Những Bài Tập Khắc Phục Chân Vòng Kiềng Lâu Năm Hiệu Quả Nhất

Bài viết sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ kiến thức về chân vòng kiềng. Từ cách nhận biết, nguyên nhân, tác hại, cho đến cách khắc phục cho từng tình trạng. Cùng các bài tập chân vòng kiềng hiệu quả.

THẾ NÀO LÀ CHÂN VÒNG KIỀNG?

Cần biết rõ dấu hiệu của tình trạng chân vòng kiềng để xác định cho đúng bệnh. Có nhiều bạn, cơ bắp chân phía ngoài, phát triển mạnh hơn cơ phía trong nên khiến chân trông có vẻ như bị cong và nghĩ đó là vòng kiềng. 

1. Cách nhận biết chân vòng kiềng 

Chân vòng kiềng là hiện tượng cổ xương đùi - đầu gối - cổ chân không thẳng nhau. Khi ngồi gập gối, phần đầu gối của chân vòng kiềng sẽ bị nghiêng vào trong hoặc chếch ra ngoài.

Chân vòng kiềng có nhiều hình thức, tương ứng với các đặc điểm nhận diện khác nhau, chúng tôi sẽ liệt kê ngay bên dưới.

2. Các kiểu chân vòng kiềng

Có 4 loại chân vòng kiềng phổ biến: 

Các kiểu chân vòng kiềng	Đặc điểm nhận diện
Vòng kiềng chữ X (Valgus)	Khi đứng thẳng, người có chân vòng kiềng chữ X sẽ không thể đứng chạm hai mắt cá chân vào nhau Phần đầu gối cong chếch vào trong
Vòng kiềng chữ O (Varus)	Khi đứng thẳng, hai mắt cá chân đặt cạnh nhau, phần đầu gối của người có chân vòng kiềng chữ O sẽ cong vòng ra ngoài
Vòng kiềng XO	Khi đứng thẳng, hai đầu gối chạm nhau, hai mắt cá chân chạm nhau Tuy nhiên, ở phần cẳng chân lại bị cong vòng ra
Vòng kiềng chữ K	Chân vòng kiềng chữ K là hiện tượng vòng kiềng chữ X một bên Người có chân vòng kiềng chữ K khi đứng thẳng cũng không thể chạm hai mắt cá chân lại với nhau

Các kiểu chân vòng kiềng phổ biến

NGUYÊN NHÂN GÂY NÊN TẬT CHÂN VÒNG KIỀNG

1. Chân vòng kiềng bẩm sinh

• Chân vòng kiềng bẩm sinh có thể do di truyền hoặc do quá trình bé thích nghi bên trong bụng mẹ. Trong quá trình mang thai, bụng mẹ quá chật, khiến bé phải biến đổi hình thái cơ học để có thêm diện tích phát triển.

• Đối với trường hợp này, nếu tật chân vòng kiềng ở trẻ được cha mẹ chú ý chăm sóc và cải thiện từ sớm thì rất dễ khắc phục. 

2. Còi xương

• Đây là nguyên nhân thường gặp nhất với hiện tượng chân vòng kiềng. Vấn đề chính ở đây là việc thiếu hụt canxi trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, ít tiếp xúc ánh sáng mặt trời. 

• Người thuộc  tình trạng này cần lập tức tham khảo các tư vấn từ người có chuyên môn để cải thiện được vấn đề về sức khỏe đồng thời với hiện tượng chân vòng kiềng. 

• Không nên thực hiện các biện pháp nắn chỉnh tại nhà khi chưa có sự chấp thuận của bác sĩ, sẽ dễ gặp những chấn thương nghiêm trọng.

3. Bệnh Osteochondrodysplasia

• Osteochondrodysplasia là tình trạng tăng trưởng và phát triển không bình thường của cả xương và sụn, dẫn đến việc xương không phát triển khỏe mạnh, biến dạng xương.
• Trong đó, dị tật chân vòng kiềng được cho là biến chứng điển hình nhất mà tình trạng này gây nên.

4. Teo cơ

Là trường hợp bị teo một số cơ ở chân, gây nên tình trạng tải lực không đồng đều, kéo chân bị cong vào trong hoặc cong ra ngoài.

5. Cơ phát triển không đồng đều

Là hiện tượng cơ dọc hai bên chân phát triển không đồng đều, bên ngoài khỏe hơn bên trong và ngược lại. Kéo xương bị lệch.

