Rau Quả Có Chứa Nhiều Vitamin A - Bệnh Viện Quận 11

Vitamin A là một vi chất dinh dưỡng rất cần thiết cho trẻ, nhất là trẻ nhỏ. Do đó, hàng năm Chương trình phòng, chống thiếu vitamin A đều triển khai 2 đợt bổ sung vitamin A liều cao định kỳ trên toàn quốc. Bổ sung vitamin A liều cao là một trong những giải pháp phòng, chống các tác hại do thiếu vitamin A ở trẻ em. Mỗi liều dự phòng có thể bảo vệ trẻ trong vòng 4 đến 6 tháng. (nguồn: Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM)

Tuy nhiên, các bậc phụ huynh có thể tăng cường bổ sung vitamin A cho trẻ từ những nguồn thực phẩm có chứa nhiều vi chất vitamin A hàng ngày.

Ảnh: Mang tính chất minh họa (nguồn: giaoduc.net.vn)

Các dạng vitamin A

Vitamin A có hai dạng chính có giá trị trong chế độ ăn hằng ngày của chúng ta:

- Tiền dạng vitamin A (pre-formed vitamin A, tiền hình thành vitamin A): retinol và dạng ester hóa của nó là retinyl ester): tìm thấy trong thức ăn có nguồn gốc từ động vật như cá, thịt, trứng, đặc biệt là gan.

- Carotenoid tiền vitamin A (pro-vitamin A carotenoid): gồm 3 chất β-carotene, -carotene, β-crytoxanthin. Cơ thể sẽ chuyển những sắc tố thực vật này thành vitamin A. Cả Carotenoid tiền vitamin A và tiền dạng vitamin A phải được chuyển hóa ở nội tế bào võng mạc thành acid retinoic, là dạng hoạt động của vitamin A.

Riêng những carotenoid khác có trong thực phẩm như: lycopene, lutein và zeaxanthin thì không thể chuyển thành vitamin A (nên không có tác dụng của vitamin A).

Nguồn thức ăn chứa dồi dào chất vitamin A

Vitamin A có trong các trái cây màu đậm, cây rau có lá xanh đậm, màu cam, màu vàng (khoai lang, cà rốt, cà chua…). Sau đây là danh sách tham khảo các loại rau quả phổ biến có hàm lượng chất retinoid cao:

Loại rau-quả	Khối lượng (ml)	Beta-Carotene(micrograms)	Vitamin A (mcg) RAE *
Khoai lang	1 củ trung bình	26.184	1096
Bí đỏ	125	31.908	1007
Carrot	125	15.503	966
Cải xoăn	125	3.577	468-550
Cải Bố xôi (spinach)	125	1.196	498
Ớt chuông đỏ	125	2.840	106
Quả mơ	125	1.635	169-191
Bông cải (broccoli)	125	807	?**
Cà chua	125	446	?**
Đủ đủ	125	2.300-5.000	?**
Xoài	3.851	?**

Nguồn: Physicians Committee For Responsile Medicine (www.pcrm.org), “Canadian Nutrient File 2010”.

*Lượng vitamin A có giá trị sau khi cơ thể chuyển carotenoid thành vitamin A (Retinol activity equivalents/RAE).

** Chưa tìm được tài liệu.

Cách chế biến hạn chế “mất” vitamin A trong rau quả

- Nên để rau quả nơi thoáng khí, mát và khô ráo, tránh nhiệt độ quá cao, ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp.

- Rau mua về nên sử chế biến và sử dụng sớm, không lưu trữ trong thời gian dài, ngay cả để trong tủ lạnh cũng không giữ được vitamin có trong rau.

- Nên rửa rau quả trước cắt vụn hoặc thái nhỏ, vì rửa sau băm nhỏ một số vitamin mất khi ngâm rửa trong nước.

- Nên cho rau vào nồi khi nước đã sôi, không cho rau vào nước lúc chưa sôi.

- Sau nấu, chiên, xào cần sử dụng ngay, không để dành và hâm lại nhiều lần sẽ mất lượng lớn vitamin có trong rau, củ.

