Lịch Tập Gym 6 Buổi 1 Tuần Cho Nam Gầy Tăng Cân, Tăng Cơ Nhanh Và ...

Với lịch tập gym 6 buổi trên tuần cho nam gầy tăng cân, tăng cơ sẽ giúp bạn bổ sung cho những nhóm cơ yếu trong cơ thể. Cơ địa của mỗi người là khác nhau vì vậy có những bạn sở hữu phần vai to hoặc chân to tự nhiên nên việc tập luyện sẽ đỡ vất vả hơn các bạn yếu hai phần đó.

Lịch tập gym 6 buổi trên tuần cho nam gầy tăng cân, tăng cơ sẽ bổ sung thêm một buổi so với lịch tập gym 5 buổi mà tôi đã giới thiệu. Để những bạn có phần vai và chân bé phát triển tự nhiên và cân đối hơn.

Dưới đây là lịch tập gym 6 buổi cho nam gầy tăng cân, tăng cơ giúp cải thiện phần cơ vai và chân yếu:

T2: Vai + Chân

T3: Lưng Xô + Tay trước

T4: Ngực + Tay sau

T5: Full Chân

T6: Full Vai

T7: Nghỉ

CN: Ngực + Tay sau (Tuần 1) hoặc Tay trước (Tuần 2)

Chi tiết các bài tập từng nhóm cơ theo lịch tập gym 6 buổi trên tuần cho nam gầy tăng cân, tăng cơ ở trên mà bạn có thể áp dụng ngay

Thứ 2

Bài tập chân: Các bạn chỉ cần tập 3 bài sau là đủ

1. Squats: Bạn đã có được một chiến thắng trong ngày hôm nay sau khi đã hoàn thành đầy đủ số hiệp và mức tạ tối đa cho bài này. Giúp tăng cường sức mạnh gần như toàn bộ nhóm cơ mông và đùi, Bạn sẽ biết đến cảm giác “Vua của các bài tập” là như thế nào

2. Dumbbell lunges (đưa từng chân về trước với tạ đơn): Bài tập rất tốt cho cơ đùi trước và mông

3. Standing barbell raises (đứng nhún lên với tạ đòn): Bạn sẽ sở hữu ngay bắp chuối to, săn chắc khỏe mạnh với bài này

Bài tập Vai:

1. Seated dumbbell presses (ngồi đẩy tạ đơn qua đầu ): Bài tôi yêu thích nhất và là bài tập đầu tiên trong hôm tập vai. Tập trung tối đa phần ụ của vai, tuy nhiên cũng cần một chút kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối đa hơn

2. Seated front presses ( Ngồi đẩy tạ đòn phía trước): Hỗ trợ tăng cơ vai toàn diện, và cần một chút kỹ thuật để đạt hiệu quả và tránh chấn thương

Thứ 3

Lưng xô:

1. Reverse chin-ups (kéo xà đơn ngược tay): Bài này bạn nên để tay rộng hơn vai 1 chút, không rộng quá. Đây là bài cơ bản mà tôi rất thích bởi vì dụng cụ đơn giản là cây xà đơn, tuy nhiên lại rất tốt để kích thích nhóm cơ lưng xô cho những bài sau, vì vậy bạn nên tập đúng và chuẩn động tác này ngay khi mới bắt đầu

2. Lat pull downs (bài tập kéo lưng xô với cap): Chẳng phải sẽ rất tuyệt nếu như bạn sở hữu lưng xô rộng, bài này sẽ giúp bạn làm điều đó thật dễ dàng

3. Back lat pull downs (bài tập kéo lưng xô với cáp ở sau gáy)

4. Seated rows (Ngồi kéo cáp trên ghế): Bài này bổ trợ toàn bộ phần cơ lưng của bạn đặc biệt làm dày phần xô dài

5. One arm dumbbell rows (tập xô với ra đơn sử dụng một tay): Khi tập một bên một sẽ giúp phần lưng xô của bạn phát triển tối đa, tuy nhiên đây là một trong những bài yêu cầu kỹ thuật khá cao để đạt hiệu quả tốt và tránh chấn thương.

>>> Xem ngay Video chi tiết kỹ thuật và số hiệp của 5 bài tập lưng xô cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân trong tháng đầu tiên giúp phần lưng của bạn rộng như tấm phản, gồ ghề như đồi núi.

Tay trước: Sau khi tập lưng và xô xong phần tay trước sẽ bị mỏi nhiều, vì thế bạn phải tận dụng tối đa việc đó với 4 bài tập sau để kích thích cơ tay trước hiệu quả nhất.

