Quả Việt Quất: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe

Việt quất là một loại trái cây phổ biến và rất ngon miệng.

Được biết đến với tên khoa học là Vaccinium ssp,, chúng có quan hệ mật thiết với các loại cây như nam việt quất, việt quất đen và việt quất Bắc Mĩ.

Việt quất bắt nguồn từ Bắc Mỹ, nhưng ngày nay chúng được trồng làm thương phẩm ở châu Mỹ và châu Âu (1).

Chúng chứa ít calo và rất tốt cho sức khỏe. Ăn việt quất có thể có lợi cho tim và não bộ, cũng như điều hòa lượng đường trong máu.

Thường được cho là một loại siêu thực phẩm, việt quất là một nguồn dồi dào vitamin, hợp chất hữu cơ có lợi và các chất chống oxy hóa (2).

Việt quất có bị ngọt thanh. Chúng thường được ăn tươi, nhưng đôi khi cũng được đông lạnh hoặc làm nước ép. Chúng có thể được dùng trong nhiều loại thực phẩm nướng, mứt, thạch hoặc làm tăng hương vị.

Đây là quả việt quất:

Trái việt quất nhỏ, đường kính khoảng 5-16 milimet, hoặc 0.2-0.6 inch. Chúng có màu xanh hoặc tím.

Có nhiều loại việt quất khác nhau, do vậy hình dạng của chúng cũng có thể thay đổi chút ít. Hai loại việt quất phổ biến nhất là việt quất bụi cao và việt quất bụi thấp.

Thành phần dinh dưỡng

Một chén việt quất (148 gram) chứa 84 calo.

Bảng dưới đây có chứa thông tin cụ thể về thành phần dinh dưỡng được tìm thấy trong việt quất (3):

Loại	Khẩu phần
Việt quất tươi	100 gram
Thông tin chung	Hàm lượng
Calo	57 g
Nước	84%
Protein	0.7 g
Carb	14.5 g
Đường	10 g
Chất xơ	2.4 g
Chất béo	0.3 g
Bão hòa	0.03 g
Không bão hòa đơn	0.05 g
Không bão hòa đa	0.15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Chất béo chuyển hóa	~

Vitamin

Lượng	%DV
Vitamin A	3 µg	0%
Vitamin C	9.7 mg	11%
Vitamin D	0 µg	~
Vitamin E	0.57 mg	4%
Vitamin K	19.3 µg	16%
Vitamin B1 (Thiamine)	0.04 mg	3%
Vitamin B2 (Riboflavin)	0.04 mg	3%
Vitamin B3 (Niacin)	0.42 mg	3%
Vitamin B5 (Axit panthothenic)	~	~
Vitamin B6 (Pyridoxine)	0.05 mg	4%
Vitamin B12	0 µg	~
Folate	~	~
Choline	~	~

Khoáng chất

Lượng	%DV
Canxi	6 mg	1%
Sắt	0.28 mg	4%
Magie	6 mg	2%
Phốt pho	12 mg	2%
Kali	77 mg	2%
Natri	1 mg	0%
Kẽm	0.16 mg	1%
Đồng	~	~
Mangan	~	~
Selen	~	~

Chi tiết

Carb

Việt quất chứa 14% là carb và 84% là nước. Chúng chứa một lượng nhỏ protein (0.7%) và chất béo (0.3%).

Hầu hết carb là đường đơn như glucose và fructose, nhưng chúng lại chứa chất xơ.

Việt quất có chỉ số GI khá thấp là 53 điểm (4).

Điều này có nghĩa là việt quất không làm lượng đường trong máu tăng đột biến và được coi là an toàn với người bị tiểu đường.

Chất xơ

Chất xơ thực phẩm là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và có thể có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau (5).

Một chén quả việt quất có chứa 3.6 gram chất xơ. Trên thực tế, khoảng 16% hàm lượng carb ở dạng chất xơ.

Điểm then chốt: Việt quất chứa chủ yếu là carb và nước. Chúng cũng có chứa một lượng chất xơ hợp lí.

Vitamin và khoáng chất

Việt quất là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Bao gồm:

• Vitamin K1: việt quất là một nguồn cung cấp vitamin K1 dồi dào, nó cònđược biết đến với tên Vitamin K1 giúp làm đông máu, nhưng cũng có lợi cho xương (6).
• Vitamin C: còn được gọi là axit ascorbic, vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng cho da và chức năng miễn dịch (7).
• Mangan: Khoáng chất thiết yếu này cần cho amino axit, protein, lipid và quá trình chuyển hóa carb hoạt động bình thường (8).
• Việt quất cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, vitamin B6 và đồng.

Điểm then chốt: Việt quất là một nguồn cung cấp vitamin K1, vitamin C và mangan. Chúng cũng chứa một lượng ít hơn các loại vitamin E, vitamin B6 và đồng.

