Hướng Dẫn Hít Thở đúng Cách để Tốt Cho Sức Khoẻ

Hít thở đúng cách là hoạt động sử dụng cơ hoành hiệu quả giúp đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Vậy làm thế nào để hít thở đúng cách, hãy cùng tìm hiểu cách hít thở và mẹo cải thiện hơi thở qua bài viết dưới đây!

1Hít thở đúng cách là gì?

Hô hấp là hoạt động đóng vai trò quan trọng giúp đảm bảo sự sống của con người. Động tác hô hấp được thực hiện bởi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các cơ quan:

• Trung tâm hô hấp nằm trên vỏ não, đóng vai trò chỉ đạo.
• Đường dẫn khí từ mũi, thanh quản, khí quản, phế quản và các phế nang tại phổi.
• Các cơ hô hấp bao gồm cơ hoành, cơ liên sườn, cơ ức đòn chũm và các cơ vùng cổ. Trong đó cơ hoành là cơ hô hấp chính.
• Hệ thống mạch máu gồm động mạch phổi (đưa máu nhiều carbonic từ tâm thất phải lên phổi), tĩnh mạch phổi (đưa máu giàu oxy về tim để đi nuôi cơ thể) và hệ thống mao mạch dày đặc - nơi diễn ra hoạt động trao đổi khí.

Hít thở đúng cách là việc sử dụng cơ hoành tối đa và hiệu quả để đạt được nhịp thở ổn định, được kiểm soát. Hoạt động hô hấp gồm 2 thì bao gồm thì hít vào và thở ra. Bụng của bạn sẽ giãn ra do cơ hoành hạ thấp khi hít vào và thu gọn lại vào thì thở ra.

Hít thở đúng cách giúp bạn thư giãn, hơi thở nhẹ nhàng êm dịu mà không có cảm giác phải gắng sức để hít thở. Khi bạn hô hấp đúng cách, không khí tươi mới giàu oxy sẽ được đưa vào phổi đồng thời loại bỏ đi lượng khí cũ có nhiều carbonic ra khỏi cơ thể.[1]

Cơ hoành đóng vai trò quan trọng trong hoạt động hít thở

2Hít thở đúng cách có tác dụng gì?

Việc hít thở đúng cách đem lại nhiều lợi ích bao gồm:

• Ổn định nhịp thở: Hít thở đúng cách giúp điều hòa nhịp thở, giữ nhịp thở chậm, ổn định. Điều này làm tăng nhịp thở hiệu quả và giảm số lần thở nhanh nông.
• Tăng cường sử dụng cơ hoành: Cơ hoành là cơ quan chính chịu trách nhiệm cho việc hít thở. Khi hít thở đúng cách, cơ hoành sẽ được sử dụng triệt để hơn, giúp cải thiện sức khỏe của cơ hoành.
• Loại bỏ lượng khí cặn và giúp phổi giãn nở tối đa: Hít thở sâu giúp loại bỏ lượng khí cặn ra khỏi phổi và giúp phổi giãn nở tối đa. Điều này giúp cải thiện chức năng hô hấp và cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể.
• Giữ nhịp thở chậm, ổn định: Hít thở đúng cách giúp giữ nhịp thở chậm, ổn định. Điều này giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.
• Giảm công thở: Hít thở đúng cách giúp giảm công thở. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng và cải thiện hiệu suất vận động.
• Giảm tiêu thụ oxy và năng lượng cho cơ thể: Hít thở đúng cách giúp giảm tiêu thụ oxy và năng lượng cho cơ thể vào thực hiện động tác hô hấp. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. [2]

Hít thở đúng cách sẽ giúp giảm nhịp thở và hạn chế tiêu thụ năng lượng

3Hướng dẫn hít thở đúng cách

Các bài tập hít thở đúng cách có bản chất là hướng dẫn thở bằng cơ hoành sao cho hiệu quả. Ban đầu có thể bạn sẽ cảm thấy không quen với động tác thở này, tuy nhiên nếu chú ý và tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy các bài tập đem lại hiệu quả tốt.

Bạn nên dành khoảng 5 - 10 phút mỗi lần và lặp lại 3 - 4 lần trong ngày. Đến khi đã quen với bài tập, bạn có thể giữ thói quen này thường xuyên hơn. Hãy tham khảo 3 bài tập hít thở bằng cơ hoành dưới đây.

Thở bằng cơ hoành khi nằm

Các bước trong bài tập thở bằng cơ hoành khi nằm bao gồm:

• Nằm ngửa, kê đầu bằng một chiếc gối mỏng.
• Co chân hoặc đặt gối ở dưới 2 khoeo chân để 2 chân co.
• Đặt 1 tay lên ngực và 1 tay ở vùng bụng dưới mũi ức để cảm nhận nhịp di động của cơ hoành.
• Hít vào từ từ và tối đa bằng mũi đến khi bụng hóp vào hết cỡ.
• Giữ yên tay đặt trên lồng ngực và chỉ cảm nhận tay đặt ở bụng di chuyển.
• Mím môi và từ từ thở ra bằng miệng. Đồng thời siết chặt cơ bụng co lại và cảm nhận tay đặt trên bụng di chuyển xuống.
• Lưu ý cố gắng giữ yên tay đặt trên ngực. [3]

Bạn nên duy trì tập thở trong 5 - 10 phút và lặp lại 3 - 4 lần trong ngày

Thở bằng cơ hoành khi ngồi

Khi đã quen với bài tập thở bằng cơ hoành ở tư thế nằm, bạn có thể bắt đầu tập động tác này ở tư thế ngồi. Các bước của thở bằng cơ hoành khi ngồi gần tương tự với tư thế nằm như sau:

