Tập Gì ăn Gì để Có Thân Hình Vạm Vỡ Như Nam Tài Tử Fast And Furious

Mục lục bài viết

Nam diễn viên Dwayne Johnson (hay còn gọi là The Rock) mới chia sẻ trên Instagram cá nhân về câu chuyện tuổi 15 của mình. Anh nói, năm mình 15 tuổi, anh đã cao 1m90cm và nặng 90kg với cơ bắp săn chắc. The Rock đã rời Hawaii đến sống tại Nashville. Tại trường học ở nơi mới, mọi người bao gồm cả giáo viên và học sinh đều xa lánh anh bởi nghi ngờ anh là cảnh sát ngầm. Dwayne Johnson nhấn mạnh đây hoàn toàn là câu chuyện có thật.

The Rock là cựu đô vật chuyên nghiệp trước khi được biết đến với vai trò diễn viên. Ở tuổi U50, Dwayne Johnson vẫn nổi bật với cơ bắp chắc như núi đá. Chính bởi vậy, khi nhìn tấm ảnh The Rock năm 15 tuổi, người ta không lấy làm ngạc nhiên trước hình thể vạm vỡ của anh. Để có được cơ bắp cuồn cuộn, The Rock đã tuân theo chế độ ăn uống và luyện tập hà khắc, nếu không phải anh thì người khác khó lòng có thể thực hiện.

Đối với The Rock, tập luyện và ăn kiêng là thói quen hàng ngày để duy trì cơ bắp. Johnson luôn vui vẻ chia sẻ những bí quyết thành công liên tục của mình. Như vậy, bạn sẽ luôn thấy anh ấy đăng video thể dục lên YouTube hoặc bán dụng cụ tập luyện của The Rock hoặc khiến Instagram say mê với những bức ảnh về bữa ăn thịnh soạn của anh ấy. Anh ấy thậm chí còn tung ra hai chương trình thực tế ngắn hạn có tên là “Hero” và “Wake Up Call”, nơi anh ấy tự mình thúc đẩy những người khác hướng tới sự chuyển đổi về thể chất và tinh thần.

Sự siêng năng tập luyện của The Rock đã mang lại những biến đổi tích cực cho vóc dáng. Do đó, nhiều người chọn luyện tập và ăn uống theo chế độ của cựu đô vật chuyên nghiệp.

Để giữ thân hình săn chắc, ngôi sao 50 tuổi phải tập gym 6 ngày/tuần.

Bài tập gym 6 ngày/tuần của The Rock

Bạn đã sẵn sàng để thể hiện Hercules bên trong của mình chưa? Kế hoạch tập luyện của Rock chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được điều đó, nhưng đừng nghĩ rằng hành trình này sẽ dễ dàng. Ngược lại, thói quen tập luyện của The Rock đòi hỏi khá nhiều như thể hình hiện đại có được. Tất nhiên, nếu bạn thực hiện đúng chế độ tập luyện tàn bạo này, bạn sẽ có được một thân hình đồ sộ không kém.

Tùy thuộc vào loại vai trò mà anh ấy đào tạo, The Rock sử dụng các mức cường độ khác nhau. Điều đó nói lên rằng, thói quen tập luyện của anh ấy luôn ở cường độ cao. Nó bắt đầu với 30-50 phút tập tim mạch trên máy tập hình elip đầu tiên vào buổi sáng. Sau đó, anh ăn một bữa sáng thịnh soạn với đầy đủ chất đạm.

Trước khi chúng ta đi sâu vào những điều cơ bản, một lời nhắc đơn giản: Dwayne “The Rock” Johnson cao 195.58 cm và thân hình vạm vỡ như một chiếc xe tải. iFitness.vn chỉ đề cập đến điều này bởi vì chúng ta sẽ không bao giờ ăn mọi thứ anh ta ăn và nâng mọi thứ anh ta nhấc lên được với thể trạng của mình.

Nam tài tử Fast and Furious dành 6 ngày/tuần để tập luyện chăm chỉ. Dưới đây là những bài tập được phân chia theo từng ngày cho các bộ phận trên cơ thể.

Ngày 1: Chân

Buổi tập chân của The Rock bắt đầu bằng cách duỗi chân 20-30 phút. Sau khi hoàn thành, anh chuyển sang bài tập chính như Barbell Walking Lunge (bài tập kết hợp nâng tạ), Squats, Romanian Deadlift (bài tập nâng tạ khi đứng), Seated Leg Curls (gập đùi nâng tạ).

