Rau Muống Có Chất Dinh Dưỡng Gì? Những Lợi ích Và Lưu ý Khi ăn?

Rau muống có chất dinh dưỡng gì?

Rau muống là một loại giống cây thân thảo, mọc thẳng trên đất hoặc bò trên mặt nước, đất bùn. Rau muống có giá thành rẻ nhưng lại đem đến vô vàn lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời với sức khỏe. Rau muống có chất dinh dưỡng gì? Bảng thành phần dinh dưỡng đáng ngạc nhiên mà rau muống mang lại trong 100g dưới đây sẽ khiến bạn muốn bổ sung món ăn này thường xuyên hơn vào thực đơn của gia đình!

Thành phần	Hàm lượng
Năng lượng	19 kcal
Carbohydrates	3,14g
Protein	2,6g
Chất béo chung	0,20g
Chất xơ	2,1g
Vitamin
Folates	57µg
Niacin	0.900 mg
Pantothenic acid	0.141 mg
Pyridoxine	0.096 mg
Riboflavin	0.100 mg
Thiamin	0.030 mg
Vitamin A	6300 IU
Vitamin-C	55 mg
Chất điện giải
Sodium	113 mg
Potassium	312 mg
Khoáng chất
Calcium	77 mg
Copper	0.023 mg
Iron	1.67 mg
Magnesium	71 mg
Manganese	0.160 mg
Phosphorus	39 mg
Selenium	0.9µg
Zinc	0,18 mg

Nguồn: Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ - US Department of Agriculture

Ít calo và chất béo

Theo bảng thành phần được phân tích trên, rau muống chứa rất ít calo (100g lá rau muống tươi chỉ chứa 19 calo) và chất béo. Tuy nhiên, những chiếc lá và thân mọng nước của loại rau này lại chứa cực nhiều vitamin, nhiều nhất là vitamin A.

Ngoài ra, thành phần của rau muống còn nổi bật với các khoáng chất khác nhau cùng nhiều chất chống oxy hóa phenolic như carotene-β, lutein, xanthin và cryptoxanthin.

Vitamin C

Rau muống tươi còn là một nguồn cung cấp hàm lượng axit ascorbic tuyệt vời. 100 g rau xanh cung cấp 55 mg - tương ứng với 92% giá trị vitamin C cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng hòa tan trong nước, giúp loại bỏ các gốc oxy tự do và các loại oxy phản ứng, do đó bảo vệ cơ thể con người khỏi nhiều bệnh lý khác nhau.

Vitamin B

Rau muống cũng giàu một số nhóm vitamin B phức tạp như riboflavin (8%), niacin (5,5%), vitamin B-6 (pyridoxine-7%), axit folic (14%)... Đây là các chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong các chức năng trao đổi chất của cơ thể.

Khoáng chất (Fe, K, Mg, K…)

Ngoài ra, trong rau muống còn được tìm thấy các khoáng chất đa dạng như sắt (21%), canxi (8%), kali (7%), magiê (18%), mangan (7%) và phốt pho (5,5%). Magie và canxi là hai khoáng chất trực tiếp tham gia vào quá trình khoáng hóa xương và răng, và giúp cho tim hoạt động nhịp nhàng.

Mangan trong rau muống được cơ thể sử dụng như một đồng yếu tố tạo nên enzym chống oxy hóa, superoxide dismutase. Chất sắt được tìm thấy trong rau muống với hàm lượng vô cùng nổi bật (21%). Chính vì thế, rau muống đặc biệt phù hợp với những người có thể trạng thiếu sắt hay mắc bệnh thiếu máu.

Ăn rau muống: Đẹp da, tốt cho sức khỏe! 15+ lợi ích vàng có thể bạn chưa biết

Như vậy, chúng ta đã trả lời được câu hỏi “rau muống có chất dinh dưỡng gì”. Với một hệ thống các chất dinh dưỡng dồi dào vô cùng có lợi cho sức khỏe này, khi được bổ sung thường xuyên vào bữa ăn hàng ngày, chúng mang lại những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe. Sau đây là 15+ lợi ích vàng có thể bạn chưa biết!

