Kỹ Thuật Nhảy Cao Kiểu Nằm Nghiêng Có Mấy Giai đoạn - Hỏi Đáp

(Last Updated On: 26/05/2022)

Kỹ thuật nhảy cao về lý thuyết tuy dễ nhưng việc thực hành nó thành công là điều không hề dễ dàng. Người học cần phải tiếp cận đúng phương pháp thì mới có thể chinh phục được kỹ thuật này. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là tập luyện. Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng với các bước chi tiết sau đây.

Nội dung chính Show

• I. Cách xác định điểm giậm nhảy
• II. Các bước trong kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng
• 1. Giai đoạn 1: chạy đà
• 2. Giai đoạn 2: giậm nhảy
• 3. Giai đoạn 3: trên không
• 4. Giai đoạn 4: tiếp đất
• III. Một số bài tập bổ trợ nhảy cao đạt hiệu quả cao nhất
• 1. Bài tập đẩy tạ buổi sáng
• 2. Bài tập Toe Raises
• 3. Bài tập Deep Knee Bends
• 4. Bài tập Deep Knee Bend Jumps
• 1. Nhảy cao có mấy kiểu?
• 1.1. Sơ lược về bộ môn nhảy cao 
• 1.2. Các kiểu nhảy cao phổ biến
• 2. Nhảy cao có mấy giai đoạn?
• 2.1. Giai đoạn chạy đà
• 2.2. Giai đoạn giậm chân, bật người
• 2.3. Giai đoạn vượt xà
• 2.4. Giai đoạn tiếp đất
• 3. Bí quyết luyện tập nhảy cao hiệu quả
• 3.1. Máy chạy bộ điện ABCSport
• 3.2. Xe đạp tập ABCSport
• Video liên quan

I. Cách xác định điểm giậm nhảy

Điểm giậm nhảy hợp lý: Chân lăng ra trước, lên cao không chạm xà và cách xà khoảng 0.1m. Vì thế, điểm chạm đất của bàn chân chính là điểm giậm nhảy.

• Nếu chân lăng chạm vào xà thì bạn cần điều chỉnh tốc độ chạy bằng cách xoay mũi chân và giậm nhảy ra bên ngoài.
• Khi điểm giậm nhảy đúng và hợp lý: đưa chân lăng ra trước, lên cao, không chạm vào xà và cách xà khoảng 0.01m, như vậy, điểm chạm đất sẽ là điểm giậm nhảy.

Xem thêm:   Hướng dẫn cách tính điểm bóng bàn chuẩn quốc tế

Lưu ý: Nhảy càng cao thì điểm giậm nhảy càng xa thanh xà hơn.

• Cự ly chạy đà có đồ dài khoảng 5 đến 9 bước đà, mỗi bước chạy đà có kích thước tương đương 2 bước đi thường.
• Nếu chân giậm nhảy đặt ở vị trí quá xa hoặc quá gần so với điểm giậm nhảy thì nên điều chỉnh đường chạy đà ngắn lại hoặc dài ra một khoảng tương đương.

II. Các bước trong kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng

1. Giai đoạn 1: chạy đà

Đây là giai đoạn đóng vai trò quyết định, tạo tiền đề cho những bước tiếp theo. Trong giai đoạn này, bạn cần lưu ý tới phương chạy đà, chuẩn nhất là góc 30 – 40 độ và cần chạy từ 6 – 11 bước. 

2. Giai đoạn 2: giậm nhảy

Đây là giai đoạn quyết định trực tiếp tới thành tích của bạn. Lúc này, bạn hãy chùng đầu gối, dồn sức bật vào chân giậm nhảy, vung chân lăng, dùng sức của hông, đùi để đưa cơ thể lên cao và đánh tay để tạo thêm lực. 

3. Giai đoạn 3: trên không

Với kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng thì khi cơ thể đang trên không, bạn cần co chân, đưa chân lăng qua xà và vặn người sao cho thân người song song với xà.

