Thành Phần Dinh Dưỡng Của Gạo Có Gì? So Sánh Gạo Lứt Và Gạo Trắng

Thành phần dinh dưỡng của gạo có gì? Gạo tẻ so với gạo lứt có gì khác nhau? Đây ắt hẳn là câu hỏi mà rất nhiều luôn thắc mắc. Gạo trắng là nguồn lương thực chính của ½ dân số thế giới. Nhưng gạo lứt cũng không hề kém cạnh về mức độ phổ biến. Vậy chúng ta nên chọn loại gạo nào? Cùng tìm hiểu ngay sau đây.

Mục lục

• 1. Thành phần dinh dưỡng của gạo
  • 1.1. Protein 
  • 1.2. Glucid – thành phần dinh dưỡng của gạo nổi bật với tỷ lệ lên đến 80%
  • 1.3. Vitamin và khoáng chất
  • 1.4. Axit ferulic và Lignans – Những thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của gạo
• 2. So sánh gạo lứt và gạo trắng
  • 2.1. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
  • 2.2. Những khác biệt về dinh dưỡng của 1 chén gạo lứt nấu chín so với gạo trắng
• 3. Ăn gạo lứt thay gạo trắng có tốt không?
  • 3.1. Đối tượng nào nên ăn gạo trắng?
  • 3.2. Đối tượng nào nên ăn gạo lứt?
• 4. Tìm mua gạo lứt chất lượng ở đâu?

1. Thành phần dinh dưỡng của gạo

Gạo là một trong những loại lương thực chính yếu tại nhiều nước châu Á, trong đó có Việt Nam. Gạo cũng được thành nhiều loại với đa dạng các loại màu sắc, từ trắng, nâu đến đỏ thẫm. Mỗi loại chứa một hàm lượng tiêu chuẩn nhất định. Trong đó, gạo trắng là loại gạo được người Việt tiêu thụ nhiều nhất.

Theo đó, giá trị dinh dưỡng của gạo cũng phụ thuộc vào nhiều vào điều kiện khí hậu, đất đai, quy trình sản xuất, bảo quản và chế biến. Tuy nhiên, nhìn chung, thành phần dinh dưỡng của gạo tẻ đều sẽ bao gồm những chất sau:

1.1. Protein 

Tuỳ vào từng giống gạo và cách bảo quản, hàm lượng protein có trong gạo trắng có thể dao động từ 7 – 8,5%. Đồng thời hệ số hấp thụ của loại protein này rất cao, gần 98%. Nhưng khi ăn cơ thể chúng ta chỉ sử dụng khoảng 58%.

Ngoài ra, protein trong gạo tẻ có hàm lượng lysin ít. Do đó, trong bữa ăn hàng ngày, chúng ta phải kết hợp ăn cơm với các loại thực phẩm động thực vật khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

1.2. Glucid – thành phần dinh dưỡng của gạo nổi bật với tỷ lệ lên đến 80%

Theo đo lường, hàm lượng glucid trong gạo chiếm chiếm khoảng 70 – 80%. Glucid này bao gồm tinh bột và xenlulozơ. Trong đó, xenlulozơ có nhiệm vụ kích thích tiêu hoá, thuỷ phân tinh bột.

Ngược lại, tinh bột là một tập hợp nhiều chất, gồm amylopectin và amylose. Vì các phân tử amylopectin có cấu trúc mạch dài và nhiều mạch nhánh cho nên khả năng ngậm nước cao và khó tiêu hoá hơn amylose. Tuy nhiên, khi lúa chín và được thu hoạch, một phần amylopectin đã chuyển thành amylose. Do đó, gạo mới khi nấu chín bao giờ cũng dẻo hơn.

1.3. Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là một trong những thành phần dinh dưỡng gạo tẻ chứa rất ít. Nhưng gạo nâu hay gạo lứt, ngược lại, khá giàu dưỡng chất này. Do đó, tùy vào nhu cầu, bạn có thể cân nhắc lựa chọn loại gạo sao cho phù hợp.

1.4. Axit ferulic và Lignans – Những thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của gạo

Axit ferulic và lignans là hai chất được tìm thấy nhiều trong các loại gạo nâu. Tương tự như trên, gạo trắng không phải là nguồn cung dồi dào chất dinh dưỡng này. Vậy hai hợp chất này có giá trị dinh dưỡng gì mà chúng ta cần phải lưu ý?

• Axit ferulic là một chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh mãn tính khác nhau như tiểu đường và tim mạch.
• Lignans là một chất được chuyển hóa nhờ vào hệ vi sinh có lợi của đường ruột, rất có lợi cho sức khỏe.