Giảm cholesterol xấu

Rau muống là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang trong thời kỳ ăn kiêng, muốn giảm cân hay giảm cholesterol một cách tự nhiên. Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột bạch đã phát hiện rằng: Ăn rau muống giúp giảm mức cholesterol cũng như triglycoside trong cơ thể. Các nhà dinh dưỡng đã kết luận rằng, loại rau này có vai trò quan trọng trong việc giảm mức cholesterol xấu.

Giảm tình trạng vàng da và hỗ trợ điều trị các vấn đề gan

Trong rau muống có chất dinh dưỡng gì mà nó đã từng được sử dụng trong y học Ayurvedic (một phương pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện bắt nguồn từ miền bắc Ấn Độ đã có từ nhiều thế kỷ trước) để điều trị bệnh vàng da và các vấn đề liên quan tới gan?

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, thành phần của rau muống có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại các tổn thương gan do hóa chất gây ra. Nguyên nhân là do nó có khả năng điều chỉnh các enzym giải độc với đặc tính chống oxy hóa và xác định gốc tự do.

Hỗ trợ điều trị thiếu máu

Sắt là một khoáng chất cực kỳ cần thiết cho cơ thể, đặc biệt để hình thành hemoglobin - thành phần cấu tạo nên hồng cầu. Với một hàm lượng sắt nổi bật, rau muống cực kỳ có lợi cho những người bị thiếu máu cũng như mẹ bầu đang trong thai kỳ - họ rất cần chất sắt trong chế độ ăn uống.

Hỗ trợ tiêu hóa, ngừa táo bón

Rau muống cực kỳ giàu chất xơ và nhờ đó, nó hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn ngăn ngừa và giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa khác nhau một cách tự nhiên. Đặc tính nhuận tràng nhẹ này trong rau muống rất có lợi cho những người bị chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón. Theo nghiên cứu, một cốc nước ép tươi từ rau muống có thể làm dịu chứng táo bón.

Chống bệnh tiểu đường

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, ăn rau muống thường xuyên giúp bạn phát triển sức đề kháng, chống lại stress và oxy hóa do bệnh tiểu đường gây ra. Rau muống cũng là thực phẩm được khuyên dùng trong điều trị bệnh tiểu đường ở phụ nữ mang thai.

Bảo vệ chống lại bệnh tim

Nếu bạn thắc mắc rau muống có chất dinh dưỡng gì, thì vitamin A, vitamin C cùng hàm lượng beta-carotene cao chính là những thành phần nổi bật nhất. Chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa giảm các gốc tự do trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa hiện tượng cholesterol bị oxy hóa. Khi cholesterol bị oxy hóa sẽ dính vào thành mạch máu, gây tắc nghẽn động mạch, dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

Bên cạnh đó, thành phần folate có trong rau muống giúp cơ thể chuyển hóa homocysteine - một hợp chất nguy hiểm có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Ngoài ra, magiê là một khoáng chất giúp làm giảm huyết áp, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim. Với những lý do này, việc ăn rau muống thường xuyên sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Tăng cường miễn dịch đảm bảo cơ thể khỏe mạnh

Là một nhà máy xanh sản xuất các chất dinh dưỡng, ăn rau muống thường xuyên là một phương pháp tự nhiên và rẻ giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của xương. Rau muống cũng góp phần tạo nên một cơ thể khỏe mạnh bằng cách trung hòa và loại bỏ một số độc tố.

Chống lão hóa

Các loại rau có lá màu xanh đậm nói chung, rau muống nói riêng rất giàu chất chống oxy hóa, ngăn chặn sự phá hủy gốc tự do của các tế bào trong cơ thể. Một chế độ ăn hợp lý với rau sẽ giúp bạn hấp thụ tới 13 chất chống oxy hóa khác nhau, giúp chống lại các tổn thương do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, giảm tình trạng nếp nhăn xuất hiện. Bằng cách này, việc tiêu thụ rau muống thường xuyên có thể giúp bạn ngăn ngừa và đảo ngược quá trình lão hóa.

