Làm Thế Nào để đi Ngủ Vào Buổi Tối (khi Bạn Không Buồn Ngủ)

Đã hai giờ sáng, bạn có cả một ngày dài công việc đang chờ vào hôm sau, và tất cả những gì bạn muốn làm hiện tại là đi ngủ. Nhưng đầu óc của bạn cứ quay cuồng.

Bạn kêu ca rằng "Tôi cần đi ngủ".

Bộ óc của bạn trả lời "Nhưng mà đi ngủ thật là chán. Thay vào đó, kiểm tra lại tất cả những thứ mà bạn phải làm ngày mai, và hãy tượng tượng tất cả những cách khác nhau mà những công việc đó có thể bị trục trặc. Hay thậm chí tốt hơn, tại sao chúng ta không chơi trò đánh dấu sự quay cuồng của những điều hối tiếc lớn nhất trong cuộc sống của bạn, chỉ một lần nữa thôi?"

Đi vào vào một chu kỳ của chứng mất ngủ có thể khiến bạn nản lòng, tất cả chúng ta đều biết như vậy. Mất ngủ cũng có thể tạo ra một số hậu quả nghiêm trọng cho đời sống sức khỏe và công việc của bạn. Chúng tôi dành tất cả thời gian để viết bài ở đây trên Envato Tuts + về năng suất, nhưng thật buồn là nếu bạn đã bỏ lỡ giấc ngủ quá nhiều, bạn có lẽ sẽ không có khả năng để thực hiện những mục đích tốt đẹp của bạn để làm việc hiệu quả, không quan trọng các phương pháp hay ứng dụng mà bạn sử dụng.

Vì vậy, trong hướng dẫn này, bạn sẽ đặt lại nền tảng cho một cuộc sống làm việc tốt hơn- và một cuộc sống tốt hơn nói chung — bằng cách tìm hiểu một số phương pháp đơn giản để sử dụng khi bạn không thể ngủ vào ban đêm.

Trước tiên, chúng ta sẽ xem xét những ảnh hưởng của sự thiếu ngủ đối với công việc và sức khỏe của bạn. Sau đó chúng ta sẽ xem xét những điều mà bạn có thể làm khi bạn không thể ngủ ngay bây giờ, trước khi chuyển tiếp để trình bày về một số thay đổi về lối sống, bạn có thể thực hiện theo để đảm bảo có được giấc ngủ tốt hơn về lâu dài. Và chúng ta cũng sẽ nói về việc khi nào thì bạn nên đi gặp bác sĩ.

1. Sự thiếu ngủ ảnh hưởng đến công việc và sức khỏe của bạn như thế nào

Để bắt đầu, hãy xem lý do tại sao chủ đề này rất quan trọng. Những tác động của một giấc ngủ kém là gì?

Giấc ngủ và hiệu suất làm việc

Đầu tiên, thiếu ngủ có hại cho hiệu suất làm việc của bạn. Nghiên cứu học thuật cho thấy rằng 24 giờ không ngủ tương tự như uống bốn ly rượu vang. Nó ảnh hưởng đến quyết định, nhận thức, thời gian phản ứng,... của bạn.

Một nghiên cứu khác đã tìm ra rằng thiếu ngủ làm giảm sự tự kiểm soát của nhân viên và làm cho họ có muốn cãi nhau, trộm cắp, hoặc thực hiện các hành vi không mong muốn khác tại nơi làm việc.

Sau đó, đó là nghiên cứu về việc học và bộ nhớ, mà nó cho thấy rằng những người thiếu ngủ ít có khả năng học hỏi những kỹ năng mới hoặc lưu giữ những thông tin mới. Và nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ khiến con người chậm hơn và hiệu quả ít hơn.

Giấc ngủ và sức khỏe

Nếu bạn thiếu ngủ quá nhiều, nó không chỉ làm cho cuộc sống công việc của bạn chịu nhiều tổn thất - mà đó cũng là sức khỏe của bạn.