Chi tiết bài tập chân như sau

• Chạy trên máy – 30-50 phút
• Ăn sáng
• Barbell Walking Lunge (bài tập kết hợp nâng tạ) – 4 hiệp, 25 lần
• Leg Press – 4 hiệp, 25 lần
• Leg Extensions – 3 hiệp, 20 lần
• Barbell Squat – 4 hiệp, 12 lần
• Hack Squat – 4 hiệp, 12 lần
• Single Leg Hack Squat – 4 hiệp, 12 lần
• Romanian Deadlift – 4 hiệp, 10 lần
• Seated Leg Curl (gập đùi nâng tạ) – 3 hiệp, 20 lần
• Thigh Abductor – 4 hiệp, 12 lần

Nam diễn viên 49 tuổi cho biết việc khởi động cơ thể rất quan trọng nếu muốn tập những bài trên. Ngoài ra, bạn nên nâng tạ với trọng lượng vừa phải để tránh bị thương.

Ngày 2: Lưng

Nâng tạ là động tác phổ biến để vai, lưng và ngực được mở rộng. The Rock khởi động cơ thể với 30-50 phút chạy bộ.

Sau đó, anh tập lần lượt các bài như Wide-Grip Lat Pulldown (kéo rộng tay bằng tạ), Bent Over Barbell Row (gập người kéo tạ), One Arm Dumbbell Row (kéo tạ một tay để phát triển cơ lưng), Barbell Deadlift (nâng tạ bằng cách đứng lên ngồi xuống).

Các động tác trên được ngôi sao người Mỹ thực hiện 12 lần với 4 hiệp kết hợp nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các bài tập.

Chi tiết bài tập lưng từ The Rock

• Chạy trên máy – 30-50 phút
• Ăn sáng
• Wide-Grip Lat Pulldown – 4 hiệp, 12 lần
• Bent Over Barbell Row – 4 hiệp, 12 lần
• One-Arm Dumbbell Row – 4 hiệp, 12 lần
• Barbell Deadlift – 3 hiệp, 10 lần
• Pull-ups – 3 hiệp, to failure
• Dumbbell Shrug – 4 hiệp, 12 lần
• Inverted Row – 3 hiệp, to failure
• Hyperextensions (Back) – 4 hiệp, 12 lần

-21% -21%

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ Rule One Protein R1 Protein 2.27kg

1,600,000₫ 2,020,000₫

Sữa Tăng Cơ Ban Đêm MyProtein Impact Casein 2.5kg 2 mùi

1,990,000₫ -11% -11%

Sữa Tăng Cơ Wheylabs Pro Standard Isolate Protein 2.34kg

1,650,000₫ 1,850,000₫ 0₫ Hết hàng

Ngày 3: Vai

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, The Rock vẫn giữ thói quen dậy lúc 4h sáng và chạy bộ 30-50 phút.

Dumbbell Shoulder Press nghĩa là đẩy tạ đôi qua vai. Bài tập phổ biến này có tác dụng giúp cơ vai phát triển đồng đều và toàn diện nhất.

Ngoài ra, Bent Over Rear Delt Raise là bài tập tốt cho vai mà mọi người nên tập luyện nếu muốn có cơ vai săn chắc.

Tạ là dụng cụ phổ biến cho hầu hết bài tập. Nếu không có thời gian đến phòng tập gym, bạn nên đầu tư tạ có trọng lượng thích hợp với cơ thể.

Chi tiết buổi tập vai của The Rock

• Chạy bộ trên máy – 30-50 minutes
• Ăn sáng
• Dumbbell Shoulder Press – 4 hiệp, 12 lần
• Standing Military Press – 4 hiệp, 12 lần
• Front Dumbbell Raise – 4 hiệp, 12 lần
• Side Lateral Raise – 4 hiệp, 12 lần
• Reverse Machine Flyes – 4 hiệp, 15 lần
• Seated Bent-Over Rear Delt Raise – 4 hiệp, 12 lần

Nâng tạ giúp phát triển cơ ở các bộ phận như vai, ngực, lưng.

Ngày 4: Tay và cổ

Để tay và cổ săn chắc hơn, The Rock khuyên bạn nên thực hiện các bài tập sau:

- Dumbbell Bicep Curl (bài tập nâng tạ phía trước).

- Hammer Curls và Sprider Curl (bài tập đứng nâng tạ).

- Triceps Pushdown (kéo tạ bằng máy tập chuyên dụng).

- Overhead Triceps (bài tập ngồi, giữ lưng thẳng và nâng tạ từ sau gáy lên cao).

Để đạt được hiệu quả tốt, bạn nên đến các trung tâm thể hình. Các thiết bị ở đây đảm bảo cho việc luyện tập luyện an toàn hơn.

