Kỹ Thuật đẩy Tạ Lưng, Tạ Vai Hướng Ném Chuẩn Nhất - Elipsport

Kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném là một trong những bài tập cơ bản để giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp phần thân trên cho mọi đối tượng nam giới. Thực tế ai đến phòng gym thật ra cũng muốn sở hữu bộ ngực vạm vỡ và bờ vai vững chắc.

Việc nắm vững được kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném đúng tư thế là vô cùng quan trọng. Bởi lẽ nếu sai bạn sẽ không thể khiến cơ bắp phát triển được. Thậm chí nguy hiểm hơn là sẽ gây rách cơ gây ra cảm giác đau đớn trong thời gian dài. Hi vọng bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn rút ra được kinh nghiệm nhiều hơn cho bản thân mình.

1. Giai đoạn chuẩn bị

1.1. Cách cầm tạ

Chuẩn bị cầm tạ thế nào?

Tạ tiếp xúc với đầu ngón tay bằng các đốt ở ngoài cùng, để tạ trong lòng bàn tay nếu sức của bạn hơi yếu. Tuy nhiên nếu làm như vậy thì sẽ làm giảm nhanh thành tích do không tận dụng được sức lực của ngón tay.

Ngón tay đặt ở giữa lên đường chia đôi của quả tạ. Ngón tay trỏ và ngón giáp út cách đều phần ngón tay giữa và điều chỉnh lực cho phù hợp với từng người. Còn ngón út và ngón cái sẽ giúp đỡ tạ ở hai bên. Phải cầm chặt để giữ cho quả tạ ổn định cho đến khi phần tạ rời khỏi tay. Tuy nhiên thì không cần phải làm cho cơ bắp quá căng thẳng dẫn đến kết quả không được tốt.

1.2. Đặt tạ

Đặt phần tạ sát cổ sau khi đã cầm tạ đúng cách, tạ lúc này nằm trên hõm xương quai xanh cùng với bên tay thuận. Hướng lòng bàn tay cầm tạ về phía định tập và dùng hàm cùng bên tay giữ cho tạ ổn định cho đến khi kết thúc giai đoạn trượt đà

Khuỷu tay cầm tạ thì đưa về phía trước và thấp hơn so với vai. Tay không phải cầm tạ có thể đưa chếch về trước tự nhiên hơn. Sau khi kết thúc giai đoạn chuẩn bị tư thế, bạn nên kiểm tra lại một lần nữa để đảm bảo sự chắc chắn.

Khi đứng trong vòng lưng phải quay người về hướng định đẩy tạ. Chân trụ thì đặt cả bàn và nên song song với đường kính vòng đẩy. Chân còn lại thì co lại ở gối và chạm phần mũi chân xuống mặt đất. Mặt hướng về phía ngược lại với phía đẩy.

2. Giai đoạn trượt đà

Giai đoạn trượt đà được thực hiện từ khi ở tư thế quay lưng về hướng định đẩy. Khi thực hiện tạo đà, bạn phải tạo ra một tốc độ nằm ngang tối ưu nhất để tạo ra sức cuối cùng.

Trượt đà tạo ra sức nhiều hơn

Khi chuẩn bị cho việc trượt đà, bạn phải kiễng người và dồn trọng tâm vào phần chân trụ. Đồng thời chân trái đưa ra phía sau và lên trên hướng định đẩy. Sau đó gập thân lại về phía trước và chân phải gập ở phần gối, chân trái hạ xuống dưới đồng thời co lại.

Sau đó, chân trái thực hiện đá lăng về hướng đẩy, chân phải đạp mạnh và cũng trượt đà.

Trong thời gian trượt đà, chân phải nên di chuyển bằng gót chân. Thu chân lại nhanh là điều kiện để bắt đầu cùng động tác ra sức cuối cùng. Mũi chân phải sau khi đã trượt tiếp đất, giữ nguyên hướng bàn đầu của bàn chân. Thân trên thì ngả về hướng ngược lại của hướng đẩy và trọng lượng của cơ thể dồn lại chân trụ.

3. Giai đoạn ra sức

Khi chân lăng chạm đất thì chân trụ ngay lập tức phải đạp để duỗi khớp ở cổ tay chân, gối và xoay hông về phía đẩy. Khi đó chân lăng phải tì vững vào mặt sân và không nên hạ thấp trọng tâm của cơ thể. Lúc này thân người sẽ có tư thế như hình cánh cung.

Khi mà chân trụ gần duỗi hết thì phần trọng tâm cơ thể cũng dần chuyển sang chân lăng.Tay cầm tạ đẩy lên trên và hướng lại về phía trước. Khi tạ rời khỏi tay thì bàn tay và các ngón tay đang miết vào tạ cần dùng đến sức để đẩy tạ đi. Khi kết thúc đẩy tạ, để tạ có thể rời tay tại vị trí cao nhất thì vai bên phải cũng nên cao hơn vai bên trái.

