Khoai Lang: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

Khoai lang là một loại rễ củ. Củ mọc ra từ phần rễ của cây, khoa học gọi là Ipomoea batatas.

Nó có hàm lượng cao một chất chống oxy hóa gọi là beta-carotene, chất này giúp làm tăng hàm lượng vitamin A trong máu rất hiệu quả, đặc biệt ở trẻ em (1, 2, 3, 4).

Khoai lang bổ dưỡng, giàu chất xơ, mau no và có vị rất ngọt rất ngon.

Chúng ta có thể chế biến khoai lang bằng nhiều cách, nhưng 4 cách thường dùng nhất là luộc, nướng, hấp và chiên.

Khoai lang thường trông như thế này:

Khoai lang thường có màu cam, nhưng nó cũng có một số màu khác chẳng hạn như màu trắng, màu đỏ, hồng, tím sẫm, vàng và màu tía.

Ở một số vùng của Hoa Kỳ và Canada, khoai lang được gọi là khoai từ (yam). Cách gọi này hoàn toàn không đúng vì khoai từ là một giống cây hoàn toàn khác với khoai lang.

Khoai lang chỉ có họ hàng xa với khoai tây thông thường.

Thành phần dinh dưỡng

Một củ khoai lang thô chứa nước (77%), carbonhydrate (20.1%), protein (1.6%), chất xơ (3%) và hầu như không có chất béo.

Bảng dưới đây chứa thông tin về các chất dinh dưỡng trong khoai lang (5).

Lượng
Calo	86
Nước	77 %
Protein	1,6 g
Carb	20,1 g
Đường	4,2 g
Chất xơ	3 g
Chất béo	0,1 g
Chất béo bão hòa	0,02 g
Chất béo không bão hòa đơn	0 g
Không có khả năng sinh cholesterol	0,01 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0,01 g
Chất béo chuyển hóa	~

Carb trong khoai lang

Một củ khoa lang cỡ vừa (luộc, mà không có vỏ) chứa 27 gam carb.

Trong đó, thành phần chính bao gồm các carb liên hợp được gọi là tinh bột, chiếm 53% hàm lượng carb.

Đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% hàm lượng carb (2).

Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ tăng của đường huyết sau một bữa ăn.

Khoai lang có chỉ số đường huyết dao động từ trung bình đến cao, thay đổi từ 44-96 (6).

Vì khoai lang có chỉ số đường huyết khá cao, nên một bữa ăn có nhiều khoai lang sẽ không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Khoai lang luộc có giá trị chỉ số đường huyết thấp hơn khoai nướng hay chiên (7).

Tinh bột

Tinh bột thường được chia làm 3 loại khác nhau dựa trên những đặc điểm của chúng trong quá trình tiêu hoá (8).

Tỉ lệ trong tinh bột khoai lang là như sau.

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%), loại này bị phá vỡ và hấp thụ nhanh chóng, làm tăng giá trị chỉ số đường huyết.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (9%), loại này phá vỡ chậm hơn và làm mức đường trong máu tăng ít hơn (9).
• Tinh bột kháng tiêu (12%), loại này không bị tiêu hóa và đóng vai trò như chất xơ, là thức ăn lợi khuẩn đường ruột. Lượng tinh bột kháng tiêu này có thể tăng nhẹ bằng cách để khoai lang nguội sau khi nấu (10, 11).

Chất xơ

Khoai lang chín chứa nhiều chất xơ, một củ khoai lang vừa chứa 3.8 gam.

Có hai loại chất xơ. Chất xơ hòa tan trong nước (15-23%) dưới dạng pectin, và chất xơ không hòa tan trong nước (77-85%) dưới dạng hemicellulose xenluloza này, và lignin (12, 13, 14).

Chất xơ hòa tan trong nước, chẳng hạn như pectin, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn hấp thụ và làm giảm hiện tượng đường huyết tăng đột ngột bằng cách làm chậm quá trình tiêu hoá đường và tinh bột (15, 16).

Chất xơ không tan trong nước có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (17, 18, 19) và cải thiện sức khỏe đường ruột (20, 21).

Tổng kết: Khoai lang chủ yếu được làm nên từ carb. Hầu hết carb là do tinh bột tạo thành, nhưng khoai lang cũng chứa chất xơ.

Protein trong khoai lang

Một củ khoai lang cỡ vừa chứa 2 gram protein, con số này tương đối thấp.

Khoai lang chứa một loại protein đặc thù gọi là sporamin, chiếm hơn 80% tổng lượng protein (14).

Các sporamin được sản xuất trong củ khoai bất cứ khi nào cây này bị tổn thương để chữa lành vết thương.

