Thực đơn Eat Clean 7 Và 14 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả - Songkhoepro

Hiện nay, chế độ Eat Clean đang được nhiều người quan tâm và áp dụng, đặc biệt là những người đang trong chế độ giảm cân. Vậy Eat Clean là gì? Nó có thực sự hiệu quả trong việc giảm cân? Thực đơn giảm cân Eat Clean như thế nào? Eat Clean thực đơn 14 ngày thanh lọc cơ thể và giảm cân áp dụng ra sao? Hãy đọc bài viết này để biết rõ hơn nhé!

Nội dung

• Eat Clean là gì?
• Eat Clean có thực sự mang lại lợi ích?
• 10 điều lưu ý cho người lần đầu thực hiện chế độ Eat Clean
  • 1. Ăn nhiều rau và trái cây
  • 2. Không ăn thực phẩm chế biến sẵn
  • 3. Hãy tập đọc nhãn sản phẩm khi mua hàng
  • 4. Hạn chế sử dụng carbs tinh chế
  • 5. Sử dụng dầu thực vật
  • 6. Giảm lượng đường
  • 7. Hạn chế uống rượu
  • 8. Không ăn đồ ăn vặt đóng gói
  • 9. Tự pha chế nước giải khát
  • 10. Ăn nhiều protein
• Các nguyên tắc cần thực hiện khi ăn chế độ Eat Clean
• Thực đơn Eat Clean có thực sự giúp giảm cân?
• Thực đơn giảm cân Eat Clean
  • Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày
  • Thực đơn Eat Clean giảm cân 14 ngày

Eat Clean là gì?

Eat Clean nói đơn giản là một chế độ ăn sạch. Tuy nhiên, đây không chỉ là vấn đề thực phẩm bạn ăn sạch hay bẩn. Eat Clean còn là việc ăn uống thật đơn giản.

Eat Clean “đơn giản” cả quy trình chế biến, sử dụng thực phẩm ở dạng nguyên thủy nhất có thể, để đảm bảo giữ lại nhiều nhất các chất dinh dưỡng của thực phẩm. Nó đơn giản cả việc lựa chọn thực phẩm để mang lại lợi ích dinh dưỡng tối đa.

Chế độ Eat Clean giúp chị em lựa chọn thực phẩm và chế biến chúng một cách lành mạnh nhất.

Eat Clean có thực sự mang lại lợi ích?

Chế độ Eat Clean giúp bạn cân bằng đủ bốn nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể. Đó là chất bột đường (carbohydrate), béo, protein, vitamin và khoáng chất. Chính vì vậy, chế độ ăn Eat Clean thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu bạn áp dụng đúng nguyên tắc. Bạn có thể cảm nhận được điều đó từ bên trong lẫn ngoại hình của mình.

• Chế độ này không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào, vì thế bạn sẽ cung cấp đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể.

• Cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh và có nhiều năng lượng hơn khi được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.

• Chế độ Eat Clean sử dụng nhiều rau củ quả, bổ sung đầy đủ nhóm vitamin. Chính vì thế làn da của bạn sẽ sáng mịn lên trông thấy.

• Vì là “ăn sạch”, không nạp các loại chất béo xấu nên Eat Clean giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp giảm nguy cơ các bệnh tiểu đường, huyết áp, ung thư.

• Eat Clean giúp bạn tiết kiệm thời gian khi không phải vào bếp nấu nướng cầu kỳ.

• Chế độ Eat Clean cũng giúp bạn giảm cân lành mạnh khi áp dụng đúng nguyên tắc.

>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp dành cho người muốn giảm cân

10 điều lưu ý cho người lần đầu thực hiện chế độ Eat Clean

Chế độ Eat Clean không quá khó để thực hiện. Nếu bạn lần đầu thực hiện Eat Clean – thực đơn 14 ngày thanh lọc cơ thể và giảm cân, hãy chú ý đến 10 điều sau để áp dụng hiệu quả nhé:

1. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây tươi rất lý tưởng để “ăn sạch”, vì hầu hết bạn có thể ăn sống ngay sau khi hái và rửa.

