Lịch Tập Siết Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả • Leep.app • Live Active

Nếu bạn đã sở hữu được hệ cơ bắp đầy đủ chắc chắn cũng sẽ suy nghĩ đến việc tăng cơ giảm mỡ để cơ thể thêm săn chắc. Tuy nhiên nếu bạn muốn quá trình siết cơ hiệu quả cao bạn cũng cần có lịch tập siết cơ phù hợp và khoa học.

Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP sẽ gợi ý cho bạn lịch tập siết cơ nhằm tăng cơ giảm mỡ cực kỳ khoa học và an toàn. 

Những điều cần biết khi lên lịch tập siết cơ giảm mỡ

Để có một thân hình chuẩn đẹp với những đường cơ rõ nét bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây trước khi lên lịch tập siết cơ. 

Các phương pháp tập luyện siết cơ tốt nhất

Lịch  tập siết cơ là chương trình khác so với những chương trình luyện tập bình thường. Với phương pháp này, bạn sẽ không luyện tập với 3 hiệp 8 lần nữa mà thay vào đó sẽ luyện tập theo 3 phương pháp khác nhau gồm: 

• Superset: Thực hiện liên tiếp 2 bài tập  khác nhau và không nghỉ giữa 2 hiệp 
• Megaset: Thực hiện 10 lần/hiệp với mức độ thấp và không nghỉ giữa 2 hiệp 
• Dropset: Thực hiện với mức độ cao với khoảng 12 lần/hiệp. Những hiệp sau giảm dần khoảng 10-20% mức độ và tập liên tục khoảng 5 lần. 

Nguyên tắc lên lịch tập siết cơ phù hợp

Để lên lịch tập siết cơ phù hợp và hiệu quả bạn cần lưu ý 6 nguyên tắc dưới đây: 

• Tránh tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập.
• Trong một buổi tập, chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ.
• Các nhóm cơ bổ sung lẫn nhau thì nên sắp xếp tập luyện chung cùng một buổi.
• Để tăng cơ và giảm mỡ thì bạn nên luyện tập 3-4 nhóm cơ. 
• Lịch tập luyện cần đảm bảo nhất định có 1-2 buổi nghỉ/tuần để giúp cơ thể phục hồi sau tập.

Chú ý: Các nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Các nhóm cơ nhỏ gồm: Va, tay, cẳng tay, cẳng chân.

Bạn nên lưu ý các nhóm cơ để tập đúng cách

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ

Trong quá trình siết cơ – tăng cơ giảm mỡ, việc ăn uống và cân bằng dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng. Đặc biệt là việc bổ sung lượng protein. Bởi trong quá trình siết cơ sẽ làm giảm lượng mỡ tuy nhiên đồng thời cũng sẽ làm giảm lượng cơ. Vì vậy, bổ sung kịp thời protein sẽ giúp ổn định lượng cơ tốt nhất cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng lên lịch bổ sung thực phẩm bổ sung năng lượng tăng cơ giảm mỡ giúp quá trình siết cơ đạt hiệu quả tốt nhất. 

Lịch siết cơ giảm mỡ chi tiết

Đây là lịch siết cơ trong vòng 6 tuần, được xây dựng để cắt giảm lượng mỡ tối đa, duy trì lượng cơ bắp tối đa nhất. Trong quá trình siết cơ, bạn nên tuân thủ tập luyện đều đặn như dưới đây. 

Thứ 2:  Tập phần thân trên

• Walking lunges: 16-20 lần/hiệp với 4 hiệp
• Barbell front squat: 8-10 lần/hiệp với 4 hiệp 
• Barbell back squat: 12-15 lần/hiệp với 4 hiệp
• Dumbbell Bulgarian split squat: 12-15 lần/hiệp với 3 hiệp 
• Quad extension (superset 5b) 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
• Leg press (superset 5c): 2 hiệp, mỗi lần 20 hiệp 
• Bodyweight walking lunges: 40 lần chia làm 2 hiệp 
• 30 phút cardio

