Sự Thật Về Việc Ăn Trước Khi Đi Ngủ

Rất nhiều người cho rằng ăn trước khi ngủ hoàn toàn không tốt chút nào. Điều này xuất phát từ suy nghĩ rằng ăn trước khi ngủ sẽ dẫn đến việc tăng cân.

Tuy nhiên, có người lại cho rằng ăn một ít thức ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ giảm cân.

Vậy chúng ta nên tin vào bên nào đây?

Sự thật thì câu trả lời sẽ khác nhau tùy vào từng cá nhân.

Ăn trước khi ngủ gây nhiều tranh cãi

Việc có nên ăn trước đi ngủ (được hiểu là khoảng thời gian giữa bữa tối và trước lúc đi ngủ) đã trở thành đề tài nóng vê dinh dưỡng.

Thông thường nhiều người cho rằng ăn trước khi đi ngủ sẽ gây tăng cân do quá trình trao đổi chất bị chậm lại khi cơ thể đang ngủ. Điều này khiến lượng calo không tiêu hóa được sẽ bị lưu trữ thành chất béo.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia y tế cho rằng ăn trước khi đi ngủ là hoàn toàn tốt, thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ và giảm cân.

Vì vậy, không quá ngạc nhiên khi điều này khiến nhiều người bối rối.

Một phần của vấn đề nằm ở chỗ các bằng chứng đều dường như ủng hộ cả hai phía.

Mặc dù nhiều người cho rằng quá trình trao đổi chất bị chậm lại trong khi cơ thể đang ngủ sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân, tuy nhiên tỉ lệ trao đổi chất giữa ban ngày và ban đêm đều bằng nhau. Cơ thể chúng ta vẫn cần nhiều năng lượng trong khi ngủ (1, 2).

Không có bằng chứng nào ủng hộ quan điểm rằng cơ thể tích trữ nhiều calo trước lúc đi ngủ hơn các khoảng thời gian khác trong ngày.

Thế nhưng mặc cho sự thật rằng dường như không có lí do về sinh lí nào lí giải được, nhưng một vài nghiên cứu vẫn liên kết việc ăn trước khi ngủ và tăng cân lại với nhau (3, 4, 5).

Vậy chuyện gì đang xảy ra ở đây? Lí do có thể không phải như những gì bạn mong đợi.

Kết luận: Việc ăn trước khi ngủ là vấn đề đang gây tranh cãi. Mặc dù dường như không có lí do tại sao việc ăn trước khi ngủ sẽ dẫn đến tăng cân, nhưng một vài nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng cho rằng nó có thể.

Ăn trước khi ngủ có thể dẫn đến những thói quen không lành mạnh

Các bằng chứng hiện nay cho thấy, không có lí do sinh lí nào cho việc ăn trước khi ngủ sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại thấy rằng những người thường hay ăn trước khi ngủ có nhiều khả năng bị tăng cân (3, 4, 5).

Lí do cho điều này rất đơn giản.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người hay ăn trước khi ngủ dễ bị tăng cân đơn giản vì bữa ăn nhẹ được tính là bữa ăn thêm, do đó nó sẽ tăng thêm lượng calo cho cơ thể.

Không chỉ vậy, buổi tối là thời gian nhiều người có xu hướng cảm thấy đói. Điều này khiến lượng calo của bữa ăn đêm có khả năng tăng cao vượt mức cần thiết hằng ngày cho cơ thể (5, 6).

Thêm thực tế rằng hầu hết mọi người đều thích thưởng thức bữa ăn đêm trong khi xem TV hoặc làm việc trên máy tính, do đó không quá bất ngờ khi những thói quen này là nguyên nhân dẫn đến tăng cân.

Một số người cũng có cảm giác rất đói trước khi đi ngủ do họ ăn không đủ vào ban ngày.

Cảm giác đói này gây ra một chu kì lặp lại, khi ăn quá nhiều trước khi ngủ sẽ khiến chúng ta cảm thấy đầy bụng vào buổi sáng hôm sau và lại tiếp tục cảm thấy đói khi về khuya (7).

Chu kì này dễ dẫn đến việc ăn quá mức khiến cơ thể bị thừa cân, nó làm nổi bật tầm quan trọng của việc ăn đầy đủ vào ban ngày.

Đối với hầu hết mọi người, vấn đề của việc ăn trước khi ngủ không phải là sự trao đổi chất nhằm lưu trữ calo thành chất béo vào ban đêm khiến tăng cân. Thay vào đó, việc tăng cân là do những thói quen không lành mạnh thường đi kèm khi ăn.