Rau và trái cây cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có ích cho sức khỏe. Đặc biệt, các sản phẩm hữu cơ có thể giúp bạn giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu, có khả năng tăng cường sức khỏe.

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với rau luộc 7 ngày cấp tốc 

2. Không ăn thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa thêm đường, màu nhân tạo, chất bảo quản, chất ổn định… Những chất này có thể là nguyên nhân liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Bên cạnh đó, hầu hết các thực phẩm đã qua chế biến sẽ mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng. Vì vậy, chúng không phù hợp với chế độ Eat Clean.

>>> Đọc thêm: 7 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân

3. Hãy tập đọc nhãn sản phẩm khi mua hàng

Chế độ Eat Clean dựa trên thực phẩm tươi sống. Tuy nhiên bạn cũng có thể sử dụng một số thực phẩm đóng gói như rau đóng gói, các loại hạt… Chính vì thế, bạn cần phải đọc nhãn sản phẩm khi chọn mua để đảm bảo không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh nào.

4. Hạn chế sử dụng carbs tinh chế

Carbs tinh chế là các sản phẩm ngũ cốc đã được chế biến như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở… Chúng đã qua tinh chế nên có ít chất xơ, ít dinh dưỡng. Carbs tinh chế dễ khiến cơ thể bạn bị gan nhiễm mỡ, béo phì, tiểu đường… Tìm hiểu Ăn mì tôm có béo không? 4 cách ăn mì gói không sợ béo. 

>>> Đọc thêm: Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? 24 thực đơn cho bạn 

5. Sử dụng dầu thực vật

Dầu và bơ động vật không đáp ứng các tiêu chí cho chế độ Eat Clean. Vì vậy, bạn nên chọn dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, ô liu…

Khi sử dụng dầu để chế biến món ăn, bạn cũng nên dùng một lượng vừa phải.

>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa?

6. Giảm lượng đường

Hạn chế đường là điều quan trọng trong chế độ Eat Clean. Sử dụng nhiều đường dễ gây bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và một số loại ung thư.

7. Hạn chế uống rượu

Uống rượu thường xuyên có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm và gây ra một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa, béo bụng…

Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng một số loại rượu tốt cho sức khỏe như rượu vang, rượu trái cây. Dù vậy, bạn cũng chỉ nên uống ở mức độ vừa phải.

8. Không ăn đồ ăn vặt đóng gói

Cố gắng tránh xa thức ăn vặt đóng gói bất cứ khi nào có thể. Các loại bánh quy giòn, bánh nướng xốp… chứa ngũ cốc tinh chế, đường và các thành phần ít chất dinh dưỡng nên không tốt cho sức khỏe.

9. Tự pha chế nước giải khát

Các loại nước giải khát đóng chai thường chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác. Vì vậy, bạn nên tự pha chế các loại nước trái cây tươi, ít đường và an toàn cho sức khỏe.

Cà phê và trà xanh không đường cũng là những lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên bạn nên sử dụng liều lượng vừa phải.

10. Ăn nhiều protein

Bạn nên ăn nhiều protein, ưu tiên protein từ thịt trắng hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản.

Các nguyên tắc cần thực hiện khi ăn chế độ Eat Clean

Chế độ ăn Eat Clean tuy đơn giản nhưng cũng có những nguyên tắc mà bạn cần phải tuân thủ. Ngoài 10 điều lưu ý ở trên, bạn cũng cần chú ý đến các nguyên tắc dưới đây:

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 6 lần. Mỗi lần chỉ ăn vừa tới, không ăn quá no.

• Tuyệt đối không bỏ bữa sáng. Bạn nên ăn bữa sáng vào khoảng một giờ sau khi thức dậy.

• Ăn protein từ thịt nạc, thịt trắng và carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.

• Ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hàng ngày.

• Kiểm soát nghiêm ngặt các phần ăn.

• Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

• Ưu tiên các món hấp luộc. Hạn chế nêm gia vị.

