Tất Tần Tật Những điều Bạn Cần Biết Về Chế độ ăn Eat Clean

Eat clean là một trong những xu hướng ăn uống lành mạnh mới rất được ưa chuộng bởi nhiều lợi ích sức khỏe mà chúng đem lại. Vậy thực tế eat clean là gì, làm sao để eat clean và những tác dụng của chúng? Bạn sẽ có được cái nhìn tổng quan về chế độ ăn eat clean sau bài viết này.

Khi tìm hiểu về lối sống lành mạnh hay những chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, chế độ ăn giảm cân,… bạn sẽ bắt gặp ngay thuật ngữ “eat clean”. Chế độ ăn eat clean luôn được nhiều người quan tâm đến dinh dưỡng, sức khỏe gợi ý và áp dụng.

Tuy nhiên, eat clean lại chưa được giải thích rõ ràng. Không chỉ đơn giản là ăn thực phẩm đã được rửa sạch, chúng có định nghĩa về “ăn sạch” một cách bao quát hơn mà một khi đã biết, bạn sẽ nắm được tại sao eat clean lại cần phải thực hiện như thế.

Bây giờ hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu những điều bạn cần biết về chế độ ăn eat clean.

Tìm hiểu về chế độ ăn eat clean

1. Eat clean là gì?

Eat clean là một chế độ ăn kiêng các loại chất béo, ưu tiên chọn lựa các thực phẩm nguyên hạt, thực phẩm ở trạng thái tự nhiên hay được xem là “sạch”.

Có thể hiểu đơn giản, eat clean chính là ăn sạch, ăn những thực phẩm tươi, tự nhiên và không ăn các loại thực phẩm đông lạnh, nhiều dầu mỡ, chất béo hay thực phẩm chế biến sẵn.

2. Chế độ ăn eat clean có công dụng gì?

Chế độ ăn eat clean giúp có thể đem lại nhiều lợi ích bao gồm cả cải thiện thể chất và sức khỏe cho người áp dụng nhờ lượng lớn các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Chế độ ăn eat clean giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Cụ thể, chế độ ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe như eat clean có thể giúp bạn hạn chế mắc các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, tiểu đường típ 2, bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư vú. Không chỉ vậy, rau củ quả chiếm lượng cao trong chế độ ăn này sẽ hỗ trợ sức khỏe tinh thần tốt hơn.

Ngoài ra, eat clean còn có hiệu quả cải thiện cân nặng, giúp bạn duy trì mức cân lành mạnh cùng làn da và mái tóc khỏe mạnh hơn.

3. Chế độ ăn eat clean có thể áp dụng lâu dài không?

Về cơ bản, eat clean lựa chọn các thực phẩm ít hoặc không chế biến sẵn. Vì vậy, chế độ ăn eat clean có thể áp dụng lâu dài mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Tuy nhiên, eat clean cũng có nhiều biến thể khác nhau, ví dụ như loại bỏ một phần hoặc toàn bộ một loại thực phẩm nào đó, thường là gluten, ngũ cốc và sữa khiến cơ thể dễ bị thiếu hụt dưỡng chất và năng lượng. Do đó, khả năng áp dụng eat clean lâu dài còn tùy thuộc vào cách bạn eat clean, kết hợp với tình trạng sức khỏe, lối sống và mức độ hoạt động của mỗi người.

4. Tại sao eat clean không có thực phẩm chế biến?

Trước tiên, chúng ta có thể làm rõ “thực phẩm chế biến” là:

• Thực phẩm được bổ sung thêm chất: Thêm đường, muối, chất béo hỗ trợ, chất bảo quản, vitamin tăng cường,…
• Thay đổi hình thức so với tự nhiên: Loại bỏ cám và mầm khỏi ngũ cốc, nghiền cà chua làm sốt, xào rau…
• Thực phẩm chứa các thành phần được sản xuất trong phòng thí nghiệm
• Thực phẩm đã được nấu

Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều thành phần không tốt cho sức khỏe

Thực phẩm chế biến có thể chứa nhiều thành phần không tốt cho sức khỏe, có thể kể đến như GMO biến đối gen dễ gây ung thư và vô sinh, các chất phụ gia gây ung thư, bệnh tim, sỏi thận hay tăng cường chất kích thích trong cơ thể làm chúng ta thèm ăn liên tục,… Không chỉ vậy, quá trình chế biến có thể làm mất đi nhiều dưỡng chất ban đầu trong thực phẩm.

5. Có phải tất cả thực phẩm chế biến đều xấu?

Thực chất quan điểm này không chính xác. Theo các nguyên nhân kể trên, các thực phẩm chế biến sẵn làm mất đi các chất có lợi và tăng chất có hại sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Thế nhưng một số thực phẩm như sữa tiệt trùng, sinh tố, bột yến mạch đều là thực phẩm đã chế biến nhưng chúng lại được loại bỏ độc tố hoặc vi khuẩn, đồng thời chuyển sang dạng thực phẩm khác để chúng ta dễ sử dụng hơn mà không làm ảnh hưởng đến lượng dưỡng chất ban đầu.

