Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ để Thân Hình Săn Chắc

Bạn lo lắng nhóm cơ của mình kém săn chắc? Bạn đang tìm kiếm cho mình lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ phù hơp nhất? Cùng tham khảo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giúp thân hình săn chắc được chúng tôi tổng hợp trong bài viết dưới đây nhé!

Nội dung

• 1. Tổng quan lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam 
• 2. Chi tiết các bài tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần
  • 2.1. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 2: Bài tập gym cho nam phần chân
  • 2.2. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 3:Bài tập gym cho nam lưng xô + tay trước
  • 2.3. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 4: Bài tập gym cho nam phần ngực + tay sau
  • 2.4. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 5: Bài tập gym cho nam full chân
  • 2.5. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 6: Bài tập gym cho nam full vai
  • 2.6. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 7: Nghỉ
  • 2.7. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Chủ Nhật

1. Tổng quan lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam 

Với cường độ tập luyện rất cao, thì hiệu quả lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam là rất lớn nếu bạn duy trì được sự ổn định.

• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 2: Bài tập gym cho nam phần chân.
• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 3: Bài tập gym cho nam lưng xô + tay trước.
• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 4: Bài tập gym cho nam phần ngực + tay sau.
• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 5: Bài tập gym cho nam full chân.
• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 6: Bài tập gym cho nam full Vai.
• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 7: Nghỉ.
• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Chủ Nhật: Bài tập gym cho nam phần ngực + tay sau (lịch tập gym dành cho tuần 1) hoặc Tay trước (lịch tập gym dành cho tuần 2).

Sau đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết bài tập gym cho nam tăng cân có thân hình săn chắc ở trên mà bạn có thể vận dụng. Bạn nên nhớ, gym là bộ môn đòi hỏi sự kiên trì và cố gắng, bạn sẽ không thể nào thấy được hiệu quả ngay ngày một ngày hai. Chính vì vậy chúng tôi khuyên các bạn nên kiên trì và theo đuổi mục tiêu ban đầu đề ra cùng các huấn luyện viên nhé!

2. Chi tiết các bài tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần

2.1. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 2: Bài tập gym cho nam phần chân

Bài tập chân: Các bạn chỉ cần tập 3 bài sau là đủ:

• Squats
• Đưa chân về trước với tạ đơn
• Đứng nhún lên với tạ đòn

Bài tập Vai:

• Ngồi đẩy tạ đơn quan đầu
• Ngồi đẩy tạ đòn phía trước

Bài tập gym cho nam phần chân

2.2. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 3:Bài tập gym cho nam lưng xô + tay trước

Lưng xô:

• Kéo xà đơn ngược tay
• Bài tập kéo lưng xô
• Bài tập kéo lưng xô
• Ngồi kéo cáp trên ghế
• Tập xô với ra sử dụng 1 tay

Bài tập tay trước: Sau khi áp dụng bài tập gym cho nam lưng xô, phần tay trước của bạn chắc chắn sẽ mỏi do đó bạn nên tận dụng tối đa các bài tập dưới đây để thúc đẩy cơ tay phát triển.

• Cuốn bắp tay trước
• Cuốn tạ đơn
• Cuốn tạ đơn với sự tập trung tối đa
• Cuốn tạ đơn với tư thế cầm búa

Chỉ cần 1 tháng chăm chỉ với bài tập gym cho nam này bạn sẽ thấy bắp tay của mình thay đổi rõ rệt.

2.3. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 4: Bài tập gym cho nam phần ngực + tay sau

Đối với ngực các bạn tập luyện như sau:

• Nằm ghế dài đẩy ngực không dốc với tạ đòn
• Nằm ghế dài đẩy ngực dốc lên với tạ đòn
• Nằm ghế dài đẩy ngực dốc lên với tạ đơn
• Nằm ghế dài đẩy ngực dốc xuống với tạ đòn
• Đẩy ngực với xà kép

Bài tập tay sau cần phải áp dụng:

Những bài tập ngực cũng có tác động đến cơ tay sau vì thế bạn chỉ vần tập 3 bài tập nữa là đủ cho cơ tay sau.

