[ THỂ DỤC 8 ] CHẠY NGẮN P1 | THCS Nguyễn Du Q.1

Dù theo cách nào, trục dọc của hai bàn đạp cũng phải song song trục dọc của đường chạy. Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang thường là 10 – 15cm sao cho hoạt động của hai đùi không cản trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá). Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khoẻ hơn). Góc trong của bàn đạp trước với mặt đường chạy phía sau là 45o – 50o; bàn đạp sau là 75o – 80o. Cần nắm quy luật bàn đạp càng xa vạch xuất phát, thể lực của người chạy càng kém thì góc độ càng giảm (nếu ngược lại, người chạy dễ xuất phát sớm và dễ phạm quy).

b) Kỹ thuật xuất phát thấp

Trong thi đấu, sau khi đóng bàn đạp và thử xuất phát, vận động viên về vị trí chuẩn bị đợi lệnh xuất phát. Có ba lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Lệnh xuất phát”, kỹ thuật theo mỗi lệnh như sau:

Khi nghe lệnh “Vào chỗ” người chạy đi hoặc chạy nhẹ nhàng lên đứng trước bàn đạp của mình ( nếu thuận chân phải thì đứng lệch về phía bên trái, thuận chân trái thì đứng lệch về phía bên phải bàn đạp).

+ Ngồi xuống, chống hai tay xuống đường chạy (phía trước vạch xuất phát); lần lượt đặt chân thuận xuống bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau.

+ Tiếp đó là hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chỉnh lại hướng 2 bàn chân và thân cho thẳng với hướng chạy.

+ Chống hai tay về phía sau sát mép vạch xuất phát, hai ngón tay cái hướng vào nhau, khoảng cách giữa hai ngón tay cái rộng bằng vai, các ngón tay còn lại khép lại. Vai hơi nhô về phía trước, hai mũi chân tiếp đất, trọng tâm cơ thể rơi vào khoảng giữa 2 tay và gối, mặt hơi cúi, mắt nhìn vào đường chạy cách vạch xuất phát 2-3m.

– Sau lệnh “Sẵn sàng”, người chạy từ từ chuyển người về trước, đồng thời cũng từ từ nâng mông lên cao hơn hai vai. Hai vai có thể nhô về trước vạch xuất phát từ 05 – 10cm tùy khả năng chịu đựng của hai Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là 02 bàn tay và 02 bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát.

– Sau lệnh “Chạy” – hoặc tiếng súng lệnh: Xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh 02 chân, 02 tay rời mặt đường chạy, đánh so le với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lúc đạp sau của 02 chân). Chân sau không đạp hết, mà nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ Khi đưa lăng, mũi bàn chân không chúi xuống để tránh bị vấp ngã.

– Giới hạn: Từ khi chân rời khỏi bàn đạp đến khi kỹ thuật chạy ổn định (khoảng 10 – 15m).

– Nhiệm vụ: Phát huy tốc độ cao trong thời gian ngắn.

Để đạt được thành tích trong chạy ngắn, điều rất quan trọng trong xuất phát là nhanh chóng đạt được tốc độ gần cực đại trong gian đoạn chạy lao.

Bước đầu tiên được bắt đầu bằng việc duỗi thẳng hoàn toàn của chân đạp sau khỏi bàn đạp trước và việc nâng đùi đồng thời của chân kia lên. Và tích cực bằng việc hạ chân xuống dưới, thân người ở tư thế gấp sau mỗi bước chạy chuyển động về trước tăng lên và độ gấp của thân người giảm đi, thân trên được nâng lên dần dần và khi tốc độ đạt cực đại thì thân người ở tư thế bình thường và chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng.

Chạy giữa quãng

– Giới hạn: Kết thúc giai đoạn chạy lao sau xuất phát đến khi cách đích 15 – 20m là giai đoạn chạy giữa quãng.

– Nhiệm vụ: Duy trì tốc độ cao đã đạt được ở kết thúc chạy lao (mà không phải tiếp tục tăng tốc độ chạy). Trong giai đoạn này, kỹ thuật chạy khá ổn định.

Từ chạy lao sau xuất phát chuyển sang chạy giữa quãng phải liên tục, tự nhiên không có những thay đổi đột ngột, trên toàn bộ cự li cần phải chạy thả lỏng không có những căng thẳng thừa.

Bước chạy là khâu chủ yếu của kỹ thuật chạy trên đường bằng, gồm hai giai đoạn chống và chuyển. Trong giai đoạn chống người thực hiện đạp sau tạo điều kiện chuyển thân về trước.

Giai đoạn chạy giữa quãng quyết định đến thành tích chạy. Giai đoạn chạy giữa quãng chiếm quãng đường dài nhất, kỹ thuật chạy giữa quãng ổn định nhất, cho phép người chạy phát huy tốt nhất tốc độ của mình để đạt thành tích cao.

Về đích

– Giới hạn: Cách đích từ 15 đến 20m.

– Nhiệm vụ: Dồn hết sức còn lại nhanh chóng chạy về đích kết thúc cự li chạy.

Tùy khả năng người chạy, khi cách đích khoảng 15 – 20m cần chuyển từ chạy giữa quãng sang rút về đích. Tập trung hết sức lực để tăng tốc độ, chủ yếu là tăng tần số bước. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận thân trên (trừ đầu, tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích và dây đích. Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng, người chạy phải chủ động gập thân về trước để chạm ngực vào dây đích (hoặc mặt phẳng đích) – cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp vừa gập thân về trước vừa xoay để một vai chạm đích – cách đánh đích bằng vai.

Không “nhảy” về đíchvì sẽ chậm – sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động (bay trên không) chỉ theo quán tính, nên tốc độ chậm dần đều.

Chú ý: Sau khi về đích, nếu dừng đột ngột dễ bị “sốc trọng lực”, có thể gây ngất. Do vậy, cần phải chạy tiếp vài bước và chạy nhẹ nhàng theo quán tính, chú ý giữ thăng bằng để không ngã và không va chạm với người cùng về đích. Kỹ thuật chạm đích tốt giúp vận động viên chạm dây đích sớm hơn khi có hai hay nhiều đối thủ ngang nhau muốn tranh thứ hạng. Nếu không quen hoặc kỹ thuật chưa thuần thục thì nên chạy qua đích với tốc độ hết sức còn lại mà không nên nghĩ tới việc thực hiện kỹ thuật đánh đích.