Mỡ Bụng Cứng - Nguyên Nhân Và Cách Giảm Mỡ Hiệu Quả | ELLE Man

Có thể bạn quan tâm

Mỡ bụng tồn tại ở hai dạng chính: mỡ bụng mềm và mỡ bụng cứng. Nếu mỡ bụng mềm là lớp chất béo tích tụ dưới da và được hình thành do chế độ ăn uống không khoa học và lười vận động, thì mỡ bụng cứng có tác hại đến sức khỏe hơn và đàn ông có nhiều khả năng phát triển mỡ bụng cứng hơn phụ nữ.

Mỡ bụng cứng là gì?

Mỡ bụng cứng, hay còn gọi là mỡ nội tạng. Mỡ bụng cứng nằm sâu trong khoang bụng và các cơ quan của cơ thể, gói chặt các cơ quan này lại và khiến bụng có cảm giác cứng khi ấn vào. Nếu mỡ bụng mềm là lớp mỡ mềm, dễ thấy thì mỡ cứng nằm ở phía sâu dưới da, không thể nhìn thấy và gây nhiều tác hại cho sức khỏe hơn.

Nguyên nhân gây ra mỡ bụng cứng

Mỡ bụng cứng thường bắt nguồn từ các nguyên nhân như lối sống ít vận động, ăn nhiều thức ăn có hàm lượng chất béo cao, và thậm chí là do di truyền. Khi mỡ bụng cứng được hình thành và phát triển, chúng kích hoạt các hormone và chất gây viêm, làm tăng khả năng mắc các bệnh mãn tính. Bên cạnh đó, mỡ bụng cứng còn gây ra các bệnh lý như huyết áp và cholesterol cao, kháng insulin, bệnh tim, tiểu đường loại 2…

Sức khỏe 5 lý do khiến bạn không thể giảm mỡ bụng

Các cách giảm mỡ bụng cứng

1. Giảm lượng calories một cách thông minh

Thay vì các chế độ ăn hà khắc, bạn chỉ cần tăng tỷ lệ thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo trong đĩa của bạn và giảm thực phẩm chứa nhiều calo và ít dinh dưỡng. Chẳng hạn như bạn có thể bổ sung nhiều trái cây tươi và rau (đặc biệt là những loại có màu xanh lá cây, không chứa tinh bột), cũng như protein nạc và chất béo tốt, như thịt gà, cá và các loại đậu. Điều này có thể giúp bạn hạn chế được những chất không tốt cho cơ thể và giảm mỡ đấy.

2. Ăn nhiều protein hơn

Protein làm tăng hormone khiến bạn cảm thấy no, vì vậy bạn cảm thấy no lâu hơn so với khi ăn các loại thực phẩm khác. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ hạn chế được cơn đói của mình và lớp mỡ bụng cứng đầu của bạn sẽ bắt đầu “tan chảy”.

3. Ăn nhiều trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa tốt. Ngoài ra, ăn rau củ sẽ giúp bạn nạp được ít calories hơn nhưng vẫn giữ cho bạn cảm giác no. Hãy thử thêm các món ăn như salad cà chua, salad cá ngừ… và chọn những loại rau – củ – quả có hàm lượng nước cao như dưa chuột, cần tây, cải ngọt và bí xanh để giúp bạn no lâu nhé.

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn — Ảnh: Getty Images

4. Hạn chế uống rượu

Rượu là một loại thức uống có chứa nhiều calo rỗng, có nghĩa là thức uống này chứa ít hoặc không có vitamin và khoáng chất thiết yếu, mà thay vào đó hàm lượng calories trong rượu có thể tạo ra cân nặng dư thừa và tăng chỉ số mỡ nội tạng. Chính vì vậy, nếu muốn giảm được mỡ bụng cứng cũng như hạn chế được những tác hại mà rượu gây ra, thì bạn nên cắt giảm việc uống rượu ngay từ bây giờ.

Hạn chế uống rượu để giảm mỡ bụng cứng — Ảnh: Getty Images

5. Tập thể dục thường xuyên hơn

Thể dục thể thao không chỉ khiến bạn khỏe mạnh mà còn giúp bạn có thể giảm được lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, khiến cho thân hình của bạn trở nên săn chắc hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần là điều cần thiết để cải thiện sức khỏe tổng thể và không nghi ngờ gì rằng lối sống ít vận động sẽ dẫn đến tỷ lệ béo phì cao hơn, khiến cho lượng mờ thừa (kể cả mỡ mềm và mỡ cứng) tích tụ. Bạn có thể thực hiện các bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, hoặc các bài tập như HIIT để tăng nhịp tim khi tập và tiêu hao được nhiều calories hơn.

Tập thể dục thường xuyên hơn để giảm mỡ bụng cứng — Ảnh: Getty Images

Tạp chí Chuỗi bài tập HIIT cho mùa Summer Holiday

6. Hạn chế đồ uống có đường

Đường từ nước trái cây và nước sô-đa được hấp thụ nhanh chóng vào máu, làm tăng đột biến insulin. Việc thường xuyên uống đồ uống có đường sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì và tiểu đường loại 2. Thay vào việc uống các thức uống có đường, hãy tập trung vào việc cung cấp đủ nước cho cơ thể và uống nhiều nước hơn để thay thế bất kỳ loại nước ngọt có ga nào, thậm chí là loại dành cho người ăn kiêng.

Hạn chế đồ uống có đường để giảm mỡ bụng cứng — Ảnh: Shutterstock

7. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Bánh quy giòn, khoai tây chiên và bữa tối đông lạnh có tỷ lệ chất béo bão hòa và hàm lượng natri cao hơn. Thật vậy, thực phẩm có chất béo bão hòa và hàm lượng natri cao cũng làm tăng nguy cơ bị huyết áp cao hơn và thực phẩm quá cao natri có thể làm tăng đầy hơi và giữ nước, khiến cho mỡ bụng của bạn không thể biến mất. Thay vào đó, hãy sử dụng các thực phẩm lành mạnh hơn như quả hạch và quả bơ, vì trong các loại quả này có lượng chất béo lành mạnh giúp tạo ra phản ứng làm giảm viêm (thường do chất béo bão hòa gây ra) và thúc đẩy hệ thống miễn dịch, tim mạch khỏe mạnh hơn.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn để giảm mỡ bụng cứng — Ảnh: Healthy Options

8. Hạn chế căng thẳng

Cortisol, được gọi là hormone căng thẳng, có liên quan đến tỷ lệ phần trăm mỡ bụng và tăng cân cao hơn. Trên thực tế, những người có nồng độ cortisol cao trong thời gian dài có nhiều khả năng bị béo bụng. Chính vì vậy, hãy giữ cho đầu óc của mình luôn trong tình trạng thoải mái và thư thái và hạn chế việc quá căng thẳng. Bạn cũng có thể học yoga, thiền để không những giúp cho vòng bụng của bạn khỏe mạnh và săn chắc, mà còn giúp cho cuộc sống của bạn lành mạnh hơn.