1. Preacher curls ( Cuốn bắp tay trước với thanh đòn): Động tác ngồi trên ghế với điểm tựa cố định. Chỉ với những động tác đơn giản với thanh đòn và tạ sẽ giúp cho bạn có một bắp tay trước to nét rõ ràng.

2. Dumbbell curls ( Cuốn tạ đơn ): tiếp đến là bài cuốn tạ đơn với từng tay cải thiện bắp tay của bạn tròn và nét đến từng thớ cơ

3. Concentration curls ( Cuốn tạ đơn với sự tập trung tối đa): bài tập sẽ giúp tập trung tối đa cho phần bắp tay trước kích thích chuột to và nổi rõ

4. Hammer curls (động tác cuốn tạ đơn với tư thế cầm cây búa): Nếu bạn muốn bắp tay nét rõ ràng ngay cả khi nhìn phía sau thì đây là một trong những bài rất hiệu quả

Sau 1 tháng kiên trì tập đủ 4 bài này bắp tay trước sẽ to, nét đến từng thớ cơ mang đến cho bạn cánh tay khỏe mạnh hấp dẫn với điều kiện bạn tập đúng kỹ thuật nhé.

>>> Xem ngay Video chi tiết kỹ thuật và số hiệp của 4 bài tập cơ tay trước cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân, tăng cơ để có cánh tay như một vị thần.

Thứ 4

Gym Health,  tập cơ ngực cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ

Bài tập ngực:

1. Bench presses (nằm đẩy ngực ghế dài không dốc với tạ đòn): giúp cơ ngực dày và rộng hơn theo bề ngang

2. Incline presses (nằm đẩy ngực ghế dài dốc lên với tạ đòn): Giúp dày và rộng phần cơ ngực trên,làm đầy thịt phần xương quai xanh tiếp giáp với ngực

3. Incline dumbbell presses (nằm đẩy ngực ghế dài dốc lên với tạ đơn): Thường cơ ngực trên khó lên nhất so với vị trí còn lại vì thế bạn nên tập bổ sung thêm bài này để cải thiện cơ ngực trên dày và đẹp hơn

4. Decline presses (nằm đẩy ngực ghế dài dốc xuống với tạ đòn): Bài này tác động vào phần cơ ngực dưới, sẽ làm dày và rộng ngực dưới. Nếu độ dày đủ có thể phân biệt rõ ràng phần bụng 6 múi và ngực sẽ làm bạn rất quyến rũ.

5. Parallel bar dips (đẩy ngực với xà kép): Bạn đã từng tập bài này rồi thì chắc chắn cũng biết đây là một bài khá khó và nặng đối với người mới tập. Tuy nhiên kết quả mang lại cũng rất xứng đáng, bạn sẽ sở hữu khuôn ngực rộng phần dưới sang hai bên.

>>> Xem ngay Video chi tiết kỹ thuật, số hiệp của 5 bài tập ngực cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân, tăng cơ để có khuôn ngực dày đẹp trong tháng đầu tiên.

Tay sau: Các bài đẩy ngực cũng tác động và tăng kích thước cơ tay sau vì thế các bạn chỉ cần tập thêm 3 bài nữa là đủ phê cho một hôm .

1. One arm dumbbell tripceps extensions (tập tay sau với tạ đơn sử dụng một tay): Bài tập rất đơn giản giúp bạn tăng kích thước bó cơ tay sau, tuy nhiên cũng rất dễ chấn thương nếu như không chọn đúng mức tạ

2. Tripceps Dip (tập tay sau với ghế): Quá đơn giản với bài tập này khi bạn có thể tự tập ở nhà được chỉ với một chiếc ghế hoặc dụng cụ tương tự chiếc ghế. Bài này thì bạn không phải lo lắng gì về chấn thương

3. Push-Down (tập tay sau với cáp và thanh đòn ngang): Bài tập này rất tốt để phát triển to bó cơ tay sau, tuy vậy để tập hiệu quả nhất cho bài này thì yêu cầu kỹ thuật tương đối khó.

>>> Xem ngay Video chi tiết kỹ thuật và số hiệp của 3 bài tập cơ tay sau cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân trong tháng đầu tiên, để tránh chấn và đạt hiệu quả tốt nhất.

Thứ 5

Bài tập chân: Bạn sẽ biết được ngay cảm giác xuống địa ngục nó như thế nào sau khi đã hoàn thành đầy đủ 5 bài tập chân cơ bản dưới đây mà tôi đã trải qua mỗi tuần ít nhất một lần.