CÓ CẦN NẮN CHỈNH CHÂN VÒNG KIỀNG BẰNG PHẪU THUẬT?

Nắn chỉnh bằng phẫu thuật là giải pháp bắt buộc dành cho những trường hợp bị chấn thương, dị tật bẩm sinh. Hoặc dành cho những ai muốn giải quyết vòng kiềng nhanh nhất.

Tuy nhiên, phẫu thuật có thể để lại nhiều biến chứng và có một số nhược điểm dưới đây:

Nhược điểm: 

• Sẽ có ảnh hưởng về sau, không được hoạt động thể chất mạnh liên quan đến chân

• Chân sẽ nhanh yếu khi về già, dễ đau nhức chân khi thời tiết chuyển mùa.

• Chi phí phẫu thuật chân vòng kiềng cũng khá cao: Dao động ở mức 40 triệu đồng - 80 triệu đồng tùy cơ sở và tình trạng chân của bạn.

TOP 9 BÀI TẬP CHO CHÂN VÒNG KIỀNG

Để giữ cho đầu gối được khỏe mạnh và cải thiện dần tình trạng vòng kiềng, hãy cùng tập luyện các bài tập kéo giãn chi dưới, tăng cường sức mạnh hông và chân. Đồng thời, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể bằng các bài tập dưới đây.

Chữa chân vòng kiềng bằng phương pháp tập luyện, chỉ có tác dụng với những ai vòng kiềng do cơ phát triển không đồng đều.

Còn những trường hợp khác như do chấn thương, bệnh lý hay teo cơ, thì bắt buộc phải phẫu thuật và chữa trị mới có thể cải thiện được.

1. Bài tập nhón chân

- Tác dụng: Tăng sức chịu đựng cho đôi chân, giữ thân người theo phương thẳng đứng.

- Cách thực hiện:

• B1: Người tập đứng thẳng, hai tay để song song với thân người.

• B2: Từ từ nâng cả thân người lên, đứng bằng mũi chân.

• B3: Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.

• B4: Mỗi lần tập khoảng từ 20 – 30 phút.

2. Động tác Squat

- Tác dụng: Squat sẽ giúp cơ bắp chắc khỏe, giảm tình trạng đau mỏi, cải thiện chân vòng kiềng hiệu quả.

- Cách thực hiện:

• B1: Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.

• B2: Hai tay có thể chống bên hông hoặc để song song thân người.

• B3: Từ tự hạ thấp trọng tâm người xuống, lưng và vai giữ thẳng.

• B4: Hai đùi song song với nhau, và song song với mặt đất. Hai tay đưa thẳng ra trước mặt, song song với nhau. Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây.

• B5: Siết chặt cơ bụng và đùi, từ từ trở lại tư thế ban đầu.

• B6: Lặp lại động tác, tập luyện mỗi lần trong khoảng 10 – 15 phút. 

3. Foam Roller Toe Touch

- Tác dụng: Foam Roller Toe Touch kích hoạt các cơ giúp đầu gối của bạn hướng vào bên trong. Đây là bài tập chân vòng kiềng chữ O (Varus) rất hiệu quả.

- Cách thực hiện:

• B1: Đặt một ống lăn massage hoặc khăn cuộn kẹp giữa hai đầu gối. Hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm.

• B2: Ép ống lăn giữa hai chân. Giữ đầu gối thẳng và gập người về phía trước thấp nhất có thể, vươn tay để chạm vào các ngón chân.

• B3: Giữ tư thế trong 2 giây rồi từ từ vươn người lên cao và lặp lại động tác 10 lần/hiệp.

4. Bài tập cánh bướm

- Tác dụng: Căng cơ đùi trong

- Cách thực hiện:

• B1: Ngồi trên thảm yoga, giữ cho lưng thẳng, co chân 2 chân lại sao cho đầu gối hướng ra ngoài, lòng bàn chân hướng vào nhau.

• B2: Siết chặt cơ bụng sau đó dùng tay ép đầu gối xuống sàn càng nhiều càng tốt. 

• Mỗi lần ép đầu gối khoảng 30 giây rồi thu về tư thế ban đầu, thực hiện theo khả năng của bản thân. 

