Tập Gym Buổi Tối Có Tốt Không? Lưu ý Những Gì Khi Tập Buổi Tối?

1. Tập Gym buổi tối có tốt không?

Nếu bạn đang băn khoăn tập gym buổi tối có tốt không thì câu trả lời là “Có”. Theo nghiên cứu, buổi tối chính là thời điểm mà hiệu suất hoạt động của cơ thể đạt hiệu suất cao nhất. Gymer có thể tập luyện lâu hơn 20% ở cường độ cao so với việc tập gym vào những thời điểm khác trong ngày.

Ngoài ra, tập gym vào buổi tối có khả năng làm giảm 15% chỉ số huyết áp (so với người tập gym buổi sáng), lý tưởng cho những người huyết áp cao. Đồng thời, tập gym vào buổi tối cũng có tác dụng đảm bảo an toàn cho sức khỏe, cải thiện giấc ngủ và giúp các bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tập gym buổi tối là lựa chọn của nhiều gymer

2. Lợi ích khi tập Gym buổi tối

Buổi tối được đánh giá là thời gian lý tưởng nhất để tập gym, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như:

2.1. Tập Gym buổi tối giúp ngủ ngon

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, tập Gym buổi tối sẽ giúp bạn dễ ngủ sâu giấc và ngon giấc hơn. Theo phân tích khoa học, khi tham gia tập luyện, cơ thể của chúng ta sẽ tiết ra nhiều hormone endorphins và nó có tác dụng giúp đầu óc con người bớt căng thẳng, mệt mỏi.

Đặc biệt, tập Gym buổi tối còn giúp bạn tăng khả năng chịu lực áp lực, khiến bạn cảm thấy mọi thứ nhẹ nhàng và đơn giản hơn. Với một tâm trạng thoải mái và đầu óc thư thái, bạn sẽ có một giấc ngủ thật sâu, không mộng mị.

Tập gym buổi tối giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

2.2. Tăng hiệu quả tập luyện cao hơn

Một số người cho rằng, tập Gym buổi tối không đạt được hiệu quả cao do thời điểm cuối ngày cơ thể đã hoạt động cả ngày và không còn nhiều năng lượng để tập luyện. Tuy nhiên, tập Gym buổi tối lại giúp tăng hiệu quả tập luyện rất tốt do lúc này cơ bắp rất dẻo dai, nhiệt độ cơ thể cũng khá cao.

Theo các chuyên gia thể hình, các bài tập Gym buổi tối có tác dụng rất tốt trong việc phát triển cơ bắp và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Các Gymer có thể tập luyện được các bài tập khó vào thời điểm này rất an toàn và đạt hiệu quả cao.

Bên cạnh đó, tập Gym buổi tối còn giúp các nhóm cơ và các bộ phận trên cơ thể phát triển mạnh mẽ hơn tập Gym buổi sáng. Lý giải về điều này, các chuyên gia thể hình cho biết, tập Gym vào buổi tối giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, nhiệt độ cơ thể tăng lên giúp tăng sức bền cho cơ bắp, tăng khả năng điều khiển chuyển động, tăng lượng oxy đến các cơ bắp tốt hơn.

Tập gym buổi tối giúp tăng hiệu quả bài tập

2.3. Giúp duy trì huyết áp mức ổn định

Các nghiên cứu về tập Gym được đăng tải trên Tạp chí khoa học Joural of Strength & Conditioning Research chỉ ra rằng, người tập Gym vào buổi chiều và tối có thể giảm 15% chỉ số huyết áp so với người tập Gym buổi sáng. Do vậy, tập Gym buổi tối rất thích hợp cho người bị cao huyết áp duy trì chỉ số ổn định.

2.4. Tập Gym tối hạn chế chấn thương

Do thân nhiệt cơ thể vào buổi chiều tối cao hơn các thời điểm khác trong ngày nên tập Gym vào lúc này sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng đau nhức và căng cơ, phòng ngừa các chấn thương có thể xảy ra trong khi tập luyện.