Kết luận: Hầu hết trường hợp, việc ăn trước khi ngủ gây tăng cân là do các thói quen khi đang ăn như xem TV hoặc ăn quá nhiều tực phẩm có chứa calo trước khi ngủ.

Không nên ăn trước khi ngủ nếu bạn bị chứng trào ngược dạ dày

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một bệnh phổ biến ảnh hưởng 20-48% dân số phương Tây. Nó xảy ra khi axit trong dạ dày bắn ngược lên cổ họng (8, 9).

Các triệu chứng của bệnh này bao gồm ợ nóng, khó tiêu, có khối u trong cổ họng hoặc bị hen suyễn vào ban đêm nếu trầm trọng hơn (3, 10).

Nếu bạn có bất kì triệu chứng nào trong số các triệu chứng bên trên, tốt nhất nên tránh ăn vặt trước khi đi ngủ.

Ăn trước khi ngủ có thể khiến các triệu chứng này trở nên trầm trọng hơn, do axit dễ dàng trào ngược lại cổ họng khi nằm (9).

Do đó, nếu bị chứng trào ngược dạ dày, tốt nhất bạn nên tránh dùng bất cứ thứ gì trong ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ (11, 12).

Ngoài ra, nên tránh dùng các loại thức ăn nước uống chứa caffein như rượu, trà, sô cô la hoặc các món cay. Những thực phẩm này có thể gây trầm trọng thêm các triệu chứng trên.

Kết luận: Những người bị chứng trào ngược dạ dày nên tránh ăn uống trong ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng nên loại bỏ các thực phẩm gây trầm trọng thêm các triệu chứng này.

Ăn trước khi ngủ vẫn có một số lợi ích

Đối với một số người, việc ăn trước khi ngủ lại là một ý tưởng tốt.

Nó giúp kiềm hãm việc ăn uống vào lúc nửa đêm và do đó giúp giảm cân.

Một số bằng chứng cho thấy rằng thay vì tăng cân, ăn một bữa nhẹ trước khi đi ngủ lại giúp một số người giảm cân.

Nếu bạn thuộc dạng người hay ăn nhiều thực phẩm chứa lượng lớn calo vào buổi đêm (thường là sau khi ngủ), việc ăn nhẹ sau bữa tối sẽ giúp kiềm hãm cơn đói lúc nửa đêm (13, 14).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần với những người hay ăn vặt vào ban đêm, nhóm người dùng một bát ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa tối có xu hướng ăn ít hơn trung bình 397 calo mỗi ngày (14).

Kết quả là họ đã giảm trung bình 1,85 pound (0,84kg) từ sự thay đổi này (14).

Nghiên cứu này gợi ý rằng việc dùng một bữa ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp những người hay ăn đêm có xu hướng ăn ít hơn những gì họ muốn. Theo thời gian, nó cũng sẽ có lợi ích cho việc giảm cân.

Giúp bạn ngủ ngon hơn

Tuy không có nhiều nghiên cứu về vấn đề này, nhưng nhiều người cho rằng việc ăn thứ gì đó trước khi ngủ giúp họ ngủ ngon hơn và tránh tình trạng thức dậy lúc nửa đêm.

Điều này có nghĩa rằng ăn một bữa nhẹ trước khi ngủ có thể giúp cơ thể cảm thấy no và dễ chịu trong suốt đêm (6, 15, 16).

Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng, do bản thân việc thiếu ngủ cũng có mối liên hệ với tình trạng ăn quá mức và tăng cân (5, 16, 17).

Không có bằng chứng nào cho thấy một bữa ăn nhẹ, lành mạnh trước khi đi ngủ sẽ dẫn đến việc tăng cân.

Do đó, nếu bạn cảm thấy rằng ăn một thứ gì đó trước khi ngủ giúp giấc ngủ trở nên sâu và ngon hơn, đừng lo ngại mà thực hiện ngay điều đó.

Ổn định đường huyết vào buổi sáng

Vào buổi sáng, gan của bạn bắt đầu sản xuất thêm glucose (đường trong máu) để cung cấp năng lượng cần thiết cho một ngày dài.

Quá trình này hiếm khi gây ra sự thay đổi về lượng đường trong máu đối với những người không bị bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường lại không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ lượng glucose dư thừa trong máu.

