Kế Hoạch Chạy 5km Trong 4 Tuần Cho Người Mới Bắt đầu - VnExpress

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, không tốn nhiều chi phí để thực hiện. Với những người mới bắt đầu, bạn có thể gặp các vấn đề như thở gấp, đau cơ, ra nhiều mồ hôi... Tuy nhiên, sau một thời gian, người chạy sẽ cảm nhận cơ thể linh hoạt, tinh thần cải thiện, vóc dáng thon gọn.

Để giúp những người yêu chạy có động lực tập luyện trong mùa đông này, V-Race tiếp tục tung các giải ảo miễn phí giúp Runner tự lên kế hoạch tập luyện, tham gia cùng cộng đồng những người yêu chạy khác.

Hiện giải tung chiến dịch miễn phí"Thương về miền Trung"tiếp tục nhận đăng ký. Giải vừa giúp Runner tự tập luyện, vừa kêu gọi tinh thần hướng về miền Trung.

Kế hoạch chạy 5 km là một khoảng cách thích hợp cho người mới bắt đầu. Theo verywellfit, không có tốc độ chính xác trong các lần chạy, điều này phụ thuộc thể lực, sức chịu đựng của mỗi người. Bạn duy trì với tốc độ vừa phải, không thở hổn hển trong thời gian tập luyện, lắng nghe cơ thể, chú ý xây dựng sức bền.

Nếu bạn cảm thấy mình hụt hơi, hãy giảm tốc độ, nghỉ ngơi, đi bộ. Trong tuần, người chạy nên dành thời gian thư giãn, lúc này các bài tập chéo là gợi ý. Runner đạp xe, yoga, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy) mà bản thân yêu thích. Các bài tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần có lợi cho người chạy bộ.

Nếu thực hiện theo kế hoạch từng tuần dưới đây, bạn có thể hoàn thành cuộc đua 5km vào cuối tuần thứ tư, không cần dừng lại để đi bộ.

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	Thứ bảy	Chủ nhật
1	Chạy 10 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại	Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo	Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại	Nghỉ ngơi	Chạy 13 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại	Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo	Nghỉ ngơi
2	Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại	Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo	Chạy 17 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 19 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút	Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo	Nghỉ ngơi
3	Chạy 20 phút, đi bộ 1 phút, chạy 6 phút	Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo	Chạy 24 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 26 phút	Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo	Nghỉ ngơi
4	Chạy 28 phút	Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo	Chạy 30 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 20 phút	Nghỉ ngơi	Chạy 3,1 dặm (tương đương 5km)

Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy. Điều này giúp đôi chân, cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ đi bộ sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ.

Người chạy dành một ngày nghỉ ngơi trước cuộc đua 5km. Runner lựa chọn giày, trang phục thoải mái, không cần ăn quá nhiều vào tối hôm trước vì điều này có thể dẫn đến đau dạ dày hoặc các vấn đề khác. Đối với bữa sáng, bạn ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, bánh mỳ, không thử một món mới, tránh trình trạng rối loạn tiêu hóa.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với những người tập luyện thể thao. Ngủ đủ giấc giúp bạn khỏe khoắn, trao đổi chất mạnh. Vì vậy, bạn cố gắng ngủ 8 tiếng mỗi ngày.

Trước khi bước vào cuộc đua 5km, bạn nên khởi động, để từ từ tăng nhịp tim, làm nóng cơ. Trước khi đến vạch xuất phát, hãy chạy bộ chậm trong khoảng năm phút hoặc thực hiện một số bài tập như giậm nhảy hoặc nâng cao đầu gối.

Ngọc Thi

Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.

Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.

Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.