp gel có thể được dùng thay cho trứng trong các món nướng.

Việc bổ sung hạt Chia vào công thức nấu ăn sẽ làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của chúng.

Cách pha hạt chia uống giảm cân

Công thức đơn giản nhất là bạn pha hạt chia vào một ly nước ấm và khuấy đều.

Bạn đợi khi hạt chia ngậm ngậm đủ nước tạo thành lớp gel bên ngoài, thì lúc này là ực ực được rồi.

Cách làm:

• Cho 1 muỗng canh hạt chia (tầm 14g) vào 1 chén nước ấm.
• Sau đó bạn khuấy đều, đợi khoảng 5-7 phút cho hạt chia nở ra.
• Bây giờ bạn có thể uống ngay (hoặc cho vào tủ lạnh).

Việc sử dụng hạt chia với các loại nước khác như: nước dừa, nước cam, sữa tươi….cũng làm tương tự.

Bạn chỉ cần thay nước ấm bằng các loại nước trái cây mà mình thích.

Công thức pha hạt chia với mật ong

Với công thức này thì cũng rất đơn giản điều bạn cần chú ý là chúng ta sẽ dùng mật ong nguyên chất ở lượng vừa phải.

Những bạn bị nóng trong người thì nên dùng mật ong ở lượng hạn chế hoặc dùng đường quả La Hán sẽ hợp lí hơn.

Cách làm:

• Bạn cho 1 muỗng canh hạt chia vào 1 ly nước ấm 240 ml (tương đương 1 chén nước ấm).
• Sau đó bạn khuấy đều, đợi tầm 5-7 phút cho hạt chia ngậm no nước.
• Tiếp đến cho 1 thìa cà phê mật ong vào (gia giảm sao cho hợp khẩu vị từng người).

Với công thức này thì bạn nên dùng ấm sẽ tốt nhất, để nguội sẽ mất ngon.

380g Mật ong hoa cà phê Boniee Bee Classic

Mật Ong Nguyên Chất Hoa Cà Phê Vũ Gia 420g

Công thức pha nước Chia Fresca

Chia Fresca là một thức uống phổ biến ở Mexico và Trung Mỹ trong nhiều năm.

Về cơn bản thì độ lỏng hay đặc của nó phụ thuộc nhiều vào lượng hạt chia bạn dùng.

Cách làm:

• Cho 1.5 muỗng canh hạt chia vào 500ml nước (hoặc nước dừa).
• Cho thêm 1/2 muỗng nước cốt chanh vào và khuấy đều ( bạn gia giảm chanh tùy theo khẩu vị).
• Tiếp đến cho 1 gói đường ăn kiêng vào, khuấy đều lên để trong 10 phút.

Bạn có thể cho vào một cái bình có nắp kín để vào tủ lạnh.

Khi dùng thì bạn lắc hoặc khuấy hỗn hợp lên vì hạt chia thường lắng ở phía dưới chai.

Túi 500g Đường ăn Kiêng La Hán Quả

Giảm cân với hạt chia và yến mạch

Với những người ăn kiêng thì hạt chia yến mạch là một cái gì đó rất là huyền thoại rồi các bạn.

Món ăn này bạn có thể dùng nó để làm bữa sáng, trưa, chiều gì đều ổn cả.

Cách làm:

• Cho tầm 3 muỗng canh yến mạch vào nồi, cho nước vào và nấu chín.
• Khi yến mạch đã bắt đầu nhừ thì bạn cho 2-3 thìa cà phê hạt chia vào.
• Khuấy đều hỗn hợp, đun nhỏ lửa tầm 3-5 phút thì tắt bếp.
• Có thể cho thêm đường ăn kiêng hoặc ít muối để tăng hương vị.

Bạn có thể nấu yến mạch và hạt chia thành cháo hoặc nấu dưới dạng khô hơn (kiểu hơi sền sệt như là cơm).

Nhiều bạn dùng yến mạch nấu chín rồi thì bạn chỉ cần cho yến mạch vào tô.

