Những Thực Phẩm Giàu Vitamin B12 Bậc Nhất

Hãy lựa chọn những loại thực phầm giàu B12 để nâng cao sức khỏe của bạn!

Vitamin B12, hay Cobalamin, là một vitamin đóng vai trò rất quan trọng trong hoạt động của cơ thể - từ việc sản xuất DNA và tế bào hồng cầu, hỗ trợ hệ miễn dịch cho đến việc kích thích hoạt động của tế bào thần kinh. Là loại vitamin lớn nhất và có cấu trúc phức tạp nhất, B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Điều đó có nghĩa là những người không ăn thịt hay ăn sản phẩm từ sữa (như người ăn chay), hoặc những người gặp vấn đề về tiêu hóa có thể bị thiếu vitamin B12.

Thông thường, một cơ thể khỏe mạnh cần ít nhất 2,4 microgram (mcg) vitamin B12/ngày (với phụ nữ có thai là 2,6mg và đang cho con bú là 2,8mg/ ngày). Nếu bạn không hấp thụ đủ lượng vitamin B12 đó, bạn có thể bị thiếu máu, mệt mỏi hay trầm cảm, và nếu tình trạng này kéo dài, não bộ và hệ thần kinh trung ương của bạn có thể bị tổn thương vĩnh viễn.

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng thực phẩm chức năng hoặc uống thuốc để bổ sung B12. Nhưng tốt nhất là bạn nên ăn ít nhất một trong các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây để đảm bảo bạn không bị thiếu loại vitamin quan trọng này. Bạn cũng đừng lo về việc quá nhiều B12 – vitamin này có thể được dữ trữ trong gan đến một năm để phòng cho những lúc bị thiếu.

Vậy 11 loại thực phẩm giàu B12 được nhắc đến ở đây là gì? Hãy cùng xem nhé!

1. Ngao

Lượng vitamin B12: 84,1 mcg trong 85,5 g ngao (tức 1.402% lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác: Bạn biết không, ngao không chỉ giàu vitamin B12 hơn bất cứ loại thực phẩm nào khác mà nó còn là nguồn cung cấp kali hết sức dồi dào. Cũng trong 85,5 g ngao kể trên có đến 534 mg kali, tức 15% lượng bạn cần hấp thụ mỗi ngày.

Cách chế biến: Ngao là một trong những hải sản hết sức phổ biến ở nước ta. Có rất nhiều cách khác nhau để bạn có thể chế biến loại thực phẩm này, từ việc luộc với một chút sả hay xào lên, cho đến nấu canh chua ngao hoặc canh ngao nấu bầu. Nếu bạn muốn thay đổi thực đơn hằng ngày của gia đình bạn, bạn có thể thử món mì Ý với ngao. Biết đâu đó lại trở thành một trong những món ăn yêu thích của bạn thì sao!

2. Hàu

Lượng vitamin B12: 21,84 mcg trong 85,5 g hàu (tức 364% lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác: Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ một loại thực phẩm nào khác, với 2 con Hàu là đã có đủ lượng kẽm bạn cần hấp thụ mỗi ngày. Kẽm là một trong những chất khoáng thiết yếu giúp cho bạn trụ vững trước các cơn cảm lạnh. Chưa hết, kẽm còn thúc đẩy cơ thể sản xuất testosterone, một cách để giúp tăng cường sinh lực và chức năng tình dục.

Cách chế biến: Chắc hẳn bạn không còn lạ gì với món hàu đông lạnh được ăn sống với nước chanh. Nhưng nếu bạn không thích món ăn kén người thưởng thức đó, bạn có thể thử hàu nướng phô mai, súp hàu hay canh chua hàu. Bạn cũng có thể thử chế biến Kaki Meshi, một món cơm đơn giản nhưng cũng rất hấp dẫn của người Nhật với hàu, măng và gạo trắng.

3. Trai

Lượng vitamin B12: 20,4 mcg trong 85,5 g trai (tức 338% lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác cho cơ thể: Trai cũng chứa rất nhiều protein, kali, vitamin C và axit béo omega-3.

Cách chế biến: Ngoài món cháo trai hết sức quen thuộc, bạn còn có thể làm trai hấp, hay canh trai nấu chua. Bạn cũng có thể xào trai đã được nhặt với sả và ớt, hoặc trai xào lá lốt.

3. Cua

Lượng vitamin B12: 10,3 mcg trong 85,5 g cua (tức 171% lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác: Thịt cua còn chứa vitamin A, B và C, cũng như magie. Giống như hàu, thịt cua cũng rất giàu kẽm .

Cách chế biến: Cua biển hấp là một món ăn đơn giản nhưng lại vô cùng hấp dẫn, đặc biệt là khi bạn thưởng thức cua tươi nóng hổi ở một nhà hàng bên bờ biển. Bạn cũng có thể tách lấy thịt cua để nấu cháo, nấu canh, xào hoặc nấu với rau muống. Để cho thực đơn hằng ngày thêm đa dạng hơn, hãy thử làm món cua sốt ớt kiểu Hàn Quốc chẳng hạn.

4. Cá mòi

Lượng vitamin B12: 7,6 mcg trong 85,5 g cá mòi (tức 126% lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác: Chắc hẳn bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng những con cá nhỏ xíu này lại cực kì giàu canxi. Lượng canxi có trong 85,5 g cá mòi tương đương với trong gấp đôi khối lượng sữa. Không những thế, cá mòi cũng chứa vitamin D và axit béo omega-3.

