Tại Sao Tập Compound để Tăng Sức Mạnh Cơ Bắp Cho Gymer

Khi mới vừa đọc tiêu để có thể bạn thắc mắt loại bài tập này có gì mà giúp tăng được sức mạch cơ bắp thế đúng không? Thật vậy nó là loại bài biệt nó đòi hỏi rất nhiều nhóm cơ tham gia vào việc thực hiện một động tác. Và đã được thấy nhiều trong các cuộc thi như crossfit, môn weightlifting (cử tạ), powerlifting, những người đàn ông khỏe nhất hành tinh…. sử dụng nó vậy nó là gì? cùng nhau tìm hiểu nhé!

Bài tập compound là gì ?

Bài tập compound là các bài tập có chuyển động sử dụng nhiều khớp và tác động đến nhiều cơ hoặc nhóm cơ trong cùng một thời điểm. Một ví dụ điển hình của các bài compound là bài deadlift.

Trong bài tập này, rất nhiều cơ ở phần thân dưới và cơ core được tác động. Các nhóm cơ này bao gồm cơ tứ đầu (đùi trước / quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings), cơ bắp chân, cơ mông, lưng dưới và cơ core.

Vậy nên những động tác nào sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc để thực hiện một động tác thì điều được gọi là bài tập compound.

Xem thêm: Nên chọn tập Isolation hay tập compound cách nào tập tốt nhất

Lợi ích của bài tập compound

1. Đối với các vận động viên khỏe mạnh, những người đang cố gắng tận dụng tối đa lợi ích từ các chương trình đào tạo, các bài tập compound thường nhận được ưa thích và khuyên dùng.
2. Có nhiều lý do cho việc sử dụng các bài tập compound trong quá trình tập luyện của bạn, các lý do này bao gồm: đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập luyện, mô phỏng các bài tập và hoạt động trong cuộc sống thực tế…
3. Cho phép chúng tập luyện toàn thân nhanh hơn, cải thiện sự phối hợp, phản xạ và sự cân bằng, cải thiện sự ổn định của các khớp và cải thiện sự cân bằng cơ bắp trên khớp…
4. Giảm nguy cơ gặp chấn thương khi chơi các môn thể thao, giữ nhịp tim cao và cung cấp các lợi ích tim mạch, cho phép chúng ta nâng các mức tạ nặng hơn và xây dựng thêm sức mạnh cho cơ bắp…

Xem thêm: Phương pháp tập luyện khắc phục lệch cơ tốt nhất cho gymer (Isolation)

Những động tác compound phổ biến

Để hiểu rõ hơn về các bài compound, chúng ta hãy cùng xem qua một số bài tập compound phổ biến dưới đây. Chúng đều là những bài compound phổ biến trong nhiều chương trình tập luyện.

1. Bench Press

Bài tập compound đầu tiên trong danh sách này là Bench Press. Bench Press là bài tập cho nhóm cơ ngực với rất nhiều biến thể khác nhau. Từ dụng cụ như barbell và dumbbell bench press, cho đến độ dốc như at, incline và decline bench press. Và tất cả các biến thể này đều là các bài compound. Nhóm cơ chính mà Bench Press tác động là cơ ngực (pectorals).

Động tác Bench Press được cho là một bài tập compound là vì khi thực hiện các nhóm cơ liên quan như cơ vai và cơ tay sau (triceps) cũng được tác động một phần nhỏ.

2. Thruster:

Bài tập này bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với thanh tạ được giữ ngang trước hai vai. Bạn sẽ ngồi xổm xuống đến khi hai bắp dùi song song với mặt đất, sau đó nhanh chóng đứng thẳng dậy và đưa thanh tạ qua đầu.

4. Deadlift

Deadlift có thể được xem như một bài compound “tối thượng” bởi vì chúng liên quan đến hầu hết các khớp và nhóm cơ chính trên cơ thể. Trong bài deadlift, những nhóm cơ chính được gọi là posterior chain. Posterior chain là những nhóm cơ nằm ở mặt sau của cơ thể, ví dụ như: cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng. Ngoài những cơ lớn này thì bài deadlift còn đòi hỏi khá nhiều nhóm cơ khác hỗ trợ.

Deadlift là bài tập compound tốt nhất

Deadlift là một bài tập phức hợp huy động nhiều nhóm cơ tham gia hoạt động cùng một lúc, giúp cải thiện sức mạnh và kích thích phát triển cơ bắp rất tốt. Tuy nhiên, Deadlift là một động tác khó, đòi hỏi người tập phải tìm hiểu những hướng dẫn cách thực hiện Deadlift an toàn và hiệu quả trước khi bước vào việc tập luyện bài tập này.

5. Pulldown.

Đây là động tác kéo xà có rất nhiều nhóm cơ thân tham gia vào quá trình thực hiện một động tác:

6. Squat

Giống như deadlift, squat không phải là một bài compound thông thường. Ngoài các nhóm cơ chính, bài tập này tác động gần như toàn bộ cơ thể của chúng ta. Và điều này xảy ra với mọi biến thể của squat. Từ front squat, back squat cho đến split squat (squat từng chân một)… Trong bài squat, hơn 200 cơ bắp được kích hoạt cùng lúc khi chúng ta tập luyện. Tuy nhiên, nhóm cơ chính được tác động là cơ đùi trước.

Ngoài ra, khi được thực hiện đúng kỹ thuật, động tác squat còn có thể tác động mạnh mẽ đến cơ mông, cơ đùi sau và cả cơ bắp chân. Nói tóm lại, squat là một bài compound tuyệt vời nó được giới gym gọi với cái tên “Vua của các bài tập”.