Sau đó thêm sữa tươi không đường hoặc sữa hạt vào, cùng ít hạt chia là xong.

Bạn chỉ cần trộn đều hỗn hợp đợi tầm 5 phút cho hạt chia nở ra là dùng được.

Ngoài ra công thức này cũng có rất nhiều biến tấu kết hợp cùng nhiều loại thực phẩm khác như: sữa chua, trái cây đông lạnh, các loại quả mọng, các loại hạt….

Yến mạch Quaker Oats Cán Vỡ 4.52kg

Yến mạch Ăn liền Quaker hũ 600g

Công thức làm hạt chia sữa chua

Việc kết hợp hạt chia cùng sữa chua sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Nó vừa giúp hỗ trợ giảm cân vừa giúp làn da được mịn màng tươi sáng.

Cách làm:

• Cho 1 hũ sữa chua không đường ra tô (có thể để trong tủ lạnh trước).
• Cho tầm 2 muỗng cà phê hạt chia vào chén sữa chua.
• Trộn đều để khoảng 10 phút rồi dùng.

Nếu không dùng sữa chua không đường bạn có thể dùng sữa chua Hy Lạp sẽ tốt hơn.

Ngoài ra bạn cũng có thể ngâm hạt chia trong sữa hạt (hoặc sữa đậu nành không đường, sữa hạnh nhân, sữa óc chó,….).

Cách làm:

• Bạn cho 1.5 muỗng canh hạt chia vào 300 ml sữa hạt (hoặc sữa nguyên kem).
• Sau đó bạn khuấy đều hỗn hợp lên (có thể cho thêm 1 ít đường ăn kiêng hoặc mật ong,….)
• Tiếp đến cho hỗn hợp hạt chia vào tủ lạnh để qua đêm.
• Đợi đến sáng hôm sau là bạn có thể thưởng thức.

Nếu thích bạn có thể cho thêm các loại trái cây cắt lát vào ly hạt chia để ăn chung như: bơ, chuối, dứa, dâu tây, mâm xôi, việt quốc,…..

Các công thức ăn hạt chia giảm cân khác

Ngoài những công thức đã kể trên bạn cũng có thể thêm hạt chia vào các công thức nấu ăn khác như:

1. Hạt chia trộn cùng salad cùng với các loại hạt.
2. Thêm hạt chia vào các món súp, cháo, trứng chiên,…
3. Thêm hạt chia vào bánh ngũ cốc, bánh qui, bánh mì….
4. Chè hạt chia keto (bơ cắt khúc + nước cốt dừa + hạt chia + đường ăn kiêng,…)
5. Chè khúc bạch keto (whipping cream + sữa tươi + gelatin + đường ăn kiêng..)

Để tối ưu cho việc hấp thu các dưỡng chất trong hạt chia thì bạn nên ăn chúng.

Các bạn chú ý mình nói ăn có nghĩa là bạn sẽ cắn hạt chia vỡ ra trước khi nuốt.

Để tiện lợi bạn có thể cho 100g hạt chia vào máy xay cho nát ra.

Sau đó dùng hạt chia này để áp dụng vào các công thức pha hạt chia giảm cân đã giới thiệu.

Hoặc bạn ngâm 100g hạt chia (7 muỗng canh hạt chia) với một lượng nước vừa đủ.

Sau đó xay nát chúng ra, cho vào ngăn mát tủ lạnh để dùng dần.

Với những lưu ý trên thì bạn đã biết được “cách ăn hạt chia giảm cân đúng cách”.

1Kg Hạt Chia Úc Absolute Organic Hữu Cơ

500g Hạt Chia Úc Black Bag Chính hãng

Hạt chia giảm cân thì mua ở đâu?

Hiện nay hạt chia đang được bán ở nhiều nơi tại các siêu thị, các mall, vinmart,…

Tuy nhiên giá khá cao so với giá trên các sàn thương mại điện tử.