Các hợp chất hữu cơ

Việt quất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất hữu cơ có lợi, bao gồm:

• Athocyanin: Những hợp chất chống oxy hóa này giúp tạo màu sắc cho trái việt quất và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (9, 10, 11).
• Quercetin: Tiêu thụ nhiều loại flavonoid này giúp làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim (12, 13).
• Myricetin: Loại flavonoid này có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, và có những đặc tính có thể giúp ngăn ngừa ung thư và tiểu đường (14, 15).

Anthocyanin

Anthocyanin là hợp chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong quả việt quất. Chúng thuộc một nhóm lớn các chất chống oxy hóa polyphenol gọi là flavonoid.

Anthocyanin từ quả việt quất được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe (16).

Hơn 15 loại anthocyanin khác nhau được tìm thấy trong quả việt quất nhưng malvidin và delphinidin là hai hợp chất chính (10, 17, 16).

Loại anthocyanin này dường như tập trung chủ yếu trên vỏ việt quất. Do đó, lớp vỏ bên ngoài của việt quất là phần có giá trị nhất (18).

Điểm then chốt: Việt quất giàu các hợp chất hữu cơ có lợi cho sức khỏe và chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe của việt quất

Việt quất có thể có lợi ích cho tim, não bộ và giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Các bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới (19).

Nghiên cứu chỉ ra mối quan hệ giữa quả việt quất, hoặc thực phẩm giàu flavonoid và sự cải thiện của sức khỏe tim mạch (20, 11).

Một vài nghiên cứu cho rằng quả việt quất có thể có nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của những người bị huyết áp cao, nhân tố chính gây ra bệnh tim (21, 22).

Việt quất cũng có thể ức chế quá trình oxy hóa của cholesterol LDL, một bước quan trọng dẫn đến bệnh tim (23).

Một nghiên cứu quan sát trên 93,600 y tá cho thấy tiêu thụ nhiều anthocyanin làm giảm 32% nguy cơ bị đau tim (24).

Điểm then chốt: Việt quất có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim bằng cách làm giảm huyết áp, ức chế quá trình oxy hóa của cholesterol LDL.

Có lợi cho não bộ

Do số lượng người trên 65 tuổi đang gia tăng trên toàn thế giới nên các bệnh ở người cao tuổi cũng sẽ gia tăng theo.

Một điều thú vị là tiêu thụ lượng lớn thức ăn giàu flavonoid có liên quan đến chức năng não tốt hơn (25).

Tiêu thụ quả việt quất có thể ngăn ngừa mất cân bằng oxy hóa, một hội chứng đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa (26).

Quả việt quất cũng có thể cải thiện chức năng não một cách trực tiếp. Trong một nghiên cứu, uống nước ép việt quất mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện trí nhớ ở 9 người trưởng thành bị suy giảm trí nhớ sớm (27).

Một nghiên cứu trong 6 năm khác chỉ ra rằng việt quất và dâu tây làm chậm quá trình lão hóa của não lên tới 2.5 năm ở người lớn tuổi (28).

Điểm then chốt: Một vài nghiên cứu đã chứng minh rằng việt quất có thể có vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, giúp làm chậm quá trình lão hóa và giúp cải thiện chức năng não bộ.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tăng lên nhanh chóng trên toàn thế giới (29).

Những người mắc bệnh tiểu đường nhạy cảm với sự thay đổi nhanh chóng trong lượng đường trong máu, và cần phải thận trọng khi ăn những thức ăn giàu carbohydrate.

Việt quất chứa lượng đường vừa phải, 15 gram trên mỗi chén.

Chúng không có tác dụng phụ trong việc điều hòa lượng đường trong máu do có chứa nhiều hợp chất hoạt tính.

Nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng anthocyanin có trong quả việt quất có nhiều lợi ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu (30, 31).

Nghiên cứu trên người cũng cho ra những kết quả đầy hứa hẹn.

Một nghiên cứu cho rằng uống 2 ly sinh tố việt quất mỗi ngày trong 6 tuần giúp cải thiện độ nhạy với insulin ở người béo phì, những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường (32).

Việt quất cũng ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu sau khi ăn bữa ăn giàu carb bằng cách ngăn chặn các enzim tiêu hóa nhất định và làm giảm lượng đường trong máu (33).

Bạn có thể đọc bài báo về những lợi ích sức khỏe của quả việt quất để biết thêm thông tin chi tiết.

Điểm then chốt: Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng việt quất có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Tác dụng phụ

Ăn việt quất điều độ thì không có tác dụng phụ nào được khoa học chứng minh đối với những người khỏe mạnh.

Dị ứng với quả việt quất cũng có nhưng là những trường hợp cực kì hiếm gặp (34).

Điểm then chốt: Việt quất được tiêu hóa tốt khi ăn có điều độ và rất ít trường hợp dị ứng với việt quất.

Tổng kết

Việt quất là một loại trái cây phổ biến và rất ngon miệng.

Chúng là một nguồn cung cấp vitamin K1, vitamin C, mangan và một số hợp chất hữu cơ có lợi khác như anthocyanin.

Tiêu thụ quả việt quất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, cải thiện chức năng não bộ và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.