Tác Dụng, Cách Dùng, Tác Dụng Phụ Của Whey Protein đối Với Cơ Thể

Trang chủ » Sữa Protein Có Tác Dụng Gì » Tác Dụng, Cách Dùng, Tác Dụng Phụ Của Whey Protein đối Với Cơ Thể

Có thể bạn quan tâm

Whey protein thường được dùng như một loại thực phẩm bổ sung protein giúp tăng cơ và phục hồi thể chất. Vậy thực chất whey protein là gì, sử dụng như thế nào để phát huy tối đa hiệu quả? Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.

1Giới thiệu về whey protein

Whey protein là gì?

Whey protein là một loại protein được tách ra từ phần chất lỏng hình thành trong quá trình sản xuất phô mai. Khi sữa được làm đông lại, whey là phần nước trong tách khỏi phần sữa đông (curd). Đây là một trong hai loại protein chính của sữa, bên cạnh casein.

So với nhiều nguồn đạm khác, whey protein có một số đặc điểm nổi bật sau:

  • Giàu axit amin: Whey protein được xem là một loại protein hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng, vì chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp.
  • Dễ hấp thu: Cấu trúc whey protein dễ tiêu hóa và được hấp thu nhanh chóng, phù hợp với nhu cầu phục hồi và xây dựng cơ bắp sau khi vận động.

Whey protein thường được sử dụng như một thực phẩm bổ sung giúp tăng lượng protein trong khẩu phần ăn, hỗ trợ tăng cơ, cải thiện hiệu suất vận động và tăng cường sức mạnh. Whey protein là nguồn cung cấp protein lý tưởng cho những người luyện tập thể thao, vận động viên hoặc người cần phục hồi thể chất.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng whey protein có thể góp phần cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể và hỗ trợ hệ miễn dịch. Cần lưu ý rằng mặc dù whey protein chứa rất ít lactose, nhưng vẫn có thể gây khó chịu với những người quá mẫn với các thành phần từ sữa.[1][2]

Whey protein là một trong hai loại protein chính của sữa, bên cạnh casein

Whey protein là một trong hai loại protein chính của sữa, bên cạnh casein

Các loại whey protein phổ biến

Whey protein được phân thành 3 loại chính. Việc hiểu rõ từng loại sẽ giúp bạn lựa chọn sản phẩm phù hợp với mục tiêu sử dụng và tình trạng cơ thể:[3]

Mức độ tinh khiết Hàm lượng protein Đối tượng phù hợp
Whey protein concentrate (WPC) Ít tinh chế nhất, vẫn còn giữ lại một lượng nhỏ chất béo và carbohydrate (bao gồm cả lactose) Tùy theo mức độ cô đặc, có thể lên đến 89% hoặc cao hơn Người không quá nhạy cảm với lactose
Whey protein isolate (WPI) Tinh chế cao hơn, loại bỏ gần như hoàn toàn chất béo và lactose Ít hơn hoặc bằng 90% Người không dung nạp lactose
Whey protein hydrolysate (WPH) Thủy phân một phần - quá trình xử lý để phân cắt protein thành các chuỗi ngắn hơn (peptide) giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thu whey protein nhanh hơn Tùy theo cách sản xuất Người cần đạm dễ tiêu hóa và không gây dị ứng (bệnh nhân sau phẫu thuật, trẻ sơ sinh, người có vấn đề tiêu hóa...)

Các loại whey protein khác nhau về mức độ tinh khiết và hàm lượng protein

Các loại whey protein khác nhau về mức độ tinh khiết và hàm lượng protein

2Các tác dụng của whey protein đối với sức khỏe

Hỗ trợ tăng cơ bắp

Whey protein là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến nhất đối với người có mục tiêu tăng khối lượng cơ nạc.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng:

  • Leucine - một axit amin có nhiều trong whey - đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ, từ đó giúp phát triển và sửa chữa các sợi cơ sau khi tập luyện.
  • Khi kết hợp bổ sung whey protein cùng với các bài tập kháng lực (như nâng tạ), hiệu quả tăng cơ được tối ưu hóa hơn so với chỉ tập luyện đơn thuần.[4]

Whey protein rất phù hợp để hỗ trợ quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp

Whey protein rất phù hợp để hỗ trợ quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp

Giảm mỡ và kiểm soát cân nặng

Whey protein có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bằng một số cơ chế sau:

  • Tăng cảm giác no: Việc bổ sung protein giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào trong ngày.
  • Tăng khối lượng và sức mạnh cơ: Các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng whey protein kết hợp với các bài tập kháng lực hoặc aerobic có thể giúp tăng khối cơ đồng thời giảm mỡ - đặc biệt hiệu quả khi tăng cường độ, thời gian và tần suất tập luyện.[5]

Whey protein giúp tăng khối lượng cơ và giảm mỡ khi kết hợp chế độ luyện tập hợp lý

Whey protein giúp tăng khối lượng cơ và giảm mỡ khi kết hợp chế độ luyện tập hợp lý

Giảm viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường, viêm ruột, viêm khớp... Các nghiên cứu cho thấy, việc thường xuyên bổ sung whey protein vào chế độ ăn uống giúp giảm viêm và các triệu chứng của một số bệnh mạn tính.[6]

Bổ sung whey protein vào chế độ ăn uống giúp giảm viêm

Bổ sung whey protein vào chế độ ăn uống giúp giảm viêm

Giảm cholesterol trong máu

Một số tác động chính của whey protein trong việc làm giảm cholesterol máu đã được ghi nhận:

  • Giảm triglyceride máu: Triglyceride là dạng chất béo lưu thông trong máu, nhưng nếu mức triglyceride máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
  • Tăng cholesterol tốt (HDL-C): HDL giúp vận chuyển cholesterol dư thừa từ máu về gan để đào thải. Việc tăng HDL mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch.[4]

Whey protein có tác dụng giảm triglyceride, cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt

Whey protein có tác dụng giảm triglyceride, cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy whey protein và các peptide trong thành phần của nó có tiềm năng cải thiện sức khỏe hệ tim mạch. Cụ thể, các bằng chứng ghi nhận tác dụng của whey protein trong việc:

  • Hạ huyết áp.
  • Giảm viêm.
  • Cải thiện độ đàn hồi mạch máu.
  • Tăng nitric oxide.[4]

Whey protein có tiềm năng bảo vệ và cải thiện sức khỏe hệ tim mạch

Whey protein có tiềm năng bảo vệ và cải thiện sức khỏe hệ tim mạch

Hỗ trợ điều trị ung thư

Whey protein có thể giúp hỗ trợ điều trị ung thư thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Cụ thể:

  • Giảm tình trạng teo cơ: Việc bổ sung whey protein giúp duy trì khối lượng cơ - một trong những yếu tố quan trọng giúp cải thiện chất lượng sống của bệnh nhân ung thư trong quá trình điều trị.[7]
  • Chống oxy hóa: Whey protein concentrate (WPC) là nguồn cung cấp cysteine - một axit amin cần thiết cho việc tổng hợp chất chống oxy hóa glutathione (GSH). GSH giúp trung hòa các gốc oxy tự do và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, từ đó làm giảm nguy cơ phát sinh ung thư.[8]
  • Tăng cường miễn dịch: Việc tăng nồng độ GSH trong các mô có tác dụng kích thích miễn dịch chống lại tế bào ung thư kích thước nhỏ.[8]

Whey protein có thể hỗ trợ điều trị ung thư

Whey protein có thể hỗ trợ điều trị ung thư

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Nhờ khả năng cung cấp protein và nhiều chất dinh dưỡng khác, whey protein được xem là một giải pháp an toàn và tiện lợi trong việc cải thiện sức khỏe ở nhiều nhóm đối tượng đặc biệt như:

  • Người mắc phenylketonuria niệu: Đây là tình trạng rối loạn chuyển hóa khiến người bệnh phải tránh phenylalanine - một axit amin phổ biến trong nhiều thực phẩm. Whey protein đã qua xử lý loại bỏ phenylalanine là một trong số ít nguồn protein không chứa phenylalanine, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người bệnh.
  • Người chán ăn: Whey protein giúp cải thiện khẩu vị, tăng cảm giác thèm ăn và đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu protein hàng ngày.
  • Người suy dinh dưỡng: Whey protein là loại đạm dễ tiêu và dễ hấp thu, có thể bổ sung thêm nhiều loại dưỡng chất giúp người suy dinh dưỡng tăng cân.[9]

