Squat – Wikipedia Tiếng Việt

Bước tới nội dung

Nội dung

chuyển sang thanh bên ẩn

• Đầu
• 1 Tác dụng
• 2 Tham khảo
• 3 Liên kết ngoài
• 4 Thư mục
• 5 Xem thêm

• Bài viết
• Thảo luận

Tiếng Việt

• Đọc
• Sửa đổi
• Sửa mã nguồn
• Xem lịch sử

Công cụ Công cụ chuyển sang thanh bên ẩn Tác vụ

• Đọc
• Sửa đổi
• Sửa mã nguồn
• Xem lịch sử

Chung

• Các liên kết đến đây
• Thay đổi liên quan
• Liên kết thường trực
• Thông tin trang
• Trích dẫn trang này
• Tạo URL rút gọn
• Tải mã QR

In và xuất

• Tạo một quyển sách
• Tải dưới dạng PDF
• Bản để in ra

Tại dự án khác

• Wikimedia Commons
• Khoản mục Wikidata

Giao diện chuyển sang thanh bên ẩn Bách khoa toàn thư mở Wikipedia

Squat hay còn gọi là Ngồi xổm gánh tạ hoặc bài tập đổ mông là một bài tập thể lực, trong đó người tập hạ thấp hông từ tư thế đứng rồi đứng lên trở lại (tư thế nâng tạ). Trong lúc hạ thấp người, khớp hông và khớp gối gấp lại trong khi khớp mắt cá chân duỗi; ngược lại, khớp hông và khớp gối duỗi ra và khớp mắt cá chân gấp lại khi đứng lên. Squat được coi là một bài tập quan trọng để tăng độ mạnh và kích thước của các cơ phần thân dưới cũng như phát triển độ mạnh của các cơ lõi. Các cơ chủ vận chính bị tác động trong quá trình squat là bốn cơ đùi trước, cơ khép lớn và cơ mông lớn.[1] Bài squat cũng là một bài tập isometric (đẳng cự) khi tác động đến cơ dựng cột sống và cơ bụng, và các cơ khác.[2] Squat là một trong ba bài tập nâng trong môn thể lực sức mạnh tên là lực tạ (Powerlifting), cùng với deadlift và bench press (đẩy ngực). Nó cũng được coi là một bài tập cơ bản trong nhiều chương trình tập thể dục giải trí phổ biến. Ray Orlando Williams hiện đang giữ kỷ lục thế giới vì đã squat raw (có/không có trang bị trợ giúp) và được xét nghiệm chất kích thích nặng nhất[3][4] với mức tạ 490 kg.[5]

Tác dụng

[sửa | sửa mã nguồn]

Khi thực hiện squat, những cơ bắp sau được rèn luyện trực tiếp:

• Cơ đùi trước (Musculus quadriceps femoris)
• Cơ dựng cột sống (Musculus erector spinae)
• Cơ đùi sau (Ischiocrurale Muskulatur)
• Cơ mông (Musculus gluteus maximus])

Ngoài ra còn các cơ bắp khác cũng được phát triển:

• Cơ bên hông (Musculus transversus abdominis)
• Phần lớn các bắp chuối (Musculus soleus)
• Phần sau bắp chuối (Musculus gastrocnemius)
• Cơ bụng (Rectus abdominis muscle)
• Và các cơ bắp khác.

Tham khảo

[sửa | sửa mã nguồn]

1. ^ "BB Squat". ExRx. Truy cập ngày 29 tháng 5 năm 2019.
2. ^ Rippetoe M (2007). Starting Strength: Basic Barbell Training, p.8. The Aasgaard Company. tr. 320. ISBN 978-0-9768054-2-7.
3. ^ "ICC's Williams sets new American, unoffical [sic] world record at Arnold Classic". WTVA News (bằng tiếng Anh). Bản gốc lưu trữ ngày 29 tháng 3 năm 2019. Truy cập ngày 29 tháng 3 năm 2019.
4. ^ "DPL gears up for February events". Demopolis Times (bằng tiếng Anh). ngày 8 tháng 2 năm 2019. Truy cập ngày 29 tháng 3 năm 2019.
5. ^ "Ray Williams Squats an Incredible 490kg (1,080 lbs) RAW". BarBend (bằng tiếng Anh). ngày 3 tháng 3 năm 2019. Truy cập ngày 29 tháng 3 năm 2019.