Có lợi cho mắt

Ngoài ra, rau muống có chất dinh dưỡng gì đặc biệt? Trong rau muống còn có hàm lượng lớn các chất carotenoid, vitamin A và lutein - những chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe của mắt. Ăn rau muống thường xuyên cũng làm tăng nồng độ glutathione, góp phần trong việc ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể.

Điều trị các bệnh về da

Phần lá non của rau muống còn có thể được sử dùng làm thuốc đắp để chữa các bệnh ngoài da như nấm, mụn trứng cá, eczema và bệnh vẩy nến, hắc lào... Loại rau nhiều chất dinh dưỡng này cũng còn có thể giúp ngăn ngừa ung thư da.

Do đặc tính lành và giải độc, rau muống còn giúp giảm ngứa trong một vài trường hợp bị ngứa da hay châm chích do côn trùng cắn. Người ta thường thêm muối vào rau muống và xay thành bột, chấm lên vùng da bị ngứa và băng lại để làm dịu cơn đau ngay lập tức.

Làm trẻ hóa làn da

Từ rất lâu, công dụng của rau muống đối với làn da đã được nhiều người biết đến. Như chúng ta đã biết, rau muống là một nguồn cung cấp vitamin A, C, carotenoid và lutein dồi dào. Những khoáng chất này đều là những yếu tố quan trọng và cần thiết cho một làn da sáng khỏe.

Bằng cơ chế loại bỏ các độc tố có hại ra khỏi cơ thể, uống một cốc nước ép rau muống tươi đều đặn sẽ giữ cho làn da của bạn luôn trẻ hóa và chữa lành các rối loạn về da như mụn nhọt và trứng cá.

Giúp mái tóc chắc khỏe

Dinh dưỡng hợp lý là điều kiện tiên quyết để duy trì một mái tóc khỏe mạnh và bảng thành phần các chất dinh dưỡng có trong rau muống vô cùng có lợi cho mái tóc của bạn. Nước ép rau muống tươi không chỉ làm đẹp da mà còn được chứng minh có tác dụng cho quá trình mọc tóc, khắc phục tình trạng rụng tóc, cải thiện chất tóc.

Các lợi ích khác

Ngoài những lợi ích tuyệt vời kể trên, rau muống được chứng minh có hiệu quả trong việc chữa ung nhọt, đau răng, tiểu tiện ra máu, chảy máu cam,... hỗ trợ điều trị an thần cho những người mất ngủ, khó ngủ. Nước ép của rau muống còn được trộn với nước dùng để chườm lạnh chữa sốt. Rau muống còn là chất được sử dụng để thúc đẩy nôn mửa trong trường hợp bị ngộ độc.

Xem thêm:

• Cá có chất dinh dưỡng gì? 20+ lợi ích khi ăn cá nhiều người chưa biết
• Xoài có chất dinh dưỡng gì? 11+ lợi ích chúng đem lại cho sức khỏe của bạn

Lưu ý khi ăn rau muống

Sau khi tìm hiểu rau muống có chất dinh dưỡng gì và những lợi ích tuyệt vời của nó ở phần trên, bạn vẫn cần chú ý những điều sau đây khi muốn bổ sung rau muống vào thực đơn hàng ngày.

Những đối tượng cần hạn chế/ không nên ăn rau muống

Nếu thuộc nhóm những đối tượng dưới đây, bạn cần hạn chế hoặc không nên ăn rau muống:

• Người đang có vết thương: Những người đang có vết thương trên da tuyệt đối không nên ăn rau muống, bởi chúng có khả năng kích thích sinh tế bào gây sẹo, làm tình trạng vết thương của bạn xấu đi. Thậm chí, ăn rau muống sẽ khiến cho chỗ da non đang mọc bị ngứa nhiều hơn. Vì thế, hãy chỉ nên ăn rau muống khi vết thương của bạn đã lành hoàn toàn.

• Người mắc bệnh gout, sỏi thận: Nếu bạn nằm trong nhóm người mắc chứng gout, viêm nhiễm đường tiết niệu, sỏi thận, huyết áp cao, hãy hạn chế hoặc không ăn rau muống nếu có thể. Hãy theo dõi cơ thể khi ăn rau muống - khi thấy có những biểu hiện bất thường, cần dừng lại ngay.