Lúc này tay không cầm tạ gập lại ở khuỷu và đưa sang ngang để tạo ra độ căng cơ thân trên. Điều đó cũng giúp tăng lực duỗi thân trong khi ra sức và giữ cho cơ thể thăng bằng. Khi trọng tâm của cơ thể dồn về phía chân lăng và tay cầm tạ cũng duỗi ra hết là lúc tạ bay lên.

Sản phẩm gợi ý

-15%

25.000.000đ 29.500.000đ

Máy chạy bộ ELIP Amazon (Động cơ AC)

5 27 đánh giá (27) Đã bán: 1395

-16%

Ngừng kinh doanh

Ghế Massage ELIP Victor

5 0 đánh giá (0) Đã bán: 663

-39%

Ngừng kinh doanh

Ghế Massage ELIP Galaxy (AI, ion âm)

4 0 đánh giá (0) Đã bán: 959

-39%

Ngừng kinh doanh

Ghế Massage ELIP Plutoni (AI)

5 1 đánh giá (1) Đã bán: 1464

-26%

5.250.000đ 7.100.000đ

Xe đạp tập ELIP Whitney

5 149 đánh giá (149) Đã bán: 2472

-15%

2.900.000đ 3.400.000đ

Xe đạp tập tổng hợp ELIP Ver 1

5 253 đánh giá (253) Đã bán: 3396

Ngừng kinh doanh

Ghế Massage ELIP Plutoni - Gold

5 0 đánh giá (0) Đã bán: 985

-22%

16.850.000đ 21.500.000đ

Máy chạy bộ ELIP Oscar - Black

5 100 đánh giá (100) Đã bán: 1262

-20%

18.800.000đ 23.500.000đ

Máy chạy bộ ELIP Vinci

5 251 đánh giá (251) Đã bán: 3039

-22%

4.850.000đ 6.200.000đ

Xe đạp tập ELIP Alexander - White

5 3 đánh giá (3) Đã bán: 543 Tin liên quan Top 11 bài tập với máy kéo cáp cực đơn giản cho người tập gym Hít đất tiêu hao bao nhiêu calo? Tập hít đúng cách giúp giảm mỡ bụng Nên tập gym hay aerobic để giảm cân nhanh hơn? Cách giảm cân đúng Máy tập cơ bụng là gì? Lợi ích của máy tập cơ bụng đối với sức khỏe Tập Gym có tăng chiều cao không? Top 10 bài tập giúp tăng chiều cao Tập gym lại đau cơ có nên tập tiếp không? Cách giảm tình trạng đau cơ 5 loại máy tập ngực ở phòng gym hiệu quả, phổ biến 2024 Hướng dẫn cách sử dụng máy tập cơ bụng phòng gym Cách sử dụng máy tập gym phổ biến hiệu quả, chi tiết từ A - Z Các máy tập ngực ở phòng gym phổ biến nhất 2024 Tin liên quan Pace trung bình chạy bộ là gì? Cách tính pace trong chạy bộ Đạp xe 20 phút - 1 tiếng giúp giảm bao nhiêu Calo? Sáng chạy bộ chiều tập gym được không? Cách kết hợp có hiệu quả cao Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km là tốt cho sức khỏe? Sub trong chạy bộ là gì? Giải mã các thuật ngữ chạy bộ cho người mới TOP 10 app đo quãng đường chạy bộ miễn phí Các bài tập bổ trợ chạy bền, marathon, chạy bộ giúp chạy nhanh hơn Chạy bộ hay tập gym giảm cân tốt hơn? Nguyên tắc của chạy bộ giảm cân Uống Mass có hại không? Hướng dẫn cách uống Mass đúng cách Tập gym là gì? Lợi ích và những điều cần chuẩn bị khi đi tập gym

4. Giai đoạn giữ thăng bằng cuối cùng

Tạ sẽ tiến về phía trước và vượt qua phần bục đẩy khi rời khỏi tay. Để khắc phục việc nhảy đổi chân, các chuyên gia khuyên người tập nên khụy gối hạ thấp trọng tâm cơ thể và chuyển phần chân trụ về phía trước . 

Lúc này mắt nhìn xuống bục và phần thân trên cũng gập xuống. Chân lăng hạ thấp theo phần thân trên và chân trụ đổi về sau. Nếu trong trường hợp quán tính quá lớn, bạn có thể nhảy lò cò trên chân trụ tại chỗ để hạn chế bị ngã.

Giữ vững thăng bằng

5. Một số sai lầm thường gặp 

5.1. Cầm tay không đúng

Việc cầm tạ không đúng sẽ vô tình gây ảnh hưởng lớn đến sự tác động các nhóm cơ ngực của bạn. Nếu ai có thói quen cầm tay rộng hoặc hẹp thì sẽ đối diện với nguy cơ chấn thương cũng như những bài tập không mang hiệu quả như ý.

Khoảng cách cầm tay đúng nhất là khi bạn đưa tạ xuống tạo hình vuông góc với mặt đất.

