Phụ Nữ đừng Bắt Chước Tập Tạ Như đàn ông Vì Khác Biệt - Lịch Tập Gym

2 giới tính có sự khác biệt lớn về tỉ lệ sợi cơ nhanh và sợi cơ bền, trong đó nữ giới có tỉ lệ số sợi cơ bền (Type I fibers) cao hơn và mật độ mao dẫn lớn hơn, nhìn chung họ có sức chịu đựng cao hơn, đặc biệt là ở các hoạt động Aerobic (vận động hiếu khí). Muscle Mass (Khối lượng cơ bắp) và tiềm năng phát triển cơ bắp của nam giới cao hơn, điều này chứng tỏ vì sao nam giới thường có xu hướng khỏe hơn trong dài hạn.Khác biệt lớn về Hormone giữa 2 giới tính. Sự khác biệt lớn tiếp theo là về khả năng tích trữ và chuyển hóa năng lượng dẫn tới thành tích tập luyện (performance) và chế độ dinh dưỡng của nữ giới sẽ có khác biệt nhất định so với nam giới

Đừng bắt chước tập như đàn ông vì sự khác biệt rất nhiều

KHÁC BIỆT VỀ TỈ LỆ SỢI CƠ

Phụ nữ thường có tỉ lệ các sợi cơ loại 1 (Type 1 fibers) cao hơn nam giới (đôi khi lên tới 35%) và mật độ mao dẫn của họ cũng lớn hơn. Nói về Type 1 Fibers và mật độ mao dẫn thì khi cả 2 yếu tố này lớn hơn sẽ dẫn tới hệ quả là: - Lưu thông máu trong cơ bắp nhiều hơn mà trong sự lưu thông này sẽ bào gồm cả Oxygen nên khả năng vận chuyển Oxygen tới cơ bắp ở nữ Giới sẽ có sự nhỉnh hơn nam giới. - Mật độ mao dẫn lớn hơn cũng kéo theo sức chứa Glucose và Fatty Acid cao hơn. Từ đó, nữ giới có khả năng tiêu thụ nguồn năng lượng từ cả Glucose và Fat cao hơn nam giới nên họ thường có sức chịu đựng tốt hơn hay khả năng kháng lại Fatigue (sự kiệt sức hay mệt mỏi) cao hơn nam giới. Điều này cũng giải thích tại sao ở cùng một mức tạ Intensity trung bình (khoảng 70-75%), nữ giới có thể thực hiện được nhiều Reps hơn là nam giới.

TIỀM NĂNG CƠ BẮP

Nữ giới chỉ có tiềm năng phát triển cơ bắp bằng khoảng 2/3 so với nam giới và phần thân trên phát triển kém hơn nhiều so với nam giới (chỉ bằng một nửa) trong khi thân dưới thì cả 2 giới tính khá cân bằng. Điều này lý giải vì sao đa số các bài tập thân trên (như Bench Press, Overhead Press, Barbell Rows ...) thì nam giới có sự khác biệt rất lớn và trội hơn hẳn về sức mạnh so với nữ giới, nhưng khi so sánh các bài tập thân dưới thì cả 2 giới tính đều có tiềm năng phát triển cơ bắp hay sức mạnh như nhau (cùng một khối lượng cơ thể và trình độ tập luyện, đôi khi nữ giới còn khỏe hơn nam giới ở bài Squat).

Còn về dài hạn thì sao? Ta vẫn biết người có nhiều cơ bắp hơn thường sẽ có tiềm năng phát triển sức mạnh cao hơn về dài hạn nên thông thường, nếu lấy một chu kỳ tập luyện dài (ví dụ 10 - 15 năm) thì nam giới có tiềm năng phát triển sức mạnh cao hơn, đơn giản là vì khả năng phát triển độ lớn cơ bắp của họ cao hơn.

KHÁC BIỆT VỀ HORMONE

Đương nhiên rồi, Estrogen level của phụ nữ sẽ cao hơn và lợi ích của Estrogen sẽ có liên kết mật thiết với Aerobic Training (hình thức tập luyện hiếu khí). Điều này cũng giải thích thêm tại sao ở điều số 1, nữ giới có sức chịu đựng cao hơn với nam giới trong các hình thức tập Aerobic và sự tiến bộ của họ với các hình thức này sẽ có phần nhỉnh hơn nam giới.

Tuy nhiên điều này không có nghĩa là các bạn nam phải chịu đầu hàng số phận và bỏ không tập Cardio nữa. Mà ngược lại, nam giới cần dành nhiều thời gian hơn so với nữ giới để cải thiện Performance cho các bài tập sử dụng hệ thống năng lượng hiếu khí và các bài tập Aerobic. Đến đây, bạn sẽ thấy Aerobic Training hay các hình thức tập luyện hiếu khí (yêu cầu Oxi) sẽ có công dụng nhất định tới sức khỏe cho cả 2 giới tính, và nam giới cần dành nhiều thời gian hơn nữ giới cho các hình thức tập luyện này.

Sự chuyển hóa năng lượng của nam giới khác nữ giới

TÍCH TRỮ VÀ CHUYỂN HÓA NĂNG LƯỢNG

Bạn có thể tham khảo hình minh họa ở trên để thấy sự khác biệt trong chuyển hóa giữa nam giới và nữ giới. Và sự khác biệt này dẫn tới những hệ quả trong tập luyện (khác nhau) như thế nào của cả 2 giới tính, hãy quay trở về đọc lại 3 điều trên và bạn sẽ thấy mối liên kết. Ngoài ra, nữ giới cũng có xu hướng tiêu thụ năng lượng thấp hơn nam giới, điều này lý giải vì sao với mục tiêu giảm mỡ không chỉ cần tăng cường về Volume và độ dày đặc buổi tập, nữ giới cũng phải để tâm nhiều hơn tới chế độ dinh dưỡng so với Nam giới. Tới đây, các loại thực phẩm gồm: tinh bột hấp thụ chậm, thực phẩm tươi, Lean Protein, các nguồn Fat tốt ... sẽ cần ưu tiên hơn cho nữ giới trong chế độ ăn giảm mỡgiảm cân.

LOẠI HÌNH TẬP LUYỆN

Liên hệ lại với điều số 1, khi tỉ lệ số sợi cơ bền của nữ giới cao hơn thì đương nhiên tỉ lệ số sợi cơ nhanh của họ sẽ thấp hơn (lấy 100% trừ đi), sẽ giải thích vì sao nam giới có xu hướng tập luyện các hình thức bộc phát sức mạnh trong thời gian ngắn tốt hơn nữ giới và nam giới cũng phù hợp hơn so với nữ giới ở các hình thức tập luyện này.