Dịch vụ sức khỏe quốc gia của Vương Quốc Anh (NHS) đã nhận định quả quyết:

Ngủ kém thường xuyên khiến có nguy cơ với các tình trạng y tế nghiêm trọng, bao gồm cả béo phì, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường - và nó rút ngắn tuổi thọ của bạn.

Điều này có khiến bạn sợ không? Nếu không, đây là một số chi tiết thêm, một lần nữa từ NHS.

1. Thiếu ngủ làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn, làm cho bạn rất dễ bị bệnh hơn.
2. Thiếu ngủ gây ra thay đổi hóc-môn khiến làm cho bạn có khuynh hướng tăng cân.
3. Mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến rối loạn cảm xúc về lâu dài như lo âu và trầm cảm.
4. Những người ngủ ít hơn năm giờ một đêm có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, do sự thay đổi cách cơ thể chuyển hóa glucose.
5. Những người bị suy giảm giấc ngủ thường có sinh lực thấp (ít quan tâm đến tình dục).
6. Thiếu ngủ dài hạn có thể làm tăng huyết áp và khiến tim làm việc căng thẳng hơn.
7. Sự gián đoạn giấc ngủ thường xuyên có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone sinh sản và làm tăng nguy cơ vô sinh.

Vâng, những sự thật có thể đủ khiến bạn sợ hãi. Bạn có thể làm gì để ngăn chặn những kết quả khủng khiếp này? Khá nhiều đấy! Tìm hiểu một số phương pháp ngủ lành mạnh trong hai phần tiếp theo nhé.

2. Phải làm gì khi bạn không thể ngủ

Lời khuyên cho giấc ngủ thường kết hợp hai điều riêng biệt sau:

1. Phải gì khi bạn không thể ngủ ngay lúc đó.
2. Phải làm gì để chuẩn bị cho bản thân bạn để có giấc ngủ tốt hơn.

Nếu bạn đang trằn trọc và tuyệt vọng tìm kiếm trên web để tìm lời khuyên, nó sẽ chẳng giúp ích để được nói với bạn rằng bạn cần phải có tránh những thức có caffein trong ba giờ trước khi đi ngủ. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ xem xét hai tình huống một cách riêng biệt. Phần này sẽ bao gồm các cách giải pháp ngắn hạn, và phần tiếp theo sẽ xem xét các giải pháp dài hạn cho giấc ngủ tốt hơn.

Vì vậy, đây là bảy phương pháp ngắn hạn để sử dụng khi bạn không thể ngủ:

1. Ngừng cố gắng

Điều này nghe có vẻ khác thường, phải không? Nhưng đôi khi, cố gắng để ngủ có thể là điều tồi tệ nhất để làm. Nó chỉ khiến cho bạn thất vọng hơn, ít thoải mái và ít muốn ngủ hơn. Bạn cần phải ngừng chu kỳ này.

Vì vậy, hãy ngồi dậy, đi đâu đó, và làm một vài điều gì đó thư giãn, như đọc một cuốn sách trên ghế sofa. Chỉ quay trở lại giường khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Biện pháp ngắn hạn này còn có một lợi ích lâu dài của cách kết hợp giường ngủ của bạn với giấc ngủ, đó là không tỉnh táo - ta sẽ nói hơn về nó sau.

Trong trị liệu nhận thức về hành vi (CBT), phương pháp của khái niệm nghịch lý thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Thực sự cố gắng để vẫn tỉnh táo có thể đôi khi, một cách nghịch lý, giúp bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ. Vì vậy, hãy thử nó nhé!

2. Ngừng phán xét

Một điều chắc chắn sẽ khiến cho bạn tỉnh táo đó là phán xét về sự mất ngủ của bạn hoặc thỏa mãn trong suy nghĩ thê thảm ("nếu tôi không ngủ sớm, tôi sẽ chỉ có bốn giờ trước khi làm việc và tôi sẽ làm lộn xộn bài trình bày, và...).

Nếu bạn tìm những sự phán xét xuất hiện trong tâm trí của bạn, chỉ cần ghi nhãn chúng và để cho chúng đi. Cách này có thể nói dễ hơn làm, nhưng một số phương pháp sau đây có thể giúp bạn.

