Plank Là Gì? Các Bài Tập Plank đúng Cách để Giảm Mỡ Tốt Nhất?

Plank là gì và các bài tập Plank nào đúng cách có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả là thắc mắc được rất nhiều bạn quan tâm khi tìm hiểu về bài tập này. Hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu và giải đáp cho những câu hỏi ở trên để có thể nắm rõ hơn về bài tập Plank này bạn nhé !

Nếu bạn vào Google và tìm kiếm theo từ khóa "các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất" thì trong danh sách hiển thị chắc chắn có tên của bài tập Plank. Theo các chuyên gia thể hình, Plank là một bài tập khá đơn giản, không cần sử dụng đến dụng cụ đắt tiền nhưng nó lại có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất tốt.

Vậy bạn đã thực sự hiểu, Plank là gì và thực hiện bài tập Plank này như thế nào đúng cách để giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nam lẫn nữ giới hay chưa? Trong chủ đề này, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn toàn bộ thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Plank đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV. Xin mời mọi người cùng tham khảo bài viết để hiểu rõ hơn về Plank nhé !

Plank là gì?

Plank hiểu đơn giản là bài tập hít đất tĩnh hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay và trong Yoga nó có tên là "Kumbhakasana", dịch qua tiếng Việt là "tư thế tấm ván". Khi tập Plank, bạn chỉ cần vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ tư thế đó trong thời gian càng lâu càng tốt, toàn bộ thân người bạn như một "khúc gỗ".

Plank là bài tập giảm cân thần thánh, giúp tác động lên những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như bụng, cánh tay, bắp đùi và đồng thời giúp hình thành các múi cơ cho bạn một vóc dáng săn chắc, thon gọn. Có một câu nói về Plank được mọi người chia sẻ với nhau khi tập và đủ để cho bạn thấy tác dụng của Plank lớn như thế nào đó là, "một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng".

Plank là gì?

Tham khảo thêm: Squat là gì?

Độ khó của Plank nằm ở đâu?

Có nhiều bạn khi mới bắt đầu tìm hiểu về bài tập Plank qua các thông tin trên internet thì cho rằng động tác trong Plank quá đơn giản và dễ dàng để áp dụng. Mặc dù vậy, nếu bạn thử bắt đầu với Plank và đáp ứng đầy đủ các yêu cầu khi thực hiện bài tập này thì Plank không hề dễ như những gì bạn đang nghĩ về nó.

Với bài tập Plank, nó không đòi hỏi cơ thể bạn phải di chuyển hay vận động nhiều nhưng bạn phải giữ được cơ thể mình ở tư thế chuẩn trong thời gian kéo dài. Thực chất đây lại là một dạng vận động toàn thân bởi vì nó phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi trên cơ thể bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, mông, bắp chân, bắp tay và cả cơ liên sườn,... cùng tham gia.

Chính vì vậy mà khi áp dụng bài tập này, nó luôn đòi hỏi chúng ta có sự kiên trì và bền bỉ. Làm sao để thực hiện bài tập được thời gian lâu nhất chứ không phải thực hiện xong động tác rồi nghỉ luôn. Với Plank, ít nhất bạn phải giữ được tư thể chuẩn trong khoảng 30 giây và điều này sẽ không hề dễ dàng cho người mới tập.

Độ khó của Plank

Tác dụng của Plank là gì?

Theo các huấn luyện viên thể dục, Plank là một bài tập cơ bản nhưng nó lại đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe, thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể, dựa theo chia sẻ từ các HLV và cả của những người tập luyện Plank thường xuyên, dưới đây là những tác dụng của Plank mà bạn có thể đạt được:

- Plank giúp giảm mỡ bụng.

Chắc chắn đây là lợi ích quan trọng nhất và cũng dễ thấy nhất của bài tập Plank. Khi tập Plank, cơ bụng của chúng ta sẽ phải siết chặt, căng cứng và hoạt động liên tục trong toàn bộ thời gian tập nhằm giúp giữ được tư thế chuẩn. Chính điều này sẽ giúp mỡ vùng bụng được đánh bay và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình eo thon bụng nhỏ, cơ bụng rắn chắc tự nhiên. Plank là bài tập bụng không thể thiếu trong bất cứ chương trình tập luyện nào.

- Giúp cột sống chắc khỏe.

