Nên đi Ngủ Lúc Mấy Giờ Là Tốt Nhất? Thời Gian Ngủ Hợp Lý Cho Từng ...

Việc ngủ đủ giấc trong khung giờ phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe, duy trì năng lượng cho cơ thể và cải thiện tâm trạng. Vậy làm thế nào để lựa chọn thời gian ngủ hợp lý? Bạn có thể tham khảo những chia sẻ về thời gian ngủ hợp lý dành cho từng độ tuổi trong bài viết dưới đây.

Thời gian ngủ hợp lý?

1. Khung giờ vàng để đi ngủ là lúc nào?
2. Thời gian ngủ cần thiết là bao nhiêu?
3. Khung thời gian ngủ hợp lý theo từng độ tuổi như thế nào?
   1. Trẻ sơ sinh và trẻ em
   2. Thanh thiếu niên
   3. Người trưởng thành
   4. Phụ nữ có thai
   5. Người cao tuổi
   6. Sinh viên đại học
4. Buổi tối nên ngủ lúc mấy giờ?
5. Lợi ích của việc đảm bảo thời gian ngủ hợp lý
   1. Ngủ sớm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh
   2. Giảm nguy cơ béo phì nhờ ngủ sớm
   3. Ngủ sớm ngăn lão hóa hiệu quả
   4. Bảo vệ sức khỏe của gan
   5. Phục hồi năng lượng cho cơ thể tốt hơn
6. Các mẹo giúp bạn dễ ngủ ngon giấc hơn

Khung giờ vàng để đi ngủ là lúc nào?

Khung giờ ngủ tốt nhất là trong khoảng từ 22 giờ tối đến 6 giờ sáng, trong đó thời gian bạn ngủ sâu nhất sẽ vào khoảng 23 giờ – 1 giờ. Việc ngủ 5 phút trong khung giờ này sẽ có giá trị tương đương với việc ngủ 6 tiếng ở các khung giờ khác.

Theo Hội đồng Giấc ngủ, thời gian ngủ hợp lý nhất là vào 22 – 23 giờ bởi đây là thời điểm mà nhiệt độ cơ thể và nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol giảm mạnh nhất, đồng thời não bộ sẽ bắt đầu sản xuất hormone gây buồn ngủ melatonin.

Bên cạnh đó, thức dậy vào lúc 5 – 6 giờ sáng là thời gian phù hợp với chu kỳ sinh học do cơ thể cần được nạp năng lượng sau một đêm dài. Việc ngủ dậy trước 6 giờ sáng còn tăng thêm thời gian để bạn có thể tập luyện thể dục, ăn sáng và bắt đầu một ngày mới giàu năng lượng.

Một giấc ngủ ngắn trong khung giờ 11 – 13 giờ trưa cũng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện khả năng ghi nhớ và tập trung, tăng tốc độ phản xạ. Một giúp ngủ trưa ngắn còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Thời gian ngủ cần thiết là bao nhiêu?

Một người cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày? Trung bình một người trưởng thành cần ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên, thời gian ngủ cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi của mỗi người.

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đã đưa ra những hướng dẫn chung về thời gian ngủ khoa học nhất đối với từng độ tuổi cụ thể là:

• 0 – 3 tháng tuổi: 14 – 17 tiếng
• 4 tháng tuổi – 2 tuổi: 11 – 16 tiếng
• 3 – 5 tuổi: 10 – 13 tiếng
• 14 – 17 tuổi: 8 – 10 tiếng
• 18 – 64 tuổi: 7 – 9 tiếng
• Từ 65 tuổi trở lên: 7- 8 tiếng

Trẻ em cần có thời gian ngủ dài hơn người trưởng thành

Khung thời gian ngủ hợp lý theo từng độ tuổi như thế nào?

Dưới đây là cách sắp xếp thời gian ngủ hợp lý theo độ tuổi mà bạn có thể tham khảo để có được giấc ngủ hiệu quả nhất cho sức khỏe.

Trẻ sơ sinh và trẻ em

Trong giai đoạn sơ sinh, trẻ thường ngủ 16 – 18 tiếng mỗi ngày với các giấc ngủ ngắn khoảng 1 – 2 tiếng/giấc. Kể từ khi trẻ được 4 tuần tuổi trở lên, thời gian ngủ của trẻ có thể giảm xuống còn 14 tiếng/ngày. Việc trẻ sơ sinh và trẻ em ngủ nhiều là hiện tượng bình thường, tuy nhiên bố mẹ nên sắp xếp đánh thức trẻ dậy để uống sữa và ăn, tránh tình trạng bỏ bữa khiến trẻ bị đói bụng.