Whey protein cung cấp các dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe tổng thể

Whey protein cung cấp các dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe tổng thể

3Cách sử dụng whey protein đúng cách

Liều lượng khuyến nghị theo từng đối tượng

Liều dùng whey protein phù hợp phụ thuộc vào cân nặng, cường độ hoạt động thể chất và mục tiêu sử dụng (duy trì sức khỏe hay tăng cơ). Dưới đây là hướng dẫn chung:

Người trưởng thành bình thường (ít vận động)

  • Nên đảm bảo cung cấp lượng protein tối thiểu 0,8 g/kg cân nặng/ngày từ thực phẩm hoặc bổ sung.[10][6]
  • Ví dụ: Người nặng 68kg cần khoảng 55g protein/ngày.

Người đang muốn tăng cơ hoặc luyện tập cường độ cao

  • Tổng nhu cầu protein hàng ngày có thể lên đến 1,6 g/kg cân nặng/ngày.
  • Liều whey protein mỗi lần dùng nên ≥0,4 g/kg cân nặng sau khi tập luyện cường độ cao và khoảng 0,24 g/kg cân nặng nếu nghỉ ngơi (liều lượng này đủ để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ).
  • Có thể kết hợp whey protein với các nguồn đạm khác, creatine và carbohydrate để tăng hiệu quả xây dựng cơ bắp.[10]

Liều dùng phổ biến

  • Người lớn có thể sử dụng khoảng 30g whey protein/ngày trong tối đa 6 tháng.
  • Cần trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định liều whey protein phù hợp theo từng mục tiêu cá nhân.[1]

Người trưởng thành bình thường nên cung cấp lượng protein tối thiểu 0,8 g/kg cân nặng/ngày

Người trưởng thành bình thường nên cung cấp lượng protein tối thiểu 0,8 g/kg cân nặng/ngày

Thời điểm sử dụng tốt nhất (trước/sau tập)

Thời điểm sử dụng whey protein nên được điều chỉnh linh hoạt theo từng mục tiêu và nhóm đối tượng cụ thể. Dưới đây là một số gợi ý phù hợp:

  • Người cần tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp: Bổ sung whey protein trong vòng 2 giờ sau buổi tập là thời điểm lý tưởng để tối ưu tổng hợp protein cơ và cải thiện sức mạnh.
  • Người cao tuổi muốn phòng ngừa mất cơ: Càng lớn tuổi, nguy cơ teo cơ và loãng xương càng cao. Việc bổ sung whey protein đều đặn theo từng bữa ăn hoặc sau vận động nhẹ có thể hỗ trợ duy trì khối lượng cơ.
  • Người thừa cân, béo phì cần kiểm soát cân nặng: Có thể chia nhỏ whey protein vào các bữa chính hoặc phụ trong ngày để giúp no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào.

Thời điểm sử dụng whey protein nên được điều chỉnh linh hoạt theo từng mục tiêu và nhóm đối tượng cụ thể

Thời điểm sử dụng whey protein nên được điều chỉnh linh hoạt theo từng mục tiêu và nhóm đối tượng cụ thể

4Đối tượng nên và không nên sử dụng whey protein

Ai nên dùng whey protein?

Whey protein là nguồn đạm chất lượng cao, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau nhờ khả năng hỗ trợ phục hồi, tăng cơ và bổ sung dinh dưỡng. Cụ thể:

  • Người tập gym và vận động viên chuyên nghiệp: Whey protein bổ sung protein giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức bền và phục hồi sau tập luyện.
  • Người đang tập luyện để tăng cơ, cải thiện vóc dáng: Whey protein gồm các axit amin hỗ trợ tổng hợp protein và phát triển khối cơ nạc.
  • Người muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng: Các loại whey protein isolate không chứa carbohydrate hay chất béo rất phù hợp.
  • Người có chế độ ăn thiếu đạm hoặc đang theo chế độ ăn kiêng: Whey protein giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm cần thiết.
  • Người không dung nạp lactose: Whey protein isolate đã loại bỏ gần như hoàn toàn lactose, an toàn cho hệ tiêu hóa.

Người có chế độ tập luyện cường độ cao nên dùng whey protein

Người có chế độ tập luyện cường độ cao nên dùng whey protein

Ai không nên dùng whey hoặc cần lưu ý (dị ứng, bệnh lý...)

