Những Nguồn Protein Thực Vật Tốt Nhất

Dù bạn có phải là người ăn chay hay muốn giảm lượng thịt tiêu thụ, bài viết sẽ cung cấp cho bạn thông tin về những nguồn protein thực vật tốt nhất.

Có một câu hỏi được đặt ra từ lâu là: những người ăn chay thu nhận nguồn protein từ đâu? Mặc dù, những người ăn chay có sử dụng trứng và các sản phẩm sữa- những sản phẩm có chứa protein, họ cũng thu nhận protein từ thực vật.

Vậy lượng protein cần thiết cho nhu cầu của mỗi người là bao nhiêu?

Mỗi chúng ta đều cần thu nhận một lượng protein mỗi ngày, và lượng chính xác là bao nhiêu? Mỗi bữa ăn cần cung cấp 3 loại dinh dưỡng thiết yếu chính đó là: cacbonhydrate, chất béo và chất đạm (protein). Protein được tạo thành từ các axit amin và rất cần thiết để xây dựng cấu trúc cơ, đồng thời cung cấp năng lượng và đóng vai trò quan trọng trong hình thành các tế bào hồng cầu. Protein là phân tử được tìm thấy nhiều nhất trong cơ thể con người và là thành phần chính trong tất cả tế bào cơ thể, từ các cơ quan đến tóc, móng tay.

Nhưng cơ thể chúng ta không tàng trữ protein do đó việc cung cấp đủ protein trong các bữa ăn là rất cần thiết. Theo Dietary Reference Intakes, người lớn trung bình cần 0,8g protein/1 kg cân nặng. Theo đó, nam giới cần ̴ 56 g protein mỗi ngày và phụ nữ cần ̴ 46g. Đó là lượng protein tối thiểu theo khuyến cáo. Mỗi người nên tiêu thụ lượng protein nhiều hơn một chút so với lượng được khuyến cáo và lượng protein nên dùng còn phụ thuộc rất nhiều vào hoạt động thể chất của mỗi người.

Những ích lợi của protein thực vật

Nếu như bạn là người ăn chay hoặc đơn giản là muốn giảm nguồn protein động vật, có rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa protein như quả đậu lăng (lentils), đậu gà (chickpeas), beans (quả đậu), đậu phụ và các sản phẩm cung cấp protein có nguồn gốc thực vật khác. Mặc dù thực vật chỉ chứa một lượng nhỏ protein nhưng cũng đủ đáp ứng với lượng protein cần thiết mỗi ngày.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có rất nhiều lợi ích. Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, bữa ăn gồm chủ yếu là thực vật sẽ làm giảm nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch. Protein thực vật thường chứa ít chất béo và chlolesterol hơn so với nguồn protein động vật, đồng thời cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Trong số 20 axit amin cần thiết cho cơ thể, con người chỉ có khả năng tổng hợp 11 loại. 9 loại axit amin còn lại được thu nhận từ thực phẩm. Không phải tất cả thực vật đều chứa đủ các axit amin thiết yếu này nhưng có một số thực vật lại đáp ứng được nhu cầu này như kiều mạch, quinoa, gai dầu và đậu nành. Do đó, nên tiêu thụ đa dạng các loại protein thực vật  để có đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Vậy thực vật nào là nguồn cung cấp protein tốt nhất ?

Dưới đây là bảng liệt kê 10 nguồn protein thực vật tốt nhất

1. Protein lúa mì (seitan)

Protein lúa mì là loại protein có chất lượng tốt. Seitan thu nhận bằng cách rửa sạch phần tinh bột có trong bột nhào. Khi được nấu chín, Seitan có cấu trúc và trông giống như thịt động vật. 1/3 chén Seitan có tới 21 g protein.