>>> Đọc thêm: 26 thực phẩm giàu protein giảm cân không lo thiếu chất

Thực đơn Eat Clean có thực sự giúp giảm cân?

Về cơ bản, Eat Clean không phải là một chế độ ăn kiêng. Thế nhưng, nó rất linh hoạt và phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của mọi người. Và chế độ Eat Clean còn giúp bạn giảm cân lành mạnh mà không bị mệt mỏi.

Khi thực hiện chế độ Eat Clean, bạn sẽ ăn các loại thực phẩm như protein nạc, carbs và chất béo tốt cho cơ thể, ăn nhiều chất xơ từ rau củ quả. Các loại thực phẩm ấy khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm và đốt cháy chất béo hiệu quả.

Nếu bạn muốn thực hiện chế độ Eat Clean giảm cân thì bạn cần ăn ít hơn số calo cần nạp mỗi ngày.

Theo các chuyên gia, nếu thực hiện chế độ Eat Clean giảm cân với lượng calo nạp vào mỗi ngày từ 1.200-1.500 calo, bạn sẽ giảm được khoảng 3kg mỗi tuần.

>>> Đọc thêm:

• 1 tuần áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân

• Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày trong 1 tuần giảm cân

Thực đơn giảm cân Eat Clean

Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày

Ăn theo chế độ Eat Clean không bắt buộc người thực hiện phải ăn kiêng quá khắt khe. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân cấp tốc, bạn sẽ phải “ép mình” một chút với thực đơn Eat Clean có lượng calo chỉ từ 1.000 – 1.200/ngày trong 7 ngày như dưới.

1. Thực đơn Eat Clean giảm cân 1 tuần: Ngày 1

• Bữa sáng: 200g ức gà luộc + 100ml sữa tươi không đường + salad rau

• Bữa phụ: 1 quả cam

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi áp chảo, 100g bắp cải luộc hoặc làm salad bắp cải giảm cân

• Bữa xế: 1 quả táo

• Bữa tối: Salad rau, ớt chuông với nước sốt mè

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần hiệu quả

2. Thực đơn giảm cân Eat Clean cấp tốc: Ngày 2

• Bữa sáng: 150ml sinh tố yến mạch + 2 quả trứng gà công nghiệp luộc

• Bữa phụ: 50g hạnh nhân

• Bữa xế: 1 quả xoài

• Bữa tối: 100g rau cải luộc + 100g tôm hấp

3, Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc: Ngày 3

• Bữa sáng: 3 củ khoai lang luộc + 1 ly sinh tố bơ

• Bữa phụ: 1 quả chuối

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g cá phi lê nạc áp chảo + 150g súp lơ luộc

• Bữa xế: 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả táo

• Bữa tối: 150g rau củ luộc + 150g thịt lợn nạc luộc

>>> Đọc thêm: 11 món ăn và thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần

4. Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc: Ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la + 200ml sữa không đường

• Bữa phụ: 2 miếng thanh long. Tìm hiểu 100g thanh long bao nhiêu calo? 4 cách ăn thanh long giảm cân

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 150g ức gà hấp nấm + 100g bí xanh luộc

• Bữa xế: 1 quả xoài chín

• Bữa tối: 1 bát canh rau củ thập cẩm + 100g thịt lợn luộc

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân 7 ngày với gạo lứt vừa tốt vừa cắt cân

5. Thực đơn Eat Clean giảm mỡ: Ngày 5

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 ly sinh tố chuối giảm cân

• Bữa phụ: 150g bưởi

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g tôm nõn xào đậu cô ve + 100g rau cải luộc

• Bữa xế: 1 miếng dưa hấu

• Bữa tối: 1 bắp ngô luộc + 150g ức gà luộc + 1 ly trà mật ong

>>> Đọc thêm: 100g yến mạch bao nhiêu calo? Giảm cân 7 ngày với yến mạch

6. Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc: Ngày 6

• Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + 180ml sữa yến mạch

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây thập cẩm

• Bữa trưa: 1 bát canh rau ngót nấu chay + 1 bát cơm gạo lứt + 150g salad cá hồi và bơ

