Tập Bao Lâu Thì Siết Cơ - Hỏi Đáp

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này

Đối với gymer hẳn khái niệm xả cơ và siết cơ không còn quá xa lạ. Nhưng không phải ai cũng biết cách xả và siết đúng cách. Xả và siết sai cách không những không mang lại hiệu quả như mong đợi mà còn khiến gymer tự “giết chết” các sợi cơ của mình.

Một trong những sai lầm phổ biến thường gặp khi gymer bước vào giai đoạn xả và siết cơ đó chính là quá tự tin vào cách tăng cân, tăng cơ nhưng sự thực lại tăng đồng thời cả mỡ thừa, hoặc áp dụng các cách giảm cân, giảm cơ sai cách khiến cơ bắp cũng giảm theo.

Vì vậy, muốn xả và siết cơ thành công, gymer cần phải hiểu rõ những điểm cần lưu ý dưới đây.

Hiểu đúng về xả cơ và siết cơ

1. Xả cơ là gì?

Xả cơ là quá trình bạn liên tục nạp một lượng lớn calo vào cơ thể, nhiều hơn rất nhiều so với mức bình thường. Đồng thời, thay đổi phương pháp tập luyện để kích thích sự phát triển tối đa của các nhóm cơ. Tuy nhiên, bạn cần chọn lọc lượng tinh bột và chất béo nạp vào cơ thể, hạn chế tối đa dầu mỡ.

Bạn cần quan tâm tới chỉ số trao đổi chất BMR [Basal Metabolic Rate] trong thời gian xả cơ để tránh tăng mỡ không mong muốn. Bạn chỉ nên tăng 500 calories nạp vào cơ thể trong tuần đầu. Sau đó theo sự thay đổi của cơ thể để có sự điều chỉnh tăng giảm phù hợp hơn.

2. Siết cơ là gì?

Siết cơ là thời điểm bạn bước vào quá trình tập luyện nghiêm túc để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp thoải mái, duy trì cơ bắp đã được hình thành, từ đó tăng cường hình thành đường nét trên cơ bắp một cách rõ rệt cho đến khi cơ thể chỉ bao gồm nạc và cơ bắp săn chắc.

Bạn nên cắt giảm 300 calo mỗi ngày khi mới bắt đầu siết cơ. Tùy theo mục đích mà điều chỉnh chế độ ăn nhưng luôn phải chú ý cung cấp đạm để nuôi dưỡng cơ trong quá trình siết.

Chế độ dinh dưỡng khi siết cơ giảm mỡ

Nguyên tắc hàng đầu bạn bắt buộc cần ghi nhớ khi bước vào quá trình siết cơ chính là không cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung, ngoại trừ trường hợp bạn muốn mất đi nhiều cơ bắp trong thời gian rất ngắn.

Bên cạnh đó, bạn phải chú ý giảm đi hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Trung bình mỗi ngày nên giảm khoảng 100-150 calo. Các HLV chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2kg mỗi tháng vì giảm mỡ quá nhanh sẽ làm mất cơ bắp nhanh.

3 nguồn dinh dưỡng chính cần quan tâm khi siết cơ:

• Carbohydrate: 1gr carb cung cấp 4 calo
• Lipid/chất béo: 1gr chất béo cung cấp 9 calo
• Protein/chất đạm: 1gr protein cung cấp 4 calo

Dù carbs và protein cung cấp năng lượng như nhau nhưng mục đích sử dụng khác nhau: Carb chủ yếu là cung cấp năng lượng, còn protein thì hỗ trợ xây dựng các mô cơ bắp. Ngoài ra, cần phải bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất từ rau củ, trái cây… Tập trung vào vitamin C, vitamin nhóm B [giúp chuyển hóa năng lượng], omega-3, dầu cá…

Cách tốt nhất là chia nhỏ thực đơn 6 bữa/ ngày để giúp đảm bảo năng lượng được phân bổ xuyên suốt cả ngày, hạn chế năng lượng dư thừa tích mỡ. Đồng thời cần lưu ý:

• Trước khi tập, ăn uống đủ dưỡng chất
• Sau khi tập, nên ăn bổ sung thêm protein [đạm], giảm carbs [tinh bột, đường], mỡ động vật, bổ sung thêm rau xanh…
• Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, có thể dùng 1 bữa nhỏ với các thực phẩm chứa nhiều protein [không có mỡ, carbs].

Phương pháp luyện tập trong giai đoạn siết cơ

Thời gian trung bình nên luyện tập khi siết cơ là từ 60-90 phút nên kết hợp 3 phương pháp: Weight training, Bodyweight training và Cardio training.

Tập Cardio [bài tập tim mạch]

Nên thực hiện từ 3-5 lần/ tuần. Bạn có thể tập từ 8-12 giờ trước buổi tập tạ. Tập Cardio nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.

Weight training [chuyển động đa khớp]

Đây là cách tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả vì giúp kích thích nhiều cơ bắp cũng như đốt nhiều calories. Những bài tập như squats, deadlift, bench press [đẩy ngực] hay over head press [đẩy vai] sẽ đóng vai trò rất là quan trọng trong quá trình siết cơ của các bạn.