Vì cơ bản shop các sàn thương mại nó bán hàng trực tiếp, bán với số lượng lớn, chi phí vận hành thấp,…

Từ đây sẽ có mức giá tốt hơn cho khác hàng.

Bạn chú ý hiện tại phổ biến nhất là hai loại hạt chia Mỹ và hạt chia Úc.

Cả 2 loại này đều tốt cho sức khỏe và giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Do đây là hàng nhập khẩu nên bao bì của các loại hạt chia này thì không có tiếng Việt

Tất cả thông tin đều được in bằng mực chìm (thường là Tiếng Anh).

CHỦNG LOẠI	NƠI TRỒNG	KÝ HIỆU NHẬN BIẾT
Hạt chia Mỹ	Trồng kéo dài từ Mỹ cho đến Nam Mỹ (Mexico, Paraguay…)	Packed in America, Packed in USA , Manufactured in USA, American Grown, Country of origin America hoặc USA / South America.
Hạt chia Úc (Imported ingredient)	Được trồng tại các nước khác và đóng gói tại Úc.	Packed in Australia, Imported ingredient
Hạt chia Úc ( Australian Grown)	Được trồng tại Úc và đóng gói tại Úc.	Packed in Australia, Australian Grown hoặc Product of Australia

1. Tổ chức Australian Certified Organic chứng nhận tiêu chuẩn Organic cho hạt chia Úc.
2. Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) chứng nhận Organic hữu cơ cho hạt chia Mỹ

Với tiêu chuẩn organic thì các loại hạt chia này được trồng, sinh trưởng hoàn toàn trong điều kiện tự nhiên.

Không sử dụng phân bón hóa học hay các hóa chất có hại cho sức khỏe.

Dưới đây là những thương hiệu hạt chia chất lượng được bán từ các shop uy tín mình đã chọn lựa cho các bạn tham khảo.

Hạt Chia Hữu cơ Trắng Sunfood Mỹ Túi 454g

Hạt Chia Mỹ Nutiva Hàng Chính hãng

1KG Hạt Chia Úc Absolute Organic Hữu Cơ

500g Hạt Chia Úc Black Bag Chính hãng

Những lưu ý khi dùng hạt chia

Hạt chia loại nào thì tốt nhất cho giảm cân?

Về cơ bản thì hiện nay hạt chia có 2 màu phổ biến là trắng và đen.

• Hạt chia đen đến từ cây chia nở hoa màu tím.
• Hạt chia trắng đến từ cây chia nở hoa màu trắng.

Hạt chia trắng thường sẽ hiếm hơn hạt chia đen do diện tích trồng nó không nhiều.

Còn hạt chia đen thì phổ biến hơn, chúng được trồng nhiều ở Mỹ và Úc.

Trong nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả 2 loại hạt chia này đều có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau.

Nên bạn có thể chọn lựa loại hạt chia nào mà bạn thích, phù hợp với điều kiện bản thân.

Cách pha hạt chia uống giảm cân

Để tăng hiệu quả giảm cân thì bạn nên uống hạt chia đúng cách.

Như đã trình bày ở trên thì bạn có thể kết hợp hạt chia với tất cả các loại thức uống.

Tuy nhiên bạn nên chú ý là phải ngâm hạt chia tối thiểu là 5 phút.

Việc làm này sẽ giúp hạt chia ngậm đủ nước để nó nở ra và tạo thành một lớp gel đặc.

Tránh tuyệt đối việc ăn uống hạt chia khô (chỉ ăn hạt chia không).

Do nó sẽ làm giảm các lợi ích của hạt chia đồng thời gây nguy hiểm cho bạn.

Liều lượng khi sử dụng hạt chia

Hạt Chia có giá trị dinh dưỡng cao, có nhiều lợi ích sức khỏe và là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, việc dùng đúng liều lượng là chìa khóa quan trọng để đạt được đạt kết quả mà bạn mong muốn.