4. Giai đoạn 4: tiếp đất

Chân giậm nhảy là chân tiếp đất, vì vậy hãy để chân hơi chùng xuống, tay buông tự nhiên. Điều này giúp giữ thăng bằng và đảm bảo an toàn khi tiếp đất.

Xem thêm:   Cách chọn vợt bóng bàn phù hợp cho từng đối tượng

III. Một số bài tập bổ trợ nhảy cao đạt hiệu quả cao nhất

Để nhảy cao tốt hơn, bạn có thể luyện tập thêm các bài tập bổ trợ cho việc nhảy cao đạt được hiệu quả tốt hơn như:

1. Bài tập đẩy tạ buổi sáng

Sử dụng tay thuận để giữ quả tạ trên lưng, đầu gối hơi trùng xuống và khom lưng tự nhiên. Uốn cong hông đến khi thân người gần như song song với mặt sàn. Nâng tạ lên, hạ tạ xuống theo số lần đã đề ra.

2. Bài tập Toe Raises

Đứng yên tại chỗ và nhón chân lên, lấy đầu ngón chân làm trụ, sau đó hạ xuống rồi nhún lên. Thực hiện động tác khoảng 30 – 50 lần, tăng dần số lần thực hiện và kết hợp với tạ nhẹ để tăng hiệu quả.

3. Bài tập Deep Knee Bends

Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm xuống nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Thực hiện động tác nhiều lần, cố gắng càng thấp càng tốt. Khi mới tập, nên luyện với tốc độ chậm và chính xác nhất có thể, tăng dần số lần thực hiện theo từng ngày.

4. Bài tập Deep Knee Bend Jumps

Khi đã thành thạo với các bài tập trên, bạn có thể bắt đầu các bài tập nâng cao hơn. Kết hợp đứng lên ngồi xuống rồi nhảy lên cao, bật càng cao càng tốt, sau đó chạm đất và thực hiện nhiều lần liên tục.

Nhảy cao là môn thể thao tốt cho sức khỏe, giúp rèn luyện sự dẻo dai và nâng cao sức mạnh cho cơ thể. Nam Việt Sport hy vọng với những kinh nghiệm về kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng được chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có thêm kiến thức và tự tin luyện tập bộ môn này.

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

25/05/2022 10:59

Bạn đam mê bộ môn nhảy cao? Bạn muốn tăng cường sức khỏe với bộ môn này? Đừng lo lắng, thông tin dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc nhảy cao có mấy giai đoạn và kỹ thuật nhảy cao đúng nhất.

Nhảy cao là một trong những hình thức thi đấu có liên quan đến bộ môn thể thao điền kinh, đồng thời cũng là hoạt động giúp rèn luyện sức bật và thể chất hiệu quả. Nhảy cao cũng là bộ môn thi đấu trong các hội thao được tổ chức định kỳ trên toàn quốc và quốc tế. Nhảy cao có mấy kiểu, Kỹ thuật nhảy cao sao cho đúng để hạn chế chấn thương và nhảy cao có mấy giai đoạn? ABCSport sẽ giúp bạn giải đáp ngay sau đây!

Xem thêm thông tin:

Bạn đã biết kỹ thuật nhảy cao có mấy giai đoạn?

1. Nhảy cao có mấy kiểu?

1.1. Sơ lược về bộ môn nhảy cao 

Nhảy cao là môn điền kinh trong đó các vận động viên phải nhảy qua xà ngang ở các cấp bậc độ cao nhất định mà không có sự hỗ trợ của bất kỳ thiết bị nào.