Lợi ích tiếp theo của Plank đó là bài tập này giúp cột sống khỏe hơn và phòng ngừa các bệnh liên quan đến cột sống. Cụ thể, khi thực hiện bài tập Plank, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ ở trong tư thế chuẩn và cột sống được rèn luyện để khỏe hơn, thẳng hơn. Ngoài ra, tập Plank cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp cốt lõi và giúp toàn bộ hệ cơ xương được khỏe mạnh. Tập Plank thường xuyên sẽ giúp duy trì tư thế đứng thẳng, giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế và giảm đau lưng, đau cột sống.

Plank giúp cột sống chắc khỏe

- Tăng sức bền, sự dẻo dai.

Giữ được tư thế Plank chuẩn trong thời gian lâu nhất sẽ giúp cơ thể chúng ta tăng được sức bền và sức chịu đựng tốt hơn. Hơn nữa, việc tập luyện Plank cũng giúp hệ cơ xương được vận động và rèn luyện để tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Tập Plank chăm chỉ sẽ giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn, bền bỉ hơn và thực hiện các công việc từ cuộc sống hàng ngày tốt hơn.

- Tác dụng khác của Plank.

Ngoài những lợi ích to lớn trên, Plank còn có rất nhiều tác dụng khác như giúp phát triển cơ bắp khỏe mạnh; giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể; giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể nhanh chóng; giúp giảm căng thẳng, stress hiệu quả; đặc biệt, nó giúp chúng ta tiết kiệm tiền khi phải mua dụng cụ tập hoặc mua vé tham gia rèn luyện tại các trung tâm,...

Hướng dẫn tập Plank đúng cách.

Vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu những thông tin khá cơ bản về bài tập Plank và ở mục tiếp theo này, bắt đầu chúng ta sẽ nói về cách tập Plank chuẩn. Thực tế, bài tập Plank cơ bản có cách thực hiện vô cùng đơn giản, độ khó chỉ nằm ở việc làm sao để bạn duy trì tư thế bài tập trong thời gian lâu nhất có thể. Theo chia sẻ từ các HLV Gym, để thực hiện bài tập Plank đúng cách và giúp đạt hiệu quả tối ưu nhất thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

- Nằm sấp xuống sàn nhà và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng người lên và giữ lưng, hông, đầu thẳng hàng. Chân và lưng tạo thành 1 đường thẳng, cổ thẳng, mắt nhìn tới trước.

- Nhiệm vụ của bạn đó là giữ nguyên tư thế tập trên ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của mình và nhớ thở đều trong suốt thời gian tập. Bài tập này hiệu quả ăn thua vào khả năng giữ vị trí của bạn tới mức nào.

- Các huấn luyện viên cho rằng, với những người mới bắt đầu tập Plank thì chúng ta nên luyện tập tư thế Plank cơ bản này để giúp cơ thể dần thích nghi và sau đó có thể chuyển dần sang các động tác Plank khó hơn.

Tập Plank đúng cách

Video hướng dẫn Plank đúng cách.

Với những hướng dẫn tập luyện bằng lý thuyết và hình ảnh ở trên đây thì bạn đã có thể áp dụng bài tập Plank này vào chương trình tập luyện của mình chưa? Nếu cảm thấy khó hiểu và chưa biết cách tập sao cho đúng, bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tập Plank được chúng tôi tổng hợp lại dưới đây nhé. Trong nội dung video này, huấn luyện viên thể dục đã chia sẻ khá chi tiết về cách tập Plank cơ bản nên chắc chắn bạn sẽ áp dụng được sau khi xem xong đấy !

Tham khảo thêm: Các bài tập bụng dưới tại nhà

Các lỗi thường gặp khi tập Plank.

Đến đây chắc bạn đã nắm được đầy đủ kỹ thuật chuẩn của bài tập Plank cơ bản và có thể áp dụng nó để rèn luyện giảm mỡ bụng cho mình rồi đúng không? Theo chia sẻ thêm từ các HLV thể hình, khi mới bắt đầu tập Plank, những người mới thường mắc phải một số lỗi cơ bản và nó làm ảnh hưởng tới kết quả tập. Cụ thể, những lỗi hay gặp nhất khi tập Plank có thể kể đến đó là:

- Đẩy mông lên quá cao

Để lưng võng xuống hoặc vồng lên là lỗi hay mắc phải của rất nhiều bạn mới tập Plank. Điều này sẽ ảnh hưởng đến cột sống của người tập và không mang lại kết quả như mong muốn. Bạn cần chú ý rằng để Plank có hiệu quả thì toàn bộ mông, hông, lưng và cổ phải thẳng hàng nhau trong khi thực hiện bài tập.

