Ngô: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi ích Sức Khỏe

Còn được gọi là bắp (Zea mays), ngô là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất trên thế giới.

Hạt ngô là hạt của giống cây thân cỏ, có nguồn gốc từ Trung Mỹ nhưng hiện chúng đã được lai tạo thành vô số giống trên thế giới.

Bỏng ngô và ngô ngọt là những loại thức ăn từ ngô phổ biến nhất, bên cạnh đó cũng có nhiều sản phẩm ngô đã qua tinh chế hiện cũng được tiêu thụ rộng rãi, dưới dạng nguyên liệu cho các món ăn.

Những món ăn chế biến từ ngô bao gồm bánh tortilla, bánh bột ngô chiên giòn, cháo ngô, bột ngô, tinh bột ngô, xi rô ngô và dầu làm từ ngô.

Các loại ngô nguyên hạt cũng có nhiều lợi ích ngang bằng với các loại ngũ cốc khác. Chúng giàu chất xơ và vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.

1 bắp ngô vàng thông thường sẽ trông như là:

Ngô thường có màu vàng, nhưng hiện nay người ta có thể tạo ra giống ngô có nhiều màu sắc khác nhau, ví dụ như đỏ, cam, tím, xanh, trắng và đen.

Thành phần dinh dưỡng

Bên cạnh việc chứa nhiều nước, ngô chủ yếu được tạo thành từ carbonhydrate cùng một lượng nhỏ protein và chất béo

Bảng dưới đây cung cấp các thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng có trong ngô (1).

Lượng
Calo	96
Nước	73 %
Protein	3.4 g
Carb	21 g
Đường	4.5 g
Chất xơ	2.4 g
Chất béo	1.5 g
Chất béo bão hòa	0.2 g
Chất béo không bão hòa đơn	0.37 g
Không sinh cholesterol	0.6 g
Omega-3	0.02 g
Omega-6	0.59 g
Chất béo chuyển hóa	~

Carb

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, ngô chủ yếu chứa carb.

Tinh bột là loại carb chính tìm thấy trong ngô, chiếm từ 28-80% trọng lượng khô. Ngô cũng chứa một lượng đường nhỏ (1-3%) (1, 2).

Ngô ngọt, còn được gọi là ngô đường, là một loại có chứa cực ít tinh bột (28%) và có hàm lượng đường cao (18%) mà chủ yếu là sucrose (1).

Chỉ số glycemic là một chỉ số đo tốc độ tiêu hóa carb. Loại thực phẩm có chỉ số này ở mức cao có thể làm đường huyết tăng đột biến.

Mặc dù ngô ngọt có hàm lượng đường tương đối nhưng nó không phải là loại thực phẩm có chỉ số glycemic cao. Ngô được xếp hạng thấp đến trung bình trên thang chỉ số glycemic (3).

Tổng kết: Thành phần chủ yếu của ngô là carb. Nó có chỉ số glycemic từ thấp đến trung bình, do đó ngô nguyên hạt không làm cho lượng đường huyết tăng đột ngột.

Chất xơ

Ngô chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao.

Một túi bỏng ngô cỡ trung bình trong rạp chiếu phim (112g) chứa khoảng 16 gram chất xơ.

Lượng chất xơ này tương đương 42% và 64% lượng chất xơ cần nạp hằng ngày tương ứng lần lượt cho nam và nữ (1, 4).

Hàm lượng chất xơ của các loại ngô thường khác nhau, nhưng nói chung nằm trong khoảng từ 9-15% (1, 2).

Các loại chất xơ chủ yếu trong ngô là chất xơ không hòa tan như hemicellulose, cellulose và lignin (2).

Tổng kết: Ngô nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao. Trên thực tế, một túi bỏng ngô có thể chứa lượng chất xơ khá lớn, chiếm tỉ trọng cao so với lượng khuyên dùng hằng ngày.

Protein trong ngô

Ngô là một nguồn dinh dưỡng rất giàu protein.

Tùy thuộc vào giống ngô mà hàm lượng protein trong đó có thể dao động từ 10-15% (1, 5).

Loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein (6, 7).

Nhìn chung, chất lượng protein của zein khá thấp bởi vì chúng thiếu một số axit amin thiết yếu, chủ yếu là lysine và tryptophan (8).

Ngoài việc có giá trị dinh dưỡng, zein còn là chất khá độc đáo và được dùng trong công nghiệp sản xuất keo dán, mực in, vỏ thuốc con nhộng, kẹo và các loại hạt (7).

Tổng kết: Ngô chứa nhiều protein chất lượng thấp.

Dầu ngô

Hàm lượng chất béo trong ngô khoảng từ 5-6%, điều này khiến ngô trở thành một loại thực phẩm ít béo (1, 5).