3. Ngồi thiền

Nghiên cứu đã tìm thấy những sự liên kết rõ ràng giữa thiền và giấc ngủ tốt hơn. Vì vậy, ngay cả khi bạn không phải là một người theo thuyết tiên nghiệm theo bản chất, hãy thử một vài bài tập thở đơn giản để giúp bạn ngủ.

Cá nhân tôi, tôi sử dụng một ứng dụng có tên là Buddhify, ứng dụng này hướng dẫn thiền, được thiết kế đặc biệt để giúp bạn ngủ. Nhưng lợi ích của thiền là sự đơn giản của nó - tất cả những gì bạn thực sự cần phải làm là nhắm mắt lại và tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào hơi thở của bạn như thể những dòng chảy vào và ra. Nếu bạn cần chỉ bảo thêm, có nhất nhiều sách, trang web và các ứng dụng về thiền bên ngoài.

4. Đọc một cuốn sách

Bạn có nhớ những câu chuyện kể trước khi đi ngủ khi còn là một đứa con nít? Chúng hiệu quả, phải không nào? Khi tiếng nói của người lớn kể về các nàng tiên và những lâu đài, bạn sẽ cảm thấy mí mắt của bạn sụp xuống, và bạn đã nhanh chóng ngủ sau đó.

Hãy thử những thứ tương tự ngay bây giờ. Đọc một cuốn sách hay có thể khiến bạn sao lãng những lo lắng và những mối bận tâm của bạn và giúp bạn thư giãn và ngủ. Bạn cũng có thể thử một quyển sách nói để bắt chước các hiệu ứng câu chuyện kể trước khi đi ngủ để nghe giọng nói của người khác.

5. Viết ra những lo lắng của bạn

Đôi khi bạn không thể ngủ bởi vì bạn có quá nhiều thứ trong tâm trí của bạn. Trong những trường hợp như thế này, có thể giúp ích khi viết ra tất cả mọi thứ khiến bạn lo lắng. Bằng cách ghi lại tất cả trên giấy, bạn có thể ngăn chặn những thứ đang dần mất cân đối, và bạn có thể bắt đầu thư giãn khi nhận ra rằng bạn đang kiểm soát được nó và sẽ đối phó với nó vào buổi sáng.

6. Tắm nước nóng

Một bồn tắm nóng có thể giúp bạn khá thư giãn. Một lợi ích bổ sung bên cạnh là sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống, đó chính xác những điều sẽ xảy ra khi chúng ta đi ngủ. Vì vậy, cơ thể của bạn có thể hiểu được sự làm mát đột ngột đó như một sự kích hoạt cho giấc ngủ.

7. Hình dung một cảnh thư giãn

Có thể bạn đã từng nghe lời khuyên lâu đời về đếm cừu. Nó có thực sự hiệu quả không?

Theo nghiên cứu của trường Đại học Oxford, nó không có hiệu quả đâu. Tuy nhiên, theo nguyên lý cơ bản về sao lãng, bộ óc của bạn va thời gian tạm lắng để ngủ là lời khuyên tốt. Nghiên cứu đó cho thấy rằng trong khi việc đếm cừu không hiệu quả (nó quá quá nhàm chán để thực hành hoặc làm tăng thêm sự lo lắng của người đếm), hình dung một cảnh thư giãn như một bãi biển yên bình đã giúp mọi người đi vào giấc ngủ sớm hơn 20 phút.

3. Thay đổi lối sống để giúp bạn ngủ được

Bây giờ mà bạn đã biết một số giải pháp nhanh, hãy xem xét một số giải pháp dài hạn hơn. Bạn có thể thay đổi những thói quen nào để giúp bạn ngủ tốt hơn, không chỉ tối nay mà là hàng đêm?