Nghiên cứu gần đây gợi ý rằng các protein này có thể có tính chất chống oxy hoá (22).

Mặc dù có hàm lượng protein tương đối thấp, nhưng khoai lang là một nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển (14, 23).

Tổng kết: Khoai lang có hàm lượng protein tương đối thấp, nhưng vẫn là một nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển.

Vitamin và khoáng chất

Khoai lang rất giàu vitamin và khoáng chất, và cung cấp một lượng lớn beta-carotene, vitamin C và kali.

Dưới đây là những vitamin và khoáng chất dồi dào nhất trong khoai lang.

• Vitamin A: Khoai lang giàu beta-carotene, chất sẽ sẽ được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Chỉ với 100 gam khoai lang, chúng ta sẽ có đủ lượng vitamin A được khuyến cáo mỗi ngày.
• Vitamin C: Là một chất chống oxy hóa, giúp làm giảm thời gian thông thường của bệnh cảm cúm và cải thiện sức khỏe da (24, 25).
• Kali: Kali rất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (26).
• Mangan: Đây là một loại khoáng chất vi lượng quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển và sự trao đổi chất (27).
• Vitamin B6: Đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
• Vitamin B5: Còn được gọi là axit pantothenic, chúng ta có thể tìm thấy vitamin này trong hầu hết các loại thực phẩm.
• Vitamin E: Một loại chất chống oxy hóa tan trong mỡ mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể chống lại tổn thương oxi hóa (28).

Tổng kết: Khoai lang là một nguồn cung cấp vitamin A (dưới dạng beta-carotene), vitamin C và kali tuyệt vời. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật khác

Cũng giống như các loại thực phẩm thuần thực vật khác, khoai lang có chứa một số hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của chúng ta.

Hoạt động chống oxy hoá của khoai lang tăng lên khi màu sắc của củ khoai đậm hơn.

Tần suất của hoạt động này cao nhất ở những loại khoai có màu, như màu tím, cam đậm hoặc đỏ (1, 29, 30).

• Beta-carotene: Một loại carotenoid chống oxy hoá được chuyển hóa thành vi-ta-min A trong cơ thể. Để hấp thụ beta-carotene tốt hơn, hãy thêm chất béo vào khẩu phần ăn.
• Axit chlorogenic: Chất chống oxy hóa polyphenol dồi dào nhất trong khoai lang (31, 32).
• Anthocyanin: Khoai lang tím giàu anthocyanin, chất này sở hữu đặc tính chống oxy hoá mạnh (12).
• Coumarin: Khoai lang có chứa một lượng nhỏ esculetin, umbelliferon và scopoletin, các chất này có thể ngăn ngừa đông máu và giúp ngăn sự tái tạo của vi-rút HIV được nghiên cứu trên động vật và các tế bào (33, 34).

Khả năng hấp thụ vitamin C và một số chất chống oxy hoá tăng khi ăn khoai lang chín, trong khi các hợp chất thực vật khác có thể giảm nhẹ (35, 36, 37, 38).

Tổng kết: Khoai lang chứa nhiều hợp chất thực vật với hàm lượng cao, chẳng hạn như beta-carotene, axit chlorogenic, anthocyanin và coumarin.

Khoai lang so với khoai tây

Nhiều người chọn ăn khoai lang thay cho khoai tây, và tin rằng khoai lang là lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn.

Hãy so sánh chúng nhé.

Hai loại (luộc, lột vỏ) chứa cùng lượng nước, carbohydrate, chất béo và protein (5).

Khoai lang có hàm lượng đường và chất xơ cao hơn, và đôi khi có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Có thể là do khoai lang chứa tinh bột dạng phức và chất xơ hoà tan trong nước, dẫn đến việc hấp thu đường chậm.

Cả hai đều cung cấp vitamin C và ka-li tốt, nhưng khoai lang còn cung cấp một lượng lớn vitamin A.

Khoai tây có thể chứa gây thỏa mãn hơn, nhưng chúng cũng chứa glycoalkaloid, mà khi hấp thu chất này  với một lượng lớn sẽ gây hại cho sức khỏe (39, 40).

Tóm lại là, khoai lang có chỉ số glycemic thấp hơn, là nguồn chất xơ tốt hơn, và cung cấp lượng vitamin và khoáng chất (đặc biệt là vitamin A) tương đương hoặc nhiều hơn so với khoai tây.

Dựa vào tóm tắt trên, khoai lang là lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn.

Tổng kết: Dựa trên phép so sánh này, khoai lang tốt cho sức khỏe hơn khoai tây. Chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn, nhiều chất xơ, chứa hàm lượng vitamin A tuyệt vời và không chứa bất kỳ chất độc nào.

