Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam Siêu Tốc Trong 6 Tuần

Khi bạn đã xây dựng cơ bắp đầy đủ thì đã đến lúc bạn suy nghĩ đến việc tăng cơ giảm mỡ. Hiện nay có rất nhiều giáo án tập siết cơ, nhưng bạn không biết đâu là thứ mình cần. Hãy cũng tìm hiểu lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam siêu tốc trong 6 tuần nhưng lại cực kỳ khoa học và an trong bài viết sau!

Nội dung

• 3 điều bạn cần biết trước khi lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ
  • 3 phương pháp tập luyện siết cơ tốt nhất
  • 6 nguyên tắc lên lịch tập siết cơ 
  • Dinh dưỡng cho việc tăng cơ giảm mỡ
• Lịch tập siết cơ cho nam trong 6 tuần
  • Thứ 2: Tập thân trên
  • Thứ 3: Tập thân dưới
  • Thứ 4: Tập ngực và bụng
  • Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và vai
  • Thứ 6: Tập chân và xô
  • Thứ 7: Tập HIIT
  • Chủ nhật: dành thời gian nghỉ ngơi

3 điều bạn cần biết trước khi lên lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Khi bạn muốn lên lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ khoa học và an toàn thì cần phải lưu ý 3 điều sau:

3 phương pháp tập luyện siết cơ tốt nhất

Bạn đã biết được gì về lịch tập tăng cơ giảm mỡ nam chưa? Đây là chương trình tập luyện siết cơ tối đa. Cùng với đó duy trình lượng cơ nhiều nhất trên cơ thể.

Với lịch tập luyện này bạn sẽ không tập luyện như thông thường là 3 hiệp 8 lần nữa. Thay vào đó là tập luyện gym nam nữ theo 3 phương pháp khác nhau như sau:

• Superset: thực hiện 2 bài tập liên tiếp và không nghĩ giữa 2 bài. Mình sẽ ký hiệu là A và B.
• Megaset: thực hiện sau mỗi hiệp 10 lần nữa với mức độ thấp hơn, không nghỉ giữa 2 hiệp. Mình sẽ ký hiệu là M.
• Dropset: thực hiện với mức độ cao nhất với 12 lần lặp. Các hiệp sau giảm dần 10 đến 20% mức đọ và thực hiện trong 5 lần.

6 nguyên tắc lên lịch tập siết cơ 

Không phải bạn muốn lên lịch tập là chọn ngay thời khóa biểu cho mình. Mà bạn cần phải lưu ý tới 6 nguyên tắc sau để lịch tập hiệu quả nhất nhé!

• Bạn không được tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. 
• Trong một buổi tập, bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ.
• Các nhóm cơ bổ trợ nhau nên được xắp sếp tập trung một buổi.
• Để tăng cơ, giảm mỡ thì bạn nên tập 3 – 4 nhóm cơ. 
• Lịch tập của bạn nhất định nên có 1, 2 ngày nghỉ/ tuần để cơ được hồi phục.

Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.

Dinh dưỡng cho việc tăng cơ giảm mỡ

Có thể nói dinh dưỡng là phần thiết yếu của quá trình siết cơ – tăng cơ giảm mỡ của nam. Trong đó, việc bổ sung protein đóng vai cực kỳ quan trọng.

Bởi trong quá trình siết cơ sẽ làm giảm đi lượng mỡ thừa cơ thể. Đồng thời, lượng cơ bắp cũng sẽ bị suy giảm theo. Do đó, việc bổ sung kịp thời protein sẽ giúp giữ lại được khối lượng cơ cao nhất.

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ trong quá trình siết cơ để mang lại hiệu quả tốt nhất.

>>> Xem thêm: Đồ tập gym nam

Lịch tập siết cơ cho nam trong 6 tuần

Bạn hãy tập luyện theo lịch tập như dưới đây trong thời gian 6 tuần để hoàn thành quá trình siết cơ nhé!

