So Sánh Gạo Lứt Đen Và Lứt Đỏ Và Lứt Trắng (Gạo Nâu). Loại Nào ...

Gạo trắng rất phổ biến trong bữa cơm hằng ngày. Mặc dù nó là loại được ưa chuộng nhưng giá trị dinh dưỡng của gạo trắng đứng sau cùng khi so sánh với gạo lứt. Vì vậy, đã đến lúc cân nhắc chọn các loại gạo lứt như: nâu, đen, và đỏ.

Vậy gạo lứt nào tốt nhất cho giảm cân và tiểu đường? Bài viết này sẽ so sánh gạo lứt đen và lứt đỏ và lứt trắng (gạo nâu) để bạn có cái nhìn tổng quát trước khi chọn lựa.

Tóm tắt nội dung show So Sánh Gạo Lứt Đen Và Gạo Lứt Đỏ Và Gạo Lứt Trắng (Gạo Nâu): Loại nào bổ dưỡng hơn? Cách nấu cơm gạo lứt Gạo trắng là gì? Gạo lứt trắng (gạo nâu) là gì? Gạo lứt đen là gì? Gạo lứt đỏ là gì? Tác dụng của cơm gạo lứt #1. Chứa nhiều khoáng chất #2. Giàu chất sắt #3. Giàu chất xơ #4. Không chứa gluten #5. Không chứa cholesterol Tóm lại

So Sánh Gạo Lứt Đen Và Gạo Lứt Đỏ Và Gạo Lứt Trắng (Gạo Nâu): Loại nào bổ dưỡng hơn?

Bên dưới là bảng so sánh gạo trắng và gạo nâu và gạo đỏ và gạo đen (100g gạo chưa nấu chính). Các số liệu mang tính tham khảo. Giá trị dinh dưỡng có trong gạo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nơi trồng trọt, giống lúa, cách chăm sóc, cách chế biến, vv…

Chất dinh dưỡng	Gạo trắng	Gạo lứt trắng	Gạo lứt đỏ	Gạo lứt đen
Năng lượng (calo)	148	360	356	356
Chất đạm (g)	2.82	8	8.89	8.89
Tổng lipid  (g)	N/A	3	3.33	3.33
Carb  (g)	33.1	78	75.56	75.56
Chất xơ (g)	N/A	1.8	1.8	2.2
Sắt Fe (mg)	N/A	0.72	1.11	2.4
Magie (mg)	N/A	120	120	120

Cả gạo đen, gạo đỏ và gạo nâu đều giàu chất xơ. Hơn nữa vì vẫn giữa được lớp cám và mầm nên chứa một lượng chất dinh dưỡng khổng lồ. Ngược lại, gạo trắng được chế biến nhiều và chứa ít chất xơ và ít chất dinh dưỡng hơn  3 loại gạo lứt kia.

Gạo đen và  gạo đỏ  chứa nhiều anthocyanins hơn gạo nâu. Đây là chất chống oxy hóa có đặc tính bảo vệ thần kinh, chống ung thư và hạ đường huyết. Các hợp chất hoạt tính sinh học này giúp giảm mức cholesterol, cải thiện chức năng nội mô và ức chế sự phát triển của khối u.

Chỉ số đường huyết của gạo đen và gạo đỏ thấp hơn so với gạo nâu. Vì vậy, gạo đen và gạo đỏ là một lựa chọn tốt hơn cho những người có lượng đường trong máu cao, tiểu đường, hoặc kháng insulin.

Cả gạo đen, gạo đỏ và gạo nâu đều có các khoáng chất và dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tối ưu. Hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lớp cám. Gạo trắng đã loại bỏ cám nên thiếu các hợp chất có lợi này.

Một nhược điểm tiềm ẩn trong các loại gạo lứt là hàm lượng axit phytic cao. Chất kháng dinh dưỡng này liên kết với canxi, magiê, mangan và các khoáng chất khác làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể bạn (khắc phục bằng cách trước khi nấu cần ngâm gạo với nước sạch từ 8 đến 24 giờ sau đó rửa lại bằng nước sạch).

Tổng kết lại: gạo lứt nào tốt nhất cho người tiểu đường và giảm cân?

Từ bảng so sánh trên, ta có thể thấy 3 loại gạo lứt đều giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng, đặc biệt chứa nhiều chất xơ, và chất chống oxi hóa, do đó nó tốt cho người cần giảm cân và người bệnh tiểu đường.

Gạo đỏ và gạo đen có nhiều ưu điểm nhất và giá bán cũng cao nhất. Do vậy gạo nâu (gạo lứt trắng) là lựa chọn hợp lý hơn nữa giá  lại rẻ hơn gạo trắng một chút, bởi vì gạo nâu trải qua ít công đoạn chế biến hơn gạo trắng.