Tuy nhiên, mầm ngô – một loại phụ phẩm từ quá trình xay xát, lại rất giàu chất béo và được dùng để làm dầu ngô, thường được dùng trong nấu ăn.

Dầu ngô tinh chế chủ yếu chứa axit linoleic, một axit béo không bão hòa đa, phần còn lại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa (9).

Dầu ngô cũng chứa một lượng đáng kể vitamin E, ubiquinone (Q10) và phytosterol, thứ tăng tuổi thọ cho chính dầu ngô và cũng như tạo hiệu quả cho việc giảm nồng độ cholesterol (10, 11).

Tuy nhiên hiện nay vẫn còn một số nghi ngại với các loại dầu hạt tinh chế giống như dầu ngô. Dù ngô nguyên hạt có lợi, nhưng dầu ngô thì lại không được khuyên dùng.

Tổng kết: Ngô nguyên hạt tương đối ít chất béo. Tuy nhiên, dầu ngô thi thoảng có thể được sản xuất bằng cách chế biến mầm ngô, một sản phẩm phụ trong quá trình xay ngô.

Vitamin và khoáng chất

Ngô có chứa các loại vitamin và khoáng chất với hàm lượng tương đối.

Tuy nhiên hàm lượng này còn tùy thuộc vào loại ngô.

Nói chung, bỏng ngô khá giàu khoáng chất, trong khi ngô ngọt lại chứa nhiều loại vitamin.

Bỏng ngô/Bắp rang bơ:

• Mangan: Một nguyên tố vi lượng thiết yếu được tìm thấy với hàm lượng cao trong ngũ cốc, đậu, trái cây và rau xanh. Trong ngô có axit phytic vì thế lượng mangan hấp thụ được từ ngô khá ít (12).
• Phốt pho: Được tìm thấy trong cả bỏng ngô và ngô ngọt với hàm lượng khá cao, phốt pho là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ trong cơ thể
• Magie: Một khoáng chất dinh dưỡng quan trọng. Thiếu magie có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim (13, 14).
• Kẽm: Một nguyên tố vi lượng có nhiều chức năng quan trọng với cơ thể. Do sự hiện diện của axit phytic trong ngô nên việc hấp thụ kẽm từ ngô không có hiệu quả cao (15, 16).
• Đồng: một yếu tố vi lượng có tính chống oxy hóa, thường bị thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây. Thiếu đồng có thể gây tác động xấu đến sức khỏe tim mạch (17, 18).

Ngô ngọt

• Axit Pantothenic: Một loại vitamin nhóm B, còn được gọi là vitamin B5. Chất này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và trường hợp thiếu vitamin B5 rất hiếm khi xảy ra.
• Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hay axit folic, folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn mang thai (19).
• Vitamin B6: Một nhóm các vitamin có liên quan, phổ biến nhất trong số đó là pyridoxine. Chất này có chứa nhiều chức năng khác nhau đối với cơ thể.
• Niacin: còn được gọi là vitamin B3, niacin trong ngô thường khó hấp thụ. Việc nấu ăn ngô với chanh có thể giải phóng được nhiều niacin hơn để hấp thụ (2, 20).
• Kali: Một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch (21).

Tổng kết: Ngô là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Bỏng ngô có xu hướng chứa nhiều khoáng chất hơn, trong khi ngô ngọt có hàm lượng vitamin cao hơn.

Các hợp chất thực vật khác

Ngô có chứa một số hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, một số chất trong đó có thể có lợi ích nhất định đối với sức khỏe.

Trên thực tế, ngô chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa so với với nhiều loại ngũ cốc thông thường khác (22).

• Axit ferulic: Một trong những chất chống oxy hóa polyphenol chính trong ngô. Hàm lượng chất này trong ngô cao hơn các loại ngũ cốc khác như lúa mì, yến mạch, gạo (22, 23).
• Anthocyanin: Một nhóm các chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm cho việc tạo ra màu sắc của ngô như màu xanh, tím, đỏ (22, 24).
• Zeaxanthin: Được đặt theo tên khoa học của ngô (Zea mays), zeaxathin là một trong những carotenoid phổ biến nhất ở thực vật. Ở người, chất này có chức năng cải thiện sức khỏe của mắt (25, 26).
• Lutein: Một trong loại carotenoid chính trong ngô. Giống như zeaxathin, chất này được tìm thấy trong mắt người (võng mạc), nơi nó đóng vai trò như là 1 chất chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương bởi các ánh sáng màu xanh (25, 26).
• Axit phytic: Một chất chống oxy hóa có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất dinh dưỡng, chẳng hạn như kẽm và sắt (16).