Thanh thiếu niên

Thời gian ngủ hợp lý dành cho thanh thiếu niên là vào khoảng 20 – 22 giờ mỗi ngày và đảm bảo ngủ đủ 8 – 10 tiếng. Ở độ tuổi này, trẻ thường mất 15 – 20 phút để chìm vào giấc ngủ nên bậc phụ huynh cần theo dõi thời gian trẻ cần phải thức dậy để xác định khung giờ đi ngủ, giúp đảm bảo tổng số giờ ngủ trong ngày.

Người trưởng thành

Người trưởng thành từ 18 – 64 tuổi cần đảm bảo ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi ngày và khoảng thời gian lý tưởng nhất để đi ngủ là từ 22 – 23 giờ tối. Tuy nhiên, nhiều người trưởng thành có thời gian học tập, làm việc khác nhau nên bạn có thể tính đủ thời gian đi ngủ và thức dậy theo công thức dưới đây để đảm bảo một giấc ngủ hiệu quả:

Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + (90 phút x Số chu kỳ giấc ngủ) + Thời gian để đi vào giấc ngủ.

Trong đó, các nhà nghiên cứu cho rằng số chu kỳ giấc ngủ bạn cần ngủ đủ là 5 giờ, tương đương với khoảng 450 phút/ngày.

Phụ nữ có thai

Thời gian ngủ tốt nhất đối với phụ nữ mang thai là đi ngủ trước 23 giờ và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, đồng thời dành khoảng 30 phút để ngủ trưa. Phụ nữ mang thai cần đảm bảo ngủ đủ bởi tình trạng thiếu ngủ trong thai kỳ có thể khiến thai nhi bị thiếu máu hoặc ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất khiến trẻ chậm phát triển về trí não và các giác quan.

Xem thêm: Mẹ bầu mất ngủ có ảnh hưởng đến thai nhi không?

Người cao tuổi

Người cao tuổi thường gặp các vấn đề giấc ngủ như khó đi vào giấc, mất ngủ, tiểu đêm,… nên cần đảm bảo thời gian ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và đi ngủ sau 21 – 22 giờ để hạn chế nguy cơ suy giảm trí nhớ. Nếu chỉ có thể ngủ trong 5 – 6 tiếng vào ban đêm, người cao tuổi có thể ngủ thêm 30 phút – 1 tiếng vào buổi trưa ngày hôm sau.

Sinh viên đại học

Nhiều sinh viên đại học thường có thời gian ngủ thất thường do áp lực việc học tập, đi ngủ muộn sau 12 giờ và ngủ không đủ giấc. Đây là một thói quen có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, trí nhớ và làm giảm kết quả học tập nên sinh viên cần đảm bảo thời gian ngủ hợp lý, lưu ý ngủ trước 23 giờ và ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi ngày.

Thói quen thức khuya của sinh viên có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

Buổi tối nên ngủ lúc mấy giờ?

Dựa vào thời gian cần thức dậy, bạn có thể đặt mục tiêu đi ngủ vào khung giờ cụ thể. Dưới đây là bảng tham khảo về thời gian nên ngủ lúc mấy giờ ở trẻ em nếu cần thức dậy vào khoảng 7 – 8 giờ sáng:

Độ tuổi	Thời gian đi ngủ
Trẻ sơ sinh	Phụ huynh cần đưa trẻ vào giường khi trẻ buồn ngủ, thường vào khoảng 7 – 8 giờ tối.
Trẻ 1 – 3 tuổi	19 – 21 giờ
Trẻ 3 – 5 tuổi	20 – 21 giờ

Người cần đi học hoặc đi làm, phải thức dậy vào khoảng 5 – 7 giờ sáng, thời gian đi ngủ được đề xuất là:

Độ tuổi	Thời gian đi ngủ
Trẻ 6 – 12 tuổi	20 – 21 giờ
Trẻ 13 – 18 tuổi	21 – 22 giờ
Người trên 18 tuổi	22 – 23 giờ

Lợi ích của việc đảm bảo thời gian ngủ hợp lý

Bạn nên đảm bảo đi ngủ từ 22 – 23 giờ bởi đây là thời gian ngủ hợp lý tốt nhất do đồng hồ sinh học sẽ thực hiện các cơ chế quan trọng sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Dưới đây là những công dụng của việc đi ngủ vào thời gian phù hợp.

Ngủ sớm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Khoảng thời gian trước 23 giờ là khi hệ miễn dịch hoạt động tối đa để thực hiện hoạt động thải độc tố và phục hồi năng lượng cho các cơ quan. Do đó, việc đi ngủ sớm sẽ giúp làm tăng khả năng đẩy lùi các tình trạng mệt mỏi, cảm cúm, bệnh về đường hô hấp,…

Đi ngủ sớm sẽ hạn chế quá trình giải phóng cortisol, hạn chế nguy cơ tăng đường huyết, tăng mỡ máu và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch, đột quỵ và các rối loạn mạn tính khác.