• Bữa xế: 50g ngũ cốc pha sữa tươi không đường

• Bữa tối: 1 đĩa mì gạo lứt trộn sốt thịt gà xay + 1 quả chuối

7. Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc: Ngày 7

• Bữa sáng: 1 ly nước ép cần tây + 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố xoài

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 150g cá điêu hồng hấp hành + 150g rau củ luộc hỗn hợp

• Bữa xế: 50g hạt hạnh nhân

• Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt + 100g ức gà xào nấm và cà rốt + 100g salad rau

>>> Đọc thêm: Bún bao nhiêu calo? Thực đơn giảm cân với bún 7 ngày.

Thực đơn Eat Clean giảm cân 14 ngày

1. Eat Clean thực đơn 14 ngày thanh lọc cơ thể và giảm cân ngày 1

• Bữa sáng: 100g bánh mousse mâm xôi

• Bữa phụ: 1 quả cam

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa salad rau củ + 100g ức gà áp chảo

• Bữa xế: 1 quả táo

• Bữa tối: 1 đĩa rau cải luộc + 150g tôm hấp

>>> Đọc thêm: 100g ức gà bao nhiêu calo? Ăn ức gà có giảm cân không?

2. Thực đơn giảm cân Eat Clean ngày 2

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng bơ trứng

• Bữa phụ: 1 quả lê vừa

• Bữa trưa: 1 tô hủ tiếu nấu thịt nạc viên + 100g súp lơ luộc

• Bữa xế: 1 quả chuối

• Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch + 150g thịt gà xào rau củ thập cẩm

3. Thực đơn Eat Clean giảm cân 14 ngày: ngày 3

• Bữa sáng: 2 củ khoai lang + 1 hũ sữa chua không đường

• Bữa phụ: 1 quả thanh long

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt nạc xào nấm + 1 bát canh bí đỏ nấu tôm tươi

• Bữa xế: 50g hạt hạnh nhân

• Bữa tối: 150g cá phi lê hấp hành + 100g đậu bắp luộc + 1 quả táo

4. Thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày đơn giản: ngày 4

• Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch + 2 quả trứng luộc

• Bữa phụ: 1 ly sữa chua trộn táo

• Bữa trưa: 1/2 đĩa bát bún gạo lứt xào với thịt bò và nấm + 100g salad rau

• Bữa xế: 1 quả chuối

• Bữa tối: 100g ức gà áp chảo + 100g salad cải mầm + 1 ly nước nước sâm bí đao tự nấu

5. Thực đơn Eat Clean giảm cân 14 ngày: ngày 5

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì đen nướng bơ đậu phộng + 1 ly trà mật ong và chanh tươi

• Bữa phụ: 1 quả táo

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo trắng + 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu + 100g rau cải ngọt luộc

• Bữa xế: 1 hộp sữa chua

• Bữa tối: 100g thịt nạc heo hấp + 150g bông cải xanh luộc

6. Thực đơn Eat Clean giảm cân cho học sinh: ngày 6

• Bữa sáng: 1 bát cháo thịt nạc + 1 ly sinh tố bơ

• Bữa phụ: 2 quả mận

• Bữa trưa: 150g cá phi lê áp chảo + 100g xà lách trộn dầu giấm + 1 quả ổi

• Bữa xế: 50g hạt điều rang muối

• Bữa tối: 100g ức gà luộc + 100g rau củ luộc chấm nước tương + 1 bắp ngô luộc

>>> Đọc thêm: Ăn ngô (bắp) có giảm cân không? 5 món ngô giảm cân 

7. Thực đơn Eat Clean giảm cân: ngày 7

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà ốp la + 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt bò xào cần tây + 1 đĩa salad cà chua, dưa leo