Tổng kết: Ngô có chứa một lượng lớn các chất chống oxy hóa, nhiều hơn so với một số loại ngũ cốc khác. Ngô đặc biệt giàu carotenoid có lợi cho sức khỏe mắt.

Bỏng ngô

Bỏng ngô (hay popcorn) là một loại đặc biệt của ngô – hạt ngô sẽ nở bung ra khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.

Điều này xảy ra khi nước – bị mắc kẹt trong lõi hạt ngô biến thành hơi nước, tạo áp suất bên trong hạt ngô, và cuối cùng làm cho các hạt ngô phát nổ.

Đây là loại đồ ăn vặt cực kỳ phổ biến, bắp rang hay bỏng ngô là một trong những loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất ở Mỹ.

Trên thực tế, bỏng ngô là một trong số ít các loại ngũ cốc thông thường được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm đơn. Thường thì ngũ cốc được tiêu thụ ở dạng thành phần trong các loại thực phẩm, ví dụ như bánh mì và bánh tortilla (27).

Các loại thực phẩm nguyên hạt có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (28, 29).

Tuy nhiên, ăn bỏng ngô như hiện nay không giúp cải thiện sức khỏe tim mạch (27).

Mặc dù bản thân bỏng ngô có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng lại thường được kết hợp với nước giải khát có đường và thường xuyên được thêm muối và chế biến cùng các loại dầu ăn chứa nhiều calo – yếu tố này có thể gây tác động xấu đến sức khỏe theo thời gian (30, 31, 32).

Tổng kết: Bỏng ngô được chế biến bằng cách đun nóng hạt ngô đến khi hạt nổ. Đó là một dạng thức ăn nhẹ phổ biến, được xếp vào loại ngũ cốc nguyên hạt

Lợi ích với sức khỏe

Ăn ngô nguyên hạt thường xuyên có thể có một số lợi ích dành cho sức khỏe.

Có lợi cho mắt

Thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể là hai trong những tật khiếm thị phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân chính gây ra mù lòa (33).

Nhiễm trùng và tuổi già cũng là một trong những nguyên nhân chính của hai căn bệnh này, nhưng thiếu hụt thành phần dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng

Chế độ ăn uống nạp thêm chất chống oxi hóa, đặc biệt là các loại carotenoid, như zeaxanthin và lutein, có thể có những lợi ích đáng kể cho sức khỏe của đôi mắt (25, 34, 35).

Lutein và zeaxanthin là các carotenoid chủ yếu trong ngô, chiếm khoảng 70% tổng lượng chất carotenoid. Tuy nhiên, hàm lượng các chất này nói chung là khá thấp trong ngô trắng (26, 36, 37).

Thường được gọi là các sắc tố võng mạc, lutein và zeazanthin được tìm thấy trong võng mạc con người – bề mặt phía trong của mắt – nơi rất nhạy cảm với ánh sáng. Tại đây các chất này bảo vệ mắt khỏi các tác nhân oxy hóa gây ra bởi ánh sáng màu xanh (38, 39, 40).

Hàm lượng cao các chất carotenoid trong máu liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ của hai căn bệnh: thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể (41, 42, 43).

Các nghiên cứu quan sát cũng đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều lutein và zeaxanthin có khả năng bảo vệ cơ thể (44, 45), nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều đưa ra kết luận này (46).

Một nghiên cứu thực hiện với 356 người trung niên và người già cho thấy rằng những người tiêu thụ carotenoids, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, với hàm lượng cao nhất đã giảm đến 43% nguy cơ thoái hóa điểm vàng so với những người tiêu thụ ít nhất (45).

Tóm lại việc thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin ví dụ như ngô vàng, có tác dụng tích cực với sức khỏe của đôi mắt.

Tổng kết: Là một nguồn dinh dưỡng giàu lutein và zeaxanthin, ngô có vai trò tích cực trong việc duy trì sức khỏe cho mắt.

Phòng bệnh viêm túi thừa

Bệnh Diverticular (viêm túi thừa đại tràng) là một tình trạng bệnh đặc trưng bởi sự xuất hiện của các túi trên niêm mạc đại tràng.

Triệu chứng chính của bệnh này là đau bụng, đầy hơi, chướng bụng – các triệu chứng khác ít xuất hiện hơn là chảy máu và nhiễm trùng

Mặc dù còn thiếu bằng chứng, nhưng người ta khuyên rằng nên tránh bỏng ngô và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác, chẳng hạn như các loại hạt khô và thực phẩm hạt, đề phòng bệnh viêm túi thừa đại tràng (47).

Tuy nhiên một nghiên cứu quan  sát trên 47,228 người đàn ông trong vòng 18 năm, đã có kết quả đi ngược lại với lời khuyên phía trên.

