Nguyên Tắc Cơ Bản để Giảm Mỡ Là Tập Luyện Và Dinh Dưỡng

Nếu muốn giảm cân thì đầu vào năng lượng phải thấp hơn đầu ra năng lượng nhưng không phải ai cũng làm được. Tập luyện khoa học để giảm mỡ chứ không phải bất chấp tất cả kể cả sức khỏe bản thân. Để làm điều nầy thì ngoài việc ăn uống hợp lý còn phải kết hợp với tập luyện, trong đó tập gym thể hình và cardio sẽ tốt hơn. Tùy người mà chế độ dinh dưỡng và tập luyện sẽ khác nhau

Mỡ so với cơ cùng khối lượng thì lớn hơn nhiều

MỠ LÀ GÌ?

Thực phẩm ăn uống hàng ngày của bạn cung cấp cho bạn nguồn năng lượng lớn (từ Macronutrients: Carb, Fat, Protein). Nguồn năng lượng này được dự trữ trong cơ thể, khi bạn không thể tiêu hao hết lượng năng dự trữ đó thì ngày qua ngày (do lười vận động, do ăn lắm và cũng có thể do cơ thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng ...) nó sẽ tích lại dưới dạng mỡ. Không phải bạn cứ ăn mỡ hay tinh bột là sẽ làm tăng mỡ, bạn tăng mỡ là do lượng năng lượng bạn ăn dư thừa tích lại ngày qua ngày trong thời gian dài ... (vấn đề dinh dưỡng mình sẽ không nói sâu ở bài này)

VẬY ĐỂ GIẢM MỠ CHÚNG TA PHẢI LÀM GÌ

Có 1 nguyên tắc cơ bản để đốt lượng năng lượng thừa trong cơ thể bạn: Calorie vào < Carlorie ra => giảm cân, giảm mỡ (muốn giảm mỡ bụng thì hãy tập trung vào việc đốt calo, đừng chỉ nghĩ đến việc chỉ tập bụng). Vậy ta có: Đầu vào = Ăn uống < Đầu ra = trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể, tập luyện, tiêu hóa thức ăn, các yếu tố ngoại cảnh khác ... có nhiều yếu tố khác nữa như stress, abc xyz nhưng sẽ không đề cập vì nó dài lắm, dài lắm lắm.

Thức ăn ngày thường là đầu vào nên phải tính toán

Đầu vào: Ăn uống chiếm 70% yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn + 1 người tập chăm kinh khủng nhưng ăn uống như heo, năng lượng nạp vào còn vượt qua cả lượng năng lượng bạn cần mỗi ngày để nuôi sống cơ thể tính cả tập luyện (TDEE) => các bạn có tập cả đời cũng không giảm. + 1 người không tập gì, chỉ nhịn ăn như bỏ Fat bỏ Carb (mỗi cái có 1 chức năng riêng nhé), cắt giảm năng lượng thì có thể bạn sẽ giảm cân nhưng chưa hẳn là tốt ... Cơ thể sẽ chủ động thích nghi với điều kiện thiếu năng lượng bằng cách làm suy yếu chức năng của các cơ quan trong chúng ta, thậm chí phá vỡ cấu trúc cơ để làm năng lượng nếu cần => chỉ số trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể (BMR) sẽ giảm trông thấy. Điều nầy dẫn tới chưa biết có giảm mỡ không mà bạn đang yếu đi, ngu người đi. Chắc các bạn cũng không muốn vì giảm cân giảm mỡ mà người lúc nào cũng như Zombie phải không?

1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, linh hoạt, đầy đủ các chất để nuôi sống cơ thể là không thể thiếu khi bạn nghĩ đến giảm mỡ.

Tham khảo cách tính BMR cho nam và nữ

Đầu ra: Trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể (BMR): cái này đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy năng lượng hàng ngày của các bạ. Chỉ số này nói lên tình trạng sức khoẻ của bạn thế nào và chúng ta có thể dựa trên nó để tối ưu hoá khả năng đốt năng lượng dự trữ hàng ngày.

Vd thực tế: 1 Nam 77kg - cao 1m72 - 30% mỡ- 32kg cơ, chỉ số BMR là 1550 1 Nam 77kg - cao 1m72- 18.2% mỡ - 36,5kg cơ, chỉ số BMR là 1747

=> Người ít cơ, nhiều mỡ chỉ số BMR thấp hơn, khả năng trao đổi, hấp thu các chất dinh dưỡng kém hơn => chức năng cơ thể yếu hơn, sinh lý yếu hơn. Vì người nhiều cơ hơn sẽ sử dụng năng lượng để trao đổi chất nhiều hơn người ít cơ nên chúng ta có thể lợi dụng nó để lựa chọn bộ môn tập luyện.

Tập luyện: Mình sẽ nói đến 2 loại hình chính thay đổi lượng mỡ trong cơ thể là Cardio (chạy, nhảy, đạp xe, bơi lội...) và Weight trainning (tạ).