2. So sánh gạo lứt và gạo trắng

Bên cạnh gạo trắng, gạo lứt cũng là một loại gạo được ưa chuộng và phổ biến ở nhiều nước trên thế giới. Vậy tại sao mọi người lại ưa thích sử dụng gạo lứt? Đó có phải là vì thành phần dinh dưỡng của gạo hay không? Thông tin bên dưới sẽ giúp bạn giải đáp điều này.

2.1. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Xét về giá trị dinh dưỡng, gạo lứt được xem là tốt và có lợi cho sức khoẻ hơn. Vì sao vậy? Bởi vì sau thu hoạch, gạo trắng đã được xay xát và loại bỏ đi phần trấu, cám và mầm gạo. Đây điều là những thành phần giàu dinh dưỡng nhất của gạo. Mặc dù việc làm này làm tăng thời gian sử dụng nhưng giá trị dinh dưỡng của gạo cũng giảm đi. Và đây cũng là lý do mà nhiều người cho rằng gạo lứt giàu dinh dưỡng hơn.

Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, gồm chất xơ, magie, sắt, vitamin B1 và kẽm. Hơn nữa, theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn gạo lứt có thể giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Do đó, nó luôn được khuyến khích sử dụng đối với những người mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

2.2. Những khác biệt về dinh dưỡng của 1 chén gạo lứt nấu chín so với gạo trắng

Bảng so sánh thành phần dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng

Thành phần dinh dưỡng của gạo	Gạo trắng	Gạo lứt
Calo	68	82
Protein	1,42 gam	1,83 gam
Chất béo	0,15 gam	0,65 gam
Carbohydrate	14,84 gam	17,05 gam
Đường	0,03 gam	0,16 gam
Chất xơ	0,2 gam	1,1 gam
Canxi	5 mg	2 mg
Sắt	0,63 mg	0,37 mg
Axit béo	0,04 gam	0,17 gam
Natri	1 mg	3 mg
Cholesterol	0 mg	0 mg

So với gạo trắng, gạo lứt chứa nhiều loại khoáng chất hơn. Cụ thể là:

2.2.1. Selen là thành phần dinh dưỡng nổi bật của gạo lứt

Gạo lứt chứa rất nhiều selen hơn so với gạo trắng. Selen đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hoóc-môn tuyến giáp, cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch và chống oxy hoá. Ngoài ra, selen khi kết hợp với vitamin E còn có thể bảo vệ các tế bào cơ thể trước tác nhân gây bệnh ung thư.

2.2.2. Mangan

Một trong những thành phần dinh dưỡng trọng yếu của cơ thể phải kể đến mangan. Đây là một loại khoáng chất thiết yếu có khả năng chống oxy hóa mạnh. Và gạo lứt là nguồn cung manga tuyệt vời. Trong khi đó, gạo tẻ lại thiếu hụt hàm lượng chất dinh dưỡng này.

2.2.3. Magie – thành phần dinh dưỡng quan trọng của gạo lứt

Tương tự, gạo lứt cũng rất giàu lượng magie. Trong 100 gam cơm gạo lứt nấu chín có thể đáp ứng khoảng 11% lượng magie khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể. Để cơ thể luôn khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả thì magie là cần thiết. Bởi vì magie thực hiện một số chức năng quan trọng sau:

• Co cơ.
• Sản xuất tế bào.
• Phát triển xương.
• Chức năng đông máu.

3. Ăn gạo lứt thay gạo trắng có tốt không?

Đến đây, có lẽ bạn đã nắm được sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo tẻ. Ứng với mỗi loại gạo là sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng. Do đó, để tối ưu hóa lượng dưỡng chất hấp thụ của từng loại gạo, bạn nên dựa vào tình trạng sức khoẻ của mình.

3.1. Đối tượng nào nên ăn gạo trắng?

Xét về giá trị dinh dưỡng, tuy gạo trắng không bằng gạo lứt nhưng gạo trắng vẫn đem lại nhiều lợi ích tích cực. Ai cũng có thể ăn gạo trắng cả bởi vì đây là nguồn lương thực chính của nước ta. Nhưng với những đối tượng sau thì gạo trắng là sự lựa chọn không thể nào phù hợp hơn.

• Những người bị bệnh thận.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú.
• Những người đang có vấn đề về sức khỏe đường ruột.

3.2. Đối tượng nào nên ăn gạo lứt?