Vì lí do trên, bệnh nhân tiểu đường thường thức dậy vào buổi sáng với lượng đường cao trong máu, ngay cả khi họ không ăn gì vào buổi tối hôm trước. Tình trạng này gọi là Dawn Phenomenon (Hiện tượng Bình minh) (18, 19).

Những người bị hạ đường huyết hoặc lượng đường trong máu thấp vào ban đêm, có thể khiến giấc ngủ bị rối loạn (20).

Nếu gặp một trong hai hiện tượng trên, bạn có thể cần gặp bác sĩ để trao đổi về việc điều chỉnh thuốc.

Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi về lượng đường trong máu bằng cách cung cấp thêm một nguồn năng lượng vào ban đêm (20, 21, 22).

Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu khá hỗn hợp, vì vậy điều này không thể áp dụng cho tất cả đối tượng.

Nếu bạn có lượng đường trong máu cao hoặc thấp vào buổi sáng, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về vấn đề dùng bữa nhẹ trước khi đi ngủ có thực sự phù hợp hay không.

Kết luận: Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có một số lợi ích như khiến bạn ăn ít hơn vào lúc nửa đêm hoặc ngủ ngon hơn. Nó cũng giúp duy trì ổn định lượng đường trong máu.

Nên ăn gì trước khi đi ngủ?

Đối với hầu hết mọi người, việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ hoàn toàn ổn.

Không có công thức cho bữa ăn nhẹ hoàn hảo trước khi đi ngủ nào hết, nhưng có một số điều bạn cần lưu ý.

Tránh các món tráng miệng và thực phẩm rác

Tuy việc ăn nhẹ trước khi ngủ không thực sự khiến bạn tăng cân, nhưng khi dùng những món tráng miệng hoặc thức ăn vặt như kem, bánh hoặc khoai tây chiên không phải là một ý kiến hay.

Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường phụ gia, kích thích sự thèm ăn và ăn quá mức. Những thực phẩm này rất dễ khiến lượng calo vượt quá nhu cầu hằng ngày.

Ăn nhẹ trước khi ngủ không thực sự khiến bạn tăng cân, nhưng ăn những thực phẩm kể trên lại là một chuyện khác. Hãy cố gắng tránh xa những thực phẩm này hết mức có thể.

Nếu thích ăn ngọt, bạn có thể thử những loại trái cây hoặc vài thanh sô cô la đen (nếu không bị ảnh hưởng bởi caffein), hoặc dùng một ít các loại hạt trong trường hợp thức ăn mặn.

Kết hợp carb với protein hoặc chất béo

Không có thực phẩm nào là “tốt nhất” cho việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, kết hợp carb với protein hoặc một ít chất béo chắc chắn là một món ăn tốt (20, 22).

Các loại carb phức tạp trong ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau cung cấp một nguồn năng lượng ổn định khi ngủ.

Kết hợp với protein và một ít chất béo giúp cơ thể cảm thấy no vào ban đêm và giữ lượng đường trong máu luôn ổn định.

Tuy nhiên, việc kết hợp này cũng có những lợi ích khác.

Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu carb với một chỉ số đường huyết cao trước khi đi ngủ giúp dễ ngủ hơn (23, 24, 25).

Điều này là nhờ carb giúp cải thiện việc vận chuyển axit amin tryptophan, chuyển thành các chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ (23).

Có hiệu quả tương tự như trên đối với các thực phẩm giàu tryptophan, ví dụ như sữa, cá, thịt gia cầm hoặc thịt đỏ (23, 24, 25).

Một số bằng chứng cũng chỉ ra rằng dùng một bữa ăn giàu chất béo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (25).

Một vài ý tưởng về bữa ăn nhẹ bao gồm một quả táo cùng bơ đậu phộng, bánh quy giòn và một lát gà tây, hoặc phô mai và nho.

Kết luận: Dùng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thường khá ổn đối với hầu hết mọi người, nhưng nên tránh các món ăn vặt và tráng miệng. Ngoài ra, việc kết hợp carb cùng protein hoặc chất béo trong món ăn rất được hoan nghênh.

Có nên ăn trước khi ngủ?

Câu trả lời là tùy theo thói quen của bạn mà nó có thể tốt hoặc xấu.

Sẽ không thực sự tốt nếu giữ thói quen dùng các thực phẩm không lành mạnh trước khi ngủ, hoặc tiêu thụ một lượng lớn calo vào ban đêm.

Tuy nhiên, sẽ hoàn toàn ổn đối với hầu hết mọi người nếu dùng một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ.