Tập Tạ Theo Cách Này Xây Cơ Nhanh Gấp 3 Lần

Nghiên cứu cho thấy phương pháp tập này xây cơ và tăng sức mạnh nhanh hơn rất nhiều. Hãy cùng xem xét vấn đề khoa học này

REPETITION SPEED

Tập tạ theo cách này xây cơ nhanh gấp 3 lần

Tốc độ rep - tốc độ bạn nâng 1 mức tạ như thế nào và tốc độ bạn hạ 1 mức tạ như thế nào luôn là vấn đề gây tranh cãi giữa những người tập tạ. 1 số người cho rằng khi nói về Hypertrophy thì giai đoạn hạ tạ Eccentric là tất cả còn khi nói về sức mạnh thì giai đoạn nâng tạ Concentric là tất cả. Và có rất nhiều người thực sự gây khó chịu khi không hề hiểu sự khác biệt giữa hai giai đoạn này, không hề quan tâm tới điều này chút nào mà vẫn phát triển.

Tất cả những gì bạn phải làm khi lần tới đi đến phòng tập là sử dụng những lý luận và quan sát kiểu Sherlock Holmes. Bạn có thể quan sát thấy rằng nhiều người trong số những người chỉ đơn giản tập tạ vì tốc độ, sức mạnh và khả năng bùng nổ trông không hề cơ bắp như nhiều Bodybuilders mà ít nhất là đôi khi những Bodybuilders này chơi đùa với tốc độ tập của mình.

REPS CHẬM vs RESP NHANH

Reps chậm với reps nhanh cái nào tốt hơn

Mặc dù những người tập tạ gây khó chịu vẫn phát triển và thành công bất kể họ làm gì, chúng ta không thể phủ nhận rằng tốc độ tập tạ làm thay đổi các yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến việc phát triển Hypertrophy và tăng cường sức mạnh, những thứ như TUT, sự kích hoạt cơ bắp và các phản ứng trao đổi chất cùng hormone. Tốc độ làm thay đổi sức mạnh và Hypertrophy nhiều như thế nào?

Các nhà khoa học ở Sao Paulo, Brazil cho biết những rep "tốc độ chậm - slow speed" có thể hỗ trợ bạn xây cơ nhanh hơn gấp 3 lần so với cách tập tạ "tốc độ nhanh - fast speed". Tuy nhiên đã có 1 bước ngoặt trong những nguyên tắc tập tạ được chấp nhận, họ cũng phát hiện ra rằng các lần tập tạ tốc độ chậm có thể tăng cường sức mạnh nhanh hơn 5 lần so với các rep tốc độ nhanh.

Cách họ chứng minh nó: các nhà khoa học đã tập hợp 12 người đàn ông tập tạ có kinh nghiệm và yêu cầu họ thực hiện Scott curls 2 lần 1 tuần trong 12 tuần. 1 nửa trong số họ thực hiện các rep tốc độ chậm trong đó họ nâng tạ lên trong 1 giây nhưng hạ tạ xuống trong 3 giây, 1 nửa còn lại thực hiện các rep tốc độ nhanh trong đó họ mất 1 giây nâng tạ và 1 giây hạ tạ. Các bài tập gồm 3 set 8 reps tiêu chuẩn (trong đó rep thứ 8 đạt thất bại). Về phương pháp kiểm tra, họ sử dụng siêu âm kiểm tra diện tích mặt cắt ngang của cơ brachialis biceps, cùng với trước và sau các mức tối đa 1-rep curl của mỗi người tham gia kiểm tra. Sau 12 tuần, những người ở nhóm tốc độ chậm cho thấy tăng sức mạnh gần gấp 5 lần so với những người tập tốc độ nhanh. Những người tập tốc độ chậm cũng xây cơ nhiều gấp 3 lần những người tập tốc độ nhanh.

ĐIỀU ĐÓ CÓ NGHĨA LÀ BẠN NÊN LUÔN TẬP TỐC ĐỘ CHẬM?

Mặc dù các kết quả khá ấn tượng nhưng không nhất thiết bạn phải biến mình thành Eddy Eccentric và đo các set tập của mình như kiểu tuổi địa chất. Thay vào đó, bạn nên hiểu rằng bản thân nên áp dụng định kỳ việc nâng tạ tốc độ chậm vào các buổi tập của mình trong khoảng thời gian có thể là 12 tuần, sau đó bạn có thể quay lại tốc độ nhanh hơn trong 1 thời gian.