Vài bài tập Cardio tốt cho đốt Calo

1. Cardio là bộ môn tập cho sức bền của tim, phổi. 1 chức năng nữa của Cardio là đốt cháy lượng năng lượng khá lớn trong quá trình tập luyện. Đây cũng là loại hình tập khá được ưa thích của mọi người vì cái chức năng đốt năng lượng.

Vậy chỉ chạy bộ là có thể giảm mỡ không? Câu trả lời là có, tuy nhiên nếu các bạn để ý: + Ngày 1 chạy bền 20p bạn thấy rất mệt và đốt 200calo. + Ngày 5 chạy bền 20p bạn thấy bình thường, không quá mệt nhưng máy vẫn hiển thị bạn đốt 200calo.

Trên thực tế bạn chỉ đốt khoảng 150calo trong buổi 5 này (có thể sử dụng 1 số loại máy đo để kiểm chứng). Lý do là do cơ thể bạn đang thích nghi với chế độ tập Cardio này và bạn sử dụng năng lượng 1 cách hiệu quả hơn rất nhiều sau từng buổi tập. Để có thể đốt calo nhiều hơn bạn phải tăng Level trainning mà có phải lúc nào bạn cũng tăng độ khó lên mãi được đâu phải k? Chưa kể khi bạn chạy quá lâu sẽ làm mất nước, 1 số khoáng chất (trong cơ thể) và cơ thể bạn có thể sẽ tự động phá vỡ cấu trúc Protein(dị hoá) để sử dụng làm năng lượng cho cơ thể do cơ thể bạn đang sử dụng hệ năng lượng Aerobic (Hiếu khí) và sự thiếu hụt Glycose dự trữ trong cơ thể.

=>Vì vậy chạy quá nhiều thì đốt mỡ kém dần đều (nếu không thay đổi cường độ bài tập), dễ rơi vào tình trạng Skinny Fat.

Tập tạ hay tập luyện kháng lực giúp giảm cân giảm mỡ

2. Weight training (Resistance training) tập cho Sức mạnh, sức bền của cơ nhằm mục đích phát triển lượng cơ bắp, giảm lượng mỡ cơ thể (đốt năng lượng trong, sau quá trình tập luyện và tăng khả năng trao đổi chất). 1 số phương pháp tập với Weight cũng có chức năng như Cardio (HIIT, Circuit, Tabata...)

Khi bạn tập luyện loại hình này, bạn sẽ đốt 1 lượng nhất định Calorie trong quá trình tập và sau tập cơ thể chúng ta vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng đến 24 tiếng tiếp theo (do trong quá trình tập luyện, cơ tổn thương, mất đi lượng năng lượng dự trữ và cần năng lượng để Recover sau tập).

Ví dụ: Chạy bền 1 giờ chạy bền tốc độ 10 đốt khoảng 550 đến 600calo. Tập Weight 1 tiếng tập full body (đúng cường độ và thời gian nghỉ phù hợp) bạn đốt tầm 250- 300calo. Sau đó 24 tiếng bạn tiếp tục đốt năng lượng nhiều hơn rõ ràng.

Với chức năng phát triển cơ bắp => chỉ số BMR tăng lên => đốt nhiều năng lượng hơn mỗi ngày (đấy mới chỉ là bạn giữ nguyên chế độ dinh dưỡng (chưa Diet nha) kết hợp chế độ dinh dưỡng tốt thì cứ phải gọi là ... Chưa kể khi lượng cơ tăng, chất dinh dưỡng, nước và khả năng vận động của cơ thể tăng lên theo => sức khoẻ khác trông thấy luôn.

CHỈ TẬP BỤNG CÓ THỂ VÒNG 2 THON GỌN KHÔNG

Plank là bài tập bụng tốt nhất

Bụng là nhóm cơ rất quan trọng trên cơ thể cần phải tập để phát triển lượng cơ, giữ cân bằng trọng tâm, bảo vệ nội tạng, xương sống, cũng như kết nối cơ thể tốt hơn, đồng thời việc tập bụng đóng vai trò khá tốt trong việc kích thích burn mỡ bụng nhưng lượng năng lượng bạn tiêu hao cho việc tập bụng là quá ít so với các nhóm cơ lớn khác như chân, mông, lưng, ngực, vai ... và chưa kể mỗi nhóm cơ sẽ cần 1 khoảng thời gian để hổi phục và phát triển nên tập bụng liên tục không ổn đâu nha. Bạn nên dành thời gian để tập luyện những nhóm cơ lớn hơn đi, khi tập các nhóm cơ lớn khác thì Core cũng tham gia vào hoạt động bằng cách này hay cách khác rồi.

CẦN KẾT HỢP GIỮA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG HỢP LÝ, TẬP LUYỆN ĐỂ PHÁT TRIỂN LƯỢNG CƠ BẮP TRÊN CƠ THỂ VÀ KẾT HỢP CHẾ ĐỘ TẬP CARDIO