Mất Ngủ Phải Làm Sao: 10 Biện Pháp Hữu Hiệu Cần Biết | Pacificcross

Nội dung bài viết / Table of Contents

Toggle

• 1. Hãy tập yoga đều đặn
• 2. Khó ngủ nên làm gì: Uống sữa ấm
• 3. Ăn nhẹ các thực phẩm gây buồn ngủ
• 4. Tạo không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ
• 5. Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ
• 6. Chọn gối chăn phù hợp
• 7. Xông tinh dầu trong phòng ngủ
• 8. Sử dụng các loại trà thảo dược
• 9. Nghĩ về những điều làm bạn hạnh phúc trước khi đi ngủ
• 10. Hình thành thói quen đi ngủ sớm, dậy sớm
• 11. Hạn chế lượng caffeine 
• 12. Không tiếp xúc với ánh sáng xanh
• 13. Bổ sung Melatonin nếu cần thiết
• 14. Lựa chọn nệm, chăn, gối êm ái
• 15. Khó ngủ nên làm gì? Giữ mát cơ thể là phương pháp hiệu quả
• 16. Hạn chế hút thuốc để ngủ ngon hơn
• 17. Ngâm chân vào nước ấm

Khó ngủ (rối loạn giấc ngủ) là gì?

Rối loạn giấc ngủ chính là sự xáo trộn chu kỳ bình thường khiến bạn không có một đêm nghỉ ngơi ngon giấc.  Có hơn 80 chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau. Một số loại chính bao gồm:

• Mất ngủ – không thể đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Đây là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất.
• Ngưng thở khi ngủ – chứng rối loạn hô hấp khiến bạn ngừng thở từ 10 giây trở lên trong khi ngủ
• Hội chứng chân không yên (RLS) – cảm giác ngứa ran hoặc kim châm ở chân, cùng với sự thôi thúc mạnh mẽ để di chuyển chúng
• Chứng mất ngủ – không thể tỉnh táo vào ban ngày. Điều này bao gồm chứng ngủ rũ, gây buồn ngủ cực độ vào ban ngày.
• Rối loạn nhịp sinh học – các vấn đề với chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Chúng khiến bạn không thể ngủ và thức dậy đúng giờ.
• Chứng mất ngủ – hành động theo những cách bất thường trong khi ngủ, ngủ hoặc thức dậy sau khi ngủ, chẳng hạn như đi bộ, nói chuyện hoặc ăn uống

Một số người cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày là do rối loạn giấc ngủ thực sự. Nhưng đối với những người khác, vấn đề thực sự là không có đủ thời gian để ngủ. Điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc mỗi đêm. Thời lượng giấc ngủ bạn cần phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, lối sống, sức khỏe và liệu gần đây bạn có ngủ đủ giấc hay không. Hầu hết người lớn cần khoảng 7-8 giờ mỗi đêm.

Nguyên nhân gây khó ngủ?

Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến các rối loạn giấc ngủ khác nhau, bao gồm:

• Mắc các bệnh lý như: bệnh tim, bệnh phổi, rối loạn thần kinh và đau
• Bệnh tâm thần, bao gồm trầm cảm và lo lắng
• Các loại thuốc
• Di truyền học
• Đôi khi không rõ nguyên nhân.

Ngoài ra còn có một số yếu tố có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm:

• Caffein và rượu
• Một lịch trình bất thường, chẳng hạn như làm việc ca đêm
• Sự lão hóa: Khi lớn tuổi, mọi người thường ngủ ít hơn hoặc dành ít thời gian hơn cho giai đoạn ngủ sâu và thư thái. Họ cũng dễ dàng bị đánh thức hơn.

Các triệu chứng của khó ngủ là gì?

Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ phụ thuộc vào rối loạn cụ thể. Một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ bao gồm:

• Bạn thường xuyên mất hơn 30 phút mỗi đêm để chìm vào giấc ngủ
• Bạn thường xuyên thức dậy nhiều lần mỗi đêm và sau đó khó ngủ lại hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng
• Bạn thường cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, thường xuyên chợp mắt hoặc ngủ không đúng giờ trong ngày
• Bạn cùng giường của bạn nói rằng khi bạn ngủ, bạn ngáy to, khịt mũi, thở hổn hển, phát ra những âm thanh nghẹt thở hoặc ngừng thở trong thời gian ngắn
• Bạn có cảm giác kiến bò, ngứa ran hoặc kiến bò ở chân hoặc tay và sẽ thuyên giảm khi di chuyển hoặc xoa bóp chúng, đặc biệt là vào buổi tối và khi cố gắng chìm vào giấc ngủ
• Bạn cùng giường của bạn nhận thấy rằng chân hoặc tay của bạn thường xuyên giật trong khi ngủ
• Bạn có những trải nghiệm sống động, đẹp như mơ khi chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ gật
• Bạn có những giai đoạn yếu cơ đột ngột khi bạn tức giận hoặc sợ hãi, hoặc khi bạn cười
• Bạn cảm thấy như thể bạn không thể cử động khi mới thức dậy

17 biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

1. Hãy tập yoga đều đặn

2. Khó ngủ nên làm gì: Uống sữa ấm

3. Ăn nhẹ các thực phẩm gây buồn ngủ

4. Tạo không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ

5. Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ

6. Chọn gối chăn phù hợp

7. Xông tinh dầu trong phòng ngủ

8. Sử dụng các loại trà thảo dược

9. Nghĩ về những điều làm bạn hạnh phúc trước khi đi ngủ

10. Hình thành thói quen đi ngủ sớm, dậy sớm

11. Hạn chế lượng caffeine

12. Không tiếp xúc với ánh sáng xanh

13. Bổ sung Melatonin nếu cần thiết

14. Lựa chọn nệm, chăn, gối êm ái

15. Khó ngủ nên làm gì? Giữ mát cơ thể là phương pháp hiệu quả

16. Hạn chế hút thuốc để ngủ ngon hơn

17. Ngâm chân vào nước ấm

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống của con người. Sau một ngày dài hoạt động, cơ thể cần lắm sự nghỉ ngơi, thư giãn và đặc biệt là ngủ. Tuy nhiên tình trạng mất ngủ đang ngày càng trở nên phổ biến trong xã hội hiện đại. Việc thiếu ngủ có thể gây ra nhiều hệ lụy và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Vậy câu hỏi được rất nhiều người quan tâm là: Mất ngủ phải làm sao?

Có rất nhiều cách đơn giản để bạn có được một giấc ngủ ngon. Trong bài viết sau, Pacific Cross Việt Nam sẽ bật mí cho bạn 17 cách hữu hiệu khi chưa biết khó ngủ nên làm gì nhé.

1. Hãy tập yoga đều đặn

Yoga là một bộ môn thể dục rất tốt, đặc biệt đối với những người bị mắc chứng mất ngủ. Yoga sẽ giúp điều hòa toàn bộ cơ thể của bạn, khi cơ thể nóng ẩm, toàn bộ trí não được bình ổn thì bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Yoga giúp lưu thông khí huyết toàn cơ thể, máu lên não tốt hơn nên giấc ngủ mỗi ngày sẽ ngon hơn. Bạn hãy tập yoga đều đặn và chắc chắn sau 1 tháng bạn sẽ cảm nhận rõ tác dụng của môn thể dục này đối với giấc ngủ của mình.

2. Khó ngủ nên làm gì: Uống sữa ấm

Đây là một trong 10 cách làm giảm triệu chứng mất ngủ hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Rất đơn giản, mỗi ngày trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, bạn hãy uống một cốc sữa ấm nhé. 

Sữa ấm sẽ cung cấp canxi cho cơ thể, từ đó giúp não tạo ra hormone melatonin. Đây là một loại hormone điều hòa giấc ngủ vì thế giúp bạn ngủ ngon giấc hơn rất nhiều.

Uống sữa ấm là cách hiệu quả nếu bạn chưa biết khó ngủ nên làm gì? 

3. Ăn nhẹ các thực phẩm gây buồn ngủ

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, một số thực phẩm có chứa protein và carbohydrate rất tốt cho giấc ngủ. Bởi vậy, trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn nhẹ các thực phẩm này.

• Chuối
• Súp bơ đậu phộng
• Bánh quy lúa mạch
• Bánh quy phô mai.

Lưu ý là nên ăn trước khi đi ngủ 30 phút.