Thứ 3: Phần thân dưới

• Cardio sáng: 30 phút với máy leo thang bộ giúp kiểm soát nhịp tim 
• Squat: 4 hiệp 10-10-8-6
• Đá đùi trước: thực hiện 3 hiệp 10-10-10 
• Nằm sấp cuốn tạ: 3 hiệp 10-10-10
• Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
• Đứng nhón chân: 3 hiệp 15-15-15
• Bước gập gối: 4 hiệp liên tiếp 15-15-15-10
• Gập người nâng tạ: 4 hiệp 8-8-8-15
• Tập cơ đùi trước: 4 hiệp 15-15-12-10

Thứ 4: Tập ngực và bụng

• Đẩy tạ: 4 hiệp 10-8-6-4
• Nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp 6-6-6
• Nằm chống tay plank cùng bóng lăn: 3 hiệp 15-15-15 
• Kéo cáp đứng: 3 hiệp 8-8-8
• Kéo cáp đứng: 3 hiệp 15-15-15
• Đu người trên xà nhấc gối: 4 hiệp 10-10-10-8
• Tập cùng tạ đôi: 3 hiệp 15-15-15 
• Nằm thẳng nhấc chân vuông góc: 3 hiệp 10-10-10 
• Đẩy tạ tay hẹp trước ngực: 4 hiệp 10-10-10-10 
• Kéo cáp trên cao: 2 hiệp 15-15
• Kéo cáp phía dưới: 2 hiệp 15-15 

Bài tập plank cùng bóng

Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và phần vai

• Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 12-12-10-10 
• Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 
• Tập tay cùng tạ đôi đổi tay: 4 hiệp 6-6-4-4
• Kéo cáp dưới: 3 hiệp 15-15-15
• Đẩy vai cùng với tạ đòn: 5 hiệp 6-6-6-6 
• Cuốn tạ đòn thẳng: 4 hiệp 10-8-6-6
• Đẩy tạ đôi sang 2 bên: 4 hiệp 15-15-12-12
• Tập tay cùng đòn thẳng đứng: 3 hiệp 10-10-10

Thứ 6: Tập chân và xô

• Tập Lunges (vòng 3): 4 hiệp 15-15-15-15
• Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
• Kéo xà: 3 hiệp hết sức 
• Squat Jump (bài tập phức hợp biến tấu của squat): 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây liên tục 
• Squat: 3 hiệp 10-10-10
• Gập người chèo tạ đòn: 3 hiệp 10-10-10
• Hít xà: thực hiện 3 hiệp hết sức 

Bài tập squat jump

Thứ 7: Tập HIIT

Chạy bộ làm nóng cơ thể khoảng 2km. Trong khoảng 100m đầu chạy hết sức, sau đó trong 100m sau chạy ở tốc độ bình thường.  Khoảng 800m còn lại của mỗi hiệp chạy thả lỏng thường. 

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Khi tập bất kỳ bộ môn thể thao nào, nếu không dành thời gian nghỉ ngơi đều sẽ gây hại đến các nhóm cơ và ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả luyện tập. Do đó, nên dành thời gian nghỉ ngơi nhất định để cơ thể được phục hồi tốt nhất. Đặc biệt là đối với các gymer tập luyện 6 ngày/tuần, chủ nhật là khoảng thời gian cần thiết để nghỉ ngơi, thư giãn, giúp bạn lấy lại tinh thần, sức lực sau những ngày tập luyện căng thẳng.

Sở hữu một lịch tập siết cơ khoa học sẽ mang đến cho bạn sự an toàn và một cơ thể săn chắc, cân đối. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ tự lên được lịch tập phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân. Hoặc đơn giản hơn bạn chỉ cần tải ứng dụng LEEP.APP và đặt đặt lịch tập với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp để được tư vấn lịch tập và ăn uống hợp lý hơn.

Nguồn tham khảo

Cutting Training Plan https://www.maximuscle.com/sports/bodybuilding/Cutting-Training-Plan/ Ngày truy cập 29/04/2021