Ngày nay, gạo lứt đã trở nên phổ biến rộng rãi hơn. Ai ai cũng có thể thưởng thức món ăn này. Bạn có thể lựa chọn ăn hoặc không ăn thường xuyên. Nhưng những đối tượng liệt kê bên dưới lại được khuyến khích sử dụng mỗi ngày.

• Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Thông tin nghiên cứu cho thấy ăn cơm gạo lứt hay các sản phẩm làm từ gạo lứt có thể giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2 ở người. Bởi vì mức chỉ số GI của gạo lứt là 50, thấp hơn nhiều khi với gạo trắng là 89. Điều này có nghĩa là ăn gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với gạo lứt. Vì vậy, gạo lứt là sự lựa chọn tốt nhất dành cho nhóm đối tượng này.

• Những người mắc bệnh tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt rất cao. Chất lignans có trong gạo lứt được chứng minh là có thể làm giảm mỡ máu, hạ huyết áp và giảm viêm hiệu quả. Ngoài ra, gạo lứt cũng chứa hàm lượng cholesterol tốt cao, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

4. Tìm mua gạo lứt chất lượng ở đâu?

Nhắc đến các địa điểm mua gạo lứt uy tín và chất lượng thì không thể nào bỏ qua Trung An. Tại sao bạn nên tin dùng gạo lứt Trung An?

Đầu tiên, gạo lứt tím than Trung An có mùi thơm tự nhiên và riêng biệt so với các loại gạo khác. Khi nấu chín, hạt cơm dẻo, mềm, có vị ngọt, dễ ăn. Cùng với quy trình thu hoạch và sản xuất đạt chuẩn Global GAP, ISO 22000; giá trị dinh dưỡng cũng như chất lượng của hạt gạo luôn được đảm bảo. Hơn hết, gạo lứt tím than còn là mặt hàng được rất được ưa chuộng của Trung An tại thị trường Hàn Quốc.

Chính vì vậy, Trung An xứng đáng là địa điểm mua gạo lứt uy tín, chất lượng mà bạn không nên bỏ qua. Bạn có thể tìm mua gạo lứt tím than Trung An tại các đại lý sau:

• Cửa hàng số 30 – 22 Chu Thiên, P. Hiệp Tân, Quận Tân Phú, TP. Hồ Chí mInh. 
• Cửa hàng số 11 – Nguyễn Trọng Quyền, Thốt Nốt – TP. Cần Thơ.
• Cửa hàng số 15 – 1/16 ấp Thới Hòa A, TT. Cờ Đỏ, H. Cờ Đỏ, TP. Cần Thơ.
• Cửa hàng số 16 – 78/50 – QL61 – TT Cái Tắc – Tân Phú Thạnh – Châu Thành A – Hậu Giang.
• Cửa hàng số 18 – 46 Ung Văn Khiêm, P. Cái Khế, Q. Ninh Kiều, TP. Cần Thơ.
• Cửa hàng số 19 – 119/121 Trần Việt Châu, P. An Hòa, Q. Ninh Kiều, TP. Cần Thơ.
• Cửa hàng số 24 – Tổ 2, khóm 3, P. Thành Phước, Thị Xã Bình Minh, Vĩnh Long.
• Cửa hàng số 25 – 48/38 Nguyễn Trãi, An Hội, Quận Ninh Kiều, TP Cần Thơ.
• Cửa hàng số 26 – 435 ấp Tân Tạo, TT. Châu Hưng, H. Vĩnh Lợi, TP. Bạc Liêu.
• Cửa hàng số 27 – Lô 41.42.43.61.62.63 Nhà lồng chợ P5 – Khóm 4, Nguyễn Văn Trỗi, P5, Cà Mau.
• Cửa hàng Bến Thành – Bến Thành – Quận 1 – TP. HCM. 
• Cửa hàng số 31 – Số 25, đường 61, KP3, P. Bình Trưng Đông, TP. Thủ Đức.
• Cửa hàng số 32 – 54/2 đường Hàm Nghi, P. Lê Bình, Q. Cái Răng, TP. Cần Thơ.

Kết

Tóm lại, thành phần dinh dưỡng của gạo trắng sẽ có sự khác biệt nhất định so với gạo lứt. Tuy nhiên, không vì vậy mà chúng ta ưu tiên sử dụng một loại gạo nào. Tuỳ vào tình trạng sức khỏe từng người, chúng ta có thể chọn mua gạo lứt hoặc loại gạo khác. Song cũng cần lưu ý chọn mua gạo ở nơi có uy tín và nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.

Xem thêm bài viết liên quan

• Giá lúa gạo thị trường Việt Nam năm 2022
• Thị trường xuất khẩu gạo Việt Nam sau đại dịch