• Tập tạ đơn sử dụng 1 tay
• Tập tay sau với ghế
• Tập tay sau với cáp và thanh đòn ngang

Bài tập gym cho nam phần ngực + tay sau

2.4. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 5: Bài tập gym cho nam full chân

• Squats
• Đưa chân về trước với tạ đơn
• Đá chân lên cao về phía trước
• Nằm cuộn chân với máy
• Đứng nhún lên với tạ đòn

2.5. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 6: Bài tập gym cho nam full vai

Bài tập vai:

• Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu
• Ngồi đẩy tạ đòn phía trước
• Ngồi đẩy tạ đòn phía sau đầu  
• Giơ tay ra trước với tạ
• Giang tay sang ngang với tạ

     Bài tập cầu vai:

• Nắm tay với tạ đôi
• Kéo thanh đòn với tạ
• Nhún vai với tạ đòn

Bài tập gym cho nam full vai

2.6. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Thứ 7: Nghỉ

Với cường độ tập luyện liên tục trong lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam thì thứ 7 là một thời điểm thích hợp để bạn nghỉ ngơi và hồi phục. Những mệt mỏi của thể bạn sẽ được cải thiện trong thời gian quý giá này. Và có một lưu ý hết sức quan trọng mà không phải gymer nào cũng để ý, đó là tập luyện mà không nghỉ ngơi là lùi chứ không tiến.

2.7. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam – Chủ Nhật

Chủ nhật sẽ ngày để bạn luyện tập ngực, tay sau và tay trước.

Bài tập ngực:

• Nằm ghế dài đẩy ngực không dốc với tạ đòn
• Nằm ghế dài đẩy ngực dốc lên với tạ đòn
• Nằm ghế dài đẩy ngực dốc xuống với tạ đòn

Bài tập tay sau:

• Tập tay sau với ghế
• Tập tay sau với cáp và thanh đòn ngang

Bài tập tay trước:

• Cuốn tạ đơn
• Cuốn tạ đơn với sự tập trung tối đa
• Cuốn tạ đơn với tư thế cần búa

Một số liệu theo các chuyên gia fitness gym cho thấy trong 3 tháng có đến 85/100 người tập gym thì có đến 88% tuân thủ bài tập gym cho nam tăng cân tăng cơ đạt được hiệu quả cao như mong đợi. Phần còn lại vì tâm  lý chán nản tập luyện không nghiêm túc cuối cùng cũng không đạt hiểu qua cao.

Một tuyệt chiêu được các anh chàng đam mê tập gym chia sẻ thời gian đâu đi tập khá chán nhưng sau đó các chàng trai này tập trung vào trang phục tập gym và đầu tư đồ thể thao phù hợp, vì ngoài việc tạo động lực thì đồ tập gym chuyên dụng còn giúp tăng hiệu quả tập luyện nữa đấy. Mời bạn tham khảo các set đồ tập gym nam được ưa chuộng nhất tại Thegioidotap.vn nhé!

Tham khảo: Set Tập Gym Yoga Nam Áo Thun ICADO AT40 Quần Đùi ICADO AT24

Tham khảo: Set Tập Gym Yoga Nam Áo Polo ICADO AT36 Quần Đùi ICADO AT26

Cảm giác khi đến phòng tập lúc nào nhận được sự chú ý khiến các chàng trai chăm chỉ hơn và từ đó góp phần không nhỏ cho việc đạt hiệu quả ngoài mong đợi. Hi vọng với chia sẻ trên về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giúp thân hình săn chắc này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức và áp dụng các bài tập gym cho nam hiệu quả nhất. Nếu cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại liên hệ ngay Thegioidotap.vn nhé!

Xem thêm:

Đâu là lịch tập gym hiệu quả và tốt cho nam và nữ?