Trên thực tế, ăn bỏng ngô đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ cơ thể. Những người đàn ông ăn bỏng ngô nhiều có nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa đại tràng ít hơn tới 28% so với những người ăn ít bỏng ngô hơn (48).

Chúng ta vẫn cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định kết quả này.

Tổng kết: Ngô không làm phát triển bệnh viêm túi thừa đại tràng như người ta vẫn thường nghĩ. Ngược lại, nó có vẻ là thực phẩm có khả năng bảo vệ sức khỏe.

Tác dụng phụ và những vấn đề cần lưu ý khi ăn ngô

Ngô vẫn được coi là loại thực phẩm an toàn.

Tuy nhiên, việc ăn ngô có thể trở thành mối lo ngại đối với một số người, đặc biệt là với những người coi ngô là một nguồn lương thực chủ yếu

Chất kháng dinh dưỡng trong ngô

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, ngô nguyên hạt có chứa axit phytic (phytate).

Axit phytic làm giảm suy yếu khả năng hấp thụ các khoáng chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt và kẽm trong cùng một bữa ăn đó (16).

Thông thường thì ăn ngô không có ảnh hưởng gì lớn nếu có chế độ ăn cân bằng các loại thực phẩm hoặc thường xuyên ăn thịt, nhưng điều này lại có thể trở thành một mối lo ngại đối với các nước đang phát triển – nơi các loại ngũ cốc và đậu đang là thực phẩm chính.

Việc ngâm, nảy mầm, và lên men ngô có thể làm giảm đáng kể nồng độ axit phytic (16, 49, 50).

Tổng kết: Ngô có chứa axit phytic, một hợp chất thực vật có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm.

Độc tố nấm

Một số loại ngũ cốc và các loại đậu rất dễ bị nhiễm khuẩn nấm.

Nấm tạo ra các độc tố khác nhau, được gọi là độc tố nấm (mycotoxin), và điều này được coi là mối lo ngại nghiêm trọng cho sức khỏe (51, 52).

Các loại độc tố nấm chính có trong ngô là fumonisin, aflatoxin và trichothecene.

Cần đặc biệt chú ý đến fumonisin.

Chúng được tìm thấy trong hầu hết những loại ngũ cốc được bảo quản trên toàn thế giới, nhưng tác hại của chúng chủ yếu lại liên quan đến việc tiêu thụ ngô và các sản phẩm từ ngô, đặc biệt là với những người dùng ngô làm lương thực chính trong bữa ăn (53).

Ăn ngô bị nhiễm khuẩn được cho là nguy cơ gây ung thư và dị tật ống thần kinh – loại dị tật bẩm sinh phổ biến có thể dẫn đến tàn tật hoặc tử vong (54, 55, 56, 57).

Một nghiên cứu quan sát ở Nam Phi cho thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên bột ngô có thể làm tăng nguy cơ ung thư thực quản – ống dẫn thức ăn từ miệng xuống dạ dày (58).

Các loại độc tố nấm khác trong ngô cũng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ.

Vào tháng 4/2004 tại Kenya, 125 người đã chết vì ngộ độc aflatoxin sau khi ăn chính loại ngô mà họ trồng nhưng không được bảo quản đúng cách (59).

Để phòng ngừa nấm có hiệu quả, chúng ta có thể dùng thuốc diệt nấm và sấy ngô trước khi lưu trữ.

Ở những ngước phát triển nhất, các cơ quan an toàn thực phẩm luôn theo dõi mức độ của độc tố nấm mốc có trong thực phẩm trên thị trường, và tất cả quá trình sản xuất và bảo quản thực phẩm luôn phải tuân theo quy định nghiêm ngặt.

Nói chung ăn ngô và các thực phẩm từ ngô không phải là nguyên nhân gây ra các mối lo ngại phía trên.

Tuy nhiên ở các nước đang phát triển và bất cứ nơi nào trồng ngô, thì nguy cơ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe sẽ cao hơn

Tổng kết: Khi ngô được bảo quản không đúng cách, nó có thể bị nhiễm độc tố nấm, dẫn đến các ảnh hưởng xấu với sức khỏe. Điều này thường không phổ biến tại các quốc gia phát triển.

Tổng kết

Ngô là một trong loại hạt ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất.

Là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều các carotenoid chống oxy hóa, ví dụ như lutein và zeaxanthin, ngô vàng (hoặc các loại màu khác) có thể giúp cải thiện sức khỏe cho đôi mắt.

Ngô cũng là một nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất

Vì lí do này, ăn ngô nguyên hạt với liều lượng vừa phải, chẳng hạn như ăn bỏng ngô hay ngô ngọt là lựa chọn hoàn toàn phù hợp cho một chế độ ăn uống lành mạnh.