Lỗi khi tập Plank

- Hai tay đặt quá gần nhau

Khi thực hiện tư thế Plank, đặt khoảng cách hai tay quá gần nhau sẽ làm cho bài tập tác động nhiều lên cơ bả vai và bị sai tác dụng. Chính vì vậy, khoảng cách hai tay rộng bằng vai là phù hợp nhất khi bạn áp dụng bài tập Plank cơ bản.

- Nhịn thở khi tập Plank

Như chúng tôi đã nói ở trên, Plank là phải giữ im càng lâu càng tốt, mà bạn tập lại nín thở thì sao mà giữ lâu được đúng không nào? Cách hít thở khi tập Plank chuẩn đó là hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu và hiệu quả sẽ cao hơn.

Các huấn luyện viên cũng cho rằng, ngoài những lỗi khi tập Plank được thống kê ở trên, bạn cũng cần phải lưu ý thêm một số điều cơ bản trước và sau khi tập Plank như sau:

- Trước khi bắt đầu bài tập bạn đừng quên thực hiện vài động tác khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân hay xoay vai,...

- Bạn cần duy trì lịch tập Plank ít nhất là trong 30 ngày thì mới có hiệu quả và tốt nhất thì bạn nên lên cho mình lịch tập chi tiết.

- Tập Plank bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột và bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào thực đơn. Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Lịch tập Plank 30 ngày hiệu quả.

Plank là bài tập bụng hiệu quả và khi tập bạn cũng cần lịch tập cụ thể giúp cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi, phát triển để trở nên săn chắc, có múi, có rãnh đẹp. Trong mục tiếp theo, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn lịch tập Plank 30 ngày để loại bỏ mỡ thừa hiệu quả đã được chúng tôi tham khảo từ các HLV. Lưu ý, với thời gian dài thì bạn hãy chia ra các hiệp tập nhỏ và phải luôn tập đủ ngày, đủ thời gian quy định. Dưới đây là lịch tập Plank 30 ngày cụ thể dành cho cả nam và nữ !

Lịch tập Plank 30 ngày

Các bài tập biến thể của Plank.

Như đã nói ở đầu bài viết, Plank là một bài tập cơ bản và nó có rất nhiều biến thế cách tập với độ khó khác nhau, phù hợp cho từng mức độ tập luyện cụ thể. Trong phần cuối của bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ thêm cho bạn các bài tập biến thể khác của Plank cơ bản giúp mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn.

Đây chưa phải là tất cả biến thể của bài tập Plank cơ bản nhưng đó những cách tập Plank được rất nhiều người áp dụng và đem lại kết quả tốt cho người tập. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để đa dạng hóa hệ thống bài tập Plank cho mình nhé !

1. Bài tập Knee Plank.

Knee Plank hay Plank đầu gối là tư thế Plank đơn giản nhất và nó phù hợp để áp dụng cho người có cánh tay yếu hay những ai mới làm quen với bài tập này. Nếu bạn mới tập Plank và chưa thể áp dụng Plank cơ bản thì nên thử sức với cách tập đơn giản này. Để thực hiện bài tập Knee Plank, bạn áp dụng như sau:

- Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm tập Yoga, tạo thành một góc 90 độ với vai.

- Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Phần hông duy trì ở độ cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.

- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều trong suốt bài tập.

Bài tập Knee Plank

2. Bài tập High Plank.

High Plank (Plank cao) cũng là một tư thế Plank khá đơn giản, dễ dàng tập luyện và nó đặc biệt phù hợp để áp dụng cho những người mới bắt đầu tập Plank. Theo mình, bài tập Plank này còn đơn giản hơn so với kiểu tập Plank cơ bản chia sẻ đầu tiên. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập High Plank như sau:

- Bắt đầu bài tập ở tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước và toàn bộ cơ thể từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng. Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

- Lưu ý, hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều và luôn giữ tư thế thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập High Plank này.