Nhảy cao đã là một phần, một bộ môn thi đấu chính thức của Thế vận hội Olympic từ thời Hy Lạp cổ đại. Theo thời gian, các vận động viên đã sử dụng các kỹ thuật ngày càng hiệu quả để đạt được thành tích ngày nay, và môn nhảy cao đã trở nên phổ biến không chỉ trong các cuộc thi mà còn là học phần trong môn thể dục ở trường học từ cấp trung học cơ sở lên đến trung học phổ thông. Bậc Đại học thì tùy các trường có khoa đào tạo thể chất thì mới áp dụng đào tạo nhảy cao có mấy giai đoạn trong học phần của sinh viên. Để áp dụng tốt bộ môn này, bạn cần tìm hiểu nhảy cao có mấy giai đoạn để tránh bị chấn thương.

1.2. Các kiểu nhảy cao phổ biến

Trong bộ môn nhảy cao, tùy vào năng khiếu, thể chất và lựa chọn của bản thân mà bạn có thể sử dụng 4 kiểu nhảy cao sau đây: nhảy cao kiểu nằm nghiêng, nhảy cao kiểu úp bụng, nhảy cao lưng qua xà, nhảy cao kiểu bước qua. Dưới đây là một số hình ảnh minh họa cho từng kiểu nhảy cao để bạn dễ hình dung hơn.

Xem thêm: Có mấy kiểu nhảy cao?

Có rất nhiều kiểu nhảy cao để giúp bạn tăng cường thể chất

1.2.1. Kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà

Bạn đã biết nhảy cao có mấy giai đoạn đối với kỹ thuật nhảy lưng qua xà? Đây là kiểu nhảy cao dồn hết trọng tâm cho một lần duy nhất, bật cả 2 chân lên không trung giống như một quãng bay ngắn qua xà. Cách này có phần mạo hiểm vì khi nằm ngửa bụng bạn sẽ không thể thấy xà ngang ở đâu để điều chỉnh thân người để khi bay qua không chạm xà, nên đòi hỏi quá trình luyện tập cao độ và lâu dài để thuần thục về bước chạy đà, khoảng cách gần xà, cường độ sức bật,... Phần tiếp đất của kiểu nhảy cao này, một số người nhảy sẽ tiếp đất bằng lưng nếu có đệm đỡ, không thì phải giữ vững trọng tâm để lật người bằng pha lộn mèo. Kiểu nhảy cao lưng qua xà tiếp đất lật ngược thường là được các vận động viên, người tập là nam hơn là nữ.

Kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà

1.2.2. Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

Đây là kiểu nhảy cao phổ biến nhất, được áp dụng trong nhà trường vì không đòi hỏi chuyên môn. Vậy thì nhảy cao có mấy giai đoạn đối với động tác này? Chạy đà đến gần xà sau đó lấy chân không thuận làm trụ, chân thuận nhún bật vượt qua mốc quy ước, sau đó rút chân còn lại qua xà mà không chạm hay làm rớt xà. Kiểu nhảy cao bước qua này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng có phần hạn chế nếu như tăng cấp độ cao của xà ngang, thì lực chân yếu sẽ không thể vượt xa, bước cao hơn xà được. Vì vậy, nếu áp dụng kiểu nhảy cao này bạn cần có thể chất dẻo dai cùng sức bật tại chỗ cao và vững.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

1.2.3. Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng

Đòi hỏi bạn cần sự phối hợp từ 2 chân cực kỳ thuần thục và tinh nhạy. Khi chạy đà đạt đến tốc lực nhất định và gần xà, người nhảy phải trụ chân không thuận để làm trụ lò xo và nhún bật chân thuận để đẩy cả người lên cao sau đó đưa cả chân không thuận nảy lên và rướn người nằm nghiêng để vượt qua mốc xà mà không chạm vào xạ hay làm rớt xà. Sau đó, khi toàn thân rơi xuống bạn cần linh hoạt tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân thuận trước rồi đến chân còn lại để hạn chế chấn thương. Trả lời cho câu hỏi: Nhảy cao có mấy giai đoạn? Nhảy cao nằm nghiêng có mấy giai đoạn? Chúng ta có thể liên tưởng đến các kiểu nhảy cao khác sẽ gồm có: giai đoạn bật người, giai đoạn rướn người qua xà, giai đoạn giữ thăng bằng và giai đoạn tiếp đất.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng

1.2.4. Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng

Ngược lại với kiểu nhảy cao lưng qua xà thì kiểu nhảy cao úp bụng là thao tác bay qua xà nhưng có thể quan sát và điều khiển được tốc lực, quãng bật và nơi tiếp đất được an toàn nếu như luyện tập thuần thục như các vận động viên chuyên nghiệp. Vậy nhảy cao có mấy giai đoạn đối với động tác này? Cũng như kiểu nhảy cao lưng qua xà, nhảy cao kiểu úp bụng cũng sử dụng sức bật từ cả hai chân cùng lúc khi chạy đà gần xà để bay lên một quãng ngắn vượt xà sau đó nhẹ nhàng tiếp đất bằng hai chân, không phải bật người lại như kiểu nhảy cao lưng qua xà. 

Nhìn chung, 4 kiểu nhảy cao này đều có những ưu điểm và hạn chế khác nhau, điểm khác nhau giữa 4 kiểu nhảy cao đều đến từ tư thế qua xà trong lúc bay hai chân không tiếp đất vượt xà. Người tập có thể lựa chọn kiểu nhảy phù hợp với khả năng cũng như lợi thế của bản thân để luyện tập thành công.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng

2. Nhảy cao có mấy giai đoạn?

Để luyện tập bộ môn nhảy cao đạt chất lượng và kết quả như mong muốn, chúng ta cần nắm lý thuyết tường tận về các giai đoạn nhảy cao để có thể thực hành đúng các bước, không đốt cháy giai đoạn hay thực hiện sai phương pháp sẽ dẫn đến những chấn thương, giảm chất lượng luyện tập và kết quả đạt được. Vì thế, hãy cùng tìm hiểu nhảy cao có mấy giai đoạn và ở mỗi giai đoạn chúng ta cần lưu ý điều gì để sẵn sàng lên tinh thần luyện tập cao độ nhé. 

Trong môn nhảy cao, người tập sẽ trải qua 4 giai đoạn gồm: chạy đà, giậm nhảy bật người, bay người trên không/ chân không tiếp đất vượt xà và tiếp đất. 2 giai đoạn đầu được xem là phần quan trọng nhất quyết định đến việc nhảy cao có qua xà đúng luật hay không? Vì trong môn nhảy cao, khi vượt qua xà chạm xà hay để xà rớt xuống đều bị tính là phạm quy.

Nhảy cao gồm 4 giai đoạn: chạy đà, giậm nhảy bật người, bay người trên không, tiếp đất

2.1. Giai đoạn chạy đà

Trong thi đấu, khi có tín hiệu/ hiệu lệnh xuất phát thì đó cũng là thời điểm bắt đầu vào giai đoạn chạy đà cho đến khi chân trụ vào chỗ giậm bật người ở giai đoạn giậm nhảy. Ở giai đoạn đầu tiên này, chạy đà sẽ giúp vận động viên có tốc lực và sức bật tạo tiền đề cho giai đoạn 2, quyết định độ cao vượt xà hay là chạm xà. Việc chạy đà này cần phải dồn hết sức và tốc lực để khởi tạo tốc độ nằm ngang ở mức phù hợp và chuẩn bị tốt cho động tác ở bước tiếp theo. Nhảy cao có mấy giai đoạn? - Bước 1 chạy đà.