• Ngồi thoải mái trên ghế có tựa và gập đầu gối.
• Thả lỏng đầu, vai cổ.
• Đặt một tay lên ngực và tay còn lại đặt dưới bụng.
• Hít vào từ từ bằng mũi.
• Cố gắng giữ yên bàn tay trên ngực và cảm nhận bàn tay dưới bụng di chuyển ra sau lưng.
• Chu môi và từ từ thở ra bằng miệng hết cỡ.
• Luôn giữ yên bàn tay đặt trên ngực và từ từ thấy bàn tay dưới bụng bị đẩy về phía trước. [3]

Bạn cần cố gắng giữ yên bàn tay trên ngực khi hít thở

Thở mím môi

Thở mím môi gần tương tự thở bằng cơ hoành khi ngồi với lần lượt các bước sau:

• Ngồi trên ghế tựa thoải mái và thả lỏng khối cơ vùng đầu và cổ vai.
• Ngậm chặt môi và hít vào từ từ bằng mũi trong 2 giây.
• Mím môi như thổi sáo và thở ra từ từ bằng miệng trong khoảng 4 giây.
• Lặp lại chu kỳ hít vào - thở ra như trên. [3]

Bệnh nhân mắc bệnh phổi mạn nên thực hiện bài thở mím môi thường xuyên

4Biểu hiện cơ thể đang không hít thở đúng cách

Hít thở đúng được quyết định bởi sự di chuyển của cơ hoành. Thông thường, hít thở đúng cách sẽ bao gồm thở bằng mũi và sự di chuyển cùng chiều của cơ hoành với nhịp thở. Khi hít vào, cơ hoành hạ thấp để lồng ngực giãn ra và bụng của bạn sẽ to lên. Ngược lại, cơ hoành nâng lên và bụng của bạn thu gọn lại thì thở ra.

Nếucơ hoành nâng lên và ngực rút lõm lại trong khi hít vào nghĩa là bạn đang hít thở không đúng cách. Tình trạng này gây nhịp thở nông, lượng khí đi vào ít trong khi không khí không được đẩy ra ngoài tối đa khiến lượng khí cặn tăng lên. [4]

Nhịp thở nhanh nông làm tăng lượng khí cặn trong phổi

5Các mẹo giúp cải thiện hơi thở

Một số mẹo giúp cải thiện hơi thở bao gồm:

• Điều chỉnh tư thế ngủ: Tư thế ngủ có ảnh hưởng đến cột sống cũng như sự hô hấp trong lúc ngủ. Kê gối cao và nằm nghiêng với một chiếc gối kẹp giữa 2 chân là tư thế thoải mái nhất và giữ cho đường thở lưu thông tốt. Ngoài ra, bạn có thể nằm ngửa và kê gối dưới chân, vừa giúp tư thế cột sống thẳng vừa để tăng lưu thông máu về tim.
• Thực hiện lối sống lành mạnh: Lối sống có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, do đó lối sống lành mạnh giúp hệ hô hấp của bạn khỏe mạnh hơn.
• Kiểm soát cân nặng: Béo phì khiến hô hấp trở nên khó khăn và nặng nhọc. Do đó, bạn nên giữ cân nặng trong giới hạn bằng chế độ tập luyện kết hợp với thực đơn cân đối hằng ngày.
• Chế độ ăn lành mạnh: Bạn nên lựa chọn chế độ ăn cân đối với đầy đủ dinh dưỡng, tăng cường rau xanh, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Không hút thuốc lá: Hút thuốc có ảnh hưởng xấu đến hệ hô hấp của bạn. Do đó, bạn nên bỏ thói quen xấu này nếu có.
• Đeo khẩu trang: Bạn cần đeo khẩu trang hoặc đồ bảo hộ khi làm việc trong môi trường khói bụi, ô nhiễm,... hoặc khi ra ngoài.
• Sử dụng máy lọc không khí: Máy lọc không khí giúp đảm bảo chất lượng luồng khí mà bạn hít thở hằng ngày.
• Tập yoga hoặc thiền định: Những bài tập yoga và thiền giúp ổn định hơi thở, tập thói quen hít thở sâu và giúp giảm thiểu căng thẳng, mệt mỏi.
• Tư thế đúng: Chú ý giữ tư thế cột sống thẳng khi làm việc và sinh hoạt hằng ngày để đảm bảo lồng ngực được di động tốt. [5]

Yoga giúp ổn định nhịp thở và thư giãn cơ thể

Xem thêm:

• Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp ít mệt, bền sức hơn
• 8 bài tập thở hậu covid và một số mẹo giúp phổi khỏe mạnh

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn biết cách hít thở đúng cách và cải thiện hơi thở hiệu quả. Bạn hãy thử luyện tập hít thở đúng cách và duy trì hằng ngày để thấy được những lợi ích sức khỏe rõ rệt. Hãy chia sẻ bài viết trên đến mọi người xung quanh bạn nhé!

Nguồn tham khảo

1. Breathing Exercises

   https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises

2. Diaphragmatic Breathing

   https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing

3. How to breathe properly for better health

   https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-breathe-properly

4. Improper Breathing and Its Negative Effects on Your Health

   https://vivos.com/improper-breathing-and-its-negative-effects-on-your-health/

5. Taking a Better Breath

   https://www.healthline.com/health/how-to-breathe#better-breathing-tips

Xem thêm

Từ khoá: hít thở đúng cách có tác dụng gì lợi ích của việc hít thở đúng cách cách hít thở đúng cách tập hít thở đúng cách hít thở đúng cách