Thiếu Ngủ Gây ảnh Hưởng đến Cơ Thể Như Thế Nào? | BvNTP

Thời lượng ngủ thích hợp có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Các chuyên gai cũng ước tính rằng cứ 3 người lớn thì có 1 người ngủ không đủ giấc.

Đôi khi giấc ngủ bị gián đoạn có thể gây phiền toái, trong khi tình trạng thiếu ngủ liên tục có chất lượng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc hoặc trường học của một người, khả năng hoạt động hàng ngày, chất lượng cuộc sống và sức khỏe của họ.

Bài viết này xem xét các tác động của thiếu ngủ và cách điều trị và ngăn ngừa nó.

Con người cần ngủ bao nhiêu?

Các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ đủ giấc sau mỗi 24 giờ:

Tuổi	Giờ ngủ
4-12 tháng tuổi	12-16 bao gồm cả giấc ngủ ngắn
1-2 tuổi	11-14 bao gồm cả giấc ngủ ngắn
3-5 tuổi	10-13 bao gồm cả giấc ngủ ngắn
6-12	9-12
13-18	8-10
18-60	7 hoặc hơn

Điều quan trọng là cần phải xem xét chất lượng cũng như số lượng giấc ngủ. Nếu một người có giấc ngủ kém chất lượng, họ sẽ cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, bất kể là họ đã ngủ bao nhiêu giờ.

Giấc ngủ kém chất lượng có thể liên quan đến:

• Thức giấc thường xuyên vào ban đêm;
• Khó thở, chẳng hạn như hội chứng ngưng thở khi ngủ;
• Môi trường ngủ quá nóng, quá lạnh hoặc ồn ào;
• Giường ngủ không thoải mái.

Các triệu chứng của thiếu ngủ

Một người ngủ quá ít hoặc chất lượng giấc ngủ thấp có thể gặp các triệu chứng như:

• Mệt mỏi;
• Cáu gắt;
• Thay đổi tâm trạng;
• Khó tập trung và ghi nhớ;
• Giảm ham muốn tình dục.

Ảnh hưởng đến cơ thể

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh sức khỏe khác nhau bao gồm:

Hệ thống miễn dịch: Thiếu ngủ có thể khiến một người dễ bị nhiễm trùng hơn, mất nhiều thời gian hơn để hồi phục, đặc biệt là đối với các bệnh về đường hô hấp.

Cân nặng: Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Giấc ngủ cũng có thể kích hoạt giải phóng insulin. Thay đổi giấc ngủ có thể gây ra tăng tích trữ chất béo, thay đổi trọng lượng cơ thể và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 cao hơn.

Hệ tim mạch: Giấc ngủ giúp các hồi phục và tái tạo các mạch máu đồng thời ảnh hưởng đến các quá trình duy trì huyết áp, lượng đường và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm. Ngủ quá ít có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mức độ hormone: Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone bao gồm cả việc sản xuất hormone tăng trưởng và testosterone. Ngủ không đủ giấc cũng khiến cơ thể tiết ra các hormone căng thẳng như norepinephrine và cortisol.

Não bộ: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến vỏ não trước trán, vùng lý luận, hạch hạnh nhân và xử lý cảm xúc. Thiếu ngủ cũng có thể khiến một người khó hình thành những ký ức mới gây ảnh hưởng đến việc học tập.

Khả năng sinh sản: Ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone tăng cường khả năng sinh sản.

Tăng nguy cơ tai nạn

Thiếu ngủ có thể hạn chế khả năng:

• Chú ý
• Phản ứng nhanh
• Đưa ra quyết định

Một người ngủ quá ít có nguy cơ lái xe buồn ngủ cao hơn, dẫn đến tai nạn.

Ảnh hưởng lâu dài và biến chứng

Về lâu dài, ngủ quá ít có thể làm tăng nguy cơ:

• Tăng huyết áp
• Bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Béo phì
• Đau tim
• Đột quỵ
• Trầm cảm và lo âu
• Rối loạn tâm thần

Nguyên nhân

Có nhiều lý do khiến một người có thể không ngủ đủ giấc bao gồm:

• Ca làm việc;
• Thời gian làm việc;
• Môi trường ngủ ồn ào hoặc không đúng nhiệt độ;
• Sử dụng các thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ hoặc để chúng trong phòng ngủ;
• Các tình trạng y tế, chẳng hạn như trầm cảm, ngưng thở khi ngủ hoặc đau mãn tính;

Các vấn đề sức khỏe thường làm gián đoạn giấc ngủ bao gồm:

• Hội chứng mệt mỏi mãn tính;
• Đau mãn tính;
• Căng thẳng;
• Phiền muộn;
• Lo lắng;
• Rối loạn lưỡng cực;
• Tâm thần phân liệt;
• Béo phì;
• Chứng ngưng thở lúc ngủ;
• Nghiến răng khi ngủ;
• Chứng ngủ rũ.