5.2. Tốc độ khi tập

Bạn lên xuống tạ quá nhanh hay quá chậm đều là những điều hoàn toàn sai lầm. Nguyên tắc cơ bản khi đẩy tạ đòn chính là xuống chậm và lên nhanh. Ví dụ, bạn cần 1 giây để đẩy tạ lên nhưng sẽ cần 2 giây để hạ tạ xuống. 

5.3. Không chú ý đến tạ lưng

Nhiều người thường không chú ý đến vị trí tạ lưng khi tập, gây mất sức khi tập cũng như không đạt được hiệu quả. Tốt nhất bạn nên theo dõi để đảm bảo được tạ đòn phải chất lượngvà cân bằng trong quá trình đẩy, đừng nên để thanh đòn chéo hoặc lệch ở giữa hai bên.

5.4. Cường độ tập luyện

Tùy từng đối tượng, điều kiện sức khỏe khác nhau mà cường độ luyện tập cũng có những khác biệt nhất định. Từ đây, các bạn hãy xem mình thuộc nhóm đối tượng nào, tránh việc luyện tập quá sức.

Với những đối tượng là nam giới, muốn chú trọng vào việc tập thể hình để tăng cơ, các bạn nên chú ý đẩy tạ vừa phải. Điều đó sẽ giúp người tập tránh bị chấn thương. Thông thường, nên tập luyện khoảng 8 lần 1 hiệp, nâng mức độ tập tạ nhẹ đến nặng. Tuy nhiên, những bài tập với tạ nặng chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn để giúp sớm sở hữu cho mình cơ bắp săn chắc, thon gọn.

Nên lưu ý đến cường độ luyện tập tốt nhất

Nhìn chung qua thì nếu muốn nhận được hiệu quả tốt nhất từ bài tập đẩy tạ, các bạn nên trang bị thiết bị cần thiết cũng như áp dụng đúng kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném. Cùng với đó là việc bổ sung dinh dưỡng, tập luyện xen kẽ bài tập khác với dụng cụ hỗ trợ như máy chạy bộ, xe đạp tập để nhanh chóng sở hữu cho mình cơ thể hoàn hảo nhất. Hãy tham khảo thêm một số dụng cụ, bài tập giảm cân khác được cập nhật tại elipsport.vn nhé!

Thể dục không chỉ là việc tập luyện mà còn là cách để tạo ra sự cân bằng trong cuộc sống.

Cùng tham khảo các thiết bị chăm sóc sức khỏe của tập đoàn thể thao Elipsport:

• Xe đạp tập thể dục: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/ 
• Máy chạy bộ đa năng: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
• Ghế massage toàn thân: https://elipsport.vn/ghe-massage/ 

Đừng quá đặt nặng số đo cân nặng mà hãy đắm chìm trong quá trình rèn luyện sức khỏe cùng các thiết bị chuyên dụng. Kết quả mà bạn nhận được sẽ vượt ngoài mong đợi. Xem thêm các bài viết mới nhất tại https://elipsport.vn/.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Câu hỏi thường gặp Cách cầm tạ ở giai đoạn chuẩn bị là thế nào? Dạ chào chị. Tạ tiếp xúc với đầu ngón tay bằng các đốt ở ngoài cùng, để tạ trong lòng bàn tay nếu sức của bạn hơi yếu. Tuy nhiên nếu làm như vậy thì sẽ làm giảm nhanh thành tích do không tận dụng được sức lực của ngón tay. Ngón tay đặt ở giữa lên đường chia đôi của quả tạ. Ngón tay trỏ và ngón giáp út cách đều phần ngón tay giữa và điều chỉnh lực cho phù hợp với từng người. Còn ngón út và ngón cái sẽ giúp đỡ tạ ở hai bên. Phải cầm chặt để giữ cho quả tạ ổn định cho đến khi phần tạ rời khỏi tay. Chúng ta nên đặt tạ ở vị trí nào khi bắt đầu? Dạ chào chị. Đặt phần tạ sát cổ sau khi đã cầm tạ đúng cách, tạ lúc này nằm trên hõm xương quai xanh cùng với bên tay thuận. Giai đoạn trượt đà sẽ được thực hiện ở tư thế nào? Dạ chào chị. Giai đoạn trượt đà được thực hiện từ khi ở tư thế quay lưng về hướng định đẩy. Khi thực hiện tạo đà phải tạo ra một tốc độ nằm ngang tối ưu nhất để tạo ra sức cuối cùng. Trong thời gian trượt đà chân phải nên di chuyển thế nào? Dạ chào chị. Trong thời gian trượt đà, chân phải nên di chuyển bằng gót chân. Thu chân lại nhanh là điều kiện để bắt đầu cùng động tác ra sức cuối cùng. Để hạn chế nhảy đổi chân trong giai đoạn giữ thăng bằng cuối cùng thế nào? Dạ chào chị. Để khắc phục việc nhảy đổi chân, các chuyên gia khuyên người tập nên khụy gối hạ thấp trọng tâm cơ thể và chuyển phần chân trụ về phía trước .