Trong một nghiên cứu của Viện dinh dưỡng Mỹ khuyến nghị rằng:

• Trẻ dưới 6 tuổi: dùng 10 gam/ngày và không dùng liên tục trong 1 tháng.
• Người trưởng thành: dùng 15-20 gam/ ngày (tùy theo nhu cầu cá nhân).
• Phụ nữ mang thai: 20 gam/ngày chia thành 2-3 lần (dùng trong 3 tháng đầu thai kì để trợ tiêu hóa).
• Vận động viên (người lao động nhiều): dùng 25 – 30 gam/ ngày.

Bạn nên chú ý Không nên dùng quá nhiều hạt chia trong 1 ngày.

Do với lượng chất xơ cao trong hạt chia có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như: táo bón, tiêu chảy, đầy hơi.

(thường dùng trên 100 gam/ngày)

Thời điểm tốt nhất để ăn hạt chia giảm cân

Nhiều người hay nghĩ rằng thích dùng hạt chia lúc nào được.

Nhưng Không!

Nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân thì bạn nên uống hạt chia trước các bữa ăn chính.

Nó sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế được lượng thức ăn nạp vào.

Ngoài ra bạn cũng có thể dùng dùng hạt chia trong hai bữa phụ là 9 giờ sáng và 3 giờ chiều.

Bạn chú ý là không dùng hạt chia quá sát với giờ ngủ.

Do nó sẽ dễ làm bạn bị đầy bụng, khó tiêu hóa dẫn đến ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.

Mong rằng với những chia sẻ trên bạn đã biết được cách uống hạt chia như thế nào để giảm cân.

Hạt Chia Mỹ Nutiva Hàng Chính hãng

Hạt Chia Đen Nutiva Mỹ Gói 907 Gram

Chống chỉ định dùng hạt chia trong trường hợp nào?

– Người bị đột quỵ, bị các bệnh về tim mạch.

– Người bị dị ứng với các thành phần trong hạt Chia.

– Người bị bệnh về đường ruột nên dùng hạt chia ở lượng cho phép.

Lưu ý:

Hạt Chia có thể tương tác với thuốc huyết áp hoặc thuốc làm loãng máu như warfarin.

Nên nếu bạn dùng các loại thuốc đó thì nên cách từ 3-4 tiếng sau khi dùng hạt chia.

Kinh nghiệm khi dùng hạt chia giảm cân

Trong quá trình giảm cân bạn nên hạn chế các loại thức ăn nhanh, chất kích thích, rượu bia,….

Cố gắng cắt giảm calo ở mức cho phép, có thể ăn tầm 85-90% TDEE.

Nên ăn chậm nhai kĩ (tập ăn chánh niệm) hạn chế các tác nhân từ bên ngoài.

Hạn chế sử dụng đường tinh luyện, nếu muốn thức ăn có vị ngọt bạn có thể sử dụng đường ăn kiêng.

Hạt chia chỉ là thực phẩm bổ sung bạn không thể ăn hạt chia suốt ngày mà bỏ qua các loại thực phẩm khác.

Việc này sẽ làm phản tác dụng khiến việc giảm cân của bạn đi vào bế tắc.

Cần có một chế độ tập luyện hợp lí, ăn uống khoa học để đạt được sức khỏe tốt.

Đồng thời cũng phải cần kiên trì bổ sung hạt chia trong các thực đơn ăn kiêng.

Vì việc giảm cân tự nhiên thường sẽ lâu và mất nhiều công sức.

Do đó bạn cần cho cơ thể mình thời gian để nó thay đổi dần dần.

Tác giả: Mít tơ B

Tài liệu tham khảo

https://en.wikipedia.org/wiki/Chia_seed

What are the benefits of chia seeds? https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334

11 Proven Health Benefits of Chia Seeds https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds

Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits https://www.healthline.com/nutrition/foods/chia-seeds

Chia Seeds and Weight Loss: What You Need to Know

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/chia-seeds-and-weight-loss

Does Eating Too Many Chia Seeds Cause Side Effects?

https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds-side-effects