Theo nhiều HLV thể hình, thời điểm tập Gym buổi tối lý tưởng nhất cho bạn phát huy được hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương cơ thể là thời gian từ 18 đến 19h. Bạn cũng có thể sắp xếp thời gian tập Gym sau đó nhưng không được tập luyện sau 21h tối bởi đây là thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi.

Tập gym buổi tối hạn chế các chấn thương

2.5. Thời gian tập luyện thoải mái hơn

Ưu điểm cuối cùng của tập Gym buổi tối mà bạn có thể dễ dàng nhận ra đó là nó giúp bạn chủ động và thoải mái về thời gian hơn. Vào thời điểm cuối ngày, bạn không còn phải bận tâm về công việc và các mối quan hệ bên ngoài nên rất thích hợp để bạn tập Gym nâng cao sức khỏe.

Ngoài ra, tập Gym vào buổi tối sẽ giúp bạn thư thái hơn, tập trung tập luyện các bài tập tốt hơn mà không bị thời gian chi phối quá nhiều. Hơn nữa, vào thời gian này, các phòng Gym cũng đỡ đông hơn nên bạn có thể dễ dàng tìm được dụng cụ tập Gym phù hợp cho chương trình tập của mình.

Tập gym buổi tối thoải mái hơn về thời gian

3. Nên ăn gì trước và sau khi tập Gym vào buổi tối?

Sau đây là gợi ý những thực phẩm nên ăn vào trước và sau khi tập gym buổi tối mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Ăn gì trước khi tập gym buổi tối?

Việc ăn gì trước khi tập gym là vấn đề rất quan trọng mà bất kỳ gymer nào cũng cần chú ý. Đảm bảo lựa chọn những thực phẩm có thể cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện của bạn, nhưng cũng không nên ăn quá nhiều vì dễ ảnh hưởng xấu đến dạ dày.

Tốt nhất, bạn nên lựa chọn ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập gym buổi tối và cách thời điểm tập luyện tối thiểu 30 phút. Bữa ăn nên có thực phẩm giàu đạm và carbohydrate để cung cấp năng lượng khi tập gym. Một số lựa chọn phù hợp mà bạn có thể tham khảo như: bánh mì, sữa chua, ức gà, trứng, trái cây…

Nên ăn nhẹ trước khi tập gym buổi tối

3.2. Ăn gì sau khi tập gym buổi tối

Thực phẩm lựa chọn để ăn sau khi tập gym buổi tối nên có tác dụng giúp phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng cho cơ thể. Người tập nên căn cứ theo thời gian kết thúc buổi tập để lựa chọn thực phẩm phù hợp nhằm tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cụ thể như sau:

- Nếu tập xong sớm, bạn có thể ăn một bữa tối với đầy đủ các nhóm chất cơ bản để nạp lại năng lượng và kích thích phát triển cơ bắp. Tăng bổ sung protein, rau xanh và chất béo tốt thông qua một số loại thực phẩm như: thịt bò, ức gà, các loại hạt, rau xanh, sữa và tinh bột tốt.

- Nếu thời điểm tập gym xong đã quá muộn thì sau đó bạn không nên ăn một bữa lớn vì có thể dễ khiến bạn khó ngủ. Thay vào đó, hãy chọn một số loại thực phẩm dễ tiêu hoá như ngũ cốc, sữa whey protein, sữa chua hy lạp, trái cây và hạt dinh dưỡng. Chú ý không nên ăn quá no.

Lựa chọn thực đơn phù hợp sau khi tập gym vào buổi tối

4. Gợi ý một số bài tập Gym buổi tối phù hợp nhất

Sau đây là những bài tập mà gymer nên lựa chọn khi tập gym vào buổi tối:

4.1. Hít đất

Đây là bài tập khá đơn giản mà bạn nên lựa chọn để bắt đầu buổi tập gym vào buổi tối. Bài tập không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn kích thích sự phát triển của cơ ngực và bắp tay.