Thứ 2: Tập thân trên

• Cardio: 30 phút
• Hít đất: 20 lần 4 hiệp (A)
• Hít xà: 10 lần 4 hiệp (B)
• Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 8-8-6-6
• Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi: 4 hiệp 10-10-10-15 (A)
• Gập người chèo tạ đòn: 4 hiệp 15-15-10-10 (B)
• Bước gập gối: 12 lần 4 hiệp
• Gập người đưa tay ra sau: 3 hiệp 21-18-15 (A)
• Đứng cuốn tạ tay: 3 hiệp 15-15-15 (B)
• Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (A)
• Đẩy tạ đôi sang 2 bên: 3 hiệp 10-10-10 (B)

Thứ 3: Tập thân dưới

• Cardio: 30 phút
• Squat: 4 hiệp 10-10-8-6
• Đá đùi trước: 3 hiệp 10-10-10 (A)
• Nằm sấp cuốn tạ: 3 hiệp 10-10-10 (B)
• Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
• Đứng nhón chân: 3 hiệp 15-15-15
• Bước gập gối: 4 hiệp 15-15-15-10
• Gập người nâng tạ: 4 hiệp 8-8-8-15
• Hack squat : 4 hiệp 15-15-12-10

Thứ 4: Tập ngực và bụng

• Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn: 4 hiệp 10-8-6-4
• Nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp 6-6-6 (A)
• Nằm chống tay lăn bóng: 3 hiệp 15-15-15 (B)
• Đứng kéo cáp: 3 hiệp 8-8-8 (A)
• Đứng kép cáp: 3 hiệp 15-15-15 (B)
• Đu người nhấc gối: 4 hiệp 10-10-10-8
• Nằm dốc lên dang tạ đôi: 3 hiệp 15-15-15 (A)
• Nằm nhấc chân: 3 hiệp 10-10-10 (B)
• Đẩy tạ tay hẹp trước ngực: 4 hiệp 10-10-10-10 (M)
• Kéo cáp trên cao: 2 hiệp 15-15 (A)
• Kéo cáo ở dưới: 2 hiệp 15-15 (B)

>>> Xem thêm: Lịch tập gym tại nhà chi tiết dành cho nam muốn duy trì thể lực tốt

Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và vai

• Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 12-12-10-10 (A)
• Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (B)
• Cuốn tay trước bằng tạ đôi đổi tay: 4 hiệp 6-6-4-4 (A)
• Kéo cáo xuống: 3 hiệp 15-15-15 (B)
• Đẩy vai với tạ đòn: 5 hiệp 6-6-6-6 (M)
• Cuốn tạ đòn thẳng: 4 hiệp 10-8-6-6
• Đẩy tạ đôi sang 2 bên: 4 hiệp 15-15-12-12 (A)
• Chèo tạ đòn thẳng đứng: 3 hiệp 10-10-10 (B)

Thứ 6: Tập chân và xô

• Lunges: 4 hiệp 15-15-15-15
• Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
• Kéo xà: 3 hiệp hết sức (A)
• Squat nhảy: 4 hiệp 30 giây liên tục mỗi hiệp (B)
• Squat: 3 hiệp 10-10-10
• Gập người chèo tạ đòn: 3 hiệp 10-10-10 (A)
• Hít xà: 3 hiệp hết sức (B)

Thứ 7: Tập HIIT

• Chạy bộ làm nóng cơ thể (2km)
• Chạy 100m đầu hết sức, 100m sau chạy thường (2km)
• Chạy hết tốc lực trong 2 hiệp
• Thả lỏng chạy thường 800m

Chủ nhật: dành thời gian nghỉ ngơi

Tập gym hay yoga là một quá trình lâu dài, không thể hoàn thành sớm được. Do đó, nếu bạn cố tập luyện liên tục và không dành thời gian nghỉ ngơi thì sẽ có tác hại rất lớn đến các nhóm cơ, ảnh hưởng đến kết quả luyện tập. Vì thế, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, nhất là đối với các gymmer tập 6 ngày/tuần, thì chủ nhật sẽ là một ngày nghỉ rất cần thiết. Nó giúp bạn phục hồi lại sức lực và tinh thần sau cường độ tập luyện liên tục. Cũng như các nhóm cơ của bạn có thời gian nghỉ ngơi và thích nghi.

Ở trên là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 6 tuần hiệu quả nhất bạn nên áp dụng để có được thân hình cơ bắp mong muốn một cách nhanh nhất.

>>> Xem thêm: Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam và nữ chi tiết nhất

Thông tin liên lạc của Thế giới đồ tập Địa chỉ: 101A-103 đường 3 tháng 2, P.10, Q.10, TPHCM (Hướng dẫn đường đi) Hotline: 0902 77 11 86 Fanepage: https://www.facebook.com/Thegioidotap.vn/ Instagram: https://www.instagram.com/Thegioidotap.vn/ 

Thế Giới Đồ Tập