Lịch Tập Street Workout Cho Người Mới Kèm Một Số Bài Tập !

Street Workout hay gọi là thể thao đường phố, có kết hợp nhiều bài tập body weight cùng với các bộ môn thể thao khác nhau. Các HLV thể dục cho biết, đây phương pháp tập luyện giúp tăng sức mạnh cơ bắp cũng như sức dẻo dai, khả năng chịu đựng cho cơ thể. Khi theo đuổi bộ môn thể thao này, bạn có biết lịch tập Street Workout như thế nào phù hợp cho người mới không? Hãy theo dõi bài viết sau đây của Thiên Trường Sport để có câu trả lời cặn kẽ nhất nhé !

1. Street Workout là gì?

Street Workout là hình thức tập luyện thể thao trên đường phố khá năng động. Phương pháp tập luyện thể thao này xuất phát từ các nước ở Đông Âu, lần đầu xuất hiện tại Nga sau đó phổ biến trên toàn thế giới. Đặc điểm nổi bật của tập Street Workout chính là không sử dụng công cụ hỗ trợ, các động tác tập luyện khá đơn giản, tạo ra sự mềm dẻo, linh hoạt cho cơ thể và độ săn chắc cho cơ bắp. Hình thức tập Street Workout được coi là một phong cách sống mới, đang thu hút sự quan tâm của đông đảo mọi người, đặc biệt là các bạn trẻ có ý chí, quyết tâm cao độ trong việc rèn luyện sức khỏe thể chất.

Street Workout hiện mới du nhập vào Việt Nam trong vài năm trở lại đây nhưng nhận sự quan tâm đông đảo của giới trẻ nhờ sức hấp dẫn của nó. Tại các CLB thể thao đã hình thành rất nhiều nhóm tập Street Workout hoạt động khá sôi động.

Street Workout là gì?

2. Nguyên tắc tập Street Workout.

Tập Street Workout đường phố rất linh hoạt và tự do nhưng điều đó không có nghĩa là bạn muốn tập thế nào thì tập. Việc áp dụng tập Street Workout đúng nguyên tắc sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt, đạt được mục tiêu tập luyện như mong muốn. Dưới đây là một số nguyên tắc bạn cần nắm rõ khi tham gia tập Street Workout. Cụ thể gồm có:

2.1. Phải kiên trì.

Nguyên tắc đầu tiên bạn cần nắm chắc đó là sự kiên trì. Không chỉ riêng gì Street Workout, khi bạn tham gia bất kỳ bộ môn thể thao nào cũng đòi hỏi phải có sự kiên trì. Việc hời hợt, mau chán khi tập luyện sẽ không mang lại kết quả như mong đợi cho bạn lại tốn thời gian và công sức. Hãy thực hiện các bài tập thường xuyên, dần dần nâng cao mức độ tập, không nên bỏ dở để sớm thấy được thành quả tập luyện.

2.2. Nắm rõ các kỹ thuật tập Street Workout.

Khi mới bắt đầu tìm hiểu và tập luyện 1 bài tập Street Workout mới bạn cần nắm chắc từng động tác, kỹ thuật để tránh bị tập sai. Thực tế chứng minh, những buổi đầu tiếp cận với bài tập mới rất quan trọng. Nếu bạn tập sai từ buổi đầu thì sau đó rất khó sửa. Vậy nên, bạn hãy chú tâm ngay ở các buổi tập đầu tiên nhé !

2.3. Tập đúng và đủ các động tác.

Nguyên tắc tập Street Workout nữa là hãy thực hiện đúng và đủ các động tác thể dục được HLV hướng dẫn. Hậu quả tập sai kỹ thuật và tập không đủ là chất lượng bài tập không đạt như mong muốn. Điều tồi tệ hơn là sức khỏe cơ thể có thể bị ảnh hưởng.

2.4. Ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

Ngoài kỹ thuật tập đúng, bạn cũng cần quan tâm đến chế độ ăn uống, sinh hoạt sao cho đúng và hợp lý. Một lối sống khoa học, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn. Đặc biệt, hiệu quả tập luyện sẽ được nâng cao rõ rệt.

3. Chia sẻ lịch tập Street Workout chi tiết.

Với hình thức tập Street Workout bạn có thể áp dụng tập luyện vào bất cứ thời gian rảnh trong ngày và bất cứ địa điểm nào thích hợp với bạn. Bạn có thể tập Street Workout vào buổi sáng tại sân vườn hay khu công viên gần nơi sinh sống. Hoặc bạn có thể tập Street Workout vào buổi chiều tối, buổi tối tại đường phố vắng gần nhà. Sự chủ động về thời gian và không gian khi tập Street Workout được coi là lợi thế của bộ môn thể thao này khiến nhiều người yêu thích.

Về lịch tập Street Workout, bạn có thể áp dụng lịch tập 3 buổi/tuần, 4 buổi, 5 buổi thậm chí 6 buổi tùy theo khả năng của mỗi người. Với mỗi tần suất tập khác nhau trong tuần, bạn có thể áp dụng theo lịch tập tương đối như sau:

- Lịch tập Street Workout 3 buổi/tuần:

+ 1 buổi tập ngực, vai, tay sau.

+ 1 buổi tập chân.

+ 1 buổi tập lưng xô, tay trước.

- Lịch tập Street Workout 4 buổi/tuần:

+ 1 buổi tập ngực, vai, tay sau.

+ 1 buổi tập chân.

+ 1 buổi lưng xô, tay trước.

+ 1 buổi tập full body.

- Lịch tập Street Workout 5 buổi/tuần: Mỗi buổi sẽ tập 1 nhóm cơ tương ứng là cơ chân, cơ lưng, cơ ngực, cơ bụng và buổi cuối tập full body.