• Bữa xế: 1 ly sinh tố xoài

• Bữa tối: 1 bát súp cua + 1 đĩa salad rau chân vịt + 1 củ khoai tây luộc

>>> Đọc thêm: 9 cách làm nước ép dưa leo giảm mỡ bụng, chưa đến 120 calo

8. Thực đơn Eat Clean giảm cân 14 ngày: ngày 8

• Bữa sáng: 1 quả trứng bác ăn kèm 1 bát cháo trắng giảm cân

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố cà chua

• Bữa trưa: 100g mực hấp hành gừng + 1 bát cơm gạo lứt + 1 bát canh rau ngót thịt nạc xay + 1 ly trà xanh tươi

• Bữa xế: 1 quả cam

• Bữa tối: 1 đĩa miến gạo lứt xào ức gà, ớt chuông + 1 quả chuối

9. Thực đơn giảm cân Eat Clean 14 ngày: ngày 9

• Bữa sáng: 1 quả trứng rán phô mai + 2 lát bánh mì đen + 150ml nước chanh ấm thêm một vài giọt mật ong

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố xoài

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo trắng + 100g cá phi lê áp chảo + 150g rau củ luộc chấm trứng

• Bữa xế: 30g hạnh nhân + 200ml nước ép cần tây

• Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt + 100g ức gà xào nấm và cà rốt + 100g salad rau

10. Eat Clean – thực đơn 14 ngày thanh lọc cơ thể và giảm cân: ngày 10

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 2 quả trứng luộc + 180ml sữa hạnh nhân không đường

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 bát canh cà chua trứng + 100g thịt bò xào hoa thiên lý

• Bữa xế: 1/2 quả xoài chín + 1 hộp sữa chua Hy Lạp

• Bữa tối: 100g tôm sú hấp + 1 bắp ngô luộc + 1 bát canh khoai mỡ

>>> Đọc thêm: Thực đơn ăn bơ giảm cân 3 ngày và 7 món bơ giảm béo

11. Thực đơn Eat Clean giảm cân 14 ngày: ngày 11

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1/2 quả bơ

• Bữa phụ: 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g tôm nõn xào cùng đậu cô ve + 1 bát canh rau mầm nấu thịt bò

• Bữa xế: 1 quả táo

• Bữa tối: 1 bát canh đậu phụ nấu nấm + 150g cá phi lê áp chảo + 1 quả ổi

12. Thực đơn Eat Clean giảm cân cho sinh viên: ngày 12

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng + 1 ly nước ép cần tây

• Bữa phụ: 1 quả táo

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt kho trứng + 100g súp lơ luộc

• Bữa xế: 1 hộp sữa chua không đường

• Bữa tối: 1 đĩa salad cá hồi + 100g bắp cải luộc + 1 quả mận

>>> Đọc thêm: Mận bao nhiêu calo? Ăn mận Bắc (Hà Nội) có giảm cân không?

13. Thực đơn Eat Clean giảm cân 14 ngày: ngày 13

• Bữa sáng: 1 ly nước trà thảo mộc ấm + 2 lát bánh mì đen + 1/2 quả bơ + 1 quả trứng luộc

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố xoài

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo trắng + 150g cá hồi áp chảo + 100g măng tây luộc

• Bữa xế: 1 miếng dưa hấu

• Bữa tối: 100g rau cải luộc + 150g tôm hấp + 1 ly trà gừng mật ong

14. Thực đơn giảm cân Eat Clean 14 ngày: ngày 14

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 ly sữa tươi không đường

• Bữa phụ: 1/2 quả bơ dầm sữa chua

• Bữa trưa: 1 đĩa miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà + 100g rau củ hỗn hợp luộc + 1 quả táo

• Bữa xế: 1 quả chuối + 100ml sữa hạt không đường

• Bữa tối: 1 bắp ngô luộc + 100g ức gà áp chảo + 100g rau bắp cải luộc.

Trên đây là những thực đơn giảm cân Eat Clean đơn giản và dễ thực hiện. Hy vọng rằng với thực đơn Eat Clean giảm cân này, bạn sẽ không còn phải trăn trở nhiều trong việc nghĩ xem nên ăn gì để giảm mỡ, giúp eo thon dáng đẹp mỗi ngày nữa.

>>> Đọc thêm: 2 thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh kiểu Việt và Tây

Songkhoepro