Dưới đây là chín giải pháp lâu dài cho những việc cần làm khi bạn mất ngủ:

1. Thoát khỏi các thiết bị

Chúng ta thường cố gắng thư giãn bằng cách xem TV hoặc chơi trên điện thoại hay máy tính bảng. Những thói quen này đang gây hại theo ba cách khác nhau:

1. Chúng kích thích não của chúng ta với rất nhiều hình ảnh và suy nghĩ.
2. Ánh sáng mà nó phát ra có thể ngăn chặn cơ thể chúng ta chuẩn bị cho giấc ngủ.
3. Chúng chống lại chiếc giường của bạn trở thành một nơi nghỉ ngơi hoàn toàn.

Vì vậy, hãy thoát khỏi các thiết bị. Thay vào đó, hãy làm như sau.

2. Tạo một thói quen

Chúng ta có xu hướng ngủ tốt hơn nếu chúng ta theo một lịch trình cụ thể, thậm chí là vào những cuối tuần. Vì vậy, hãy cố gắng tránh đi các buổi tiệc khuya, các chuyến bay sáng sớm, hoặc khác sự gián đoạn lớn khác đến thời khóa biểu của bạn.

Nó cũng có thể giúp tạo ra một trình tự nhẹ nhàng quanh việc đi ngủ. Nó không thực sự quan trọng trình tự này này gồm những gì — ý định này chỉ để thực hiện những hành động tương tự theo cùng một thứ tự hàng đêm, như là một sự chuẩn bị cho giấc ngủ. Và chỉ sử dụng giường cho giấc ngủ và quan hệ tình dục, không phải cho công việc, truyền hình hay các hoạt động khác.

3. Giữ cho nhiệt độ không đổi

Nhiệt độ cực nóng hay cực lạnh có thể gây khó khăn để đi vào giấc ngủ hoặc có thể đánh thức bạn vào giữa đêm. Cố gắng thiết lập nhiệt độ không đổi cho phòng ngủ của bạn, và hãy nhớ rằng lạnh một chút là tốt hơn. Tổ chức Nghiên cứu Giấc ngủ Hoa Kỳ (The National Sleep Foundation) khuyến nghị 16 - 20 độ C ( 60 - 67 độ F) để có được giấc ngủ tối ưu.

4. Mở đèn mờ sớm

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng điện giữa lúc chạng vạng và trước khi đi ngủ có thể ngăn chặn các cấp độ melatonin. Bởi vì melatonin là một hóc-môn quan trọng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, quá nhiều ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Mờ đèn mờ một vài giờ trước khi bạn dự định đi ngủ; điều này có thể giúp cơ thể của bạn chuẩn bị cho một sự nghỉ ngơi tốt vào ban đêm.

5. Giảm lượng caffeine

Chúng ta đều biết rằng caffeine là một chất kích thích. Chúng ta sử dụng nó để luôn tỉnh táo và nhanh nhẹn, do đó, nó cũng có nghĩa rằng bạn nên cắt giảm hoặc tránh sử dụng nó hoàn toàn nếu bạn muốn ngủ tốt hơn.

Hãy biết rằng caffeine có thể ở trong cơ thể của bạn cho đến bốn giờ-thời gian thay đổi tùy thuộc vào số lượng bạn tiêu thụ và sự trao đổi chất của riêng bạn - vì vậy thậm chí uống cà phê trong ngày cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Mặt khác một thức uống nóng không chứa caffein như trà hoa cúc hoặc sữa ấm có thể giúp bạn thư giãn và buồn ngủ.

6. tránh thức uống chứa cồn

Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên - sau tất cả, rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ. Mặc dù một "chén rượu uống trước khi đi ngủ" có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nó cũng có nhiều khả năng để làm cho bạn tỉnh dậy giữa đêm, và bỏ lỡ sự quan trọng của giấc ngủ sâu được gọi là "REM".

7. Không ăn quá trễ

Một bữa ăn lớn ngay trước khi lên giường có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ vì bộ tiêu hóa hoạt động, nhưng giống như rượu, đó không phải là một ý tưởng tốt. Khi bạn nằm xuống, những axit dạ dày có thể chảy trở lại lên cổ họng của bạn, gây trào ngược axit và/hoặc chứng ợ nóng. Ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ, và tránh các loại thực phẩm nhiều gia vị hay cay.