Mặc dù whey protein là nguồn đạm chất lượng cao, nhưng một số đối tượng dưới đây nên cẩn trọng khi sử dụng:

  • Người bị gout không nên sử dụng whey protein do nguy cơ làm tăng nồng độ purin và axit uric.
  • Người có bệnh lý gan, thận mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung giàu đạm nào.
  • Người dị ứng với lactose nên tránh dùng các loại whey protein concentrate. Thay vào đó, có thể cân nhắc whey protein isolate (loại đạm gần như không chứa lactose).
  • Người dị ứng với protein từ sữa bò không nên sử dụng whey protein vì đây là sản phẩm có nguồn gốc từ sữa bò.

Người có bệnh lý gan, thận không nên dùng whey protein

Người có bệnh lý gan, thận không nên dùng whey protein

5Các loại Whey Protein trên thị trường

Whey concentrate

Ưu điểm:

  • Hàm lượng protein khoảng 80% khối lượng.
  • Giá thành thấp hơn so với whey isolate.
  • Vẫn giữ được một lượng nhỏ carbohydrate và chất béo.

Nhược điểm:

  • Hàm lượng lactose cao hơn (3,5g mỗi khẩu phần), có thể gây khó chịu cho người không dung nạp lactose.
  • Hàm lượng protein thấp hơn whey isolate.

Ứng dụng:

  • Thích hợp với người tập thể hình, vận động viên muốn bổ sung protein hiệu quả với chi phí hợp lý.
  • Phù hợp với người không bị dị ứng lactose, cần bổ sung thêm năng lượng từ chất béo và carb trong chế độ ăn.[11]

Whey concentrate vẫn giữ được một lượng nhỏ chất béo và carbohydrate

Whey concentrate vẫn giữ được một lượng nhỏ chất béo và carbohydrate

Whey isolate

Ưu điểm:

  • Hàm lượng protein cao hơn (≥ 90% khối lượng).
  • Tinh khiết hơn - Ít chất béo, ít carbohydrate và ít lactose (≈ 1g mỗi khẩu phần).
  • Dễ tiêu hóa hơn nhờ loại bỏ phần lớn tạp chất.

Nhược điểm:

  • Giá thành cao hơn so với whey concentrate.
  • Có thể mất đi một số thành phần sinh học tự nhiên trong quá trình tinh chế.

Ứng dụng:

  • Sản phẩm lý tưởng cho người muốn tăng cơ nạc, giảm cân hoặc người đang theo chế độ ăn ít carb, ít béo.
  • Phù hợp với người không dung nạp lactose, cần nguồn protein tinh khiết và dễ hấp thu.[11]

Whey isolate có hàm lượng protein 90% khối lượng

Whey isolate có hàm lượng protein > 90% khối lượng

Whey hydrolysate

Ưu điểm:

  • Đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp sau tổn thương do tập luyện.
  • Giảm đau cơ, viêm cơ, cải thiện độ linh hoạt và chức năng cơ tốt hơn so với carbohydrate đơn thuần.
  • Protein thủy phân dễ tiêu hóa.

Nhược điểm: Giá thành cao hơn các loại whey protein khác.

Ứng dụng:

  • Lý tưởng cho người tập luyện cường độ cao hoặc phục hồi sau vận động mạnh, đặc biệt là nữ giới.
  • Thích hợp dùng ngay sau buổi tập hoặc trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương cơ.[12][13]

Whey hydrolysate là protein thủy phân dễ tiêu hóa

Whey hydrolysate là protein thủy phân dễ tiêu hóa

6Uống nhiều whey protein có tốt không?

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, uống nhiều whey protein trong phạm vi khuyến nghị không gây hại cho sức khỏe. Ngược lại, việc bổ sung đầy đủ protein còn mang lại nhiều lợi ích như bảo vệ cơ bắp và hỗ trợ quá trình luyện tập.