• Người mắc bệnh viêm khớp: Nếu bạn thường xuyên đau nhức xương khớp hay mắc bệnh viêm khớp, hãy bỏ qua rau muống trong thực đơn hàng ngày. Những dưỡng chất có trong loại rau này có khả năng khiến cơn đau nhức khớp của bạn trầm trọng hơn, gây khó chịu, mệt mỏi.

• Người đang sử dụng thuốc Đông y: Khi đang trong quá trình điều trị hoặc bồi bổ cơ thể bằng thuốc Đông y, bạn tuyệt đối không nên ăn rau muống. Dinh dưỡng rau muống có khả năng làm mất tác dụng, hiệu quả của thuốc Đông y khiến bệnh lâu khỏi.

• Người có hệ tiêu hóa yếu: Ký sinh trùng sán lá có tên Fasciolopsis buski được tìm thấy trong rau muống có thể dễ dàng xâm nhập vào cơ thể nếu bạn ăn gỏi rau muống hoặc rau chưa chín. Với những người có hệ tiêu hóa yếu, hãy hạn chế ăn rau muống sống vì loại ký sinh trùng này có thể gây nên các triệu chứng khó tiêu, đau bụng, dị ứng…

Chọn mua rau muống tươi ngon và bảo quản đúng cách

Nếu có thể, hãy mua rau muống tươi từ các trang trại sử dụng nước sạch để tưới trong quá trình trồng rau, tránh mua rau muống được trồng tại nơi có nguồn gốc từ nước tù đọng và ô nhiễm.

Là một loài thực vật sống dưới nước và bùn lầy, rau muống có thể chứa nhiều loài gây hại có khả năng gây nhiễm trùng đường ruột như sán (F. buski). Khi bạn ăn phải những loại rau muống tươi chứa sán mà không được làm sạch cẩn thận, có thể gây ra các triệu chứng về đường tiêu hóa như đau dạ dày, tiêu chảy, sốt, phản ứng dị ứng với ấu trùng thậm chí tắc ruột… Do đó, đừng quên rửa sạch, ngâm nước muối thật kỹ khi ăn rau muống tươi sống và tốt nhất là bạn nên chế biến chín.

Ở các chợ Việt Nam, bạn có thể dễ dàng mua được rau muống với các loại bó có kích cỡ và trọng lượng khác nhau. Hãy chọn mua những loại rau muống có lá to, tươi, màu xanh đậm vì chúng có hương vị đậm đà, giòn và mọng nước hơn loại lá nhỏ. Tránh những bó rau có lá bị héo, úa vàng hay bị hư hỏng, có dấu hiệu của côn trùng gây hại.

Các loại rau xanh thường có 1 đặc điểm chung: Sẽ bị hư hỏng rất nhanh nếu không được bảo quản trong môi trường mát mẻ. Sau khi mua về mà chưa ăn ngay, hãy đặt rau muống bên trong tủ lạnh và sử dụng nó trong 1-2 ngày nhé!

Bạn nên ăn bao nhiêu rau muống?

Giống như những thực phẩm giàu chất xơ khác, bạn nên có sự tính toán thật kỹ về hàm lượng chất xơ bạn đang thiếu, đặc biệt khi sử dụng rau muống trong chế độ ăn giảm cân! Khi bổ sung vượt ngưỡng 50 gram chất xơ mỗi ngày sẽ ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên xây dựng một chế độ ăn giàu chất xơ hợp lý và từ từ, tránh trường hợp nạp quá nhiều chất xơ vào cơ thể cùng một lúc.

Kết hợp nhiều thực phẩm, đa dạng dinh dưỡng

Ngoài quan tâm rau muống có chất dinh dưỡng gì, hãy đảm bảo bạn bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm khác nhau. Lựa chọn và sử dụng đa dạng các thực phẩm khác nhau không chỉ giúp bữa ăn của gia đình trở nên ngon miệng hơn mà còn cung cấp cho cơ thể các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết. Đây là yếu tố tiên quyết khi bạn muốn bổ sung bất kỳ loại thực phẩm nào vào thực đơn hàng ngày!

Một số món ăn chế biến từ rau muống ngon và giàu dinh dưỡng

Với rau muống, phần ngọn thường được tiêu thụ nhiều nhất vì độ ngon, giòn và lợi ích dinh dưỡng của chúng! Với hàm lượng nước và vitamin dồi dào cùng nhiều khoáng chất quan trọng khác nhau, rau muống có thể ăn sống hoặc nấu chín!

Nước ép rau muống

Ép thành nước trái cây là một cách tận dụng tối đa loại rau lá xanh này. Nhưng hãy đảm bảo bạn rửa chúng bằng nước sạch, sau đó ngâm trong nước muối khoảng nửa giờ để loại bỏ hết trứng và giun ký sinh phát triển trong nó. Cho một chút muối hay một lát chanh vào nước ép sẽ khiến hương vị của rau muống thơm ngon hơn rất nhiều.

Hãy thử một ly nước ép rau muống mỗi ngày, hiệu quả của nó sẽ khiến bạn ngạc nhiên!

Rau muống xào

Rau muống có vị ngọt rất dịu và kết cấu hơi nhầy. Khi được xào ở một nhiệt độ “chín vừa” sẽ mang lại hương vị giòn, ngon, mọng nước độc đáo. Rau muống xào tỏi là món ăn hấp dẫn trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt với giá thành rẻ và cách chế biến không mất nhiều thời gian.

Bên cạnh đó, có rất nhiều cách kết hợp món rau muống với nhiều thực phẩm khác nhau để làm đa dạng khẩu vị như: Rau muống xào thịt bò, thịt trâu,... Hương vị của rau muống xào luôn được yêu thích vì độ giòn, thơm và rất bắt cơm.

Rau muống ngâm chua ngọt

Rau muống ngâm chua ngọt là một gợi ý tuyệt vời cho bữa ăn của gia đình bạn trong mùa hè này. Tương tự các loại dưa muối, rau muống tươi được ngâm với đường, tỏi, ớt, mắm… khiến chúng có độ giòn ngon hảo hạng quyện trong vị chua ngọt cay cực kỳ kích thích vị giác.

Ăn rau muống ngâm chua ngọt cùng với cơm hoặc dùng như một món ăn kèm trong bữa ăn cũng vô cùng thích hợp.

Rau muống luộc

Rau muống luộc cũng là một món ăn đơn giản dễ làm và đặc trưng trong bữa cơm của mọi gia đình. Khi luộc, rau muống vẫn giữ được màu xanh đậm đẹp mắt cùng độ giòn nhất định. Đối với món rau muống luộc, đừng quên đi kèm với một chén nước mắm tỏi ớt thơm ngon.

Bạn có thể thêm vài quả sấu hay thêm một chút nước cốt chanh vào nước rau muống, chắc chắn sẽ khiến cả gia đình yêu thích món ăn này hơn.

Gỏi rau muống

Ngoài cách luộc, nấu canh mà chúng ta vẫn thường xuyên sử dụng, rau muống còn có thể kết hợp với một vài nguyên liệu khác để tạo thành món gỏi vô cùng hấp dẫn và mới lạ!

Rau muống tươi trộn gỏi sẽ giữ được độ giòn, độ xanh và vô cùng hấp dẫn khi hòa quyện với các loại hương vị khác như đậu phộng, dầu mè. Trộn chúng cùng với thịt gà, hoa chuối, tép… sẽ là món gỏi đáng để thử từ rau muống cho cả gia đình.

Ăn kèm các loại lẩu

Rau muống là một loại rau nhúng lẩu phổ biến, thích hợp với rất nhiều vị lẩu khác nhau (lẩu thái, lẩu riêu cua, lẩu gà…) nên cực kỳ được ưa chuộng. Rau muống tươi được dùng kèm với nước dùng lẩu sẽ khiến món lẩu yêu thích của bạn thêm phần hấp dẫn hơn nhiều lần.

Rau muống có chất dinh dưỡng gì? Chắc hẳn đến đây, bạn đã tìm được cho mình câu trả lời chi tiết nhất cùng những thông tin thú vị khác xung quanh rau muống - loại rau quen thuộc xung quanh ta. Hãy bổ sung thường xuyên hơn loại rau ngon miệng này trong chế độ ăn uống của gia đình bạn và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại nhé!