8. Tập thể dục

Thậm chí chỉ cần 10 phút tập thể dục trong ngày có thể cải thiện giấc ngủ của bạn - tốt nhất là tập vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối, nhưng không phải ngay trước khi đi ngủ. Tập thể dục khiến bạn mệt mỏi, nhưng nó có thể làm giảm căng thẳng. Và cũng có thể có một số lợi ích từ việc tăng nhiệt độ cơ thể của bạn trong ngày đó và cho phép nó hạ xuống và gây ra buồn ngủ sau đó.

9. Bỏ qua tất cả các lời khuyên bên trên

Một số chuyên gia tin rằng theo một loạt các quy tắc khi ngủ và làm thế nào để ngủ chỉ tăng thêm sự lo lắng của người đó và làm cho giấc ngủ thành một vấn đề lớn hơn bản chất của nó. Họ khuyên hãy đơn giản chấp nhận sự mất ngủ và tin tưởng vào cơ thể của bạn để làm những gì mà nó cần để làm.

Vì vậy, nếu không có phương pháp nào trong số chín phương pháp ở trên hữu hiệu cho bạn, hãy cố gắng giữ nó đơn giản, giảm đi sự lo lắng của mất ngủ, và để nó tự nhiên, các quá trình vật lý buồn ngủ sẽ tự diễn ra bởi chính nó.

4. Khi nào nên gặp bác sĩ

Mặc dù các phương pháp này sẽ giúp hầu hết tất cả mọi người, nhưng đôi khi mất ngủ có thể là nguyên nhân bởi một điều gì đó như lo âu, trầm cảm, ngưng thở khi ngủ, hoặc phản ứng với một số thuốc mà bạn đang dùng.

Vì vậy, nếu bạn đã thử những phương pháp này và bạn vẫn không thể đi ngủ hàng đêm, hoặc nếu thiếu ngủ là các tác động nghiêm trọng về khả năng chức năng của bạn, bạn hãy nên đi gặp bác sĩ.

Ngoài ra, hãy tính đến các vấn đề về sức khỏe bất kỳ khác - nếu bạn nhận thấy các bệnh mãn tính khác có thể ảnh hưởng đến bạn, hoặc nếu bạn đang dùng thuốc, mà nó có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn, hãy đi gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

Đối với hầu hết mọi người, mất ngủ là một hiện tượng tạm thời mà có thể được xử lý khá đơn giản, nhưng nếu nó quá lâu, đừng ngại để tìm những lời khuyên về y tế. Một vấn đề cơ bản có thể được điều trị bằng thuốc, trị liệu hoặc các giải pháp khác.

5. Tìm hiểu thêm về cải thiện cuộc sống công việc của bạn

Khi bạn đã tìm ra chu kỳ giấc ngủ của bạn, điều tiếp theo bạn sẽ muốn làm là có được năng suất cao hơn trong ngày. Vì vậy, hãy tham khảo các hướng dẫn về hiệu suất của chúng tôi với những lời khuyên hữu ích, chẳng hạn như:

• Productivity How to Start Every Day With a Productive Mindset David Masters
• Productivity How to Reboot Your Brain and Mentally Reset Now Laura Spencer
• Productivity Why Most Productivity Tips Fail (and How to Overcome That) Andrew Blackman

Kết luận

Một giấc ngủ ngon về đêm là rất quan trọng cho sức khỏe và hiệu suất làm việc của bạn. Trong hướng dẫn này, bạn đã tìm hiểu được một số phương pháp hữu ích để đi vào giấc ngủ. Bạn đã biết được một số giải pháp ngắn hạn mà bạn có thể sử dụng khi bạn vật lộn để có thể ngủ, và một số thay đổi lâu dài về lối sống mà bạn có thể làm để đảm bảo giấc ngủ vững chắc hơn trong tương lai.

Bây giờ mà bạn biết phải làm gì khi bạn không thể ngủ, bạn hãy chú ý rằng bạn đã có thêm năng lượng trong ngày và có thể làm việc tốt hơn. Vì vậy, hãy làm theo các bước này và bắt đầu để có được giấc ngủ tốt hơn ngay hôm nay.