Điều trị

Có nhiều cách để hỗ trợ giấc ngủ chất lượng, bao gồm tư vấn, điều chỉnh lối sống và môi trường, thuốc, điều trị các tình trạng sức khỏe và các liệu pháp thay thế.

Điều trị hành vi và nhận thức

Một số cách tiếp cận không liên quan đến thuốc bao gồm:

Kỹ thuật thư giãn: Thiền chánh niệm, tập thở có thể giúp giảm căng thẳng.

Liệu pháp nhận thức hành vi: Có thể giúp xác định các kiểu suy nghĩ góp phần vào việc hạn chế giấc ngủ.

Thuốc: Một số người thấy rằng thuốc an thần có mang lại hiệu quả. Điều cần thiết là phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ vì một số loại thuốc này có thể gây ra tác dụng phụ hoặc gây phụ thuộc.

Các biện pháp chăm sóc tại nhà

Thay đổi thói quen ngủ và môi trường ngủ thường xuyên có thể hữu ích. Một số biện pháp có thể mang lại hiệu quả như:

• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần với mục tiêu thiết lập một thói quen.
• Tránh ăn no trong 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
• Sau khi cố gắng chìm vào giấc ngủ trong 20 phút, nếu không thể ngủ được hãy thức dậy và đọc một thứ gì đó, ví dụ như đọc sách, sau đó cố gắng ngủ trở lại.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.
• Tắt các thiết bị điện tử và tránh xa khu vực ngủ.
• Hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu, đặc biệt là gần giờ đi ngủ.
• Tránh sử dụng thuốc lá.
• Sử dụng dụng cụ bảo vệ miệng để kiểm soát chứng nghiến răng.

Nếu những biện pháp này không hữu ích, một người nên đến gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu ngủ quá ít ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Một số người nhận thấy rằng các thiết bị giúp ích, bao gồm dụng cụ bảo vệ miệng, máy tạo tiếng ồn trắng, thiết bị chống ngáy ngủ, máy theo dõi giấc ngủ, gối nêm và các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ khác. Tuy nhiên, không phải các sản phẩm trên đều phù hợp với tất cả mọi người.

Phương pháp điều trị thay thế

Một số phương pháp khác có thể giúp ích như:

• Châm cứu
• Mát-xa
• Hormone melatonin tổng hợp
• Chiết xuất cây nữ lang
• Thiền
• Yoga
• Bấm huyệt
• Thái cực quyền
• Ayurveda (Một hệ thống y học từ Ấn Độ)

Không có đủ bằng chứng để xác nhận rằng bất kỳ liệu pháp nào trong số này có hiệu quả, mặc dù nhiều nghiên cứu đã cho thấy răng melatonin có nhiều hứa hẹn ở người lớn tuổi.

Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử bất kỳ biện pháp khắc phục mới nhằm tránh các tác dụng phụ hoặc tương tác với thuốc.

Chẩn đoán

Một bác sĩ sẽ cần một số thông tin liên quan đến:

• Người đó ngủ bao nhiêu;
• Thói quen ngủ của họ;
• Nguyên nhân của sự gián đoạn giấc ngủ;
• Tình trạng sức khỏe hiện có và thuốc.

Để có thể cung cấp cho bác sĩ những thông tin chẩn đoán, một người cần lưu lại các hoạt động như:

• Thời gian khi thức dậy và đi ngủ mỗi ngày;
• Thời gian ngủ là bao nhiêu;
• Có thể chợp mắt hay không và nếu có thì trong bao lâu;
• Mô tả về môi trường ngủ;
• Các hoạt động trước khi đi ngủ.

Người thân có thể xác định được bất kỳ tiếng ngáy, thở dốc hoặc giật chân tay nào trong khi ngủ, điều này có thể cho thấy chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.

Bác sĩ có thể yêu cầu thực hiện một nghiệm pháp về giấc ngủ, hoặc chụp đa ảnh. Người bệnh có thể cần ngủ trong phòng theo dõi với máy đo nhịp thở, mạch, nhịp tim, máy theo dõi hoạt động của cơ bắp cũng như chuyển động của não và mắt.

Tóm tắt

Thiếu ngủ có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất của một người, hiệu suất học tập, làm việc và chất lượng cuộc sống nói chung.

Ngoài ra, tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến các biến chứng hoặc chỉ ra một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc lo lắng.

Nếu bất kì ai có các vấn đề về tình trạng thiếu ngủ kéo dài nên liên hệ với chuyên gia y tế để được chẩn đoán và tư vấn điều trị.

Xem thêm: Dấu hiệu khi bị bóng đè cách xử lý và phòng ngừa

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Bệnh viện Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP

youtube.com/bvntp