4. Tạo không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ

Không gian ngủ là một yếu tố rất quan trọng. Nếu giường ngủ bừa bộn, phòng ngủ quá sáng và ồn ào thì bạn sẽ rất khó ngủ. Bởi vậy, cần tạo không gian ngủ sạch sẽ, yên tĩnh để tâm trạng được thư giãn nhất, dễ chìm sâu vào giấc ngủ. Đặc biệt, phòng ngủ nên có rèm cản sáng, nhiệt độ phù hợp để ngủ ngon giấc hơn.

5. Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ

Đây cũng là một giải pháp được rất nhiều người áp dụng thành công nhằm cải thiện giấc ngủ. Bạn hãy chọn những bản nhạc du dương, dịu êm nhất như nhạc thư giãn spa, nhạc thiền yoga để nghe trước giờ đi ngủ nhé.

6. Chọn gối chăn phù hợp

Nhiều người nghĩ rằng chăn gối không phải là yếu tố quá quan trọng đối với giấc ngủ. Thế nhưng, bạn thử nghĩ xem, mỗi người chúng ta dành gần ⅓ thời gian trong một ngày để ngủ thì vì sao lại không đầu tư chăn gối thật thích hợp để tận hưởng một giấc ngủ ngon nhất? Chăn gối với chất liệu thông thoáng, thấm hút, thiết kế đẹp, màu sắc phù hợp sẽ khiến cho giấc ngủ của bạn được chăm sóc đúng nghĩa.

7. Xông tinh dầu trong phòng ngủ

Khó ngủ nên làm gì? Liệu pháp này sẽ giúp không khí trong phòng ngủ của bạn được thanh sạch hơn, mùi hương dễ chịu, từ đó giúp tinh thần bạn thư thái và ngủ ngon hơn.

Một số loại tinh dầu tốt cho giấc ngủ như

• Tinh dầu hoa oải hương
• Tinh dầu sả chanh
• Tinh dầu cúc la mã
• Tinh dầu tràm
• …

8. Sử dụng các loại trà thảo dược

Hiện nay, trên thị trường có khá nhiều loại trà thảo dược giúp điều trị chứng mất ngủ kinh niên. Bạn hãy chọn một sản phẩm uy tín, nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để sử dụng nhé.

Các loại trà tốt cho giấc ngủ điển hình như:

• Trà tâm sen
• Trà cúc la mã
• Trà Lạc tiên
• Trà hoa hòe
• …

Uống các loại trà thảo mộc sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon.

9. Nghĩ về những điều làm bạn hạnh phúc trước khi đi ngủ

Đây cũng là một cách hữu hiệu giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Bởi khi nghĩ về những điều vui vẻ, hạnh phúc thì tinh thần bạn sẽ thoải mái nhất, giảm tất cả những điều căng thẳng, tiêu cực trong tâm trí. Do đó mà bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.

10. Hình thành thói quen đi ngủ sớm, dậy sớm

Thường những người khó ngủ sẽ đi ngủ rất muộn. Thế nhưng, theo các bác sĩ, nên lên giường sớm và bắt đầu giấc ngủ sớm, điều độ để cải thiện giấc ngủ tốt nhất. Ngủ sớm và dậy sớm sẽ giúp tinh thần sảng khoái, vui vẻ và trí não cũng được chăm sóc khoa học nhất.

Làm gì khi bị mất ngủ: câu hỏi đã từng khiến bạn đau đầu giờ đây đã có thể được cải thiện phần nào. Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của mỗi người. Và nếu đang thắc mắc Khó ngủ nên làm gì thì bạn hãy nhanh chóng thực hiện phương pháp này nhé!

11. Hạn chế lượng caffeine 

Tình trạng mất ngủ có thể bị gây ra bởi một số loại thức uống có chứa caffeine. Nếu bạn có thói quen uống cà phê, trà hoặc một số loại nước ngọt vào buổi tối thì sẽ dễ kích thích các tế bào thần kinh hoạt động dẫn đến khó ngủ.

Vậy nên, hãy chỉ uống chúng vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để có thể có đủ thời gian xử lý caffeine hoàn toàn trước khi bạn đặt chân lên giường ngủ.

12. Không tiếp xúc với ánh sáng xanh

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược, đặc biệt là ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể báo hiệu cho não của bạn rằng trời vẫn đang ban ngày nên não bộ sẽ không dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Để hạn chế tình trạng này, cách tốt nhất là bạn không nên dùng điện thoại, laptop hoặc xem tivi trước khi ngủ từ 30 phút đến 1 giờ. Thay vào đó, bạn có thể chọn đọc sách hoặc nhắm mắt nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi ngủ.

