Rau Cải Xanh: Những Công Dụng Nên Thuốc Tuyệt Vời - YouMed

Nội dung bài viết

• 1. Bạn biết gì về Cải xanh?
• 2. Thành phần dinh dưỡng trong Cải xanh
• 3. Lợi ích của Cải xanh
• 4. Các món chế biến từ Cải xanh
• 5. Những điểm cần lưu ý khi dùng
• 6. Kết luận

Cải xanh là là gì? Bạn thường sử dụng chúng với mục đích gì? Khi dùng cần lưu ý những điểm nào? Các cách để tạo nên những món ăn ngon nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Làm sao để bảo quản thực phẩm luôn tươi ngon? Hãy cùng YouMed theo dõi bài viết được phân tích dưới đây nhé!

1. Bạn biết gì về Cải xanh?

• Đây là loại rau xanh có vị ngon xuất phát từ cây Brassica juncea
• Có một số loại, thường có màu xanh lục và có vị cay, đắng mạnh.
• Để làm thưởng thức ngon miệng hơn, những lá xanh này thường được thưởng thức luộc, hấp, xào, hoặc thậm chí ngâm.

2. Thành phần dinh dưỡng trong Cải xanh

Cải xanh là một trong những thực phẩm dinh dưỡng nhất mà bạn nên dùng. Vì chúng chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng

Một chén (56 gram) rau sống băm nhỏ cung cấp

• Lượng calo:15
• Chất đạm:2 gam
• Chất béo:dưới 1 gam
• Carb:3 gram
• Chất xơ:2 gam
• Đường:1 gram
• Vitamin A:9% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin B6 (pyridoxine):6% DV
• Vitamin C:44% DV
• Vitamin E:8% DV
• Vitamin K:120% DV
• Đồng:10% DV

Ngoài ra, cải bẹ xanh chứa 4-5% DV cho canxi, sắt, kali, riboflavin (vitamin B2), magiê. Ngoài ra, còn có thiamine (vitamin B1), cũng như một lượng nhỏ kẽm, selen, phốt pho, niacin (vitamin B3) và folate.

So với rau sống, một chén (140 gram) cải xanh nấu chín có hàm lượng vitamin A, vitamin K và đồng cao hơn nhiều. Tuy nhiên, lại có hàm lượng vitamin C và E thấp hơn

Rau cải xanh ngâm chua, thường được gọi là takana trong ẩm thực Nhật Bản và Trung Quốc. Đây là món ăn có hàm lượng calo, carbs và chất xơ tương tự như rau cải xanh sống. Nhưng chúng làm mất một số chất dinh dưỡng trong quá trình ngâm chua, đặc biệt là vitamin C.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng ngâm chua là một phương pháp hiệu quả để giữ lại các hợp chất thực vật quan trọng có đặc tính chống oxy hóa.

3. Lợi ích của Cải xanh

3.1. Giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật

Các gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể làm hỏng tế bào. Nghiên cứu cho thấy rằng theo thời gian, tổn thương này có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng, mãn tính. Chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.

Mặc dù mức độ chất chống oxy hóa cụ thể khác nhau giữa các loại cải xanh khác nhau, nhưng những loại rau xanh lá này nói chung là một nguồn giàu chất chống oxy hóa. Bao gồm flavonoid, beta carotene, lutein và vitamin C và E.

Ngoài ra, các loại màu đỏ rất giàu anthocyanins, là sắc tố tím đỏ có trong trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và đái tháo đường loại 2

3.2. Cung cấp nguồn vitamin K tuyệt vời

Cả rau cải xanh sống và nấu chín đều là nguồn cung cấp vitamin K đáng kinh ngạc. Cụ thể, cung cấp lần lượt là 120% và 690% DV cho mỗi khẩu phần (56 g và 140 g).

Vitamin K được biết đến nhiều nhất với vai trò quan trọng trong việc giúp đông máu. Ngoài ra, cũng được chứng minh là cần thiết cho sức khỏe cho tim và xương. Trên thực tế, không đủ vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương, một tình trạng dẫn đến giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ gãy xương

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy mối liên hệ giữa sự thiếu hụt vitamin K và sức khỏe của não. Việc không đáp ứng đủ vitamin K có thể làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng não, chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm

3.3. Có thể tăng cường khả năng miễn dịch

Cải xanh tốt cho hệ thống miễn dịch. Với một khẩu phần (56 g sống, 140 g nấu chín) cung cấp hơn 1/3 nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước cần thiết cho một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy rằng không bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn uống có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch khiến cơ thể dễ bị ốm hơn.