Cách chế biến: Các siêu thị bày bán rất nhiều các loại cá mòi đóng hộp ngâm dầu, muối hoặc sốt cà chua. Nhưng thực phẩm đóng hộp thường chứa rất nhiều muối và các chất có hại cho cơ thể. Vậy nên, thay vì mua những hộp cá chế biến sẵn, bạn hãy mua cá tươi về để nấu những món ngon cho gia đình. Đơn giản nhất, bạn có thể chiên giòn, hoặc làm cá mòi kho. Chả cá mòi cũng là một món ngon mà bạn sẽ thích.

5. Cá hồi

Lượng vitamin B12: 4,8 mcg trong 85,5 g cá hồi (tức 80% lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác: Những loại cá như cá hồi rất giàu vitamin D và axit béo omega-3. Đây là hai chất giúp thúc đẩy hoạt động của não và chống đầy bụng.

Cách chế biến: Hầu hết các siêu thị lớn hiện nay đều có bày bán cá hồi tươi để đáp ứng nhu cầu của người tiêu dùng. Bạn có thể rán hoặc nướng cá hồi, hoặc làm cá hồi sốt bơ, tỏi và chanh. Sa lát cá hồi ăn với rau xà lách và dầu ô liu cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. Hay cầu kì hơn, bạn có thể chọn cá hồi tươi để làm món sashimi cá hồi ăn với nước cốt chanh.

6. Cá ngừ

Lượng vitamin B12: 2,5 mcg trong 85,5 g cá ngừ (42% lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác: Cũng giống như cá hồi, cá ngừ cũng rất giàu vitamin D và axit béo omega-3 (gồm cả EPA và DHA)

Cách chế biến: Nếu bạn mua cá ngừ đóng hộp trong siêu thị, bạn nên chọn cá ngừ ngâm nước hay vì ngâm dầu hay muối. Còn nếu bạn thèm món sa lát cá ngừ, thay vì sử dụng mayonnaise, bạn có thể lựa chọn giấm, nước cốt chanh, mù tạt và gia vị Ý cho một bữa ăn lành mạnh hơn. Bạn cũng có thể làm cá ngừ kho trà, hoặc cá ngừ sốt xì dầu.

7. Thịt bò

Lượng vitamin B12: 1,3 mcg trong 85,5 g thịt bò thăn (23% lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác: Thịt bò rất giàu kẽm, với 7 mcg kẽm trong 85,5 g thịt bò. Loại thực phẩm này cũng chứa protein và vitamin nhóm B riboflavin, một loại vitamin được cho rằng sẽ giúp làm giảm triệu chứng của PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt)

Cách chế biến: Phở bò là một trong những món ăn truyền thống nổi tiếng nhất của người Việt, không chỉ được người trong nước yêu thích, mà còn được bạn bè quốc tế khen ngợi. Thịt bò xào hay canh bò nấu chua cũng là những món ăn vô cùng quen thuộc. Còn nếu bạn muốn ăn một thực đơn kiểu Tây, bạn có thể làm thử món bò bít tết (uống cùng với rượu vang đỏ) hoặc bò sốt vang.

8. Sữa

Lượng vitamin B12: 1,2 mcg trong một cốc sữa ít béo (tức 18% lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác: Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi và vitamin D tốt nhất cho cơ thể. Nhưng ngoài những chất đó, sữa cũng giúp cho phụ nữ tránh được các biểu hiện của hội chứng tiền kinh nguyệt - PMS, và một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người phụ nữ uống ít nhất một cốc sữa nguyên kem mỗi ngày sẽ ít gặp vấn đề với kì rụng trứng hàng tháng hơn. Một cốc sữa nóng trước khi đi ngủ cũng giúp cho bạn dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn.

Cách chế biến: Ngoài việc uống một cốc sữa tươi vào mỗi bữa sáng, bạn cũng có thể cho một chút sữa vào món trứng để trứng bông hơn, hoặc làm sinh tố với sữa.

9. Sữa chua

Lượng vitamin B12: 1,1 mcg trong 225 g sữa chua ít béo (tức 18 % lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác: Sữa chua giàu canxi, magie và protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sữa chua thường xuyên giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Lợi khuẩn trong sữa chua còn thúc đẩy quá trình tiêu hóa của cơ thể, làm cân bằng vi khuẩn trong dạ dày và giảm hội chứng ruột kích thích (IBS).

Cách chế biến: Bạn có thể ăn sữa chua không, hoặc ăn kèm với hoa quả được thái sẵn. Hãy thử dùng sữa chua để làm sinh tố nhé!

10. Trứng

Lượng Vitamin B12: 6 mcg trong một quả trứng luộc (tức 10% lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác: Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein và vitamin D. Vitamin là một chất đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi để đảm bảo xương chắc khỏe.

Cách chế biến: Có rất nhiều cách khác nhau để nấu trứng, như luộc, rán, ốp lết hay trần. Bạn cũng có thể dùng trứng luộc để làm sa lát Nga, hoặc cho vào món thịt kho Tàu của mình. Món cơm cuộn trứng Omurice của Nhật cũng là một biến tấu hay.

11. Thịt gà

Lượng vitamin B12: 3 mcg trong 85,5 g thịt gà (tức 5% lượng bạn cần hấp thụ)

Những lợi ích khác: Thịt gà cũng là một loại thịt rất tốt trong việc đốt cháy mỡ để giảm cân, do thịt gà có tác dụng sinh nhiệt cao, đồng nghĩa với việc cơ thể bạn có thể tiêu hao 30% lượng calo chỉ với việc ăn thịt gà.

Cách chế biến: Chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc với những món như gà luộc, gà rang cháy cạnh hay cánh gà rán. Vậy, hãy thử những món mới lạ hơn như gà bỏ lò với khoai tây, sa lát ức gà xé phay, hay cà ri gà xem sao nhé!

Thông tin thêm trong bài viết: Những loại rau củ bổ sung sắt cho bà bầu

Chi Mai - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo HealthViện y học ứng dụng Việt Nam