Lịch Tập Gym Cho Nữ Nâng Cao Trong 8 Tuần – Phần 2 - Thể Hình

Việc hiểu được cấu tạo cơ thể sẽ giúp bạn định hướng cũng như là chọn bài tập phù hợp với mình hơn nhằm mang lại kết quả tốt nhất. Ở phần tiếp theo trong chuỗi bài lịch tập gym cho nữ nâng cao này, chúng ta sẽ được biết về các nhóm cơ chi tiết.

Giải phẫu học giúp bạn hiểu được cơ bắp có thể làm được gì. Có 2 điều bạn cần xem xét khi nói về giải phẫu chức năng cơ bắp đó là nguyên ủy (origin) và bám tận (insertion).

Cơ bắp của bạn gắn vào xương bằng ít nhất 2 điểm. Nguyên ủy là đầu bám cố định không di chuyển và bám tận là bám có thể di động được lại gần đầu nguyên ủy khi cơ co lại.

Giai đoạn này gọi là sự co thắt (concentric) và thường đi theo sau là duỗi ra (eccentric).

Bạn có thể đọc qua bài viết về nhóm cơ trên cơ thể ở đây để biết thêm chi tiết nha.

Chương trình tập luyện của chúng ta sẽ có

• Phần 1: Giới thiệu về lịch tập
• Phần 2: Tìm hiểu về giải phẫu học cơ thể (bạn đang ở đây)
• Phần 3: Câu hỏi thường gặp
• Phần 4: Giải thích chương trình tập
• Phần 5: Lịch tập cụ thể

Bây giờ, hãy cùng đi vào chi tiết các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn nhé

Cơ đùi trước (Quad)

Cơ đùi trước hay còn gọi là cơ tứ đầu (do nó có 4 đầu gọi là “head” gồm vastus lateralis, vastus medialis (hay quen gọi là cơ hình giọt nước), rectus femoris và vastus intermedius.

Các đầu có giúp mở rộng đầu gối, đưa chân từ vị trí uốn cong sang duỗi thẳng. Mỗi cơ của bộ tứ có chức năng riêng nhưng bạn chỉ cần biết là nó giúp chân bạn từ co sang duỗi là được.

Các bài tập dành cho nhóm cơ này là Squat, Walking Lunge, Deficit Curtsy Lunge, Deficit Bulgarian Split Squat.

Cơ đùi sau (Hamstring)

Cơ đùi sau cũng được hình thành với 4 cơ là semimembranosus, semitendinosus, và biceps femoris (với 1 cái đầu dài và 1 cái đầu ngắn).

Ngược lại với đùi trước, cơ đùi sau giúp bạn co chân lại (từ vị trí thẳng sang vị trí cong) và mở rộng hông (đẩy hông bạn tới trước trong bài Deadlift)

Các bài tập cho nhóm cơ này là: Deadlift, Romanian Deadlift, Seated Leg Curl, Bodyweight Reverse Hyperextension, 45° Hyperextension, Eccentric-accentuated Lying Leg Curl, Swiss Ball Leg Curl.

Cơ mông (Glutes)

Cơ mông cũng được cấu thành từ 3 cơ là gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus và cơ gluteus maximus là nhóm lớn nhất trong cả 3.

Gluteus maximus bám vào rất nhiều nguyên ủy nhưng chủ yếu chính của cơ môn g là giúp bạn mở rộng hông (đẩy hông về trước), mở rộng đùi (di chuyển 2 đùi ra 2 bên), Khép đùi (đưa 2 đùi gần lại nhau) và nghiêng xương chậu ra sau (ép mông bạn vào trong).

Cơ glute medius nhỏ hơn nhưng vẫn chiếm phần lớn hệ cơ moogn của ban và hoạt động chủ yếu như một chất ổn định trong quá trình di chuyển như là mở rộng hông. Nó bắt nguồn từ xương chậu và gắn vào xương đùi.

Các bài hiệu quả nhất vơi snos là các bài chuyển động cần sự ổn định cao như là Walking Lunge, và các bài mở rộng hông hông như Machine hip abductions.

Các bài tập cho nhóm cơ này là: Hip thrust, back squat, cable standing glute kickback, seated hip abduction, deadlift, front squat, knee-banded hip thrust, lateral band walk, machine seated hip abduction, deficit Bulgarian split squat, band seated hip abduction

Cơ ngực (Pectoralis)

Có 2 phần là pectoralis major và pectoralis minor.

Pectoralis major được chia thành 2 phần phần ngực trên (clavicular head) thì gắn vào xương đòn còn phần ngực dưới (sternal head) thì gắn vào xương ức.