Chạy đà trong nhảy cao

2.2. Giai đoạn giậm chân, bật người

Giai đoạn giậm nhảy tính từ lúc chân không thuận làm trụ giậm đến khi bật cả toàn thân lên cao. Khi đặt chân không thuận vào vị trí giậm nhảy đòi hỏi thao tác mạnh, dứt khoát, nhanh chóng để tận dụng tốc lực vẫn còn ở giai đoạn chạy đà, chân chạm đất phải thẳng sau đó co lại rồi duỗi người bật ra giống như hoạt động của chiếc lò xo có độ nhún cực đại để bật cả cơ thể lên không trung, càng cao và không chạm xa càng tốt. 

Giai đoạn chạy đà quyết định phần lớn hiệu quả của giai đoạn giậm nhảy: chạy càng nhanh, giậm nhún, co bật càng mạnh thì độ bật nhảy càng cao.

Giậm chân, bật người

2.3. Giai đoạn vượt xà

Tiếp theo để giải đáp thắc mắc nhảy cao có mấy giai đoạn, người tập sẽ đến với bước vượt xà. Ở giai đoạn này, bay lên không trung để vượt qua trở thành kết quả của 2 giai đoạn trước đó. Thời gian bay trên không của một người được tính từ lúc chân rời khỏi mặt đất cho đến khi một bộ phận cơ thể bắt đầu chạm đất. Nhiệm vụ của giai đoạn này là vận động viên hay người tập cần nâng cao hiệu suất qua xà ngang để đạt thành tích cao nhất. Sau khi nhảy, người chơi điều chỉnh tư thế và động tác để tránh va đập hoặc rơi thanh khi nhảy.

Giai đoạn vượt xà

2.4. Giai đoạn tiếp đất

Giai đoạn tiếp đất là khoảng thời gian từ khi phần đầu của cơ thể chạm đất cho đến thời điểm cơ thể ngừng chuyển động hoàn toàn. Trong nhảy cao và nhảy sào, giai đoạn này chỉ là bước đáp sau cùng khi đã phóng qua xà thành công, chân tiếp đất và đưa cơ thể về lại trạng thái ban đầu. Đọc đến đây chắc hẳn bạn đã biết nhảy cao có mấy giai đoạn rồi đúng không nào?

So với 4 giai đoạn nhảy cao, thì nhảy xa có mấy giai đoạn? Thật ra thì các giai đoạn để hoàn thành phần thi hay lượt nhảy cao hay nhảy xa đều không có gì khác biệt cũng là: chạy già, giậm nhảy, bay lên không trung và tiếp đất. Khác biệt ở công cụ hỗ trợ bộ môn và hình thức tiếp đất ở nhảy cao thường là đệm đỡ, ở nhảy xa là hố cát. Giai đoạn tiếp đất của nhảy xa cực kỳ quan trọng không như nhảy cao là vượt xà, thì nhảy xa là đo quãng đường từ vạch xuất phát đến dấu giày chạm vào hố cát sau cùng. Quãng đường càng xa càng ghi nhiều điểm và thuận lợi giành chiến thắng.

Kết thúc - Tiếp đất

Xem thêm: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

3. Bí quyết luyện tập nhảy cao hiệu quả

Đối với bộ môn nhảy cao, 2 giai đoạn đầu ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của mỗi lượt thi đấu. Chính vì thế, luyện tập kiên trì, không ngừng nghỉ vẫn chưa đủ. Chúng ta cần có bí quyết, phương pháp rèn luyện để nâng cao thể chất, gia tăng lực chân để sức bật ngày một vượt trội. Bên cạnh tham khảo nhảy cao có mấy giai đoạn, bạn cần một thiết bị thể dục thể thao chất lượng cao, tiết kiệm không gian mà còn tạo điều kiện để bạn có thêm thời gian ở bên gia đình. Đó chính là máy chạy bộ đa năng và xe đạp tập trong nhà của nhãn hàng ABCSport.