Do nhu cầu gạo lứt vẫn chưa phổ biến nhiều, ở nông thôn có nhiều nhà máy xay xát gạo (chà gạo), bạn cứ vào đó nói cần mua gạo lứt là họ sẽ chà gạo theo yêu cầu, chứ họ không có sẵn để bán.

Cách nấu cơm gạo lứt

Riêng đối với gạo lứt, trước khi nấu cần ngâm gạo trong nước từ 8 – 24 giờ để loại bỏ axit phytic, loại acid này sẽ ngăn cản cơ thể hấp thu một số chât dinh dưỡng.

Ngoài ra khi ngâm như vậy, sẽ kích thích hạt gạo lứt nẩy mầm, lúc này gạo lứt chuyển thành gạo mầm, chất dinh dưỡng trong gạo sẽ tăng lên gấp đôi, cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Sau khi ngâm, rửa gạo lại thật sạch và nấu như cách nấu cơm thông thường.

Gạo trắng là gì?

Nhiều người thích gạo trắng vì hương vị và độ mềm dẻo của nó, nhưng gạo trắng được chế biến nhiều công đoạn hơn các loại gạo lứt. Trong quá trình tinh chế, nó được loại bỏ vỏ trấu, lớp cám, và mầm gạo. Do vậy hạt gạo hạt trắng, mịn mà chúng ta đều quen thuộc.

Tuy nhiên, quá trình này cũng loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng của gạo trắng, chủ yếu được tìm thấy trong lớp cám và mầm gạo. Việc vo gạo trước khi nấu cũng làm giảm chất dinh dưỡng của gạo.

Và bởi vì gạo trắng không có bất kỳ lớp cám nào, nó cũng có ít chất xơ hơn, có nghĩa là :

• Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn gạo lứt, do đó dễ làm tăng đột biến lượng đường trong máu nên  không tốt cho những người bị bệnh tiểu đường.
• Làm bạn đói sớm hơn, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân theo thời gian.

Trong 100g gạo trắng chưa nấu chín chứa:

• Năng lượng: 148 calo
• Chất đạm: 2.82 g
• Tổng lipid (chất béo): 0 g
• Carbohydrate: 1 g
• Chất xơ (total dietary): 0 g
• Canxi (Ca): 4 mg
• Kali ( K): 33 mg

Gạo lứt trắng (gạo nâu) là gì?

Gạo lứt trắng chính là loại gạo trắng khi chưa tách bỏ lớp cám và mầm gạo. Bởi vì chỉ bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài nên hạt gạo có màu nâu, do đó mọi người thường gọi gạo lứt trắng là gạo nâu.

Cơm gạo lứt khi ăn cho cảm giác dai hơn, ngọt hơn, và hương vị thơm hơn gạo trắng vì nó vẫn giữ được lớp cám và mầm nguyên vẹn. Do đó, nó vẫn giữ được hàm lượng chất xơ cũng như hầu hết các vitamin và khoáng chất trong gạo :

• Thiamine: tốt cho hệ thần kinh, cơ bắp và tim của bạn, cùng các cơ quan khác.
• Sắt: giúp loại bỏ mệt mỏi; canxi, giúp xương chắc khỏe.
• Magiê: là chất cần thiết được cơ thể sử dụng cho hàng trăm phản ứng sinh hóa, nên rất quan trọng cho cơ thể.
• Kali: tốt cho sức khỏe tim mạch.

Lượng calo trong gạo nâu không khác nhiều so với lượng calo trong gạo trắng, và hàm lượng carbohydrate cũng vậy.

Nhưng gạo lứt có nhiều protein hơn gạo trắng, cùng với hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trong 100g gạo nâu chưa nấu chín chứa:

• Năng lượng: 360 calo
• Chất đạm: 8 g
• Tổng lipid (chất béo): 3 g
• Carbohydrate: 78 g
• Chất xơ (total dietary) 1.8 g
• Sắt (Fe) 72 mg
• Magnesium ( Mg): 120 mg
• Zinc ( Zn): 2.4 mg

Gạo lứt đen là gì?

Gạo đen có hàm lượng cao hợp chất chống oxy hóa mạnh là anthocyanin, cũng chính chất này làm gạo có màu tím đậm đen, đó cũng là lý do tại sao nó được lựa chọn như một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Anthocyanin giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra, do đó làm giảm nguy cơ mắc  bệnh ung thư. Nó còn giúp giảm thiểu stress (mức độ stress cao có thể gây ra các bệnh  về tim và suy giảm tinh thần).