Bước 1: Chống thẳng hai cánh tay với khoảng cách rộng bằng vai. Đồng thời, khuỵu đầu gối xuống và mắt nhìn xuống sàn.

Bước 2: Siết cơ bụng, hít sâu. Sau đó, từ từ hạ khuỷu tay xuống đưa ngực gần xuống sàn. Tạm dừng 3 - 5 giây.

Bước 3: Thở ra rồi dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể lên về lại vị trí ban đầu.

Bài tập hít đất phù hợp để tập vào buổi tối

4.2. Bài tập nâng tạ

Bài tập này có thể thực hiện trên giàn tạ đa năng hoặc ghế tập tạ giúp phát triển cơ tay và cơ ngực nhanh chóng. Cách thực hiện:

Bước 1: Người tập nằm trên ghế.

Bước 2: Hai tay cầm chắc đòn tạ hoặc thanh tạ rồi từ từ nâng tạ lên đến khi tay thẳng đứng.

Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống.

Bước 4: Lặp lại những động tác trên từ 8-10 lần/hiệp.

Nâng tạ giúp phát triển cơ tay và cơ ngực

4.3. Bài tập cơ mông đùi - Squat

Squat là bài tập giúp phát triển cơ mông và đùi hiệu quả mà các gymer không nên bỏ qua. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người và mở rộng hai chân bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài tạo thành hình chữ V.

Bước 2: Hai tay giữ chặt đòn tạ rồi đặt trên vai. Sau đó, từ từ ngồi xuống để đẩy mông về sau.

Bước 3: Dồn lực vào cơ đùi và mông để đứng trở lại tư thế ban đầu. Chú ý hít vào khi đứng lên và thở ra khi ngồi xuống.

Bước 4: Lặp lại những động tác trên từ 5 - 7 lần/hiệp.

Tập squat giúp phát triển cơ mông và đùi

5. Lưu ý khi tập Gym buổi tối

Tùy vào thể trạng và khả năng tập luyện mà mỗi người sẽ có một kế hoạch tập Gym buổi tối khác nhau sao cho phù hợp nhất. Ngoài ra, khi tập Gym vào thời điểm buổi tối thì bạn cũng cần lưu ý thêm một số điều quan trọng sau đây:

- Khi tập Gym buổi tối, bạn không nên tập sau 21h tối bởi nó sẽ làm cho bạn khó ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, tập Gym vào thời điểm không thích hợp này sẽ khiến bạn bị đau mỏi cơ, gây mệt mỏi cơ thể.

- Trước khi tham gia tập Gym, bạn cần khởi động toàn bộ cơ thể để cơ bắp làm quen với cường độ vận động và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra.

- Càng vào thời điểm cuối ngày, các bài tập Gym cần được tập luyện nhẹ nhàng với cường độ vừa phải. Bạn không nên ép cơ thể tập quá sức mình sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

- Vào mùa đông, bạn không nên tập Gym buổi tối muộn quá và không nên tập luyện ngoài trời rất dễ khiến bạn bị nhiễm lạnh, cảm cúm.

- Khi sắp kết thúc buổi tập Gym, bạn hãy điều chỉnh nhịp thở, nhịp tim và mức độ hormone ổn định bằng cách tập luyện với tốc độ chậm hơn.

- Sau khi tập Gym, bạn hãy thư giãn cơ thể bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng nhằm giúp cải thiện khả năng lưu thông máu, giúp cơ thể được thư giãn tốt nhất.

Không nên tập gym quá muộn vào buổi tối

Lời kết

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giải đáp giúp bạn thắc mắc “tập Gym buổi tối có tốt không” và các bài tập gym phù hợp nhất. Hy vọng những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp bạn sắp xếp được lịch tập gym phù hợp. Đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết tiếp theo tại mục Tin Tức để cùng khám phá nhiều nội dung thú vị.