13. Bổ sung Melatonin nếu cần thiết

Melatonin là một loại hormone được tạo ra trong cơ thể, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ hoặc thức. Bóng tối kích thích cơ thể tạo ra nhiều melatonin, chất này báo hiệu cơ thể đi ngủ. Ngược lại, ánh sáng sẽ làm giảm sản xuất melatonin và báo hiệu cơ thể tỉnh táo. Một số người khó ngủ có lượng melatonin thấp. Bổ sung melatonin từ thực phẩm chức năng có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ đáng kể.

Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào để điều trị tình trạng mất ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước tiên. Việc tự ý sử dụng thuốc có thể dẫn đến quá liều thậm chí là gây ngộ độc.

14. Lựa chọn nệm, chăn, gối êm ái

Một trong những nhân tố quyết định chất lượng giấc ngủ nhiều nhất chính là chiếc nệm bạn ngã lưng hằng ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ trên nệm có độ cứng trung bình, đặc biệt là nệm có độ cứng có thể điều chỉnh được, sẽ thúc đẩy sự thoải mái, căn chỉnh cột sống thích hợp và giúp ngủ ngon hơn.

15. Khó ngủ nên làm gì? Giữ mát cơ thể là phương pháp hiệu quả

Bạn có biết, nhiệt độ cơ thể cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy nhiệt độ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn là tiếng ồn bên ngoài. Các kết luận đã cho cho thấy nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo. Vậy nên, để có được một giấc ngủ ngon, bạn cần giữ cho cơ thể ở trạng thái mát mẻ bằng cách sử dụng điều hòa hoặc quạt hơi để nhiệt độ phòng trong khoảng 20-25 độ C.

Làm mát không gian phòng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

16. Hạn chế hút thuốc để ngủ ngon hơn

Nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích, giống như caffeine. Thuốc lá có thể khiến bạn không ngủ được và khiến tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Vậy nên hãy từ bỏ thói quen hút thuốc để có được giấc ngủ ngon hơn và đồng thời giữ gìn sức khỏe tốt hơn bạn nhé.

17. Ngâm chân vào nước ấm

Khó ngủ nên làm gì? Có một cách vô cùng đơn giản mà bạn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ đó chính là hãy ngâm chân vào nước âm khoảng 30 phút mỗi tối trước khi đi ngủ. Bàn chân là nơi tập trung hơn 60 huyệt đạo nên việc ngâm nước ấm sẽ giúp đả thông kinh mạch toàn cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Mất ngủ phải làm sao, câu hỏi này đã được giải đáp hiệu quả trong bài viết bên trên. Nếu tình trạng mất ngủ thường xuyên kéo dài, bạn hãy chủ động thăm khám tại các cơ sở y tế để được tư vấn và điều trị kịp thời. Hãy quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe của bản thân và gia đình mình ngay hôm nay.

Pacific Cross Việt Nam cung cấp các chương trình bảo hiểm sức khỏe và bảo hiểm du lịch phù hợp với từng yêu cầu và ngân sách của khách hàng. Cho dù là chương trình bảo hiểm cho cá nhân bạn, cho gia đình bạn hoặc doanh nghiệp của bạn, chúng tôi ở đây để đảm bảo rằng bạn nhận được sản phẩm bảo hiểm tốt nhất.

Nếu bạn chưa chắc chắn về chương trình bảo hiểm nào phù hợp với nhu cầu của mình, hãy liên hệ với chúng tôi để lại thông tin TẠI ĐÂY cho chúng tôi để được tư vấn miễn phí.

Có thể bạn quan tâm:

• Đi du lịch mùa đông: Những điều bạn cần lưu ý
• Ngày cuối tuần cho phụ nữ – lên kế hoạch sao cho hoàn hảo?
• Lời khuyên hữu ích khi đi du lịch nước ngoài

Nguồn tham khảo:

https://hellobacsi.com/giac-ngu/giac-ngu-ngon/10-cach-de-co-giac-ngu-ngon-ban-nen-biet/

https://hellobacsi.com/giac-ngu/mat-ngu/bien-phap-tu-nhien-giup-tri-mat-ngu/#gref