Làm Thế Nào để đối Phó Với đau Nhức Cơ Bắp Sau Khi Chạy?

Đau nhức cơ bắp là gì?

Thomas Brickner, huấn luyện viên một số môn thể thao tại trường Đại học North Carolina, cho biết: “Đau nhức cơ có thể bắt nguồn từ Delayed onset muscle soreness (đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát) – một dạng đau lan tỏa trong cơ. Hiện tượng này thường bắt đầu một hoặc hai ngày sau khi mới tập luyện, hoặc tập luyện hình thức mà bạn chưa quen“.

Sự đau nhức cơ bắp bị trì hoãn (DOMS) xảy ra sau ngày đầu tiên bạn say sưa ở lớp múa, lần đầu chạy sau vài tháng, hoặc lần đầu tiên nâng tạ. Và dù bạn cảm thấy mình dường như không thể nhấc nổi tay chân thì cũng hãy cố duỗi thẳng tay chân.

DOMS bắt nguồn từ chấn thương vi mô khuếch tán đến các cơ và sưng viêm hệ quả từ đó. (Đó là một hiện tượng phổ biến, kết quả từ sự hình thành axit lactic. Axit lactic gây ra tình trạng cháy dữ dội trong lần tập luyện gần nhất của bạn hoặc ngay khi cơ bắp chưa kịp thích nghi. Tuy nhiên cơ thể bạn có thể loại bỏ nó khỏi máu trong vài phút).

Brickner cho biết: “Thông thường cơn đau cơ bắp khởi phát trì hoãn chỉ khiến khó chịu ở cơ bắp. Các cơn đau thường nhẹ, bạn thường cũng không bị sưng tấy nhiều ở khu vực đau đó“. Ví dụ, nếu bạn tập luyện cơ bắp tay vào ngày hôm qua thì có thể hôm nay bắp tay của bạn sẽ thấy đau, nhưng bạn vẫn có thể duỗi thẳng khuỷu tay của mình.

Với những người chạy bộ gặp phải tình trạng đau nhức hoặc cứng cơ từ 24 đến 48 giờ sau khi chạy hoặc các loại hình thể dục khác, đặc biệt là nếu bạn mới tập chạy hoặc đã tăng khoảng cách hoặc cường độ. Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) này sẽ tự biến mất sau một vài ngày, nhưng đây là một số mẹo để đối phó với tình trạng đau nhức đó trong thời gian này.

Ăn nhiều đạm sau khi tập luyện

Sau khi chạy, đặc biệt là chạy dài, bạn muốn bổ sung năng lượng nhanh nhất có thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu cứng cơ và đau nhức.

Một nguyên tắc nhỏ cho thực phẩm sau khi chạy là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbs. Thanh dinh dưỡng, chẳng hạn như thanh Clif, thanh Kind, hoặc thanh Power, là những lựa chọn tiện lợi, tốt cho sức khỏe. Hãy tìm những thanh có tỷ lệ 3: 1 carbs so với protein. Các ví dụ khác về việc thay thế chất dinh dưỡng nhanh sẽ là bánh mì tròn với bơ đậu phộng, lắc protein, chuối và sữa chua, sinh tố trái cây và sữa chua.

Nếu bạn cảm thấy không thể no bụng ngay sau khi chạy, hãy thử uống một ít sữa sô cô la. Sữa sô cô la cung cấp nhiều protein, carbohydrate và vitamin B làm cho nó trở thành một thức uống phục hồi tuyệt vời.

Xem thêm: Protein cho người chạy bộ: Bạn thực sự cần bao nhiêu? 8.9

Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg

1,450,000vnđ Mua ngay 8.0

Sữa Tăng Cơ Impact Whey Protein 2.5kg

1,690,000vnđ Mua ngay 8.1

Sữa Tăng Cơ Mammut Nutrition Whey Protein 3000g

2,400,000vnđ Mua ngay 8.5

Sữa tăng cơ NitroTech Whey Gold 5lbs/2.28kg

1,780,000₫ Mua ngay

Chườm đá

Tắm nước nóng ngay sau khi tập sẽ chỉ làm nặng thêm tình trạng đau nhức cơ.

Thay vào đó hay thử chườm đá ngay sau khi tập để làm chậm lưu lượng máu và ổn định nồng độ hoóc môn.

Đọc thêm bài viết: Tắm Như Thế Nào Để Đạt Hiệu Suất Chạy Bộ Cao Nhất?

Thử dùng ma giê

Ma giê rất quan trọng để thư giãn cơ, vì thể bạn có thể dùng các thuốc giãn cơ hoặc chống viêm nếu thấy đau nhiều.

Các chuyên gia khuyên nên tắm bằng muối Epsom và nước tạo bọt ma giê để giảm đau nhức cơ.

Đừng quên vận động – ngay cả trong ngày nghỉ

Máu đến cơ càng nhiều, thời gian hồi phụ sẽ càng nhanh. Tuy chúng ta có xu hướng không làm gì cả và nghỉ ngơi để tránh đau cơ, song kéo giãn nhẹ nhàng và trở lại với các hoạt động bình thường mới là cách tốt nhất.

Đi bộ trong những ngày nghỉ giữa các buổi tập nặng là cách tốt để “hồi phục chủ động”.

Mát xa cơ

Mát xa cơ có thể giúp ích đối với đau cơ do mọi nguyên nhân và hỗ trợ cho điều trị. Nó giúp cơ thể thư giãn cả trước và sau khi stress xảy ra. Mát xa còn làm giảm sưng, tăng lưu lượng máu đưa ô xi và chất dinh sưỡng đến cơ, giúp cơ dễ dàng phục hồi hơn sau khi bị tổn thương. 8.3

Hammer Balm Cream 44ml

650,000vnđ Mua ngay 8.1

Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml

220,000vnđ Mua ngay 9.1

Starbalm Massage Lotion 200ml

240.000vnđ Mua ngay 8.5

Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml

170,000₫ Mua ngay