Các cơ ngực hoạt động để bổ sung cho cánh tay trên (đưa cánh tay qua cơ thể) và xoay trên khớp vai. Các sợi cơ xương đòn (clavicular fibers ) cũng hỗ trợ cho việc nâng cánh tay lên nhưng các sợi cơ xương ức (sternal fibers ) thì không.

Các bài tập cho nhóm cơ này là: Dumbbell standing shoulder press, close-grip push-up, dumbbell incline press, machine shoulder press.

Cơ lưng (back)

Phần lưng có rất nhiều cơ khác nhau, nhưng bạn có lẽ chỉ cần quan tâm vào các phần cơ lớn là đủ.

Cơ xô (latissimus dorsi) là nhóm cơ lớn chạy từ hố cánh tay xuống tận đáy lưng. Các cơ xô có nhiệm vụ mở rộng vai (đưa cánh tay lên xuống) và khép vai (kéo khuỷu tay về sau).

Các bài tập cho cơ xô là: Narrow neutral-grip pulldown, cable seated row, supinated pulldown, chest-supported T-bar row, pronated pulldown, single-arm pulldown, Hammer Strength machine row

Cơ cầu vai (trapezius)

Là một nhóm cơ chạy từ sọ xuống giữa lưng của bạn. Khi nói về cơ cầu vai, người ta thường nghĩ về phần trên hơn nhưng phần giữa và dưới cũng chiếm phần lớn bề mặt.

Các cơ cầu vai sẽ giúp nâng cao scapulae (giúp bạn nhún vai), kéo scapulae (kéo xương bả vai lại) và mở rộng vai (kéo tay về sau khi khuỷu tay nên lên).

Các bài tập cho cơ cầu vai là: Cable seated row, chest-supported T-bar row, Hammer Strength machine row, dumbbell lateral raise, dumbbell rear delt raise, seated face pull, cable reverse fly, high-to-low face pull, reverse pec deck, prone trap raise

Cơ tay trước (Biceps)

Cơ tay trước chứa 1 đầu dài và 1 đầu ngắn. Chúng cùng nhau hoạt động để uốn cong khuỷu tay và cổ tay. Các cơ brachialis chạy bên dưới cơ tay trước cũng giúp uốn cong khuỷu tay mạnh mẽ.

Các bài tập cho bắp tay là: Narrow neutral-grip pulldown, single-arm cable curl, supinated pulldown, hammer curl.

Tay sau (Tricep)

Cơ tay sau là những phần cơ nằm ở phía sau của cánh tay trên với 3 đầu. Nó giúp bạn có thể duỗi thẳng cánh tay.

Các bài tập cho tay sau là: Dumbbell shoulder press, close-grip push-up, dumbbell skull crusher, dumbbell incline press, machine shoulder press, cable rope tricep extension

Cơ vai (Deltoid)

Bao gồm 3 phần là vai trước (Anterior Deltoid hay Front Delt), vai giữa (Lateral Deltoid hay Middle Delt) và vai sau (hay quen gọi là Rear Delt).

Vai trước có chức năng giúp nâng cánh tay của bạn lên, vai giữa thì giúp nâng cánh tay của bạn lên sao ở vị trí 2 bên và vai sau có tác dụng nâng vai lên khi kéo khuỷu tay về sau.

Các bài tập cho cơ vai là: Dumbbell shoulder press, close-grip push-up, dumbbell lateral raise, dumbbell rear delt raise, seated face pull, dumbbell incline press, cable lateral raise, cable reverse fly, high-to-low face pull, constant-tension dumbbell lateral raise, dumbbell front raise

Cơ bụng (Abs)

Cơ bụng là một mạng lưới của rất nhiều sợi cơ, hầu hết chúng có chức năng tương tự nhau. Khi nói về cơ bụng chúng ta hầu hết nói về Rectus Abdominis  – Cơ 6 múi. Các bó cơ này giúp bạn uốn cong cột sống, xoay hông và chống lại việc lưng của bạn bị cong vào trong.

Bài tập cho cơ bụng là: Bicycle crunch, hollow body hold, Russian twist, hanging leg raise

Bắp chân (Calves)

Bắp chân (hay quen gọi là bắp chuối) bao gồm 2 bó cơ là Gastrocnemius và Soleus.

Gastrocnemius lớn hơn và nằm ở phía mặt sau đầu gối và Soleus nhỏ hơn nằm ở dưới Gastrocnemius và kéo dài tới mắt cá chân.

Cả 2 đều có tác dụng giúp xoay mũi chân của bạn hướng xuống dưới.

Bài tập cho bắp chân là: Standing calf raise, seated calf raise

Tạm kết

Như vậy là chúng ta đã đi hết qua các nhóm cơ chính mà bạn cần biết. Qua bài viết này bạn đã hiểu cách các nhóm cơ hoạt động ra sao và những bài tập nào phù hợp nhất rồi.

Đánh giá bài viết