Chi tiết buổi tập tay và cổ tay của Dwayne Johnson

• Chạy bộ trên máy – 30-50 phút
• Ăn sáng
• Dumbbell Shoulder Press – 4 hiệp, 12 lần
• Standing Military Press – 4 hiệp, 12 lần
• Front Dumbbell Raise – 4 hiệp, 12 lần
• Side Lateral Raise – 4 hiệp, 12 lần
• Reverse Machine Flyes – 4 hiệp, 15 lần
• Seated Bent-Over Rear Delt Raise – 4 hiệp, 12 lần

Các bài tập nặng với tạ cần có sự quan sát và hướng dẫn từ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.

Ngày 5: Chân

Tương tự như ngày đầu tiên, The Rock tiếp tục tập các bài chính như Barbell Walking Lunge (bài tập kết hợp nâng tạ), Squats, Romanian Deadlift (bài tập nâng tạ khi đứng), Seated Leg Curls (gập đùi nâng tạ).

Bên cạnh đó, anh tập thêm các bài tập trung vào đùi với 12 lần cho 4 hiệp.

Chi tiết buổi tập chân từ The Rock

• Chạy bộ trên máy – 30-50 phút
• Ăn sáng
• Barbell Walking Lunge – 4 hiệp, 25 lần
• Leg Press – 4 hiệp, 25 lần
• Leg Extensions – 3 hiệp, 20 lần
• Barbell Squat – 4 hiệp, 12 lần
• Hack Squat – 4 hiệp, 12 lần
• Single Leg Hack Squat – 4 hiệp, 12 lần
• Romanian Deadlift – 4 hiệp, 10 lần
• Seated Leg Curl – 3 hiệp, 20 lần
• Thigh Abductor – 4 hiệp, 12 lần

Đối với chân, nam diễn viên dành 2 ngày để cải thiện kết quả.

Ngày 6: Ngực

The Rock tập luyện chăm chỉ bằng 4 bài: Bay, ép ngực, ép nghiêng và nâng tạ. Tất cả được thực hiện trong thời gian không giới hạn, chỉ kết thúc khi cơ thể anh cảm thấy mệt.

Nếu là người mới và muốn thử chế độ tập luyện của The Rock, hãy thực hiện 12 lần cho 4 hiệp. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 60-90 giây.

Chi tiết buổi tập ngực từ nam diễn viên

• Chạy bộ trên máy – 30-50 minutes
• Barbell Bench Press – Medium Grip – 4 hiệp, 12 lần
• Incline Dumbbell Press – 4 hiệp, 12 lần
• Dumbbell Bench Press – 4 hiệp, 12 lần
• Flat Bench Cable Flyes – 4 hiệp, to failure
• Incline Hammer Curls – 4 hiệp, 12 lần
• Dips – Chest Version – 4 hiệp, to failure

Tham khảo thêm: Hướng dẫn 10 bài tập cơ ngực cho nam và nữ tốt nhất tại phòng gym cho người thường :d

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Sau 6 ngày luyện tập chăm chỉ, The Rock sẽ dành ngày cuối tuần để nghỉ ngơi có thể tự thưởng cho mình 1 cái bánh mì kem

Chế độ tập luyện của The Rock được nhiều người quan tâm và làm theo tuy nhiên bạn cần ghi nhớ rằng tùy theo thể trạng của mình mà tập luyện nhé vì không phải ai cũng có thân hình cao to vạm vỡ như một chiếc xe tải như anh the Rock này nhé.

Chế độ ăn kiêng của The Rock

Anh thường thực hiện chế độ dinh dưỡng đặc biệt có tên là "12 Labors" (12 chuyên gia thực hiện). Để nạp đủ protein và carbs cần thiết. Ngôi sao người Mỹ ăn các bữa sau 2-3 giờ và bổ sung thực phẩm 5-7 lần/ngày.tương đương với hơn 5.000 calo và tất cả thực phẩm được cân đo chính xác theo khẩu phần quy định.

Ngoài ra, The Rock vẫn ăn các loại tinh bột có lợi. Trong các bữa ăn của anh luôn có sự cân bằng giữa tinh bột, đạm và chất béo. Theo chia sẻ của The Rock trên tạp chí Muscle and Fitness, anh còn bổ sung glucosamine để tốt cho xương khớp, các amino acid, chondroitin để nuôi dưỡng tế bào. Mỗi ngày anh dùng một chai dung dịch pha bột protein. The Rock uống loại nước này ngay sau khi tập.

Dành cho newbie : Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới

The Rock còn có những "bữa ăn gian lận" (cheat meal) dành cho những người tập gym sau khoảng thời gian kiêng khem. Món ăn yêu thích của anh là sushi với nhiều cá hồi, cá ngừ, tôm và quả bơ. Bên cạnh đó anh còn ăn bánh pancake chocolate chuối với si rô và đậu phộng.