Loại gạo này giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, giúp bạn giảm cân, giải độc cơ thể và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch. Vì vậy, gạo lứt đen là một lựa chọn tốt cho những ai muốn có một cuộc sống khỏe mạnh.

Tuy nhiên, gạo đen khá khó trồng, năng suất thường rất thấp so với các giống lúa khác nên ít được trồng đại trà. Do vậy giá bán khá cao.

Trong 100g gạo lứt đen chưa nấu chín chứa:

• Năng lượng: 356 calo
• Chất đạm: 8.89 g
• Tổng lipid (chất béo): 3.33 g
• Carbohydrate: 75.56 g
• Chất xơ (total dietary) 2.2 g
• Sắt (Fe) 2.4 mg

Gạo lứt đỏ là gì?

Giống như gạo đen, gạo đỏ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm apigenin anthocyanins, myricetin và quercetin tốt cho tim mạch và thần kinh.

Gạo đỏ có màu sắc độc đáo do hợp chất anthocyanin. Hợp chất này cũng được tìm thấy trong một số loại trái cây và rau có màu đỏ tím như quả việt quất.

Gạo  đỏ chứa thành phần chất xơ cao nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn tốt cho người giảm cân, đồng thời giúp tăng cường hệ tiêu hóa và điều hòa nhu động ruột.

Chất xơ sẽ làm chậm tốc độ chuyển hóa carbohydrate thành đường trong cơ thể, đó là lý do tại sao những loại này trở nên tốt hơn cho bệnh nhân tiểu đường.

Gạo đỏ cũng chứa nhiều vitamin B1, canxi, magiê, kali và chất xơ. Ngoài ra, còn có đặc tính làm giảm mức cholesterol xấu, và ngăn ngừa béo phì.

Trong 100g gạo lứt đỏ chưa nấu chín chứa:

• Năng lượng: 356 calo
• Chất đạm: 8.9 g
• Tổng lipid (chất béo): 33 g
• Carbohydrate: 75.56 g
• Chất xơ (total dietary) 1.8 g
• Sắt (Fe) 11 mg
• Kali ( K): 156 mg
• Natri (Na): 67 mg

Tác dụng của cơm gạo lứt

Các loại gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo trắng. Lớp cám bao quanh hạt gạo chứa 95%  chất dinh dưỡng thiết yếu  và chất xơ. Phần màu trắng bên trong chủ yếu chứa tinh bột, carbohydrate và protein.

Dưới đây là một số lợi ích mà cơm gạo lứt mang lại:

#1. Chứa nhiều khoáng chất

Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất như kali, mangan, canxi, sắt, magiê, đồng, phốt pho, iốt và selen. Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp tới 88% mangan cho một người trưởng thành trung bình.

Khoáng chất này rất quan trọng trong quá trình giải phóng năng lượng từ carbohydrate và protein, tham gia vào việc tạo ra các hormone cũng như cung cấp thành phần thiết yếu trong việc sản xuất enzyme.

#2. Giàu chất sắt

Gạo lứt có nhiều sắt hơn 60% so với gạo trắng. Sắt là một khoáng chất cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đến các cơ quan và cơ của bạn. Chế độ ăn uống thiếu chất sắt có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải.

#3. Giàu chất xơ

Một chén gạo lứt nấu chín đóng góp 14% chất xơ trong chế độ ăn uống cho một người trưởng thành.

Chất xơ giúp chống táo bón và giảm lượng cholesterol cao. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt, rất tốt trong việc duy trì cân nặng hợp lý.

Những người ăn thực phẩm giàu chất xơ ít bị thừa cân hoặc béo phì. Đối với bệnh nhân tiểu đường, lựa chọn ngũ cốc giàu chất xơ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, chẳng hạn như gạo lứt, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

#4. Không chứa gluten

Gạo lứt không chứa gluten, một loại protein được tìm thấy nhiều trong các loại ngũ cốc khác như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Điều này làm cho nó trở thành một loại thực phẩm thích hợp cho những người nhạy cảm hoặc không dung nạp gluten mà vẫn có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng từ bữa ăn.

#5. Không chứa cholesterol

Giống như tất cả các loại gạo, gạo lứt không có cholesterol. Hãy chọn gạo lứt làm thành phần chính trong bữa ăn hàng ngày của bạn để có dinh dưỡng và sức khỏe tốt hơn. Đó là lựa chọn thông minh mà  thiên nhiên đã dành cho bạn.

Tóm lại

Gạo lứt đen và đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn gạo lứt trắng, nhưng cả ba loại gạo này đều là gạo dinh dưỡng tốt hơn so với gạo trắng.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là nên ăn đa dạng các loại hạt, rau xanh để đảm bảo cơ thể nhận đầy đủ dinh dưỡng.