Vì vậy, bạn nên phân biệt đúng các loại thực phẩm chế biến gây hại để không làm giảm chất lượng của chế độ ăn eat clean.

Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn eat clean

1. Cách ăn “sạch”

Điểm quan trọng nhất của eat clean chính là chọn đúng loại thực phẩm “sạch” để sử dụng. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm chưa qua chế biến hay ít chế biến, đảm bảo không gây hại cho sức khỏe.

Thực phẩm chưa qua chế biến bao gồm:

• Trái cây và rau củ tươi
• Các loại đậu
• Hạt và quả hạch
• Trứng tươi

Bạn nên chọn các loại thực phẩm nguyên hạt và rau củ quả tươi trong chế độ ăn eat clean

Thực phẩm ít chế biến bao gồm:

• Ngũ cốc chưa tinh chế, ví dụ như bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên cám, bột yến mạch cám, gạo lứt…
• Trái cây và rau quả đông lạnh
• Thịt chưa qua chế biến, tự nhiên hoặc nuôi bằng ngũ cốc
• Sữa không chứa hormone, GMO
• Dầu hạt

Bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm hữu cơ để tránh tiêu thụ thuốc trừ sâu, các chất kích thích hay hóa chất bổ sung trong quá trình nuôi trồng thực phẩm. Ngoài ra, eat clean không có nghĩa là bạn ăn bao nhiêu thực phẩm sạch cũng được, dù không có hại cho sức khỏe, chúng vẫn chứa hàm lượng calorie mà bạn cần kiểm soát.

Khẩu phần khuyến nghị khi eat clean: 3/5 là trái cây và rau củ, 1/5 là protein và 1/5 còn lại là carb lành mạnh.

2. Cách mua “sạch”

Thực tế, eat clean không có nghĩa là bạn phải ăn mọi thứ sống hay không được chế biến. Điểm quan trọng nhất là bạn phải chọn đúng thực phẩm lành mạnh, tự nhiên hoặc được chế biến đúng cách để bảo đảm hiệu quả eat clean.

Hãy dành thêm một chút thời gian khi đi mua sắm nếu bạn chọn mua các mặt hàng đóng gói sẵn. Bạn có thể kiểm tra kỹ nguồn gốc thành phần, độ tự nhiên hay mức độ đã qua chế biến của sản phẩm đó. Thông thường, các sản phẩm an toàn sẽ có danh sách thành phần ngắn và bao gồm các nguyên liệu lành mạnh, dễ nhận biết.

Bạn cần chú ý nếu sản phẩm được bổ sung các chất có hại như phẩm màu, hương nhân tạo,… thì không nên sử dụng cho chế độ ăn eat clean.

3. Cách nấu “sạch”

Nấu là một cách chế biến thực phẩm và chúng có thể ảnh hưởng tốt hoặc xấu đến thực phẩm tùy thuộc vào phương pháp chế biến mà bạn chọn.

Nhiều thực phẩm có thể bị mất một số chất dinh dưỡng như vitamin C trong quá trình nấu chín, tuy nhiều các loại thực phẩm khác lại có thể thông qua việc chế biến mà tăng hàm lượng dưỡng chất như lycopene. Do đó, bạn nên kết hợp ăn thực phẩm ở cả dạng sống và chín để đảm bảo hấp thụ đúng lượng chất cần thiết.

Luộc chín tới các loại rau củ theo kiểu eat clean để giữ trọn vẹn dưỡng chất và hương vị của thực phẩm

Khi nấu thực phẩm, bạn nên tập trung duy trì độ nguyên vẹn của thực phẩm, chế biến đơn giản và không nấu chín quá mức, tránh các phương pháp nấu tăng lượng chất béo như chiên dầu hay hầm với thịt mỡ.

Các phương pháp nấu nhanh như chần, luộc, hấp hay xào không cần nhiều chất phụ gia sẽ đảm bảo độ “tự nhiên” của thực phẩm. Đối với trái cây và rau củ, bạn có thể rửa sạch và ăn trực tiếp hoặc hấp mà không dùng nhiều gia vị để giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của chúng.

Một số bí quyết để bạn eat clean hiệu quả

Bất cứ chế độ dinh dưỡng nào cũng cần có một khoảng thời gian nhất định để đem lại hiệu quả, do đó bạn có thể áp dụng những bí quyết sau đây để eat clean đúng và lâu dài hơn.

1. Ăn nhiều trái cây và rau củ sạch

Trái cây là thực phẩm tự nhiên có nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn eat clean và bạn có thể ăn trực tiếp mà không phải chế biến. Một số loại rau củ cũng có thể ăn sống hoặc chế biến đơn giản để đem lại nguồn dưỡng chất tuyệt vời nhất. Chúng đều giàu chất xơ, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Lưu ý là bạn nên ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc hữu cơ và rửa thật kỹ trước khi dùng trực tiếp.