Ngoài ra, vitamin A trong rau cải xanh cũng hỗ trợ phản ứng miễn dịch. Điều này được thực hiện bằng cách thúc đẩy sự phát triển và phân phối của tế bào T. Đây là một loại tế bào bạch cầu cần thiết để giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng tiềm ẩn

3.4. Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và beta carotene. Nhờ đó cải xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và tử vong do bệnh tim.

Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau lá xanh Brassica có liên quan đến việc giảm đáng kể 15% nguy cơ mắc bệnh tim.

Cũng như các loại rau Brassica khác, cải xanh chứa các hợp chất giúp liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa của bạn. Điều này rất quan trọng, vì ngăn cản sự tái hấp thu axit mật dẫn đến giảm mức cholesterol.

Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm, việc hấp cải bẹ xanh làm tăng đáng kể tác dụng liên kết axit mật của chúng. Điều này cho thấy rằng cải xanh hấp có thể có khả năng giảm cholesterol cao hơn so với ăn sống.

3.5. Có thể tốt cho sức khỏe của mắt

Trong số các chất chống oxy hóa trong mù tạt xanh là lutein và zeaxanthin, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của mắt. Cụ thể, hai hợp chất này giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Cũng chúng có thể lọc ra ánh sáng xanh có hại tiềm ẩn.

Kết quả, nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn thế giới.

3.6. Có thể có tác dụng chống ung thư

Ngoài các chất chống oxy hóa mạnh, có thể có tác dụng chống ung thư, rau cải xanh còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi gọi là glucosinolate. Trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, glucosinolate đã được chứng minh:

+ Giúp bảo vệ tế bào chống lại sự phá hủy DNA

+ Ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.

Tuy nhiên, những lợi ích này chưa được nghiên cứu ở người.

Tương tự, một nghiên cứu trong ống nghiệm về chiết xuất lá cải xanh cho thấy tác dụng bảo vệ chống lại ung thư ruột kết và phổi. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người là cần thiết.

Đối với nghiên cứu ở người, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ tổng thể các loại rau Brassica . Nhưng không đặc biệt là cải xanh – và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Có thể bao gồm ung thư dạ dày, đại trực tràng và buồng trứng.

4. Các món chế biến từ Cải xanh

Rau cải xanh sống thường được thêm vào các loại rau trộn khác để tăng hương vị cay nồng cho món salad. Một số người thậm chí còn thích sử dụng chúng trong sinh tố và nước ép xanh.

Trong khi cải xanh nấu chín tạo thành một món ăn phụ ngon miệng để phục vụ cùng với gà nướng hoặc cá nướng,..

Để giúp cân bằng hương vị những loại rau xanh cay này thường được nấu với thực phẩm béo. Chẳng hạn như dầu ô liu hoặc bơ, cũng như chất lỏng có tính axit như giấm hoặc nước chanh.

Cải xanh cũng có thể được ngâm bằng cách sử dụng hỗn hợp đường, muối, giấm, ớt và tỏi. Bất kể bạn sử dụng chúng như thế nào, mù tạt xanh tốt nhất nên được bảo quản trong tủ lạnh. Và sau đó bạn hãy rửa sạch ngay trước khi sử dụng.

5. Những điểm cần lưu ý khi dùng

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, nhưng cải xanh thường được coi là rất tốt cho sức khỏe và an toàn. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra phản ứng bất lợi ở một số cá nhân.

Vì cải xanh chứa nhiều vitamin K – một loại vitamin giúp đông máu – ăn chúng có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc làm loãng máu. Do đó, những người đang sử dụng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin. Nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn các loại rau xanh này vào chế độ ăn uống

Ngoài ra, cải xanh có chứa oxalat, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người nếu tiêu thụ một lượng lớn. Nếu dễ bị sỏi thận loại oxalat nên hạn chế mù cải xanh trong chế độ ăn uống

6. Kết luận

Cải xanh là những lá cay của cải xanh là vô cùng bổ dưỡng. Chúng đặc biệt chứa nhiều vitamin K, vitamin C và các hợp chất thực vật có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống ung thư. Ngoài ra, kết hợp cải xanh vào chế độ ăn uống có thể có lợi cho sức khỏe tim, mắt và miễn dịch.

Với hương vị cay nồng, mù tạt xanh là một bổ sung tuyệt vời cho món salad, súp hoặc thịt hầm. Chúng cũng có thể được hấp và trộn với dầu ô liu, tỏi và nước cốt chanh để có một món ăn phụ đơn giản.

Ngoài nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được kể trên thì Cải xanh còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Tuy nhiên bạn nên chế biến cải xanh đúng cách để bảo toàn được chất dinh dưỡng. Bổ sung loại rau này vào thực đơn hằng ngày để tăng cường sức khỏe cho cả gia đình bạn nhé!

Dược sĩ Nguyễn Ngọc Cẩm Tiên