1/3 chén Seitan có tới 21 g protein (Ảnh: Janet Hudson/Getty)

2. Đậu lăng (Lentils)

Loại đậu này được sử dụng để chế biến rất nhiều món như súp, món hầm hoặc thậm chí là sản phẩm thay thế thịt trong món bánh thịt chiên giòn của Mexico. Loại thực phẩm này không mới. Nó có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải và được con người sử dụng làm thực phẩm từ nhiều thế kỷ nay. Và không ngạc nhiên là đậu lăng có vị rất thơm ngon. Đậu lăng có nhiều loài khác nhau từ xanh, đỏ, vàng, đen và nâu. Trong đó, đậu lăng nâu và đen có nhiều hương vị nhất. Đậu lăng đỏ và vàng là món tráng miệng được yêu thích ở Trung Đông và Ấn Độ. Đậu lăng xanh có vị ngậy. Đậu lăng còn là nguồn protein rất tuyệt vời khi một chén đậu có tới 18g protein.

3. Hạt gai dầu

Thông thường thì hạt gai dầu sẽ không chứa THC- thành phần tác động đến thần kinh – và nó là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Chỉ với 3 thìa hạt gai dầu đã có tới 10g protein. Thông thường hạt gai dầu được rắc lên món salat hoặc trộn với ngũ cốc, bột yến mạch, các sản phẩm sữa chua không sữa bò, sử dụng trong các món súp, món hầm, hoặc nướng với bánh mì… và có thể bổ sung vào bất cứ món nào.

4. Đậu nành lên men (Tempeh)

Được làm từ đậu nành lên men, tempeh là sản phẩm dinh dưỡng thay thế thịt và được tẩm gia vị. Có thể chế biến Tempeh bằng cách nướng, hấp, áp chảo là có được món ăn ngon. Chỉ một chén temper có tới 31g protein.

5. Đậu phụ

Tương tự như Tempeh, đậu phụ được chế biến từ đậu nành và có chứa 9 axit amin  thiết yếu. Trong khi Tempeh có mùi vị hạt phỉ thì đậu phụ không mang hương vị và rất thích hợp trong chế biến các món ăn vì nó hấp phụ hương vị khi chế biến. 1 chén đậu phụ có chứa tới 20g protein. Nó được sử dụng để làm bánh creep không trứng, bánh mì và ăn cùng rau và mì …

Đậu phụ là nguồn protein thực vật rất tuyệt vời có chứa tới 20g protein trong 1 chén đậu phụ (Ảnh: Livekindly)

6. Đậu Nhật Edamme

Đậu Nhật Edamme là loại đậu nành non, nguyên hạt. Khi hấp và ướp muối chúng ta có được các sản phẩm snack rất tuyệt vời. Có tới 17g protein trong một chén đậu Nhật.

7. Đậu

Các loại đậu khác (beans) thực sự là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của chúng ta. Nhóm này bao gồm rất nhiều dạng khác nhau như đậu tây, đậu đen, đậu đỏ … Trung bình 1 chén đậu sẽ chứa 10g protein

8. Đậu gà (Chickpeas)

Đậu gà có chứa 14g protein trong một chén đậu. Đậu gà cũng là nguồn rất tốt cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ. Nó được sử dụng làm salat và các loại bánh.

9. Trứng thực vật

Được làm hoàn toàn từ đậu xanh, đậu phụ … trông giống như trứng gà nhưng không chứa cholesterol. Bạn có thể lựa chọn trứng cuộn từ đậu phụ hoặc đậu xanh. Cả hai lựa chọn đều chứa 20g protein/1 chén nguyên liệu.

10. Sữa thực vật

Loại sữa này không chứa sữa bò mà được chế biến từ thực vật như đậu nành, hạt lanh… Một số sản phẩm tiêu biểu: nước uống protein thực vật Unsweet Silk Ultra có 20 g protein, sữa hạt lanh Good Karma’s có chứa 8 g protein/gói và  là nguồn cung cấp axit béo omega- 3.

– Khuất Thị Thủy dịch từ Livekindly –