Nếu không nhận vai diễn nào, anh sẽ triển khai chế độ ăn trong suốt cả tuần như sau:

Kế hoạch ăn kiêng 5 bữa

Khi anh ấy không xây dựng được số đông cho một vai diễn, The Rock ăn những thứ sau (làm ví dụ):

Bữa ăn số 1:

• 280g bít tết
• 2 cốc bột yến mạch
• 3 lòng trắng trứng
• 1 quả trứng
• 1 ly nước ép dưa hấu

Bữa ăn số 2

• 2 phần gà
• 2 quả ớt chuông
• 3 chén nấm
• 3 chén bông cải xanh
• 1 ly protein

Bữa ăn số 3

• 226g cá hồi
• 8 cành măng tây
• 2 quả trứng
• 2 chén cơm
• 3 chén bông cải xanh

Bữa ăn số 4

• 280g bít tết
• 3 củ khoai tây nướng
• 8 cành măng tây
• 1 ly nước cam

Bữa ăn số 5

• 20 gam protein casein
• 10 lòng trắng trứng

Bạn đã biết: Whey và Casein: Khác biệt là gì? Người tập gym nên dùng loại nào?

-3% -3%

Sữa Tăng Cơ Whey Protein Phase 8 - 2.08kg 2 mùi

1,780,000₫ 1,830,000₫

Sữa Tăng Cơ Ban Đêm NitroTech Casein Gold 2.3kg - 2 mùi

1,550,000₫ Hết hàng

Sữa Tăng Cơ Ban Đêm MyProtein Impact Casein 2.5kg 2 mùi

1,990,000₫

Sữa Tăng Cơ Ban Đêm BLADE PREMIUM CASEIN 1816g

1,520,000₫ Hết hàng

Kế hoạch ăn kiêng bảy bữa

Như đã đề cập ở trên, khi The Rock tập luyện cho “Hercules” năm 2014, anh ấy đã tiêu thụ calo cực kỳ khổng lồ và đây là một trong những kế hoạch ăn kiêng bảy bữa của anh ấy:

Bữa ăn số 1: 280 g thịt bò thăn, 4 lòng trắng trứng, 140 g bột yến mạch, nước ép dưa hấu.

Bữa ăn số 2: 220 g thịt gà, cơm, súp lơ hoặc hỗn hợp ớt chuông, nấm và protein.

Bữa ăn số 3: 220 g cá bơn, cơm, măng tây.

Bữa ăn số 4: 220 g thịt gà, súp lơ, 350 g khoai tây nướng.

Bữa ăn số 5: 220 g cá bơn, cơm, măng tây.

Bữa ăn số 6: 280 g thịt thăn, khoai tây, salad.

Bữa ăn số 7: 20-30 g protein, 10 lòng trắng trứng.

Trong cuộc phỏng vấn với Bodybuilding, The Rock nói: "Tôi thường ăn 5 bữa/ngày. Những món ăn được lên kế hoạch từ trước. Tất cả đều được đo lường tùy thuộc vào số calo tôi bỏ ra để tập luyện".

Trong khi chế độ ăn uống ít thay đổi, The Rock thường xuyên biến đổi thói quen luyện tập và thử những điều mới mẻ để tạo niềm vui. Anh cho rằng tất cả các bài tập không chỉ giúp anh sở hữu ngoại hình đẹp mà còn cần phải hóa thân hoàn toàn thành nhân vật trong mỗi bộ phim.

Xem ngay: 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình

Thói quen tập luyện của anh bắt đầu từ lúc 4 giờ sáng, anh thức giấc và ra ngoài chạy bộ. Kể cả khi trong thời gian có lịch trình anh vẫn duy trì việc này bằng cách chạy trên máy chạy bộ ở khách sạn. Mỗi ngày, The Rock đều chăm chỉ tập thể hình với kế hoạch cụ thể, ngày nào tập trung luyện tập ra sao. Dwayne Johnson yêu việc tập luyện, thậm chí huấn luyện viên của anh còn nói rằng rất khó để giữ anh ở ngoài phòng gym. Khi luyện tập, The Rock còn nghe nhạc để tăng tinh thần. Anh nói: “Tôi đeo tai nghe và lắng nghe âm nhạc. Tôi tập trung 100%. Không hề phí thời gian và nỗ lực nếu tập cho bản thân và cân nặng của bạn”.

Nào bây giờ thì bạn thấy để có được thân hình vạm vỡ độ sợ vạn người mê trên phim ảnh là cả một quá trình tập luyện và ăn uống vô cũng chuẩn chỉnh của The Rock chưa nào. Có thể các gymer chúng ta không thể nào đạt được tới ngưỡng như anh chàng to con trên (một phần là do di truyền gia đình ) nhưng tính kỷ luật tập luyện và nghiêm túc với chế độ ăn uống của mình là điều đáng học hỏi nhé.

Nguồn tổng hợp