2. Ưu tiên ăn thực phẩm toàn phần

Ăn thực phẩm toàn phần nghĩa là bạn cố gắng sử dụng nguyên liệu ở dạng tự nhiên nhất. Ví dụ như ăn yến mạch và việt quất thay vì chọn các món bánh ngọt với sốt việt quất. Điều đó có thể giúp bạn đảm bảo ăn sạch và hạn chế tối đa các chất không lành mạnh trong quá trình sử dụng thực phẩm.

Bạn nên chọn thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì carb tinh chế để sử dụng. Các sản phẩm từ carb tinh chế đã bị loại bỏ nhiều dưỡng chất cần thiết, chúng làm tăng đường huyết, thiếu hụt năng lượng và khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn.

3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn cũng có loại tốt và loại xấu, do đó bạn đừng quên áp dụng bí quyết mua “sạch” khi lựa chọn các thực phẩm này. Đảm bảo thành phần của sản phẩm bao gồm nguyên liệu thật và không chứa chất lạ, có hại cho sức khỏe.

4. Nói không với rượu, bia và thuốc lá

Chế độ ăn eat clean cần kiêng thuốc lá và rượu bia

Hút thuốc lá và uống nhiều rượu bia là điều tối kỵ đối với nhiều chế độ ăn uống chứ không chỉ riêng eat clean. Bạn hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn và cai hẳn thuốc lá để không ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân lẫn những người xung quanh.

5. Đơn giản hóa thành phần bữa ăn

Áp dụng chế độ ăn eat clean không có nghĩa là bạn phải phức tạp hóa bữa ăn với nhiều thành phần khác nhau. Chỉ cần xây dựng thực đơn ở mức tối thiểu với những nguyên liệu bao gồm thành phần chính là ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn là đủ.

Ví dụ, ăn cơm gạo lứt cùng với tôm xào rau và dầu mè là đã đủ những dưỡng chất chính cho cơ thể. Bạn có thể chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng hoặc phân loại theo 3 dưỡng chất chính như trên và kết hợp những thực phẩm khác nhau để đổi mới thực đơn khi cần thiết.

6. Ăn uống chậm rãi và đúng giờ

“Ăn chậm, nhai kỹ” là một phương pháp vô cùng hiệu quả để bạn có thể tập trung thưởng thức bữa ăn của mình, đồng thời giúp việc tiêu hóa thực phẩm và nhận dưỡng chất dễ dàng hơn. Bạn có thể bỏ đũa, muỗng xuống giữa mỗi lần ăn, nhai thật kỹ để chia nhỏ thức ăn và cảm nhận hương vị, như vậy sẽ giúp dạ dày kịp thời làm việc, bạn cũng sẽ không ăn quá no hay ăn nhiều hơn cần thiết.

Hãy cố gắng chọn một thời gian biểu nhất định để ăn mỗi ngày. Bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ bao gồm bữa chính và bữa phụ, các bữa ăn cách nhau không quá 4 tiếng. Có lịch trình cụ thể sẽ giúp bạn điều chỉnh hệ tiêu hóa, kiểm soát insulin, đường huyết và cung cấp năng lượng đầy đủ hơn, hạn chế cơn thèm ăn bất chợt.

Một lưu ý nhỏ là bạn nên ưu tiên đến lượng dinh dưỡng có trong bữa ăn hơn là khối lượng, không cần phải cố gắng tiêu thụ quá nhiều nếu bạn đã cảm thấy no.

Gợi ý thực đơn eat clean 1 ngày

Cháo yến mạch với táo và hạt óc chó là bữa sáng giàu dinh dưỡng

Bạn có thể tham khảo chế độ ăn eat clean theo thực đơn gợi ý sau:

• Bữa sáng: Nấu cháo yến mạch với sữa đậu nành hoặc sữa hữu cơ tách béo. Ăn kèm táo và hạt óc chó.
• Bữa trưa: Salad cải bó xôi với giấm balsamic, đậu, quinoa và quả bơ cắt lát.
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp tách béo, ăn chèm mật ong, chuối và hạnh nhân.
• Bữa tối: Nui (từ ngũ cốc nguyên hạt) và sốt cà chua thịt gà (cà chua, hành tây, ớt chuông xào trong dầu ôliu rồi cho ức gà hoặc đậu phụ vào đun).

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học nữa nhé.

Nguồn tham khảo

What exactly is ‘clean eating’? Here is all you need to know about it. https://www.timesnownews.com/what-exactly-is-clean-eating. Ngày truy cập: 14/10/2020

Why “Clean Eating” Is Total B.S., According to a Nutritionist. https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/what-is-clean-eating. Ngày truy cập: 14/10/2020