Liên kết ngoài

[sửa | sửa mã nguồn]

• How To Squat Properly

Thư mục

[sửa | sửa mã nguồn]

• Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale (2003). Serious strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. ISBN 0-7360-4266-0.

Xem thêm

[sửa | sửa mã nguồn]

• Burpee
• Plank bụng
• Chống đẩy (hít đất)

Bài viết này vẫn còn sơ khai. Bạn có thể giúp Wikipedia mở rộng nội dung để bài được hoàn chỉnh hơn.

• x
• t
• s

x t s Bài tập rèn luyện sức mạnh
Cơ ngực lớn (Phần ngực)	Đẩy ngực (c) Ép ngực (i) Ép ngực với máy (i) Nhún xà kép/Dip (c) Hít đất (c)
Cơ lưng và Cơ thang (Phần lưng trên)	Gập người kéo tạ (c) Chin-up (c) Muscle-up (c) Kéo xô (c) Kéo xà/Pull-up (c) Ngồi kéo cáp/Seated row (c) Nhún cầu vai (i) Hít xà ngang/Supine row (c) Kéo ngang mặt/Face pull (c)
Cơ delta (Phần vai)	Bắc cầu (c) Kéo ngang mặt/Face pull (c) Bài tập vai trước (i) Trồng chuối và trồng chuối chống đẩy (c) Lateral raise (i) Bay vai sau (i) Đẩy tạ đòn qua đầu (c) Upright row (c)
Cơ bắp tay (Phần tay trước)	Cuộn bắp tay: Cuộn tạ tay, cuộn tạ đòn, cuộn tạ búa/Hammer Curl, cuốn ghế dốc/Preacher Curl (i) Hít ngược (c) Chống đẩy ngược (c)
Bắp tay sau (Phần tay sau)	Đẩy tạ tay hẹp (c) Đẩy ngực dưới (c) Nhún xà kép (c) Kéo xô (i) Duỗi cơ tam đầu (i)
Cẳng tay	Cuộn cổ tay (i)
Bài tập bụng (Phần bụng)	Nằm ngữa gập bụng (i) Nâng chân (c) Vặn người kiểu Nga (c) Gập bụng (c) Đổ mông (c)
Lưng dưới	Bắc cầu (c) Nâng tạ đòn (c) Good-morning (c) Duỗi lưng (c) Nâng xương chậu (c)
Hông và Mông	Bắc cầu (c) Nâng tạ đòn (c) Dirty dog (c) Đạp đùi (c) Bước chùng (c) Đổ mông (c)
Cơ tứ đầu đùi (Đùi trước)	Bắc cầu (c) Nâng tạ đòn (c) Ngồi đá chân (i) Đạp đùi (c) Bước chùng (c) Đổ mông (c)
Gân kheo (Phần đùi sau)	Bắc cầu (c) Nâng tạ đòn (c) Good-morning (c) Cuộn bắp đùi/Leg curl (i) Đạp đùi (c) Bước chùng (c) Đổ mông (c)
Cơ khép hông (Phần giữa đùi)	Nằm nghiêng nâng chân (i)
Cơ bắp chuối(Phần bắp chuối)	Nhún bắp chuối (i)
Xem thêm Thể hình Bài tập thể trọng Calisthenics Tăng cơ bắp Cử tạ Tập bật nhảy Rèn luyện sức mạnh Tập luyện ly tâm Gym Ghi chú (c) – bài tập phức hợp, (i) – bài tập cô lập

Lấy từ “https://vi.wikipedia.org/w/index.php?title=Squat&oldid=71907392” Thể loại:

• Bài tập thể trọng
• Tập tạ
• Rèn luyện thể lực

Thể loại ẩn:

• Nguồn CS1 tiếng Anh (en)
• Tất cả bài viết sơ khai
• Sơ khai

Tìm kiếm Tìm kiếm Đóng mở mục lục Squat 40 ngôn ngữ Thêm đề tài