1. Squats

2. Dumbbell lunges (đưa từng chân về trước với tạ đơn)

3. Leg extensions (đá chân lên cao về phía trước): Làm to và rõ nét phần cơ đùi trước

4. Lying leg curls (nằm cuộn chân với máy): Tác động giúp phần cơ đùi sau và một phần cơ bắp chuối được phát triển tối đa

5. Standing barbell raises (đứng nhún lên với tạ đòn): Bạn sẽ sở hữu ngay bắp chuối to, săn chắc khỏe mạnh với bài này

Nếu bạn không nắm chắc kỹ thuật cho những bài tập chân này thì hiệu quả sẽ không cao đồng thời cũng rất dễ dính những chấn thương không mong muốn, đặc biệt là phần lưng và đầu gối.

>>> Xem ngay Video để nắm vững chi tiết kỹ thuật và số hiệp của 5 bài tập chân mông cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân, tăng cơ để tránh chấn thương và có đôi chân săn chắc, khỏe mạnh.

Thứ 6

Bài tập vai:

Gym Health, tập cơ vai cho nam gầy tập gym tăng cân, tăng cơ

1. Seated dumbbell presses (ngồi đẩy tạ đơn qua đầu)

2. Seated front presses (ngồi đẩy tạ đòn phía trước)

3. Seated back presses (ngồi đẩy tạ đòn phía sau đầu): Đây là bài theo tôi nghĩ là dễ chấn thương nhất, vì vậy việc tập với mức tạ phù hợp rất quan trọng

4. Front arm raises (giơ tay ra trước với tạ): Bài tập giúp làm nét phần tiếp giáp vai và ngực bởi xương quai xanh, làm đầy phần cơ ngực trên

5. Lateral dumbbell raises (giang tay sang 2 bên với tạ): Bài tập giúp phát triển phần cơ vai giữa, giúp vai đẹp toàn diện

>>> Xem ngay Video chi tiết kỹ thuật và số hiệp của 5 bài tập cơ vai cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân, tăng cơ để có bờ vai khỏe mạnh vững chắc cho người mình yêu.

Bài tập cầu vai:

1. Dumbbell shrug (nhún vai với tạ đôi)

2. Upright rows (kéo thanh đòn với tạ): Bài này bạn có thể sử dụng đòn thẳng, tuy nhiên tôi thích thanh đòn ez hơn

3. Barbell shrug (nhún vai với tạ đòn ): Hãy nhún cả phía trước và phía sau để có cầu vai đẹp toàn diện

>>> Xem ngay Video chi tiết kỹ thuật và số hiệp của 3 bài tập cơ cầu vai cơ bản cho nam gầy mới tập gym tăng cân, tăng cơ để thu hút mọi ánh nhìn của tất cả mọi người khi bạn khoác trên mình chiếc áo sơ mi hoặc áo phông phong cách.

Thứ 7: Nghỉ

Chủ nhật

Bài tập ngực:

1. Bench presses (nằm đẩy ngực ghế dài không dốc với tạ đòn)

2. Incline presses (nằm đẩy ngực ghế dài dốc lên với tạ đòn)

3. Decline presses (nằm đẩy ngực ghế dài dốc xuống với tạ đò)

Tay sau (chọn Tay sau thì bỏ bài tập Tay trước):

1. Tripceps Dip (tập tay sau với ghế)

2. Push-Down (tập tay sau với cáp và thanh đòn ngang)

Tay trước (chọn Tay trước thì bỏ bài tập Tay sau):

1. Dumbbell curls (cuốn tạ đơn)

2. Concentration curls (cuốn tạ đơn với sự tập trung tối đa)

3. Hammer curls (động tác cuốn tạ đơn với tư thế cầm cây búa)

Vậy là bạn đã hoàn thành xong các bài tập từng nhóm cơ trong một tuần với lịch tập gym 6 buổi trên tuần tăng cân, tăng cơ cho nam gầy để sở hữu body cơ bắp săn chắc một cách tự nhiên.

>>> Xem ngay huấn luyện viên tập gym cá nhân để tôi có thể giúp đỡ bạn tập đúng tất cả những kỹ thuật các bài tập cơ bản và sở hữu ngay một body nam tính, rắn rỏi, khỏe mạnh, cân đối một cách tự nhiên cùng những bí kíp tránh được những chấn thương không mong muốn đồng thời tiết kiệm thời gian vô ích khi tới phòng tập.

>>> Hãy Like Page “Gym Health tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ cho nam gầy, béo mới tập” và inbox ngay để nhận được những tư vấn Miễn phí về các bài tập cơ bản ở trên, hoặc chia sẻ cảm xúc tập luyện trong tuần đầu của bạn nhé!

Có liên quan