Bài tập High Plank

3. Bài tập Side Plank.

Side Plank (Plank nghiêng) là một bài tập liên sườn, có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả và nó được rất nhiều bạn nam nữ áp dụng để tập luyện. Kiểu Plank này được áp dụng khi bạn đã tập quen tư thế Plank cơ bản và sức mạnh đã được nâng lên. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Plank này như sau:

- Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản. Nghiêng người sang bên trái và xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống vào hông.

- Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

- Hít thở đều, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập Side Plank

4. Bài tập Side Plank Leg Lift.

Side Plank Leg Lift hay Plank nghiêng nâng chân là cách tập nâng cao của Side Plank và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất hiệu quả. Tư thế Plank này được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng để tập cho cơ liên sườn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Side Plank Leg Lift như sau:

- Bắt đầu ở tư thế Side Plank. Nâng chân ở bên trên lên cao hơn hông, bụng hóp lại và lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng trong quá trình thực hiện động tác.

- Từ từ hạ xuống và thực hiện liên tục 15 đến 20 lần cho mỗi chân.

- Đổi sang bên kia và thực hiện nâng chân còn lại 15 đến 20 lần.

Bài tập Side Plank Leg Lift

5. Bài tập Reverse Plank.

Reverse Plank (Plank ngược) là bài tập Plank có độ khó cao hơn so với những bài tập ở trên và yêu cầu cơ thể bạn phải đủ mạnh mẽ thì mới có thể tập được. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì nó còn giúp cải thiện sức mạnh cho cơ vai và vùng cơ lưng. Hướng dẫn cách thực hiện dành cho kiểu tập Plank này như sau:

- Bắt đầu bài tập Plank bằng cách vào tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt và đặt hai tay phía sau hông, các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân.

- Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên. Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống sàn. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.

- Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.

- Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập Plank này.

Bài tập Reverse Plank

6. Bài tập Plank thấp 1 tay.

Plank thấp một tay là bài tập nâng cao của động tác Plank cơ bản và nó có độ khó cao hơn rất nhiều, đồng thời hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tốt hơn gấp đôi. Hiện mình cũng đang áp dụng bài tập này vào chương trình tập và nhận thấy kết quả là vô cùng tốt. Cách thực hiện dành cho bài tập Plank 1 tay này như sau:

- Bạn bắt đầu bài tập bằng cách vào tư thế Plank cơ bản.

- Từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo sức mạnh bạn có thể đạt được.

- Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

- Lưu ý, luôn gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Plank thấp 1 tay

7. Bài tập Plank thấp 1 chân.

Plank thấp 1 chân là cách tập Plank gần tương tự như Plank thấp 1 tay nhưng thay vì sử dụng một tay như bài tập ở trên thì bài tập này sẽ sử dụng một chân. Ngoài tác dụng giúp giảm mỡ bụng thì nó còn giúp tăng sức mạnh đôi chân lên rất nhiều. Bạn có thể áp dụng cách tập Plank thấp 1 chân này cho mình như sau:

- Vào tư thế Plank cơ bản. Từ từ nâng chân phải lên cao và chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo sức khỏe của bạn.

- Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Plank thấp 1 chân

8. Bài tập Plank 1 tay 1 chân.

Plank 1 tay 1 chân là sự kết hợp của hai bài tập số 6 và số 7 được chia sẻ ở trên nhằm đem lại cho người tập hiệu quả giảm mỡ bụng và tăng sức bền tốt hơn. Thực tế, đây là tư thế Plank rất khó và nó đòi hỏi sức mạnh cơ thể bạn phải ở mức cực cao. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện kiểu tập Plank này như sau:

- Bạn ở vị trí chuẩn bị trong tư thế Plank cao.

- Lần lượt di chuyển tay phải và chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Chân trái đạp ra sau và tay phải thẳng ra trước. Siết chặt bụng và giữ tư thế trên trong vòng 10 giây.

- Nhẹ nhàng rút tay phải và chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với tay phải và chân trái cũng trong 10 giây. Tăng dần thời gian lên ở những lần sau.

Plank 1 tay 1 chân

Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ thông tin nhằm giải đáp cho thắc mắc Plank là gì và tập Plank như thế nào đúng cách để giúp giảm mỡ thừa cho nam lẫn nữ giới đã được tổng hợp bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những chia sẻ này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Plank và biết cách tập Plank hiệu quả nhất. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Tham khảo thêm: Deadlift là gì?