Bodyweight training

Nên xếp những bài body weight vào những bài tập cuối trong chương trình tập bởi vì ban đầu buổi tập, khi cơ thể khoẻ nhất thì chúng ta nên tập tạ đầu tiên.

Hãy nhớ rằng muốn siết cơ thành công nhất định phải biết cách xả cơ hiệu quả. Thiếu một trong hai bạn sẽ khó có thể đạt được các chỉ số mẫu mực của hình thể đẹp.

Xả cơ và siết cơ là 2 cụm từ rất quen thuộc với các vận động viên và dân tập thể hình. Nhưng không phải cũng hiểu rõ về xả cơ và siết cơ.

Vì vậy trong nội dung bài viết này Thế Giới Whey sẽ cùng tìm hiểu về xả cơ và siết cơ là gì? và những điều bạn cần biết khi xả cơ hoặc siết cơ. Cùng tìm hiểu ngay trong nội dung bài viết bên dưới nhé!

>>>Xem thêm:

Nên tập Gym bao nhiêu tiếng một ngày để có kết quả tốt nhất

Tập thể hình bao lâu thì mới có kết quả?

Những tác hại khủng khiếp của việc nhịn ăn sáng

Xả cơ là gì? Chế độ tập luyện khi xả cơ

Xả cơ có tên gọi tiếng Anh là Bulking, đây là một quá trình mà bạn nạp một lượng lớn calo vào cơ thể để tăng cân và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp để kích thích các nhóm cơ phát triển toàn diện.

Trong thời gian thực hiện xả cơ, bạn cần kiểm soát chế độ dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Bạn cần nạp nhiều calo để tăng cân nhưng bạn không được ăn uống tự do, nạp vào cơ thể những thực phẩm có hại cho sức khỏe như thức ăn nhanh, khoai tây chiên, đồ đóng hộp,...Trong thời gian này bạn cần chọn lọc và sử dụng các loại protein, tinh bột, chất béo, vitamin và các khoáng chất tốt cho sức khỏe. Đồng thời bạn cần phải quan tâm đến chỉ số trao đổi chất BMR để tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể không mong muốn.

Trong quá trình xả cơ bạn cần kết hợp các bài tập luyện xả cơ cùng chế độ dinh dưỡng an toàn để tăng lượng calories cho cơ thể từ đó giúp cơ bắp phát triển hiệu quả nhất. Bạn cần phải tránh xa các thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên xào, đồ đóng hợp,...

Trong tuần đầu khi mới xả cơ bạn chỉ nên nạp khoảng hơn 500 calories cho cơ thể so với bình thường. Tiếp theo tùy vào sự thay đổi của cơ thể mà bạn có thể điều chỉnh lượng calories nạp vào cơ thể sao cho phù hợp nhất.

Siết cơ là gì? Chế độ tập luyện siết cơ hiệu quả

Siết cơ có tên tiếng Anh là Cutting, đây là giai đoạn tiếp theo sau khi bạn thực hiện xả cơ được một thời gian và bạn cảm thấy cơ bắp đã được xây dựng đủ. Giai đoạn siết cơ bạn phải bắt đầu thực hiện các chế độ ăn kiêng và tập luyện các bài tập Cardio. Nhằm giảm đi lượng mỡ đã tích tụ trong cơ thể, giúp tạo thành các đường nét trên múi cơ và giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Trong quá trình siết cơ bạn không thể nhịn ăn quá nhiều hoặc giảm cân quá nhanh để tránh tình trạng bị mất cơ. 

Bạn thực hiện chế độ ăn kiêng và tăng cường tập luyện các bài tập Cardio để đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên lưu ý là bạn chỉ nên tập tạ hoặc các bài tập khác với mức nặng vừa phải để giữ cơ nhưng không nên tập quá nặng như khi xả cơ bởi lúc này bạn đang ăn kiêng và cơ thể bị hụt calo.

Khi mới bắt đầu xả cơ mỗi ngày bạn chỉ nên cắt giảm khoảng 300 calories thôi. Sau đó bạn điều chỉnh chế độ ăn và lượng calories theo đúng mục tiêu của mình nhưng cần phải đảm bảo nạp đủ lượng protein để nuôi dưỡng cơ bắp.

>>>Tham khảo thực phẩm giảm cân đốt mỡ: Hydroxycut | Lipo 6

Lợi ích và tác hại của việc xả cơ và siết cơ

Trong giai đoạn xả cơ, cơ thể bạn sẽ được bổ sung nguồn calo, protein cùng các chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sức khỏe và giúp cơ bắp phát triển. Tuy nhiên nếu bạn không kiểm soát được chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể sẽ dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Trong giai đoạn siết cơ bạn phải ăn kiêng và phải tập luyện rất nhiều nên có hiện tượng bị mệt mỏi. Chỉ những người thật sự kiên trì mới có thể thực hiện được. Tuy nhiên nếu bạn tập được siết cơ sẽ giúp bạn có body săn chắc và những múi cơ ấn tượng.

Như vậy Thế Giới Whey đã giới thiệu với các bạn những điều cần lưu ý trong quá trình xả cơ và siết cơ cùng những lợi ích và tác hại của chúng. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích cho các bạn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết!

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email:

Website: //www.thegioiwhey.com 

Video liên quan