Các kết luận có bằng chứng khoa học:

  • Nhiều nghiên cứu quy mô lớn đã khẳng định: Người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ lượng lớn protein mà không gặp tác dụng phụ bất lợi nào.
  • Một báo cáo tổng hợp hơn 74 nghiên cứu cho thấy: Người bình thường không cần lo ngại về liều lượng protein tiêu thụ nếu không có bệnh nền.[14]

Uống nhiều whey protein trong phạm vi khuyến nghị không gây hại cho sức khỏe

Uống nhiều whey protein trong phạm vi khuyến nghị không gây hại cho sức khỏe

7Các tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng whey protein

Dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, việc sử dụng whey protein - đặc biệt với liều cao hoặc kéo dài - vẫn có thể đi kèm một số tác dụng phụ như:

  • Rối loạn tiêu hóa (buồn nôn, đầy hơi, chướng bụng, tăng nhu động ruột, tiêu chảy hoặc tăng số lần đi tiểu).
  • Mụn trứng cá.
  • Dị ứng.
  • Thay đổi hệ vi sinh đường ruột.
  • Ảnh hưởng đến gan thận đặc biệt ở những người ít vận động hoặc đã có bệnh lý nền.
  • Đau đầu, mệt mỏi, chuột rút, giảm cảm giác thèm ăn hoặc khát nước nhiều.[9][6][1]

Mức độ ảnh hưởng của các tác dụng phụ trên phụ thuộc vào cơ địa, liều dùng, tình trạng bệnh lý nền và loại whey được sử dụng.

Rối loạn tiêu hóa là tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng whey protein

Rối loạn tiêu hóa là tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng whey protein

8Lưu ý khi sử dụng whey protein

Một số điểm cần lưu ý khi sử dụng whey protein gồm:

  • Không nên dùng liều cao kéo dài: Việc tiêu thụ quá mức whey protein có thể gây ra các tác dụng phụ.
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: Hiện chưa có đủ dữ liệu đáng tin cậy để xác nhận độ an toàn khi sử dụng whey protein trong thai kỳ hoặc giai đoạn cho con bú. Do đó, nên thận trọng và tránh dùng nếu không thực sự cần thiết.
  • Trẻ em: Whey protein thường an toàn khi sử dụng ở liều lượng thông thường có trong thực phẩm hoặc sữa công thức dành cho trẻ nhỏ.
  • Dị ứng sữa: Người bị dị ứng với sữa bò cần tránh sử dụng whey protein do có nguy cơ gây phản ứng dị ứng nghiêm trọng.
  • Tương tác nghiêm trọng: Không nên dùng whey protein đồng thời với thuốc Levodopa, vì có thể làm giảm hấp thu và hiệu quả của thuốc.
  • Tương tác trung bình: Whey protein có thể làm giảm hiệu lực của thuốc kháng sinh nhóm quinolon và tetracyclin (nên uống trước ít nhất 2 giờ hoặc 4 - 6 giờ sau khi dùng whey), thuốc điều trị loãng xương Bisphosphonate (nên dùng trước whey ít nhất 30 phút hoặc vào thời điểm khác trong ngày).[1]

Không nên dùng whey protein liều cao kéo dài

Không nên dùng whey protein liều cao kéo dài

Xem thêm:

  • Protein thực vật khác whey protein như thế nào? Loại nào tốt hơn?
  • Uống whey protein có gây mụn không? Nguyên nhân, cách khắc phục
  • 3 tác hại của whey protein khi dùng quá nhiều có thể bạn chưa biết

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ về những lợi ích của whey protein đối với sức khỏe. Hãy sử dụng whey protein một cách hợp lý để tối ưu hiệu quả tăng cường sức khỏe và tránh các tác dụng phụ. Đừng quên chia sẻ những thông tin hữu ích này đến mọi người nhé!

Nguồn tham khảo

  1. Whey Protein - Uses, Side Effects, and More

    https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein

    Ngày tham khảo:

    13/4/2025

  2. What are the benefits and risks of whey protein?

    https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371

    Ngày tham khảo:

    13/4/2025

Xem thêm

Phạm Thị Vân 05/06/2025 00:00:00 Theo Gia đình mới

Xem nguồn

Link bài gốc

Lấy link!

https://giadinhmoi.vn/whey-protein-la-gi-cong-dung-phan-loai-va-cach-su-dung-hieu-qua-d89173.html

Từ khoá: tác dụng của whey protein tác dụng của whey cách sử dụng whey protein whey protein là gì whey protein

Từ khóa » Sữa Protein Có Tác Dụng Gì