Ảnh: Mang tính chất minh họa (nguồn: webphunu.com.vn)

Lợi ích khi bổ sung vitamin A

Vitamin A là một trong nhóm chất retinoid tan trong dầu, bao gồm retinol, retinal, retinyl esters. Vitamin A có các chức năng sinh học quan trọng đối với cơ thể: đáp ứng miễn dịch, thị giác, sinh sản, sự thông tin giữa các tế bào, tốt cho khung xương, phát triển bào thai, bảo vệ và sửa chữa tế bào biểu mô của mắt, hệ hô hấp, tiêu hóa, tiết niệu. Đặc biệt, vitamin A quan trọng cho thị giác vì nó là thành phần không thể thiếu của rhodopsin (một protein giúp cho mắt chúng ta nhận thấy được ánh sáng ban đêm). Vitamin A cũng giúp phát triển và biệt hóa tế bào, đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành và duy trì hoạt động bình thường của tim, gan, phổi, thận và các cơ quan khác.

Ngoài ra, các retinoid còn đóng vai trò là chất chống oxy hóa (antioxidant) nhằm loại các gốc tự do (free radicals), chúng phá hủy màng tế bào và AND của cơ thể) nên giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng, bệnh mạn tính không lây, bệnh ung thư.

Các trường hợp bệnh lý cần đến vitamin A

- Bệnh ở mắt: khô mắt (xerophthalmia), thoái hóa hoàng điểm…

- Bệnh ngoài da: trứng cá, bệnh vẩy nến, loét niêm mạc miệng,

- Bệnh ung thư: vú, ruột-dạ dày, bệnh bạch cầu cấp,

- Bệnh nhiễm: HIV, bệnh lao, bệnh sởi,

- Bệnh viêm-thoái hóa khớp.

Lưu ý một số biểu hiện của quá liều (ngộ độc) vitamin A

Dù vitamin A có nhiều lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên nếu đưa vào cơ thể với lượng quá lớn vượt nhu cầu và cơ thể không đào thải kịp sẽ có thể gây ngộ độc như:

- Ngộ độc cấp: buồn ngủ, kích thích, đau bụng, buồn nôn, nôn, tăng áp lực nội sọ.

- Ngộ độc mạn: giảm thị lực, đau xương, chán ăn, chóng mặt, buồn nôn và nôn, nhạy cảm với ánh sáng, da khô, sần sùi, ngứa, tróc vảy, móng tay dễ gãy, loét niêm mạc miệng, góc miệng nứt và khô, vàng da, rụng tóc, viêm đường hô hấp, lú lẫn…

Cần thận trọng khi uống vitamin A liều cao và kéo dài trong các trường hợp sau

- Đang uống các thuốc sau đây: chống đông máu, chống kết tụ tiểu cầu, Ginkgo biloba… vì dễ gây chảy máu;

- Người bệnh tăng huyết áp có uống thuốc hạ áp, vì vitamin A gây giảm huyết áp;

- Người bệnh gan hoặc uống nhiều rượu;

- Người hút thuốc lá nhiều (tăng nguy cơ ung thư phổi).

Để an toàn khi sử dụng vitamin A ở dạng thuốc (hoặc thực phẩm chức năng), cần tham khảo ý kiến của thầy thuốc và nên tận dụng nguồn vitamin A có từ thức ăn, đặc biệt từ nguồn thực vật (rau, củ, trái cây) rất hiếm xảy ra quá liều.

Nhu cầu vitamin A của cơ thể: Theo National Institutes of Health (NIH): Tuổi Nhu cầu (mcg, microgram) 0-6 tháng 400 7-12 tháng 500 1-3 tuổi 300 4-8 tuổi 400 9-13 tuổi 600 14-18 tuổi 900/nam, 700 nữ 14-18 tuổi/nữ mang thai 750 14-18 tuổi/nữ cho con bú 1.200 Trên 19 tuổi 700/ nữ, 900/ nam Trên 19 tuổi (nữ có thai) 770 Trên 19 tuổi cho con bú 1.300 Đơn giản hơn, có thể tham khảo hướng dẫn sau: (Cochrane Database of Systematic Reviews): Tuổi Nhu cầu (mcg) Trẻ dưới 1 tuổi 375 mcg Trẻ 1-3 tuổi 500 mcg 7-10 tuổi 700 mcg Nữ trên 10 tuổi 800 mcg Nam trên 10 tuổi 1000 mcg