3.1. Máy chạy bộ điện ABCSport

Với những ưu điểm về động cơ đến các phụ kiện đi kèm, máy chạy bộ ABCSport luôn làm hài lòng những vị khách hàng khó tính nhất bởi những điều sau đây:

• Kích thước vùng chạy vô cùng rộng rãi, thoải mái tăng tốc tạo nhịp chạy đà cho bộ môn nhảy cao. 
• Thảm chạy vân kim cương chống trượt, đảm bảo an toàn trong từng bước chạy. 
• Tốc độ cực đại 18km/h giúp tăng tốc thuận lợi, nhanh chóng nhập cuộc thi tài nhảy cao thỏa đam mê thể thao.
• Cơ chế nâng dốc tự động có thể đạt 18%, lên dốc vững vàng, sẵn sàng nâng sức bền cho xương khớp linh hoạt.
• 5 in 1 với các phụ kiện luyện tập như: đai massage, thanh gập bụng, tạ tay, đĩa xoay kết hợp tập cùng người thân thật vui khỏe. 

Bạn có thể tham khảo dòng máy chạy bộ ABCSport F0 đa năng siêu chất lượng với giá ưu đãi, số lượng có hạn chỉ áp dụng trong mùa hè 2022.

Dòng máy chạy bộ ABCSport F1 đa năng: giá siêu mềm - chạy cực êm - hậu mãi cao - thể thao chất, số lượng có hạn chỉ áp dụng trong mùa hè 2022.

Máy chạy bộ ABCSport chất lượng cao trên thị trường

Chạy bộ thả ga, tập luyện thoải mái với máy chạy bộ ABCSport PRO 1 đa năng

Xem thêm: Máy chạy bộ bao nhiêu tiền?

3.2. Xe đạp tập ABCSport

Bạn muốn có một đôi chân khỏe khoắn, lực chân mạnh mẽ, hăng hái luyện tập cho bộ môn nhảy cao đạt thành tích thật tốt? Hãy cùng xe đạp tập trong nhà của ABCSport rèn luyện mỗi ngày 30 phút để chạm đích ngoạn mục.

Xe đạp tập ABCSport - người bạn thể thao chất lượng cao không thể thiếu của mọi nhà khi sở hữu những tính năng tuyệt vời này:

• Tải trọng tối đa lên đến 120kg.
• Màn hình LCD hiển thị thông số cụ thể.
• Công nghệ kháng lực từ thế hệ mới cho chuyển động mượt mà, chống ồn trong nhà phố.
• Tiết kiệm không gian, dễ dàng di chuyển, lên nhiệt thể thao. 

Cùng ABCSport điểm qua một số xe đạp tập ABCSport hot nhất hiện nay: 

• Xe đạp tập SB03: vững vàng mọi cuộc đua, tăng sức bền cho đôi chật bật nhảy linh hoạt với giá ưu đãi: link, số lượng có hạn chỉ áp dụng trong hè 2022. 
• Xe đạp tập SB07: xương khớp dẻo dai, cải thiện sức khỏe tim mạch, đào thải độc tố, tươi trẻ từ vóc dáng đến thể chất chỉ với giá từ 5 triệu: link, số lượng có hạn mua ngay thôi!
• Xe đạp tập SB08: giá siêu mềm, đạp thật êm mỗi ngày lấp đầy thời gian thật hữu ích: link, số lượng có hạn chỉ áp dụng trong hè 2022.

Xe đạp tập giá tốt, chất lượng cao trên thị trường

Video trải nghiệm thực tế xe đạp tập ABCSport SBO5

Hy vọng qua bài viết này đã giúp bạn hiểu đúng và đầy đủ thông tin cơ bản thông tin nhảy cao có mấy giai đoạn dành cho các tín đồ đam mê thể thao. Bên cạnh đó, chúng tôi còn cung cấp đến bạn giải pháp để có được thể chất như ý: khỏe từ bên trong và nâng cao lực chân để hỗ trợ cho ước chinh phục thứ hạng cao nhất trong bộ môn nhảy cao từ máy chạy bộ điện, giàn tập thể hình đa năng, xe đạp tập ABCSport!