Lợi ích sức khỏe của khoai lang

Ăn khoai lang giúp chúng ta có tình trạng sức khỏe và dinh dưỡng tốt (41).

Khoai lang chủ yếu được nghiên cứu ở những khía cạnh liên quan đến việc thiếu vitamin A, sự điều chỉnh lượng đường huyết và hoạt động chống oxy hoá.

Phòng tránh việc thiếu vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của chúng ta, và thiếu vitamin A đang là một vấn đề sức khỏe cộng đồng ở nhiều nước đang phát triển (42).

Thiếu vitamin A có thể gây tổn thương mắt tạm thời hoặc vĩnh viễn, thậm chí gây mù. Nó cũng có thể kiềm hãm chức năng miễn dịch và làm tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai và đang cho con bú (14, 42).

Khoai lang là nguồn cung beta-carotene có khả năng sinh học tuyệt vời, beta-carotene sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể của chúng ta.

Màu của khoai lang vàng và khoai lang cam càng đậm thì hàm lượng beta-carotene càng cao (43).

Khoai lang cam đã được chứng minh là có khả năng làm tăng hàm lượng vitamin A trong máu tốt hơn so với các nguồn beta-carotene khác, vì chúng chứa những biến thể “chuyển hóa” beta-carotene, mang tính sinh khả dụng cao (44).

Điều này khiến cho việc tiêu thụ khoai lang trở thành chiến lược tuyệt vời chống lại việc thiếu vitamin A ở các nước đang phát triển.

Tổng kết: Khoai lang cam là nguồn cung beta-carotene rất tốt, chất này được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Chúng có thể rất có giá trị trong cuộc chiến chống lại việc thiếu vitamin A ở các nước đang phát triển.

Cải thiện khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu

Mất cân bằng đường huyết và bài tiết insulin chính là đặc điểm của bệnh tiểu đường.

Một loại khoai lang có thịt và vỏ trắng (Caiapo), đã được đề nghị dùng để cải thiện các triệu chứng bệnh tiểu đường ở người bị bệnh tiểu đường tuýp 2.

Khoai lang Caiapo có thể giảm lượng đường trong máu khi đói và mức cholesterol LDL, cũng như làm tăng độ nhạy của insulin (45, 46, 47).

Tuy nhiên, dữ liệu hiện tại không đủ để chứng minh đầy đủ công hiệu của khoai lang trong việc điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2 (48).

Cần có thêm những nghiên cứu ở người để có thể khẳng định.

Tổng kết: Một loại khoai lang (Caiapo) có thể giúp cải thiện khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu ở người bị bệnh tiểu đường tuýp 2.

Giảm nguy ứng kích oxy hóa và cơ ung thư 

Ứng kích oxy hóa ở tế bào thường đi kèm với nguy cơ ung thư gia tăng, đó là một tình trạng bất lợi khi các tế bào phát triển vượt xa ranh giới thành tế bào bình thường của chúng và lấn sang các mô khác.

Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hoá, chẳng hạn như carotenoid giúp làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày, thận và bệnh nhân ung thư vú (49, 50, 51, 52).

Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy khoai lang có chứa chất chống oxy hoá mạnh có tác dụng khử gốc tự do, các chất có hại mà có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Khoai lang tím có mức hoạt động chống oxy hoá cao nhất (14, 53).

Hoạt động chống oxy hoá của khoai lang tím cao gấp 3 lần so với việt quất ở cùng một lượng, dù việt quất được coi là có hàm lượng các chất chống oxy hoá cực cao (53).

Tổng kết: Khoai lang, đặc biệt là biến thể màu tím, chứa hàm lượng chất chống oxy hoá cao. Chúng có thể làm giảm ứng kích oxy hóa và giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư.

Ảnh hưởng bất lợi và các mối lo riêng lẻ

Khoai lang dễ dung nạp ở hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, chúng được xem là có hàm lượng canxi oxalat cao, có thể gây ra nhiều vấn đề với người dễ bị sỏi thận (54).

Tổng kết: Khoai lang thường được nhiều người sử dụng, nhưng chúng chứa canxi oxalat có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Tóm tắt

Khoai lang là cây rễ củ thường có màu cam, dù cũng có các biến thể màu khác (chẳng hạn như màu tím).

Chúng là nguồn vitamin A tuyệt vời (dưới dạng beta-carotene), cũng như nhiều vitamin khác, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Khoai lang có thể có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng vitamin A và làm giảm nguy cơ nhiều loại ung thư.

Tóm lại, khoai lang vừa bổ dưỡng, thơm ngon lại dễ phối hợp trong chế độ dinh dưỡng.