- Lịch tập Street Workout 6 buổi: áp dụng lịch tập 3 buổi rồi lặp lại. Buổi thứ 7 sẽ nghỉ hoặc giãn cơ.

4. Các bài tập Street Workout thông dụng.

Trên thực tế chúng ta có thể tập luyện rất nhiều bài tập Street Workout khác nhau để phát triển cơ bắp hay nâng cao sức mạnh thể chất. Ở phần tiếp theo của bài viết này, chúng tôi xin hướng dẫn một số bài tập cơ bản cho từng nhóm cơ như sau:

4.1. Bài tập chống đẩy.

Chống đẩy là bài tập Street Workout điển hình, tác động lên cơ ngực, cơ vai và cơ bụng. Bạn có thể áp dụng các kiểu chống đẩy rộng tay, chống đẩy hẹp tay hoặc chống đẩy 1 tay. Với mỗi kiểu chống đẩy sẽ mang lại lợi ích nhất định đến phần tay sau, vai, ngực. Để chống đẩy 2 tay rộng hơn vai, ta sẽ thực hiện như sau:

- Trước tiên bạn chống 2 tay xuống sàn nhà để khoảng cách 2 tay rộng hơi vai, bàn tay chống thẳng theo hướng thân người.

- Di chuyển chân về đằng sau để thân người với vai, chân tạo thành một đường thẳng. Để 2 chân chạm vào nhau, 2 mũi chân và 2 bàn tay cùng chống xuống sàn nhà để giữ cơ thể.

- Siết chặt cơ mông, cơ bụng. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Di chuyển khuỷu tay để hạ thấp người xuống, càng xuống thấp càng tốt nhưng không được để người chạm sàn. Hít sâu vào khi hạ người xuống thấp.

- Từ từ đẩy người lên vị trí ban đầu và thở ra khi thực hiện động tác.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Tham khảo thêm: Một số mẫu dụng cụ hít đất phổ biến.

Bài tập chống đẩy

4.2. Bài tập hít xà.

Các bài tập hít xà đơn, hít xà kép có tác dụng phát triển cơ lưng xô, cơ vai, cơ ngực và hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng. Tùy vào mục đích muốn tác động lực vào cơ nào nhiều thì bạn sẽ có cách lên xà khác nhau. Hướng dẫn cách hít xà đơn cơ bản nhất như sau:

- Trước tiên, khi mới tập, bạn hãy chuẩn bị 1 tấm bục đặt dưới xà đơn.

- Nắm 2 tay lên thanh xà đơn sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay có thể hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài tùy thích.

- Dùng chân đẩy bục ra để toàn bộ thân người treo thẳng trên không. Hai tay nắm chặt lấy thanh xà.

- Sử dụng lưng xô đẩy người lên cao để vai cao ngang với thanh xà. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

- Rồi duỗi cơ, hạ dần người xuống trong khi hít vào.

- Tiếp tục lặp lại động tác trong vòng 1 phút.

Bài tập hít xà

4.3. Bài tập gập bụng.

Thực hành các bài tập gập bụng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và giúp các nhóm cơ ở vùng này săn chắc, hình thành cơ bụng rõ nét. Trên thực tế, chúng ta có thể tập luyện nhiều dạng bài tập bụng khác nhau để sở hữu cơ bụng 6 múi săn đẹp. Sau đây, Thiên Trường xin hướng dẫn bài tập gập bụng cơ bản nhất cho bạn tham khảo:

- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà có lót thảm tập.

- Hai đầu gối co lên để 2 bàn chân đặt xuống sàn nhà. Hai tay đặt nhẹ qua đầu hoặc cạnh mang tai. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

- Thở ra, hóp bụng lại và nâng vai, phần thân trên về phía trước. Trong khi đó, chân, hông và lưng dưới giữ nguyên vị trí.

- Khi gập bụng đến vị trí cuối cùng. Giữ nguyên trong 1 giây rồi từ từ hạ người xuống trong khi hít vào.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bên cạnh bài tập gập bụng cơ bản này, bạn nên áp dụng thêm bài tập gập bụng chéo, gập bụng nghiêng, gập bụng ngược, gập bụng đạp xe...

Bài tập gập bụng

4.4. Bài tập Squat.

Squat là bài tập dành cho cơ mông và cơ đùi. Thực hiện các động tác Squat đúng cách sẽ giúp cặp mông của bạn căng tròn hơn và cơ đùi săn chắc hơn. Hướng dẫn cách tập luyện Squat cơ bản như sau:

- Bạn vào tư thế đứng thẳng trên mặt đất, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm vào giơ trước ngực hoặc vòng qua đầu.

- Thở ra và hạ người xuống thấp trong khi lưng vẫn giữ thẳng.

- Để tập mông bạn cố gắng hạ thân người xuống càng thấp càng tốt. Để tập đùi thì bạn hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.

- Giữ nguyên vị trí trên trong vài giây, sau đó đưa người về vị trí lúc đầu. Nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Ngoài bài tập Squat cơ bản, bạn nên tập luyện thêm các bài tập Squat biến thể như Jump Squat, Squat Lunge, Sumo Squat...

Bài tập Squat

5. Lời kết.

Vậy là bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn lịch tập Street Workout khá cơ bản cho người mới tham gia tập luyện. Bạn hãy tham khảo và thực hiện theo những lịch tập này để đạt kết quả cao nhé ! Cảm ơn đã quan tâm theo dõi ! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhé !

Có thể bạn quan tâm: Ưu điểm của street workout so với Gym?