Việc ngủ dưới 5 – 6 tiếng mỗi ngày có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Thiếu ngủ còn làm giảm độ nhạy insulin, tăng cytokin tiền viêm và làm thay đổi nồng độ Leptin Ghrelin, làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường.

Giảm nguy cơ béo phì nhờ ngủ sớm

Sau khi bạn đi ngủ, vào khung giờ từ 1 – 3 giờ, lượng chất béo cholesterol xấu sẽ được tăng cường tiêu hóa và loại bỏ bởi túi mật. Bên cạnh đó, việc đi ngủ sớm cũng giúp làm giảm các hormone gây thèm ăn, hạn chế nguy cơ béo phì.

Ngủ sớm ngăn lão hóa hiệu quả

Thói quen ngủ sớm và đủ giấc sẽ giúp tăng cường lượng hormone melatonin có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ chống lại các tác nhân gây hại như tia UV, ô nhiễm môi trường. Nhờ đó, làn da sẽ trở nên căng mịn, hồng hào và tràn đầy sức sống, hạn chế xuất hiện quầng thâm mắt và nếp nhăn.

Bảo vệ sức khỏe của gan

Khung giờ từ 23 giờ đến 3 giờ sáng là lúc gan hoạt động mạnh nhất nên việc đi ngủ sớm trước khoảng thời gian này có thể hỗ trợ quá trình loại bỏ chất độc ở gan diễn ra hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình phục hồi của tế bào gan.

Phục hồi năng lượng cho cơ thể tốt hơn

Thời gian ngủ ban đêm là thời điểm cơ thể thực hiện quá trình “tái tạo” và “sửa chữa”. Do đó, việc ngủ sớm và đủ giấc sẽ giúp cơ thể vào buổi sáng hôm sau tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn, tăng khả năng tập trung và ghi nhớ.

Ngủ với thời gian hợp lý giúp bạn tràn đầy năng lượng vào buổi sáng

Các mẹo giúp bạn dễ ngủ ngon giấc hơn

Để có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn nhằm duy trì thời gian ngủ hợp lý, bạn có thể tham khảo những mẹo dưới đây:

• Tạo môi trường yên tĩnh, đảm bảo đủ cách âm và độ tối cho phòng ngủ. Bạn có thể sử dụng rèm cửa để hạn chế các nguồn sáng chiếu vào phòng.
• Giữ cho phòng ngủ gọn gàng, thoải mái với nhiệt độ mát mẻ.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn như tập yoga, thiền, đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm,… trước khi đi ngủ.
• Tạo một lịch trình ngủ cố định và cố gắng tuân thủ mỗi ngày để điều chỉnh đồng hồ sinh học.
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng trước khi đi ngủ.
• Tránh uống bia rượu và thức uống chứa nhiều cafein như cà phê, trà xanh,… vào buổi tối.
• Tập thể dục đều đặn với cường độ vừa phải. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây khó ngủ.

Thực hiện các bài tập thư giãn giúp bạn dễ ngủ hơn

Một phương pháp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả chính là ngăn ngừa sự gia tăng các gốc tự do (các phân tử có tính phản ứng cao) để hạn chế sự tổn thương tế bào não và ngăn ngừa hình thành các mảng xơ vữa mạch máu hạn chế tuần hoàn máu lên não. Bạn có thể bổ sung cho cơ thể các dưỡng chất từ thiên nhiên hỗ trợ ngăn ngừa gốc tự do được nghiên cứu bởi các nhà khoa học Mỹ dưới đây:

• Ginkgo Biloba: Chiết xuất từ bạch quả với thành phần flavonoid và terpenoid có tác dụng trung hòa gốc tự do, chống oxy hóa để bảo vệ tế bào não.
• Blueberry: Chứa các hoạt chất sinh học Anthocyanin và Pterostilbene có khả năng vượt qua hàng rào máu não để trung hòa gốc tự do và hỗ trợ hoạt động dẫn truyền tế bào thần kinh.

Viên uống OTiV đến từ Mỹ chứa thành phần tinh chất Ginkgo Biloba và Blueberry có tác dụng hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu não để tăng cường chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ ngăn ngừa các triệu chứng như đau đầu, suy giảm trí nhớ, mất tập trung và hỗ trợ phòng ngừa tai biến mạch máu não.

Hỗ trợ ngăn ngừa gốc tự do để nâng cao chất lượng giấc ngủ cùng viên uống OTiV đến từ Mỹ

Việc xác định thời gian ngủ hợp lý có vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Bạn nên chủ động ngủ đúng và đủ giấc mỗi ngày để duy trì đồng hồ sinh học của cơ thể được ổn định. Ngoài ra, bạn nên đảm bảo phòng đủ thoải mái và bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên để tăng chất lượng giấc ngủ.