>> Cùng tìm hiểu thêm: Top 6 lợi ích của bài tập cánh bướm - Các biến thể nâng cao

5. Đứng 1 chân

- Tác dụng: Giúp tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

- Cách thực hiện: 

• B1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, hai tay buông dọc cơ thể

• B2: Chống 2 tay lên hông, nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu 

• B3: Từ từ đưa một chân lên, cách mặt đất khoảng 20 - 30 cm

• B4: Giữ nguyên trong vòng 30s

• B5: Làm tương tự với bên còn lại

• B6: Lặp đi lặp lại 4-6 lần/buổi (Mỗi chân 2 lần) 

6. BOSU squat

- Tác dụng: Giúp tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, rèn luyện cơ chân chắc khỏe.

- Cách thực hiện:

• B1: Đặt bóng cố định trên sàn, bước một chân lên trước

• B2: Từ từ bước nốt chân còn lại lên và cố giữ thăng bằng trên bóng

• B3: Thực hiện động tác squat truyền thống trên bóng

• B5: Tập luyện mỗi lần trong khoảng 10 – 15 phút 

7. Tập giữ thăng bằng với Balance board or BAPS board

 - Tác dụng: Giúp tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, rèn luyện sự linh hoạt và dẻo dai cho đôi chân.

- Cách thực hiện: 

• B1: Cố gắng giữ thăng bằng khi đứng trên Balance board bằng 2 chân, sau đó là đứng thăng bằng từng chân một. 

• B2: Thực hiện 10 - 15 phút/buổi tập

8. Kiễng chân múa bale

- Tác dụng: Đây là động tác thường được các vũ công ballet khởi động trước khi trình diễn. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ bắp chân, nó còn tăng khả năng giữ thăng bằng.

- Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay chống lên hông.

• Điều chỉnh cho hai gót chân chạm sát nhau, hai mũi bàn chân chếch hướng ra ngoài.

• Hít vào, từ từ kiễng hai bàn chân lên hết mức có thể, nếu chưa quen có thể chống một tay vào tường để giữ thăng bằng.

• Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 giây rồi từ từ hạ chân xuống và nhún nhẹ xuống.

• Thực hiện lặp lại động tác 5 - 8 lần mỗi buổi tập.

9. Nâng chân và xoay ngang

- Tác dụng: Việc nâng chân sang ngang không chỉ hữu ích cho việc tăng cường sức mạnh cho cơ chân mà còn giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. 

- Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế “cái bàn”, từ từ nâng một chân sang ngang, song song mặt đất.

• Bắt đầu xoay vòng chân về phía sau rồi lại quay sang ngang.

• Xoay liên tục trong 4 nhịp, chú ý không chạm chân xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện. 

• Đổi chân và làm tương tự. Thực hiện xoay mỗi bên chân 3 lần mỗi buổi tập.

Ngoài ra, đối với những người mắc chứng chân vòng kiềng, nên duy trì cân nặng ở mức độ cân đối.

Tình trạng thừa cân sẽ gây áp lực ngày càng nặng nề lên xương, kéo theo tình trạng vòng kiềng của chúng ta sẽ càng nghiêm trọng.

>> Tham khảo thêm: Đai nẹp chân vòng kiềng có hiệu quả không?

CÁC HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT AN TOÀN CHO CHÂN VÒNG KIỀNG

Bạn nên tập các bài tập không gây áp lực nhiều lên chân, nhằm bảo vệ khớp đầu gối. Dưới đây là một vài gợi ý cho bạn về các bộ môn thể thao bạn nên tham gia và không nên tham gia.

Khuyến khích	Không được khuyến khích
Bơi lội Đạp xe Chèo thuyền Yoga Pilates Thái cực quyền	Chạy Bóng đá Thể dục nhịp điệu Bóng rổ Quần vợt Bóng chuyền

TÁC HẠI CỦA CHÂN VÒNG KIỀNG

• Tạo áp lực lớn lên dây chằng bên mác ( Fibular Collateral Ligament ) và gây giãn, dễ chấn thương như rách hay đứt dây chằng.

• Phân chia áp lực lên các tiết diện khớp của xương chày không đều, dễ gây ra viêm, tổn thương sụn chiêm trong ( Medial Meniscus ). Khiến cho việc tham gia những môn thể thao có những động tác chạy, nhảy, đạp xe đối với những người bị chân vòng kiềng gần như là không thể duy trì lâu dài, cường độ cao và thường xuyên.

• Nguy cơ viêm gân Achilles, viêm khớp giữa.

• Có thể gây đau đầu gối ở người lớn tuổi.

​Trên đây là toàn bộ kiến thức về chân vòng kiềng. Hy vọng bạn sớm tìm được cách thức cải thiện phù hợp với tình trạng của bản thân.