Hướng Dẫn Công Thức Siết Cân Ngắn Hạn 8 đến 12 Tuần - Lịch Tập Gym

HƯỚNG DẪN CÔNG THỨC SIẾT CÂN NGẮN HẠN

Hướng dẫn công thức siết cân ngắn hạn trong 8 đến 12 tuần

THÂM HỤT VỚI 20% NĂNG LƯỢNG NẠP VÀO

Lấy ví dụ với một học viên tại H.T, có cân nặng 75kg, cao 1m70 với kinh nghiệm tập 6 năm và cần nạp vào 2600 Calo mỗi ngày để duy trì cân nặng thì với phép toán trên, anh này sẽ cần: 2600 x 0.8 = 2080 Calories mỗi ngày để giảm mỡ ngắn hạn. Trong đó, tỉ lệ macro nên hướng tới các con số sau: 35% dành cho đạm, 35% dành cho tinh bột và 30% dành cho chất béo.

Với lượng 2080 Calories trên (thâm hụt 20% năng lượng nạp vào để giảm mỡ), anh này sẽ cần: - Năng lượng tới từ đạm là 728 Calo tương ứng 182g đạm - Năng lượng tới từ tinh bột 728 là 728 Calo tương ứng 182g tinh bột - Năng lượng tới từ chất béo là 624 Calo tương ứng 69g chất béo để bắt đầu giảm mỡ trong 8 tới 12 tuần tiếp theo. Lưu ý: Con số thâm hụt sẽ cần tăng lên từ 20 lên 25 và cao nhất là 30% khi về cuối chu kỳ tập luyện, đồng thời luôn cố gắng duy trì Volume tập trong suốt giai đoạn siết.

ĂN GÌ TRONG GIAO ĐOẠN SIẾT CÂN NGẮN HẠN

10 loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ tốt nhất

Nên nhớ là không tồn tại các loại thực phẩm giảm cân, ăn nhiều dưa chuột hơn mỗi ngày không có nghĩa là bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, mà mấu chốt vẫn nằm ở sự thâm hụt năng lượng. Nên trước khi lựa chọn thực phẩm thì hãy đảm bảo bạn đã tính toán đúng mức thâm hụt (ở bước 1) đã nhé, sau đó hãy tuân theo một số mẹo sau: a. Nguồn đạm: Ưu tiên thịt bò, ức gà, trắng trứng, đạm Whey, và cá hồi (Riêng cá hồi còn được mệnh danh là loại thực phẩm tốt nhất từng tồn tại trên trái đất). b. Nguồn tinh bột: Ưu tiên các loại tinh bột hấp thụ chậm, ví dụ khoai lang, yến mạch vì chúng sẽ khiến bạn no lâu hơn, từ đó giới hạn được lượng thức ăn nạp vào tốt hơn trong giai đoạn giảm mỡ c. Nguồn chất béo: Các loại hạt, dầu ô-liu, lòng đỏ trứng. Đặc biệt là hãy ưu tiên các loại chất béo từ thực vật, đây là nguồn rất tốt cho sức khỏe.